Αυτή η πρόκληση 4 εβδομάδων με τα χέρια θα ενισχύσει ολόκληρο το άνω μέρος του σώματός σας

Θα χτίσετε δύναμη στους δικέφαλους, τους τρικέφαλους, τους ώμους, το στήθος και την πλάτη σας με το Πρόκληση όπλων 4 εβδομάδων. Πιστωτική εικόνα: Getty Images/morefit.eu

Οι υγιεινές συνήθειες χτίζονται μια μέρα τη φορά. Οι μηνιαίες προκλήσεις για φαγητό και φυσική κατάσταση μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε καλό δρόμο όλο το χρόνο.

Πολλοί από εμάς θεωρούμε τα όπλα μας δεδομένα. Θέλουμε δυνατά πόδια για να μπορούμε να ανεβαίνουμε τις σκάλες με ευκολία και θέλουμε δυνατούς κοιλιακούς για να αποτρέψουμε τον πόνο στην πλάτη. Αλλά τα χέρια μας δεν παίρνουν πάντα την εκτίμηση που τους αξίζει.

Ας πάρουμε λοιπόν ένα δευτερόλεπτο για να κάνουμε ακριβώς αυτό. Τα δυνατά μπράτσα διευκολύνουν τη μεταφορά σακουλών παντοπωλείου, την ανύψωση καλαθιών ρούχων, την τοποθέτηση ενός βιβλίου σε ένα ψηλό ράφι, την παραλαβή παιδιών και πολλά άλλα, όλα με μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού.

Διαφήμιση

“Σε οτιδήποτε κάνουμε, από το τρέξιμο μέχρι την άρση βαρών έως την κίνηση, τα δυνατά χέρια παρέχουν στο σώμα-το μηχάνημά μας-μια ισχυρή βάση”, λέει η Keoni Hudoba, ιδρυτής του βασικού προγράμματος έντασης εικονικής εκπαίδευσης COREntine και οικοδεσπότης του 4- Week Arms Challenge (το οποίο έχει δώσει στοργικά το παρατσούκλι “ARMageddon”).

Για να χτίσετε ισχυρότερα όπλα αυτόν τον μήνα, το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγος χώρος για να μετακινηθείτε και ένα σύνολο μεσαίων αλτήρων. Το βάρος που θα επιλέξετε πρέπει να είναι αρκετά βαρύ ώστε να σας προκαλεί, αλλά να σας επιτρέπει να εργάζεστε όλη την ώρα με καλή φόρμα. (Μπορείτε επίσης να αλλάξετε τα βάρη για μία από αυτές τις δημιουργικές εναλλακτικές λύσεις αλτήρα). Συνεχίστε να κάνετε κύλιση για όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για να συμμετάσχετε μαζί μας.

Διαφήμιση

Υπόδειξη

“Αυτή η πρόκληση σχεδιάστηκε για να σας κρατήσει υπόλογους”, λέει ο Hudoba. “Πάρτε τις τροποποιήσεις όπως απαιτείται, και όταν αισθάνεστε ότι πρέπει να σταματήσετε, δοκιμάστε για 1 ή 2 ακόμη επαναλήψεις. Διασκεδάστε!”

Πώς λειτουργεί το 4-Week Arms Challenge

Μπορείτε να ξεκινήσετε αυτήν την πρόκληση μόνοι σας ανά πάσα στιγμή, αλλά ξεκινάμε την πρώτη μας επίσημη εκτέλεση Δευτέρα, 1 Νοεμβρίου 2021.

Κάθε εβδομάδα, θα κάνετε τον ίδιο τύπο προπόνησης την ίδια μέρα, αλλά καθ ‘όλη τη διάρκεια του μήνα, θα ανεβάζουμε την προκοπή αυξάνοντας τον χρόνο που κάνετε κάθε άσκηση (περισσότερα για αυτό παρακάτω). Δείτε πώς φαίνεται το εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας:

• Δευτέρα: Οι 4 καλύτερες ασκήσεις βραχίονα
• Τρίτη: Ξεκούραση
• Τετάρτη: Οι 4 καλύτερες ασκήσεις βραχίονα
• Πέμπτη: Ξεκούραση
• Παρασκευή: Βίντεο προπόνησης με Χούντομπα
• ​Σάββατο:​​​ Οι 4 καλύτερες ασκήσεις χεριών
• ​Κυριακή:​​​ Ενεργή ανάκτηση

Διαφήμιση

Επισκεφτείτε την πίστωση PageImage: morefit.eu Creative

Αποκτήστε εδώ μια έκδοση φιλική προς τον εκτυπωτή του ημερολογίου πρόκλησης.

Πώς να συμμετάσχετε στην πρόκληση για τα όπλα

Βήμα 1: Εκτύπωση ή/και αποθήκευση του ημερολογίου σας

Κρατήστε το ημερολόγιό σας κάπου όπου μπορείτε να το δείτε και χρησιμοποιήστε το κάθε μέρα για να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο. Κάντε τη δραστηριότητα που αναφέρεται και, στη συνέχεια, απενεργοποιήστε κάθε μέρα καθώς την ολοκληρώνετε.

