Από τους πνεύμονες έως τον καθαρισμό έως τις καταλήψεις, αυτή η προπόνηση kettlebelll θα στοχεύει κάθε ίντσα των γλουτών σας. Πιστωτική εικόνα: SimonSkafar / E + / GettyImages
Πριν πιάσετε μερικές ζώνες αντίστασης ή πηγαίνετε στο ράφι καταλήψεων την ημέρα των γλουτών, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να πάρετε το kettlebell σας αντ ‘αυτού. Αυτές οι μπάλες με κέρατα περιμένουν κρυφά να δώσουν στο σφιχτό σας άκρο ένα απόλυτο κάψιμο.
Μπορείτε εύκολα να κάνετε ελιγμούς στα kettlebells για να κάνετε διμερή (μονόπλευρη) και μονόπλευρη (μονόπλευρη) εργασία, γεγονός που τους καθιστά μια μεγάλη πρόκληση για τους γλουτούς και το κάτω μέρος του σώματός σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μια στάση οκλαδόν κρατώντας το kettlebell με τα δύο χέρια στα κέρατα ή μπορείτε να τοποθετήσετε μπροστά το κουδούνι με το ένα χέρι και να δοκιμάσετε τη δύναμή σας από τη μία πλευρά.
Και λόγω της δυναμικής τους φύσης, μπορείτε εύκολα να μετακινηθείτε από τη μία κίνηση στην άλλη, πράγμα που σημαίνει λιγότερη ανάπαυση και υψηλότερη ένταση. Σκεφτείτε το kettlebell swing για να καθαρίσετε και να καθαρίσετε τους πνεύμονες.
Ακολουθεί μια προπόνηση kettlebell 20 λεπτών για τους γλουτούς σας. Αυτές οι ασκήσεις απαιτούν υψηλότερες επαναλήψεις, κάτι που βοηθά στην οικοδόμηση μυών και αντοχής, γι ‘αυτό επιλέξτε σοφά ένα βάρος kettlebell
Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.
Μετακίνηση 1: Kettlebell Clean to Front Lunge
Σετ 3Reps 15Activity Kettlebell Workout
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και τοποθετήστε ένα kettlebell μερικές ίντσες μπροστά σας για να σχηματίσετε ένα τρίγωνο με το kettlebell και τα πόδια σας στο έδαφος. Κρατήστε τους γοφούς σας πίσω και κρατήστε το βραστήρα με το δεξί σας χέρι χρησιμοποιώντας μια χαλαρή λαβή.
- Με τους ώμους σας πάνω από τους γοφούς σας και μια επίπεδη πλάτη, περπατήστε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας. Αποφύγετε να περιστρέφετε τους ώμους σας.
- Καθώς ισιώνετε τα πόδια σας για να σταθείτε, χρησιμοποιήστε δύναμη από τους γοφούς σας για να τρυπήσετε το kettlebell μέχρι το ύψος του στήθους καθώς τραβάτε το δεξί αγκώνα πίσω για να καθαρίσετε το βάρος στη θέση του μπροστινού ραφιού.
- Καθώς τραβάτε το kettlebell από το δεξί ώμο σας, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε σε ένα lunge, σχηματίζοντας γωνίες 90 μοιρών με τα μπροστινά και τα πίσω πόδια σας. Αυτό είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις πριν αλλάξετε πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Φροντίστε να κρατήσετε τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα σας, φανταζόμενοι ότι κρατάτε ένα κομμάτι χαρτί ή μια μικρή πετσέτα ανάμεσα στη μασχάλη σας.
Μετακίνηση 2: Πλευρική πτώση Kettlebell στο Curtsy Lunge
Σετ 3Reps 15Activity Kettlebell Workout
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε το βραστήρα με το δεξί σας χέρι στη θέση του μπροστινού ραφιού.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τη δεξιά πλευρά σας και καθίστε πίσω στο δεξί σας γοφό για μια πλευρική πτώση, βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο είναι στοιβαγμένο απευθείας πάνω από τον δεξιό αστράγαλο. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να είναι ίσιο, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός.
