Ετοιμαστείτε να επιταχύνετε τα πράγματα με την προπόνηση treadmill διαστήματος ταχύτητας 3-1-30-1. Πιστωτική εικόνα: svetikd / E + / GettyImages
Το τρέξιμο σε διάδρομο είναι ιδανικό για την υγεία της καρδιάς σας και καίει επίσης μεγάλες θερμίδες, αλλά αν δεν το ανακατεύετε από καιρό σε καιρό, μπορείτε να επιβραδύνετε τα αποτελέσματά σας (για να μην αναφέρουμε ότι βαριέσαι υπερβολικά στο “dreadmill”).
Είναι σημαντικό να βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας. Όταν χρησιμοποιείτε συνεχώς τις ίδιες ταχύτητες και προσπάθειες, το σώμα σας δεν χρειάζεται να προσαρμοστεί για να γίνει ισχυρότερο. Αλλά η προπόνηση με διαστήματα αναγκάζει το σώμα σας να κάνει τις απαραίτητες αλλαγές και σας βοηθά να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας
Η παρακάτω προπόνηση χρησιμοποιεί διαστήματα για να αυξήσει την αντοχή σας ενεργοποιώντας το αερόβιο σύστημα σας και βελτιώνοντας την ικανότητα του σώματός σας να παρέχει οξυγόνο στους μυς σας. Αυτό αυξάνει επίσης το μέγιστο VO2 σας – τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης – καθιστώντας σας έναν καλύτερο, ταχύτερο και πιο αποτελεσματικό δρομέα.
Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.
Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση διαστήματος 20 λεπτών
Με αυτήν την προπόνηση treadmill (μπορείτε να ακολουθήσετε μαζί με το παραπάνω βίντεο), θα κάνετε μια μορφή 3-1-30-1. Αυτό αποτελείται από:
- 3 λεπτά λειτουργίας
- 1 λεπτό τζόκινγκ
- 30 δευτερόλεπτο σπριντ
- 1 λεπτό με τα πόδια
- Επαναλάβετε 4 φορές
Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ίδια ταχύτητα για κάθε γύρο τρεξίματος (π.χ. 6,0 mph) και για κάθε γύρο περπατήματος (π.χ. 3,0 mph), αυξάνοντας ελαφρά την ταχύτητα σπριντ σας σε κάθε γύρο (π.χ. 7,0 έως 7,8 mph). Θα πρέπει να περπατήσετε μετά από κάθε σπριντ, έτσι ώστε να σας βοηθήσει να ανακάμψετε αρκετά για να προετοιμαστείτε για τον επόμενο γύρο.
Η πιο σημαντική ταχύτητα σε αυτό το διάστημα σε αυτήν την προπόνηση είναι η ταχύτητα τζόκινγκ. Είναι η βάση του σπιτιού σας. Εάν δεν μπορείτε να επιστρέψετε με συνέπεια σε αυτήν την ταχύτητα μετά το τρέξιμο, ο ρυθμός εκτέλεσης είναι πιθανώς πολύ γρήγορος.
Εάν αισθάνεστε την ανάγκη να περπατήσετε μετά το τρέξιμο των 3 λεπτών, δώστε στον εαυτό σας 15 έως 20 δευτερόλεπτα από το τρέξιμο για να αφήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί. Τότε δείτε αν μπορείτε να συνεχίσετε το σκούντημα σας. Θυμηθείτε, αυτό πρέπει να είναι προκλητικό αλλά όχι εντελώς εξαντλητικό.
Συμβουλές για να τελειοποιήσετε τη φόρμα λειτουργίας του διαδρόμου
Ενώ η φόρμα είναι πάντα σημαντική κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, είναι ιδιαίτερα σημαντική σε διαστήματα διαδρομής, καθώς πιέζεστε πιο σκληρά και υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα τραυματισμού. Ευτυχώς, το διάλειμμα 3 λεπτών σας δίνει χρόνο για να κάνετε check in και να εστιάσετε στη φόρμα σας. Ακολουθούν τα σημεία ελέγχου της φόρμας από το κεφάλι έως τα πόδια:
- Κρατήστε τα μάτια σας ατενίζοντας.
- Κρατήστε το πηγούνι σας παράλληλα με το έδαφος.
- Ξεβιδώστε το σαγόνι σας.
- Πιέστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
- Κρατήστε τα χέρια σας σε γωνία 90 μοιρών, με απαλλαγμένα χέρια
- Μετακινήστε τα χέρια σας προς κατεύθυνση Βορρά προς Νότο.
- Προσγειωθείτε στην μπάλα του ποδιού σας.
Υπόδειξη
Το τρέξιμο πρέπει να μιμείται μια κίνηση που πέφτει προς τα εμπρός, με τα πόδια σας εκεί να σας πιάσουν.