Το push-up τοίχου είναι μια εξαιρετική άσκηση ενδυνάμωσης χαμηλής πρόσκρουσης για την οικοδόμηση των μυών του άνω μέρους του σώματος και της σταθερότητας του πυρήναImage Credit: Halfpoint Images/Moment/GettyImages
Η άσκηση με αντίσταση συνοδεύεται από μια λίστα με οφέλη για την υγεία. Και για να τα μεγιστοποιήσετε, είναι σημαντικό να χτίζετε δύναμη με τρόπο που είναι κατάλληλος για εσάς. Ένα από τα καλύτερα για άτομα με διαβήτη; Προπόνηση δύναμης χαμηλής πρόσκρουσης.
Εξάλλου, περίπου οι μισοί άνθρωποι με διαβήτη αναπτύσσουν τελικά κάποιου βαθμού διαβητική νευροπάθεια, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Ένας τύπος νευρικής βλάβης που προκύπτει από χρόνια υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, η διαβητική νευροπάθεια μπορεί να προκαλέσει μούδιασμα, πόνο, ευαισθησία και μυρμήγκιασμα, σύμφωνα με την Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία. Συνήθως ξεκινά από τα πόδια.
Διαφήμιση
Εάν έχετε αυτή τη νευρική βλάβη, είναι πολύ πιθανό οι ασκήσεις υψηλής έως και μέτριας έντασης να είναι επώδυνες για εσάς. Και καμία άσκηση δεν πρέπει ποτέ να είναι επώδυνη!
Επιπλέον, η περιφερική νευροπάθεια (βλάβη των νεύρων στα χέρια και τα πόδια σας) μπορεί να δυσκολέψει το να γνωρίζετε εάν έχετε μικρά κοψίματα, γρατζουνιές ή φουσκάλες. Αυτό σημαίνει ότι οι ασκήσεις υψηλού αντίκτυπου μπορούν, κατά κάποιο τρόπο, να αυξήσουν τον κίνδυνο να εισχωρήσουν λοιμώξεις, εξηγεί η Caroline M. Apovian, MD, συνδιευθύντρια του Κέντρου Διαχείρισης Βάρους και Ευεξίας στο Brigham and Women’s Hospital. Σκεφτείτε το: Αν δεν ξέρετε ότι ένα σημείο στη φτέρνα σας έχει φθαρεί ακατέργαστο, πώς ξέρετε να το επιδέσετε και να το καθαρίσετε;
Διαφήμιση
Το τελευταίο πρόβλημα με το τράνταγμα βρίσκεται στις αρθρώσεις σας. Όπως εξηγεί ο Apovian, ο διαβήτης μπορεί να προκαλέσει σταδιακή βλάβη στις αρθρώσεις που μπορεί να κάνει τα ισχία, τα γόνατα ή τους αστραγάλους σας πιο ευαίσθητα σε πλειομετρικές ασκήσεις όπως τα άλματα squat.
Ωστόσο, δυναμώνοντας με ασκήσεις χαμηλής έντασης, μπορείτε να αποκομίσετε όλα τα οφέλη του μυαλού και του σώματος από την προπόνηση δύναμης χωρίς πιθανούς πόνους, πόνους ή κινδύνους, λέει ο Jason Machowsky, RD, CSCS, αθλητικός διαιτολόγος και φυσιολόγος άσκησης στο Hospital for Special Surgery στη Νέα Υόρκη.
Εδώ, ο Machowsky παρουσιάζει τέσσερις από τις καλύτερες ασκήσεις δύναμης χαμηλής πρόσκρουσης που μπορείτε να κάνετε. Και, αν τα συνδυάσετε, έχετε μια τέλεια ρουτίνα δύναμης 20 λεπτών. Για μια συνεδρία ολόκληρου του σώματος, κάντε κάθε άσκηση για 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων, ξεκουράζεστε για 30 έως 90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Δείτε περισσότερες από τις 20λεπτες προπονήσεις μας εδώ – έχουμε κάτι για όλους.
Προπόνηση 20 λεπτών χαμηλής αντοχής για άτομα με διαβήτη
Κίνηση 1: Σειρά λυγισμένης ζώνης αντίστασης
Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα σετ 3 επαναλήψεων 10 μέρος σώματος [“Πίσω”, “Ώμοι”, “Μπράτσα”, “Κοιλιακοί”]
- Περάστε και τα δύο πόδια στο κέντρο μιας ταινίας αντίστασης, έτσι ώστε τα πόδια σας να απέχουν στο πλάτος των γοφών. Πιάστε το ένα άκρο της ταινίας σε κάθε χέρι προς τα κάτω στα πλάγια σας.
- Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω για να χαμηλώσετε την πλάτη σας, κρατώντας την επίπεδη.
- Πιέστε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και μαζί, στη συνέχεια τραβήξτε τα μέσα από τα χέρια σας, για να σηκώσετε τα χέρια σας στα πλάγια του κορμού σας.
