Αυτή η προπόνηση Push-Up 20 λεπτών θα ανάψει ολόκληρο το σώμα σας

Αυτή η προπόνηση με πλήρες σώμα, ώθηση θα στοχεύσει τους ώμους, τα χέρια, το στήθος, τον πυρήνα και τους γλουτούς. Πιστωτική εικόνα: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Δεν χρειάζεστε εξοπλισμό γυμναστικής υψηλής τεχνολογίας για να πάρετε μια σοβαρή προπόνηση σε όλο το σώμα. Τα push-ups είναι ένας απλός, αποτελεσματικός τρόπος ενίσχυσης και τόνωσης κάθε μυϊκής ομάδας χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος. Στοχεύοντας τα χέρια, το στήθος, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, τα push-ups μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη σταθερότητα και τη στάση του πυρήνα σας.

Αλλά αν δεν μπορείτε να κάνετε μια πλήρη αύξηση, μην φοβάστε. Υπάρχουν πολλές τροποποιήσεις push-up που μπορείτε να δοκιμάσετε με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Για παράδειγμα, ως αρχάριος, μπορείτε να ξεκινήσετε με τροποποιημένα push-ups στα γόνατά σας ή με κλίση.

Και αν είστε πιο προχωρημένοι, μπορείτε να εστιάσετε στη βελτίωση της εμβέλειας κίνησής σας, να χαμηλώσετε το στήθος σας πιο κοντά στο έδαφος όσο το δυνατόν περισσότερο και να κινηθείτε πιο γρήγορα με τη σωστή φόρμα.

Ακολουθεί μια προπόνηση push-up 20 λεπτών για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης που θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε.

Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.

Μετακίνηση 1: X Push-Up

Σετ 3Reps 10Region Άνω σώμα

1. Μπείτε σε μια τροποποιημένη θέση ώθησης με τα γόνατά σας λυγισμένα στο έδαφος και τα πόδια σταυρωμένα πίσω σας. Τοποθετήστε μια πετσέτα ή χαλί κάτω από τα γόνατά σας για στήριξη.
2. Σχηματίστε ένα “Χ” στο έδαφος με τα χέρια σας διασχίζοντας τα χέρια σας, τα δάχτυλά σας βλέπουν αντίθετες κατευθύνσεις. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και το βλέμμα σας κάτω καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.
3. Εμπλέκοντας τον πυρήνα και τους γλουτούς, χαμηλώστε αργά το πάνω μέρος του σώματος σας έως ότου τα αντιβράχια σας είναι παράλληλα με το έδαφος και σχεδόν αγγίζουν το.
4. Πιέστε τα χέρια σας σταθερά στο έδαφος για να σπρώξετε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή είναι μια τροποποιημένη ώθηση με τα γόνατα λυγισμένα Μόλις χτίσετε τη δύναμη στα χέρια σας και στο πάνω μέρος του σώματος, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση ως τακτική ώθηση με τα πόδια σας εκτεταμένα πίσω σας σε ψηλή σανίδα.

Μετακίνηση 2: ώμος πιέζοντας προς τα πάνω

Σετ 3Reps 10Body Part Shoulders

1. Ξεκινήστε σε μια επιτραπέζια θέση με τα γόνατά σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς και τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας. Πιέστε τα δάχτυλά σας κάτω και σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, ισιώνοντας τα πόδια σας. Τραβήξτε τους ώμους σας κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη μακριά από τα αυτιά σας.
2. Περάστε τα χέρια σας προς τα έξω, ώστε να είναι λίγο πιο πλατιά από το πλάτος των ώμων.
3. Με τις κορυφές των ώμων σας στραμμένες προς το έδαφος, χαμηλώστε αργά τους ώμους σας (όσο μπορείτε να πάτε) με τους αγκώνες σας να φαίνονται προς τα έξω.
4. Πιέστε τα χέρια σας σταθερά στο έδαφος για να σπρώξετε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση, ισιώνοντας τα χέρια σας. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν είστε αρχάριος και θεωρείτε δύσκολη αυτήν την κίνηση, μπορείτε επίσης να την εκτελέσετε σε μια τροποποιημένη θέση ώθησης με τα γόνατά σας στο έδαφος, όπως το X push-up, μέχρι να αποκτήσετε τη δύναμη να το κάνετε με τα πόδια σας ευθεία.

Μετακίνηση 3: Cross Body Push-Up

Σετ 3Reps 10Region Full Body

1. Ξεκινήστε σε ψηλή θέση σανίδας με τα χέρια σας λίγο μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων και τα πόδια σας εκτείνονται πίσω σας.
2. Καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας, διασχίστε ταυτόχρονα ένα πόδι στην αντίθετη πλευρά, κάμπτοντας το γόνατο, ενώ περιστρέφετε το γοφό σας προς το έδαφος.
3. Πιέστε τα χέρια σας στο έδαφος για να σπρώξετε το σώμα σας προς τα πάνω ενώ επιστρέφετε το πόδι στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση στο αντίθετο πόδι και συνεχίστε την εναλλαγή.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 4: Πλευρά προς τα πάνω

Σετ 3Reps 10Region Full Body

1. Μπείτε σε μια τροποποιημένη θέση ώθησης με τα γόνατά σας λυγισμένα στο έδαφος και σταυρωμένα πίσω σας Μπορείτε να τοποθετήσετε μια πετσέτα ή ένα χαλί κάτω από τα γόνατά σας για στήριξη.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας μαζί μπροστά σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας προς το πάτωμα (όσο μπορείτε).
3. Καθώς πιέζετε τον εαυτό σας προς τα πάνω, τοποθετήστε το ένα χέρι προς τα έξω προς τα πλάγια και χαμηλώστε το σώμα σας προς το έδαφος.
4. Στη συνέχεια, πιέστε τα χέρια σας στο έδαφος για να σπρώξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω και να επιστρέψετε στην αρχική θέση με τα χέρια σας μαζί μπροστά σας. Επαναλάβετε μια άλλη ώθηση σε αυτήν τη θέση προτού τοποθετήσετε το άλλο χέρι προς τα πλάγια και χαμηλώστε το σώμα σας προς το έδαφος.
5. Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω και μετά επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.

Εμφάνιση οδηγιών