- Πατήστε το δεξί τακούνι σας για να σηκωθείτε και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Καθώς επιστρέφετε στο κέντρο, βάλτε το δεξί σας πόδι πίσω και προς τα αριστερά σας, έτσι ώστε οι μηροί σας να διασχίσουν, κάμπτοντας και τα δύο γόνατα καθώς κατεβαίνετε προς το έδαφος για μια καμπυλωτή στροφή. Βεβαιωθείτε ότι το αριστερό σας γόνατο είναι ευθυγραμμισμένο με τον αριστερό αστράγαλο.
- Πατήστε το αριστερό τακούνι σας για να ισιώσετε τα πόδια σας και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Αυτό είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις πριν αλλάξετε πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 3: Μονοπάτι Deadlift στο Knee Raise
Σετ 3Reps 15Activity Kettlebell Workout
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και κρατήστε το βραστήρα με το δεξί σας χέρι μπροστά από το πόδι σας.
- Με μια ελαφριά κάμψη στο δεξί γόνατο και τον πυρήνα σφιχτό, αρθρώστε τους γοφούς σας πίσω καθώς κλωτσάτε το αριστερό σας πόδι πίσω σας, εντοπίζοντας το kettlebell κάτω από το μπροστινό μέρος του δεξιού ποδιού σας. Ο κορμός σας πρέπει να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος και την πλάτη σας επίπεδη. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να οδηγείται πιέζοντας το γλουτό σας και σπρώχνοντας τη φτέρνα σας προς τον πίσω τοίχο. Θυμηθείτε να κρατήσετε τους γοφούς σας τετράγωνους σε όλη την κίνηση.
- Περάστε από το δεξί σας πόδι για να επαναφέρετε το αριστερό σας πόδι στο κέντρο, τραβώντας το αριστερό σας γόνατο προς τα πάνω στο στήθος σας και καθαρίζοντας το kettlebell στη θέση του μπροστινού ραφιού στη δεξιά πλευρά. Αυτό είναι ένας εκπρόσωπος. Συνεχίστε για 15 επαναλήψεις πριν αλλάξετε πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Μπορείτε να τοποθετήσετε το ένα χέρι σε έναν τοίχο ή καρέκλα για να σας βοηθήσει να ισορροπήσετε.
Μετακίνηση 4: Staggered Stance Deadlift
Σετ 3Reps 20Activity Kettlebell Workout
- Ξεκινήστε με τα πόδια του πλάτους του ισχίου και κρατήστε το βραστήρα με το δεξί σας χέρι μπροστά από το ισχίο σας. Εντοπίστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω και ευθυγραμμίστε τα δάχτυλά σας με την αριστερή φτέρνα και, στη συνέχεια, βγάλτε το προς τα δεξιά Αυτή είναι η στάση σας.
- Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και τους ώμους σας προς τα κάτω, αρθρώστε τους γοφούς σας πίσω έως ότου ο κορμός σας είναι παράλληλος με το έδαφος, εντοπίζοντας το kettlebell κάτω από το εσωτερικό του αριστερού ποδιού σας. Θα πρέπει να νιώσετε την ένταση στα μπλουζάκια σας.
- Ισιώστε τα πόδια σας για να σηκωθείτε πίσω, πιέζοντας τους γλουτούς σας και κλειδώνοντας τους γοφούς σας στην κορυφή.
- Αυτό είναι ένας εκπρόσωπος. Συνεχίστε για 20 επαναλήψεις πριν αλλάξετε πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 5: Kettlebell Goblet Squat Jump
Σετ 3Reps 20Activity Kettlebell Workout
- Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και κρατήστε το kettlebell στα κέρατα με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους.
- Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα πλάγια και προσγειωθείτε σε μια ευρεία στάση με τα πόδια σας πλάτος ώμου και ισχία παράλληλα με το έδαφος.
- Στη συνέχεια, πηδήξτε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση Αυτό είναι ένας εκπρόσωπος. Ολοκληρώστε 20 επαναλήψεις.
Εμφάνιση οδηγιών