Αυτή η προπόνηση 20 λεπτών σωματικού βάρους ενισχύει τη δύναμη και βελτιώνει την κινητικότητα

Το Animal Flow είναι μια μορφή άσκησης σωματικού βάρους που συνδυάζει δύναμη, γιόγκα και εργασία κινητικότητας. Πιστωτική εικόνα: Fly View Productions / E + / GettyImages

Εάν ψάχνετε για μια προπόνηση που συνδυάζει την ευελιξία της γιόγκα με την πρόκληση δύναμης των ασκήσεων σωματικού βάρους, το Animal Flow μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να έρθετε σε επαφή με την έμφυτη ικανότητα του σώματός σας να κινηθείτε.

“Το Animal Flow δημιουργήθηκε από τον εκπαιδευτή Mike Fitch. Πρόκειται για ένα μοντέλο σωματικού βάρους που μιμείται ζωικά μοτίβα κίνησης”, λέει η Hannah Eden, εκπαιδευτής iFit και πιστοποιημένος εκπαιδευτής Animal Flow. “Υπάρχει μια σειρά κινήσεων και συνδυασμών που ομαδοποιούνται σε κατηγορίες, και εάν εξασκηθούν σωστά, συγκεκριμένες θέσεις ρέουν απρόσκοπτα από τη μία στην άλλη.”

Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.

Τα οφέλη της προπόνησης ροής ζώων

Επειδή θα κινείστε σε όλα τα επίπεδα κίνησης και θα εργάζεστε ταυτόχρονα σε διάφορες ομάδες μυών, οι προπονήσεις Animal Flow μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το εύρος κίνησης και δύναμης σας, καθώς και να αυξήσετε την ευαισθητοποίηση του σώματός σας.

“Το εύρος κίνησης από τη γιόγκα και την κινητικότητα λειτουργεί σε συνδυασμό με τη δύναμη που αποκτήθηκε από την προπόνηση με αντίσταση είναι δύο βασικά σημεία που πρέπει να εστιάσετε όταν προσπαθείτε να εξασκηθείτε στο Animal Flow”, λέει ο Eden. «Απαιτεί δύναμη και κινητικότητα για να έχει τον απόλυτο έλεγχο σε ολόκληρο το σώμα σας και να ρέει ρευστά. Αυτό συνδυάζει δύο κόσμους σε έναν που μας κάνει, συνολικά, καλύτερους μετακινούμενους».

Μπορείτε εύκολα να ενσωματώσετε το Animal Flow στη ρουτίνα προπόνησής σας ως δυναμική προθέρμανση πριν σηκώσετε βάρη ή κάνετε HIIT, λέει ο Eden. “Μου αρέσει να συνδυάζω το Animal Flow με τη βαρύτατη εργασία kettlebell ή τις κινήσεις υψηλής έντασης. Είναι μια επιπλέον πρόκληση να χειρίζεστε τον έλεγχο όταν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι υψηλός και το σώμα σας είναι κουρασμένο”

Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση με ροή ζώων 20 λεπτών

Μπορεί να είναι δύσκολο να φανταστείτε πώς μοιάζει το Animal Flow ή πώς λειτουργεί, οπότε ακολουθεί μια ακολουθία 20 λεπτών από την Eden που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι. Ολοκληρώστε τις ακόλουθες ασκήσεις, οι οποίες θα σας διαρκέσουν 2 λεπτά, επαναλάβετε συνολικά 10 φορές.

