Αυτή η προπόνηση 20 λεπτών Glute-Bridge θα χτίσει το πισινό σας – και ολόκληρο το σώμα

Μπορείτε να κάνετε ολόκληρη την προπόνηση της γέφυρας glute στο πάτωμα του καθιστικού σας. Πιστωτική εικόνα: SrdjanPav / E + / GettyImages

Οι γέφυρες μπορούν να χτίσουν πολύ περισσότερα από την άκρη σας, και αυτή η προπόνηση γλουτένης γέφυρας είναι απόδειξη

Κατασκευασμένο από προσωπικό γυμναστή, April Whitney, CPT, συνδυάζει παραλλαγές γλουτένης γέφυρας με άλλα λεπτά πάνω και κάτω σώματος για ένα ολοκαύτωμα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι αλτήρων, λίγα μέτρα χώρου και 20 λεπτά.

Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.

Δοκιμάστε αυτό το κύκλωμα 20 λεπτών Glute-Bridge

Κάνετε: κάθε μία από αυτές τις κινήσεις για 40 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από ανάπαυση 20 δευτερολέπτων. Στη συνέχεια, κάντε ένα διάλειμμα 60 δευτερολέπτων και επαναλάβετε ολόκληρο το κύκλωμα τέσσερις ακόμη φορές για συνολικά 20 λεπτά, λέει ο Whitney.

Μετακίνηση 1: Marching Glute Bridge με Dumbbell Hold

Πιστωτική εικόνα: Απρίλιος Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [“Butt”, “Legs”, “Chest”, “Arms”]

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος με τα πόδια σας στο πάτωμα, με τα γόνατα στραμμένα προς τα πάνω.
2. Κρατήστε έναν μόνο αλτήρα και από τα δύο άκρα κατ ‘ευθείαν πάνω στο στήθος σας.
3. Πιέστε στα τακούνια σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας προς την οροφή μέχρι να σχηματίσετε μια γραμμή από τα γόνατα έως τους γοφούς στο κεφάλι.
4. Σηκώστε το δεξί σας πόδι μερικές ίντσες μακριά από το πάτωμα.
5. Χαμηλώστε το πίσω στο πάτωμα.
6. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι μερικές ίντσες πάνω. Στη συνέχεια, βάλτε το πίσω.
7. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση πορείας για 40 δευτερόλεπτα.
8. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κατεβάστε το βάρος.
9. Ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Κρατήστε τον πυρήνα σας στηριγμένο καθώς εκτελείτε αυτήν την άσκηση για να διατηρήσετε τον αλτήρα σταθερό.

Μετακίνηση 2: Γέφυρα Glute με Hamstring Walkout

Πιστωτική εικόνα: Απρίλιος Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [“Abs”, “Legs”, “Butt”]

1. Ξεκινήστε στη θέση της γέφυρας με γλουτένη, τα πόδια είναι επίπεδα και τα ισχία υψωμένα.
2. Βήμα αργά το δεξί σας πόδι μια ίντσα ή δύο πιο μακριά από το σώμα σας.
3. Βάλτε το αριστερό σας πόδι για να συναντήσετε τα δεξιά σας.
4. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια σας πιο μακριά και πιο μακριά.
5. Όταν τα γόνατά σας είναι σχεδόν πλήρως ευθεία, αντιστρέψτε την κίνηση για να περπατήσετε τα πόδια σας πίσω στη θέση της γέφυρας γλουτών.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 3: Frogger Hip Thrust to Crunch

Πιστωτική εικόνα: Απρίλιος Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [“Back”, “Legs”, “Abs”]

1. Αρχίστε να ξαπλώνετε στο έδαφος, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας.
2. Φέρτε τα κάτω πόδια σας μαζί περίπου ένα πόδι μακριά από την άκρη σας.
3. Πιέστε στα πόδια σας και πιέστε τους γλουτούς σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας προς την οροφή.
4. Σταματήστε εδώ για μια στιγμή.
5. Ελάτε πίσω στο έδαφος.
6. Εκτελέστε μια κρίσιμη στιγμή, εστιάστε στην αύξηση του πυρήνα σας.
7. Ελάτε πίσω στο πάτωμα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Καθώς τσακίζετε, αποφύγετε να τραβήξετε ή να τραβήξετε το λαιμό σας προς τα εμπρός με τα χέρια σας. Ελάτε όσο πιο ψηλά μπορείτε με έλεγχο.

Μετακίνηση 4: Γλουτιανή γέφυρα με εναλλασσόμενο στήθος

Πιστωτική εικόνα: Απρίλιος Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [“Butt”, “Legs”, “Chest”]

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο πάτωμα με δύο αλτήρες στο στήθος.
2. Σηκώστε σε μια γέφυρα γλουτένης.
3. Πατήστε το δεξί αλτήρα ευθεία πάνω από το στήθος σας.
4. Επαναφέρετε το βάρος στο ύψος του στήθους.
5. Πατήστε το αριστερό βάρος ευθεία προς τα πάνω.
6. Εναλλακτικά βάρη, κρατώντας τη θέση της γέφυρας γλουτένης.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 5: Γέφυρα με ένα πόδι σε ρωσικό Twist

Πιστωτική εικόνα: Απρίλιος Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [“Butt”, “Legs”, “Abs”]

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας.
2. Διασχίστε τον αριστερό αστράγαλο πάνω από το δεξί γόνατό σας.
3. Πιέστε πάνω σε μια γέφυρα, πιέζοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή.
4. Χαμηλώστε πίσω στο έδαφος.
5. Ελάτε σε μια ρωσική στροφή προς τα αριστερά, φτάνοντας τον δεξί σας αγκώνα προς το δεξί γόνατο.
6. Αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών