Αυτή η πρώτη ροή Kettlebell ενισχύει όλα και χτίζει καρδιο σε 20 λεπτά

Αυτή η ροή kettlebell για αρχάριους μετακινείται απρόσκοπτα από τη μια άσκηση στην άλλη, ανεβάζοντας τον καρδιακό σας ρυθμό και βελτιώνοντας τον συντονισμό σας. Πίστωση εικόνας: kali9/E+/GettyImages Σας αρέσει τόσο πολύ η γυμναστική με kettlebells που σας κάνει να θέλετε να ξεσπάσετε σε έναν χορό; Λοιπόν, αυτό είναι ουσιαστικά η ροή kettlebell. Οι ροές Kettlebell σάς επιτρέπουν να μετακινείστε απρόσκοπτα από τη μια άσκηση στην άλλη χωρίς καμία παύση στο ενδιάμεσο — σχεδόν σαν χορός. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μια σειρά από kettlebell με ένα χέρι σε ένα deadlift έως ένα swing clean. Διαφήμιση Συνδυάζουν γενικά τρεις ή περισσότερες ασκήσεις και λειτουργούν διαφορετικές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Αποφεύγοντας τυχόν παύσεις και διαλείμματα ανάμεσα, η δυναμική φύση των kettlebells παίρνει το καρδιακό σας ρυθμό αυξάνοντας ταυτόχρονα τη βελτίωση του συντονισμού, της κινητικότητας και της σταθερότητάς σας. Και επειδή μπορείτε να συνδυάσετε μονομερή (μονόπλευρη) με δύο χέρια κινήσεις, αμφισβητείτε τους μυς σας με νέους τρόπους. Σας βοηθά επίσης να ακονίσετε τη φόρμα σας, βεβαιώνοντας ότι κάθε Rep σας καθοδηγεί τέλεια για την επόμενη κίνηση. Έτοιμη να πάρει ταλάντευση; Εδώ είναι μια συνολική ροή Kettlebell για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε. Θα χρειαστείτε 10 έως 16 κιλά (22 έως 35,2 λίβρες) Kettlebell. Κάνετε κάθε άσκηση για 5 έως 10 επαναλήψεις προτού προχωρήσετε στην επόμενη κίνηση στη ροή. Σκοπός να κάνετε 2 έως 3 γύρους ολόκληρης της ροής Kettlebell για αρχάριους. Διαφήμιση Ελέγξτε περισσότερα από τις 20λεπτες προπονήσεις μας εδώ – έχουμε κάτι για όλους. Μετακίνηση 1: Υψηλή διαφάνειες σανίδων Ορίζει 2REPS 5 Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με τους ώμους σας απευθείας πάνω από τους καρπούς σας και ολόκληρο το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή. Τοποθετήστε ένα kettlebell έξω από τον δεξιό σας ώμο στο πάτωμα. Ενώ διατηρείτε μια υψηλή σανίδα, σηκώστε το αριστερό σας χέρι από το πάτωμα και χρησιμοποιήστε το για να τραβήξετε το kettlebell στην αριστερή πλευρά. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές για 5 έως 10 επαναλήψεις, βεβαιώνοντας ότι ο πυρήνας σας είναι σταθερός και οι γοφοί σας παραμένουν τετράγωνο σε όλη την κίνηση. Στην τελευταία επανάληψη, σύρετε το kettlebell στη μέση του σώματός σας, ακριβώς κάτω από το στήθος σας. Εμφάνιση οδηγιών Μετακίνηση 2: FROGGER για να καταλήξει Σετ 2 επαναλήψεις 5 Από μια υψηλή θέση σανίδων, πηδήξτε τα πόδια σας στα outsides των χεριών σας και μπείτε σε ένα squat. Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τα ισχία σας πίσω, χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα (ή τόσο χαμηλές όσο μπορείτε να πάτε άνετα). Επιστρέψτε στην αρχική θέση τοποθετώντας τα χέρια σας έξω από τα πόδια σας στο έδαφος και πηδήξτε τα πόδια σας πίσω πίσω σας. Κάνετε 5 έως 10 επαναλήψεις. Εμφάνιση Οδηγιών Μετακίνηση 3: Δύο χέρι Σετ 2 επαναλήψεις 5 Από τη θέση Squat στην προηγούμενη κίνηση, μεντεσέ προς τα εμπρός για να αρπάξει το κέρατο του Kettlebell με τα δύο χέρια. Το Kettlebell θα πρέπει να είναι ανάμεσα στις καμάρες των ποδιών σας. Συλλέγοντας τον πυρήνα σας, χρησιμοποιήστε τη δύναμη από τα πόδια σας και τους γοφούς για να τραβήξετε εκρηκτικά το kettlebell στο ύψος των ώμων, οι αγκώνες δείχνουν προς το ανώτατο όριο καθώς τραβάτε. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε το kettlebell κοντά στο σώμα σας. Χαμηλώστε το Kettlebell προς τα κάτω ανάμεσα στα πόδια σας, ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας και επαναλάβετε. Κάνετε 5 έως 10 επαναλήψεις. Εμφάνιση οδηγιών Μετακίνηση 4: Καταρράκτης κύπελλο Ορίζει το 2REPS 10 Από την υψηλή έλξη, κρατήστε το kettlebell στις πλευρές των κέρατων του από το στήθος σας. Οι αγκώνες σας θα πρέπει να τοποθετούνται από τις πλευρές σας και να δείχνουν προς τα κάτω και τα πόδια σας σε πλάτος ώμου. Συσκευάζοντας τον πυρήνα σας, λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τα ισχία σας πίσω για να κατεβάσετε κάτω σε ένα squat. Βεβαιωθείτε ότι ο Kettlebell δεν στηρίζεται στο στήθος σας και ότι το κρατάτε μπροστά από το στήθος σας. Οδηγήστε τα τακούνια σας για να σταθείτε και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εμφάνιση Οδηγιών Μετακίνηση 5: Επίσης Ορίζει 2REPS 5 Από τη θέση του κύπελλου, κρατήστε το kettlebell από το στήθος σας και με τα δύο χέρια. Στρογγυλοποίηση του πυρήνα σας, πατήστε το Overhead Kettlebell, φινίρισμα με τους δικέφαλους σας από τα αυτιά σας. Χαμηλώστε το Kettlebell πίσω από το στήθος σας και επαναλάβετε. Κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις. Εμφάνιση οδηγιών Μετακίνηση 6: Swing Kettlebell Ορίζει 2REPS 5 Από την εναέρια θέση, φέρτε το kettlebell σε μια κίνηση εκκρεμών μέσα από τα πόδια σας. Μειώστε τα ισχία σας πίσω και κρατήστε το Kettlebell και με τα δύο χέρια χρησιμοποιώντας μια χαλαρή λαβή. Πιέζοντας την πλάτη σας πίσω και κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη, πεζοπορία το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας. Καθώς ισιώνετε τα πόδια σας για να σταθείτε, χρησιμοποιήστε την ισχύ από τους γοφούς σας για να τραβήξετε το kettlebell μέχρι το ύψος του θώρακα. Χρησιμοποιώντας την ορμή του κουδουνιού, ταλαντεύστε το βάρος πίσω μεταξύ των ποδιών σας και κάτω από τους γοφούς σας, καθώς βυθίζετε ταυτόχρονα στους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Κάνετε 5 έως 10 κούνιες. Εμφάνιση οδηγιών Ροή Kettlebell 20 λεπτών για αρχάριους Είστε έτοιμοι να τα συνδυάσετε όλα μαζί; Παρακολουθήστε παρακάτω για να δείτε πώς να συνεχίσετε πραγματικά τη ροή σας, κάνοντας κυκλική ροή και στις έξι ασκήσεις. Διαφήμιση