Μετακίνηση 1: Φορτωμένο θηρίο στο μπροστινό βήμα

Δραστηριότητα Προπόνηση Σώματος-Βάρος Μέρη Σώματος

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα με τους ώμους σας πάνω από τα χέρια σας και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας, με τα δάχτυλα κάτω.
2. Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και σφιχτή στον πυρήνα, πιέστε τα χέρια και τα δάχτυλά σας για να σηκώσετε τα γόνατά σας περίπου 2 ίντσες από το έδαφος. Αυτή είναι η θέση του θηρίου.
3. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα τακούνια σας και επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας, ρίχνοντας το κεφάλι σας ανάμεσα στους ώμους σας και κρατώντας το βλέμμα σας ανάμεσα στα γόνατά σας. Αυτή είναι η θέση Loaded Beast.
4. Στη συνέχεια, προβάλλετε το σωματικό σας βάρος προς τα εμπρός, σηκώνοντας το δεξί σας χέρι από το έδαφος και ανεβαίνοντας το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός όπου ήταν το χέρι σας. Θα βρίσκεστε σε χαμηλή θέση του δρομέα.
5. Ταυτόχρονα, τραβήξτε το δεξί σας αγκώνα πίσω από σας. Φροντίστε να κρατάτε τους ώμους και τους γοφούς σας τετράγωνους και το στήθος σας ψηλά.
6. Επιστρέψτε στη θέση Loaded Beast και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Στη θέση Loaded Beast, κρατήστε τα γόνατά σας χαμηλά στο έδαφος και αποφύγετε να στρίψετε τον κορμό σας στο μπροστινό βήμα.

Μετακίνηση 2: Loaded Beast για εκφόρτωση Beast Wave

Δραστηριότητα Body-Workout

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα και, στη συνέχεια, πιέστε πίσω στη θέση Loaded Beast, κατεβάζοντας τους γοφούς σας προς τα τακούνια σας και επεκτείνοντας τα χέρια σας μπροστά σας, με το πηγούνι και τα αυτιά ανάμεσα στους δικέφαλους σας.
2. Στη συνέχεια, σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή έως ότου υπάρχει μια μικρή κάμψη στα γόνατά σας, σαν να υπάρχει ένα κομμάτι κορδόνι δεμένο στο ουρά σας και κάποιος το τραβάει απευθείας.
3. Περάστε αργά το βάρος σας προς τα εμπρός σαν κύμα, αρθρώνοντας τη σπονδυλική σας στήλη, έως ότου οι ώμοι σας περάσουν από τους καρπούς σας, χωρίζοντας τις ωμοπλάτες σας και πιέζοντας το πηγούνι σας.
4. Ρίξτε τους γοφούς σας και σηκώστε το στήθος σας, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας και κοιτάξτε την οροφή.
5. Αντιστρέψτε αυτό το μοτίβο κίνησης και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: Loaded Beast to Front Kick-Through

Δραστηριότητα Προπόνηση σωματικού βάρους Μέρος αμαξώματος

1. Ξεκινήστε στη θέση του θηρίου με τους ώμους σας στοιβαγμένους πάνω από τα χέρια σας και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας, με τα δάχτυλα κάτω. Σηκώστε τα γόνατά σας περίπου δύο ίντσες από το έδαφος.
2. Στη συνέχεια, μπείτε στη θέση Loaded Beast κατεβάζοντας τους γοφούς σας προς τα τακούνια σας και επεκτείνοντας τα χέρια σας μπροστά σας. Ρίξτε το κεφάλι σας ανάμεσα στους ώμους σας και κρατήστε το βλέμμα σας ανάμεσα στα γόνατά σας.
3. Στη συνέχεια, προβάλλετε το σωματικό σας βάρος προς τα εμπρός, σηκώνοντας το δεξί σας χέρι από το έδαφος και ανεβαίνοντας το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός ελαφρώς πλατύτερα από εκεί που ήταν το χέρι σας. Αυτό δημιουργεί μεγαλύτερο χάσμα μεταξύ του αριστερού σας και του δεξιού ποδιού, οπότε έχετε χώρο για το Front Kick-Through.
4. Μόλις έχετε ένα ευρύ μπροστινό βήμα, σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το έδαφος πίσω σας και κλωτσήστε το μέσα από το κενό που δημιουργήσατε μεταξύ του αριστερού σας και του δεξιού ποδιού, επεκτείνοντάς το ακριβώς μπροστά σας και βρείτε εξωτερική περιστροφή στο αριστερό ισχίο. Πιέστε το δεξί σας χέρι μπροστά από το σώμα σας από τα πλευρά σας.
5. Προσεγγίστε το αριστερό σας πόδι όσο πιο μπροστά μπορείτε, δείχνοντας το δάχτυλό σας.
6. Επιστρέψτε στη θέση Loaded Beast και επαναλάβετε την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά μεγάλο βήμα ώστε να μπορέσετε να περάσετε το πόδι σας από το κενό. Όταν το πόδι σας εκτείνεται, θα πρέπει να έχετε γωνία 90 μοιρών μεταξύ των ποδιών σας.