Διαφήμιση

Βήμα 2: Εγγραφείτε στην Ομάδα μας στο Facebook Challenge

Έχουμε πολλά να γιορτάσουμε στην Ομάδα μας στο Facebook της Πρόκλησης! Πίστωση εικόνας: morefit.eu Creative

Η κοινότητά μας με περισσότερα από 50.000 μέλη είναι εδώ για να σας υποστηρίξει και να σας δώσει κίνητρα καθ ‘όλη τη διάρκεια του μήνα. Θα μοιραστούμε συμβουλές, φωτογραφίες, ενθάρρυνση και πολλά άλλα!

Βήμα 3: Κατακτήστε τις 4 καλύτερες ασκήσεις βραχιόνων

Παρόλο που αυτό ονομάζεται Arms Challenge, θα παρατηρήσετε ότι οι ασκήσεις στοχεύουν περισσότερο από τους δικέφαλους και τρικέφαλους.

“Συμπεριλαμβάνουμε άλλους μύες του άνω μέρους του σώματος σε αυτήν την πρόκληση επειδή θέλουμε μια συνολικά ισχυρή σωματική διάπλαση”, λέει ο Hudoba. “Οι ώμοι λειτουργούν με τους τρικέφαλους, οι οποίοι λειτουργούν με τον πυρήνα και ούτω καθεξής. Αυτό θα σας προσφέρει τη βέλτιστη κορυφαία απόδοση.”

Οι τέσσερις κύριες ασκήσεις βραχίονα για αυτήν την πρόκληση είναι (συνεχίστε να κάνετε κύλιση για μια αναλυτική ανάλυση της καθεμιάς):

• Δικέφαλος μπούκλα
• Αντίδραση τρικέφαλου
• Τύπος Άρνολντ
• Εναλλασσόμενες σανίδες κρουνιού ώμου

Την 1η ημέρα και στη συνέχεια κάθε επόμενη Δευτέρα, Τετάρτη και Σάββατο, θα κάνετε ένα κύκλωμα των τεσσάρων κινήσεων ακολουθώντας το παρακάτω χρονοδιάγραμμα. Μετά από κάθε περίοδο ανάπαυσης, προχωρήστε κατευθείαν στην επόμενη άσκηση. Κάθε εβδομάδα, θα αυξάνετε τον χρόνο που κάνετε κάθε άσκηση:

Εβδομάδα

Εργασία

Υπόλοιπο

Υπόδειξη

Κάνετε μόνο όσες επαναλήψεις μπορείτε με καλή φόρμα κατά τη διάρκεια του διαστήματος εργασίας σας. Εάν η φόρμα σας χαλάσει, σταματήστε, επαναφέρετε και, στη συνέχεια, συνεχίστε μέχρι να λήξει ο χρόνος.

Κίνηση 1: Μπούκλα Δικεφάλου

Τύπος StrengthActivity Dumbbell WorkoutBody Part Arms

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις δύο παλάμες προς τα έξω και σε απόσταση περίπου από τους ώμους.
2. Κρατώντας τους αγκώνες κολλημένους στις πλευρές σας και το στήθος σας όρθιο, σηκώστε τα βάρη προς τους ώμους σας.
3. Στην κορυφή της κίνησης, επικεντρωθείτε στην κάμψη των δικεφάλων σας.
4. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες μέχρι οι αγκώνες σας να εκτείνονται πλήρως στο κάτω μέρος χωρίς να κλειδώνουν.

Εμφάνιση οδηγιών

Κίνηση 2: Τρικέφαλο λάκτισμα

Τύπος StrengthActivity Dumbbell WorkoutBody Part Arms

1. Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και στρέψτε τους γοφούς σας πίσω, διατηρώντας μια ευθεία σπονδυλική στήλη. Το πάνω μέρος του σώματός σας πρέπει να έχει γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα.
2. Φέρτε τα χέρια σας στα πλευρά σας, τους αγκώνες σφιχτούς στα πλευρά σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πίσω με έλεγχο και πιέστε τους τρικέφαλους σας στην κορυφή.
4. Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε αργά τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Κίνηση 3: Arnold Press

Τύπος StrengthActivity Dumbbell Workout Body Part [“Shoulders”,”Arms”]

1. Ξεκινήστε με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια φυτεμένα στο πλάτος των ώμων.
2. Κρατήστε δύο αλτήρες μπροστά σας στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς το μέρος σας.
3. Φέρτε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια καθώς σηκώνετε τα βάρη και εκπνέετε. Καθώς πιέζετε τα χέρια σας από πάνω, περιστρέψτε τους καρπούς σας έτσι ώστε να βλέπουν προς τα έξω.
4. Εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε αργά τα βάρη στο επίπεδο των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.

Εμφάνιση οδηγιών

Κίνηση 4: Εναλλασσόμενος γρύλος ώμου με σανίδα

Τύπος CardioActivity Body-Weight WorkoutRegion [“Core”,”Upper Body”]

1. Ξεκινήστε σε μια τυπική θέση σανίδας στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Οι παλάμες σας πρέπει να φυτεύονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους γοφούς μέχρι τις φτέρνες. Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο και τους γλουτούς σας σφιχτούς.
2. Αγγίξτε το δεξί σας χέρι στο μπροστινό μέρος του αριστερού σας ώμου καθώς πηδάτε ταυτόχρονα τα πόδια σας προς τα έξω αρκετές ίντσες.
3. Επιστρέψτε το δεξί σας χέρι στο πάτωμα καθώς πηδάτε τα πόδια σας πίσω μαζί.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά: Αγγίξτε το αριστερό σας χέρι στο μπροστινό μέρος του δεξιού ώμου καθώς πετάτε τα πόδια σας προς τα έξω και, στη συνέχεια, επιστρέψτε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα και τα πόδια σας στο κέντρο.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Η αύξηση του χρόνου που αφιερώνετε στην εργασία κάθε εβδομάδα προορίζεται να σας βοηθήσει να αμφισβητήσετε το σώμα και το μυαλό σας καθ ‘όλη τη διάρκεια του μήνα, λέει ο Hudoba. Αλλά αν είστε έτοιμοι για μια επιπλέον πρόκληση, μπορείτε να δοκιμάσετε τις αγαπημένες του προηγμένες παραλλαγές.

Βήμα 4: Απολαύστε τις ημέρες ξεκούρασης

Κάθε Τρίτη και Πέμπτη, θα έχετε μια μέρα ξεκούρασης. Εκμεταλλευτείτε τις ελεύθερες μέρες κάνοντας κάτι ενεργό αλλά χαμηλής έντασης όπως ποδηλασία, γιόγκα, τάι τσι, περπάτημα ή πεζοπορία.

“Ακούστε το σώμα σας σε περιόδους ανάπαυσης”, λέει ο Hudoba. “Είναι το κλειδί για τη μακροζωία της μηχανής σας.”

Βήμα 5: Προσθέστε αυτά τα βίντεο προπόνησης

Για να μπερδέψετε λίγο τα πράγματα, την Παρασκευή κάθε εβδομάδας, θα κάνετε μία από τις ακόλουθες προπονήσεις 10 λεπτών, με επικεφαλής τον Huboda:

• Εβδομάδα 1: Ισχύς χαμηλού αντίκτυπου
• Εβδομάδα 2:​​ Ολόσωμο καρδιο χαμηλού αντίκτυπου
• Εβδομάδα 3:​​ Πόδια και κοιλιακοί HIIT
• Εβδομάδα 4: Ολόσωμος Αλτήρας HIIT

Βήμα 6: Ενσωματώστε την Ενεργή Ανάκτηση

Τα χέρια σου κάνουν πολλά για σένα. δώστε τους κάτι πίσω κατά τη διάρκεια των ενεργών ημερών ανάρρωσής σας. Τις Κυριακές, αφιερώστε λίγο χρόνο κάνοντας ασκήσεις κινητικότητας, διατάσεις και κύλιση αφρού, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στο πάνω μέρος του σώματός σας.

Η Huboda συνιστά να προσθέτετε 15 λεπτά κάθε εβδομάδα στην ενεργή σας ανάρρωση. Στόχος:

• Εβδομάδα 1:​​ 15 λεπτά
• Εβδομάδα 2: 30 λεπτά
• Εβδομάδα 3: 45 λεπτά
• Εβδομάδα 4:​​60 λεπτά

Σχετική ανάγνωση

Οι 5 καλύτερες δυναμικές τεντώσεις χεριού για βελτίωση της κινητικότητάς σας και προθέρμανση για άσκηση

Βήμα 7: Γιορτάστε την επιτυχία σας

Φτάσατε στο τέλος της πρόκλησης όπλων 4 εβδομάδων — συγχαρητήρια! Αφιερώστε λίγο χρόνο για να εκτιμήσετε αυτό το επίτευγμα και, στη συνέχεια, ενημερώστε μας πώς πήγε στην Ομάδα μας στο Challenge Facebook.

Όταν είστε έτοιμοι, συνεχίστε την ορμή σας με μία από τις άλλες προκλήσεις μας:

Λάβετε μέρος στην Πρόκληση push-up 30 ημερών για δύναμη, σταθερότητα και αντοχή του άνω σώματος

της Rachel Grice

Αποκτήστε έναν ισχυρότερο πυρήνα σε έναν μήνα με αυτήν την πρόκληση Abs 30 ημερών

της Rachel Grice

Σμιλεύστε Ισχυρά Πόδια και Ισχυρότερο Γλουτό Με Αυτή την Πρόκληση Κατάληψης 30 Ημερών

της Rachel Grice

Δημιουργήστε δύναμη και αντοχή στο κάτω μέρος του σώματος με την πρόκληση των ποδιών 4 εβδομάδων

της Rachel Grice

Διαφήμιση