- Κάντε παύση και μετά επιστρέψτε για να ξεκινήσετε, διατηρώντας σταθερή ένταση στη μπάντα.
Εμφάνιση Οδηγιών
Υπόδειξη
Ακόμα κι αν κάνετε αυτή την άσκηση στο σπίτι, είναι καλύτερο να φοράτε παπούτσια! Θα είναι πολύ πιο άνετα στα πόδια σας, ανεξάρτητα από το εάν έχετε διαβητική νευροπάθεια.
Κίνηση 2: Γέφυρα Glute
Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα σετ 3 επαναλήψεων 10 μέρος σώματος [“Butt”, “Legs”, “Abs”]
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα, σε απόσταση μέχρι το πλάτος των γοφών. Χαλαρώστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας.
- Πιέστε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας και τυλίξτε ελαφρά τη λεκάνη σας καθώς πιέζετε τις φτέρνες σας και σηκώνετε τους γοφούς σας από το πάτωμα. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και αποφύγετε να σηκώνετε μέχρι το σημείο που το κάτω μέρος της πλάτης σας καμάρει.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα με τους γλουτούς σας πιασμένους.
- Κρατώντας τον πυρήνα και τους γλουτούς σας δεσμευμένους, χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας πίσω στην αρχική θέση.
Εμφάνιση Οδηγιών
Υπόδειξη
Εάν είστε έτοιμοι για περισσότερες προκλήσεις, ο Machowsky προτείνει να δοκιμάσετε μια γέφυρα με ένα πόδι. Θα συνεχίσετε να εργάζεστε για την ενεργοποίηση των γλουτών και θα προσθέσετε επίσης περισσότερη εργασία συντονισμού και σταθερότητας.
Εν τω μεταξύ, εάν δυσκολεύεστε να κατεβείτε στο πάτωμα, μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση γλουτών στο κρεβάτι.
Κίνηση 3: Wall Push-Up
Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα σετ 3 επαναλήψεων 10 μέρος σώματος [“Μπράτσα”, “Θώρα”, “Ώμοι”, “Κοιλιακοί”]
- Σταθείτε σε απόσταση μεταξύ των χεριών σας από έναν στιβαρό τοίχο με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας.
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο, στο πλάτος των ώμων στο ύψος των ώμων. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε το στήθος σας προς τον τοίχο. Κρατήστε τους αγκώνες σας στραμμένους μακριά από το σώμα σας σε γωνία 45 μοιρών και όχι έξω στο πλάι.
- Πιέστε πίσω στην αρχική θέση.
Εμφάνιση Οδηγιών
Υπόδειξη
Καθώς δυναμώνετε, ανταπεξέλθετε στην πρόκληση αυτής της παραλλαγής push-up μετακινώντας τα χέρια σας σε μια χαμηλότερη επιφάνεια όπως ένας πάγκος κουζίνας ή ένα στιβαρό τραπέζι.
Κίνηση 4: Οκλαδόν καρέκλας
Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα σετ 3 επαναλήψεων 10 μέρος σώματος [“Πόδια”, “Πισινός”, “Κοιλιακοί”]
- Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας για ισορροπία.
- Σπρώξτε τα πόδια σας και σηκωθείτε. Βεβαιωθείτε ότι δεσμεύετε τους γλουτούς και τον πυρήνα σας όπως κάνετε.
- Σταματήστε για μια στιγμή στην κορυφή.
- Αρθρώστε στους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας καθώς κάθεστε πίσω στην καρέκλα. Κρατήστε το στήθος σας όρθιο.
Εμφάνιση Οδηγιών
Υπόδειξη
Για να προχωρήσετε σε αυτή την παραλλαγή του squat, μην αφήνετε το σώμα σας να χαλαρώσει πάνω στην καρέκλα. Σταματήστε ακριβώς πριν ακουμπήσουν οι γοφοί σας την καρέκλα, κάντε μια παύση και μετά σηκωθείτε.
Περισσότερες ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης
Οι 7 καλύτερες ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης για να κάνετε την καθημερινότητά σας πιο εύκολη μετά τα 50
από Rozalynn S. Frazier, CPT
Η προπόνηση δύναμης χαμηλής πρόσκρουσης είναι ένα παιχνίδι φυσικής κατάστασης που αλλάζει. Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε
από τη Heather Mayer Irvine
Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το Cardio χαμηλής πρόσκρουσης
από τη Heather Mayer Irvine
4 λόγοι για τους οποίους οι ασκήσεις χαμηλής επίπτωσης είναι κρίσιμες για όλους, όχι μόνο για τους ηλικιωμένους
από την Amy Marturana Winderl
Μια προπόνηση 20 λεπτών χαμηλής πρόσκρουσης με μπάρα για να δυναμώσετε ολόκληρο το σώμα σας
από την D’Annette Stephens, ISSA-CPT
10 τύποι ασκήσεων χαμηλής πρόσκρουσης που σας κρατούν σε φόρμα και χωρίς τραυματισμούς
της Σουζάνα Ρόντελ
Διαφήμιση