Μετακίνηση 4: Side Kick-Through

Δραστηριότητα Προπόνηση σωματικού βάρους Μέρος αμαξώματος

1. Ξεκινήστε στη θέση του θηρίου με τους ώμους σας στοιβαγμένους πάνω από τα χέρια σας και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας, με τα δάχτυλα κάτω. Σηκώστε τα γόνατά σας περίπου δύο ίντσες από το έδαφος.
2. Στη συνέχεια, περιστρέψτε το σώμα σας προς τη δεξιά πλευρά σας, περιστρέφοντας το δεξί σας πόδι και φυτεύοντάς το στο έδαφος έτσι ώστε να βλέπει προς τη δεξιά πλευρά.
3. Ταυτόχρονα, σηκώστε το δεξί σας χέρι από το έδαφος καθώς τραβάτε τον αγκώνα σας πίσω και ψηλά, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας. Η παλάμη σας πρέπει να βλέπει μακριά σας. Καθώς το κάνετε αυτό, κλωτσήστε το αριστερό σας πόδι προς τα δεξιά και δείξτε τα δάχτυλά σας προς την ίδια κατεύθυνση.
4. Αφού αποκτήσετε τη θέση Side Kick-Through, κρατήστε το εκτεταμένο πόδι σας χαμηλό στο έδαφος, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών μεταξύ των ποδιών σας.
5. Αντιστρέψτε το μοτίβο κίνησης και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Μην αφήνετε τα χέρια και τα πόδια σας να σέρνονται το ένα από το άλλο. Θυμηθείτε να ξεκινάτε πάντα με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.

Μετακίνηση 5: Κάτω από το Switch to Crab Reach

Δραστηριότητα Body-Workout

1. Ξεκινήστε στη θέση του θηρίου με τους ώμους σας στοιβαγμένους πάνω από τα χέρια σας και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας, με τα δάχτυλα κάτω. Σηκώστε τα γόνατά σας περίπου δύο ίντσες από το έδαφος.
2. Στη συνέχεια, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και το δεξί χέρι από το έδαφος περιστρέφοντας όλο το σώμα σας δεξιόστροφα 180 μοίρες, προσγειώνοντας με την κοιλιά σας προς τα πάνω.
3. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο έδαφος, αλλά κρατήστε το δεξί σας χέρι ανυψωμένο για να φτάσετε στη δεξιά πλευρά του καβουριού.
4. Διατηρήστε τα πόδια σας από το πλάτος του ώμου έως τον ώμο με το αριστερό σας χέρι πλήρως εκτεταμένο και τον καρπό, τον αγκώνα και τον ώμο σας στοιβαγμένο. Κρατήστε τους γοφούς σας χαμηλούς στο έδαφος με ελαφριά κλίση προς τα εμπρός.
5. Στη συνέχεια, αρχίστε να ανοίγετε τους γοφούς σας ενώ πλαισιώνετε το δεξί σας χέρι στο κεφάλι σας, στερεώνοντας το βλέμμα σας στα δεξιά σας δάχτυλα και έπειτα στο αριστερό σας χέρι κάτω από σας.
6. Αντιστρέψτε το μοτίβο κίνησης και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Όταν σηκώνετε το αντίθετο χέρι και το πόδι σας, θυμηθείτε να μετακινήσετε αυτήν την πλευρά κάτω από το σώμα σας, εξ ου και το όνομα κάτω από το διακόπτη.