Αυτή η προπόνηση 20 λεπτών Ab είναι ιδανική για άτομα που μισούν σανίδες και δυστοκίες

Παραλείψτε τις δυστοκίες και τις σανίδες και επιλέξτε μερικές δημιουργικές ασκήσεις ab. Credit Credit: Movement Vault / morefit.eu

Μίσος σανίδες και δυστοκίες; Καλά νέα: Δεν χρειάζεται απαραίτητα να τα κάνετε. Οι λειτουργικές ασκήσεις που στοχεύουν ολόκληρο τον πυρήνα σας είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσετε το μεσαίο τμήμα σας και να ορίσετε τους κοιλιακούς σας.

Είτε εργάζεστε για κοιλιακούς έξι πακέτων είτε για ισχυρότερο πυρήνα και καλύτερη ισορροπία, το κλειδί είναι η συνέπεια. Και αν δεν απολαμβάνετε τις προπονήσεις σας, δεν θα τις κάνετε. Ενώ οι περισσότερες προπονήσεις ab αποτελούνται από σανίδες και δυστοκίες, δεν είναι ο μόνος τρόπος για να τονίσετε τη μέση σας. Μακριά από αυτό.

“Θέλετε να ενσωματώσετε λειτουργικές ασκήσεις πυρήνα”, λέει ο Grayson Wickham, DPT, CSCS, ιδρυτής του Movement Vault. Και η ενίσχυση του πυρήνα κάνει κάτι περισσότερο από απλώς να σας ζηλέψει έναν κορμό, βοηθά επίσης στη στήριξη της πλάτης σας για την πρόληψη και την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών.

«Η κατοχή ενός κινητού και σταθερού πυρήνα θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού και θα αυξήσει την απόδοση», λέει ο Wickham. “Όταν έχετε έναν σταθερό πυρήνα, παρέχει ένα σταθερό και σταθερό κέντρο για να μετακινηθεί το υπόλοιπο σώμα σας.”

Υπόδειξη

«Μπορείς να έχεις τους ισχυρότερους μυς της κοιλιάς και του πυρήνα, αλλά αν είναι καλυμμένοι με στρώματα λίπους, δεν θα είναι ορατοί», λέει ο Wickham. «Το κλειδί για να δεις το αόριστο έξι πακέτο σου είναι να καλέσεις τη διατροφή σου. ”

Επίσης, βρείτε υγιείς τρόπους για να διατηρήσετε το άγχος σας υπό έλεγχο. «Όταν τα επίπεδα άγχους σας είναι υψηλά, τα επίπεδα κορτιζόλης σας αυξάνονται. Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη του στρες που θα οδηγήσει σε συσσώρευση λίπους στην κοιλιά », λέει.

Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.

Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση Ab 20 λεπτών εάν μισείτε σανίδες και δυστοκίες

Η ακόλουθη προπόνηση είναι μια προπόνηση AMRAP, η οποία είναι ένα αρκτικόλεξο που σημαίνει “όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους.” Ο Wickham, ο οποίος δημιούργησε την ακόλουθη προπόνηση, λέει ότι αυτός ο τύπος άσκησης HIIT είναι ένας ιδανικός τρόπος για να κόψετε τον κορμό σας – δεν απαιτούνται σανίδες ή δυστοκίες!

Κάντε: κάθε μία από τις ακόλουθες πέντε ασκήσεις. Ξεκουραστείτε 60 έως 90 δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε ολόκληρο το σύνολο των ασκήσεων. Συνεχίστε για 20 λεπτά.

Μετακίνηση 1: Υαλοκαθαριστήρας παρμπρίζ

Πιστωτική εικόνα: Movement Vault / morefit.euReps 5Body Part Abs

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με το κάτω μέρος της πλάτης σας να σπρώχνει στο έδαφος
2. Τοποθετήστε και τους δύο βραχίονες δίπλα σας σε γωνία περίπου 45 μοιρών
3. Κρατώντας τα πόδια σας ευθεία, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Στη συνέχεια, ενώ προσπαθείτε να κρατήσετε και τις δύο ωμοπλάτες σας στο έδαφος, μετακινήστε αργά τα πόδια και τα πόδια σας στη μία πλευρά του σώματός σας.
5. Μόλις περιστραφείτε όσο αισθάνεστε άνετα, περιστρέψτε τα πόδια και τα πόδια σας στην αντίθετη πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τους μυς του πυρήνα σας απασχολημένους και τα χέρια σας πιέζονται σταθερά στο έδαφος όλη την ώρα. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Ξεκινήστε κάνοντας αυτήν την άσκηση με τα γόνατα λυγισμένα, ειδικά εάν έχετε προηγούμενο τραυματισμό στην πλάτη ή πόνο στην πλάτη. Προχωρήστε μέχρι να εκτελέσετε αυτό με ίσια πόδια καθώς βελτιώνεται η δύναμη του πυρήνα σας.

Μετακίνηση 2: Hollow Hold Leg Raise

Πιστωτική εικόνα: Movement Vault / morefit.euReps 10Body Part Abs

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με την κάτω πλάτη σας πιεσμένη στο έδαφος
2. Με τα χέρια σας κατευθείαν μπροστά από το στήθος σας, πιέστε ένα kettlebell ή αλτήρα προς τα πάνω, σηκώνοντας το κεφάλι, το λαιμό και τις ωμοπλάτες από το έδαφος.
3. Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, σηκώστε και τα δύο πόδια όσο το δυνατόν περισσότερο.
4. Στην κορυφή, συσφίξτε τους μύες του πυρήνα σας όσο πιο δυνατά γίνεται και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα.
5. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί με λυγισμένα γόνατα, χωρίς βάρος ή με το κεφάλι σας στο έδαφος για να το κάνετε λιγότερο δύσκολο.

Μετακίνηση 3: Crawl Hold Row

Πιστωτική εικόνα: Movement Vault / morefit.euReps 8Body Part Abs

1. Ξεκινήστε σε θέση ανίχνευσης και στα τέσσερα με τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία περίπου 90 μοιρών και σηκώσατε μερικές ίντσες από το έδαφος.
2. Στη συνέχεια, πιάστε έναν αλτήρα ή kettlebell με το ένα χέρι και σηκώστε το από το έδαφος τραβώντας τον αγκώνα σας προς τα πάνω και κοντά στο πλάι του σώματός σας.
3. Χαμηλώστε αργά το βάρος πίσω στο έδαφος.
4. Κάνετε και τις 8 επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν την επαναλάβετε στην άλλη.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Σφίξτε τον πυρήνα σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθ ‘όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε 8 επαναλήψεις χωρίς να κρεμάσετε την πλάτη σας, μειώστε το βάρος ή μην χρησιμοποιήσετε καθόλου βάρος.

Μετακίνηση 4: Banded Chop-Up

Πιστωτική εικόνα: Movement Vault / morefit.euReps 10Body Part Abs

1. Ξεκινήστε δένοντας μια ζώνη αντίστασης χαμηλή σε μια ασφαλή δομή.
2. Περπατήστε πλάι μακριά από το αντικείμενο, αυξάνοντας την ένταση στη ζώνη.
3. Ξεκινήστε με μια μίνι στάση με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
4. Στη συνέχεια, κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, περιστρέψτε τους γοφούς και τον κορμό σας ενώ κόβετε τα χέρια σας προς τα πάνω και σε όλο το σώμα σας διαγώνια.
5. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
6. Κάνετε και τις 10 επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν την επαναλάβετε στην άλλη.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

«Όλη αυτή η κίνηση πρέπει να προέρχεται από τους μυς του πυρήνα και του ισχίου. Οι ώμοι και τα χέρια σας κάνουν πολύ λίγη δουλειά », λέει ο Wickham.

Μετακίνηση 5: Ανύψωση ισχίου Pike ψηλός

Πιστωτική εικόνα: Movement Vault / morefit.euReps 8Body Part Abs

1. Καθίστε με το στήθος σας ψηλά και τα δύο πόδια ευθεία μπροστά σας. Πιέστε τις παλάμες ή τα δάχτυλά σας στο έδαφος για να δημιουργήσετε ένταση και σταθερότητα.
2. Στη συνέχεια, κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα και ίσια, σηκώστε και τα δύο πόδια όσο το δυνατόν ψηλότερα χωρίς να κλίνει προς τα πίσω.
3. Μετακινήστε τα πόδια σας στη μία πλευρά και αγγίξτε και τα δύο τακούνια προς τα κάτω για ένα δευτερόλεπτο.
4. Σηκώστε τα πόδια σας και αψιδώστε τα στην άλλη πλευρά. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα αντικείμενο όπως ένα kettlebell ή ένα μπουκάλι νερό ακριβώς μπροστά σας και να μετακινήσετε και τα δύο πόδια σας πάνω από αυτό το αντικείμενο για να σας δώσουν έναν στόχο.