Αυτή η ροή Kettlebell 5 λεπτών είναι το μόνο που χρειάζεστε για να χτίσετε ισχυρότερες γλουτές

Εάν συνήθως ασχολείστε με τους αλτήρες, δοκιμάστε αυτή την προπόνηση 5 λεπτών kettlebell.

Πρέπει να συμπιέζετε σε μια γρήγορη προπόνηση μεταξύ συναντήσεων ή προβλημάτων; Ή ίσως ψάχνετε για έναν τελικό από την ημέρα των ποδιών. Λοιπόν, το AMRAP (όσο το δυνατόν περισσότερους επαναλήψεις/γύρους) είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε και τα δύο, ανάλογα με το τι χρειάζεστε.

Διαφήμιση

Παρόμοια με το Tabata (ένας τύπος εκπαίδευσης διαστήματος υψηλής έντασης ή HIIT), όταν κάνει μια προπόνηση AMRAP, γίνεται συνήθως σε σύντομο χρονικό διάστημα (5 έως 10 λεπτά). Εκτελείτε όσες επαναλήψεις μπορείτε να κάνετε με καλή μορφή σε αυτή την χρονική περίοδο με χρόνο ανάπαυσης που ισοδυναμεί με 15 έως 30 δευτερόλεπτα.

Διαφήμιση

Είστε έτοιμοι να αντληθούν μέσα σε λίγα λεπτά; Ακολουθεί μια προπόνηση Kettlebell 5 λεπτών που επικεντρώνεται στην ισχύ του χαμηλότερου σώματος. Θα χρειαστείτε ένα φως για να μετριάσετε το kettlebell από 8 έως 10 κιλά (17,6 έως 22 λίβρες). Κάνετε κάθε άσκηση για 30 έως 45 δευτερόλεπτα (στοχεύστε σε 8 επαναλήψεις) το καθένα με ανάπαυση 15 δευτερολέπτων στο μεταξύ. Μόλις κάνετε όλες τις ασκήσεις, πηγαίνετε για έναν άλλο γύρο. Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε συνολικά 4 έως 5 γύρους.

1. Kettlebell άλμα Squat

ΧΡΟΝΟΣ 45 ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΚΑΤΑΛΟΓΟΣ ΚΑΤΑΛΟΓΗΣ

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας πλάτος από τον ώμο, kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας.
2. Πετάξτε κάτω και αρπάξτε το kettlebell σας με τα δύο χέρια.
3. Πηγαίνετε από το έδαφος όσο πιο ψηλά μπορείτε ενώ κρατάτε το kettlebell.
4. Προσγειώστε πίσω σε μια κατάληψη.
5. Επαναλάβετε το άλμα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Είναι εντάξει αν το kettlebell αγγίζει το έδαφος, αλλά να γνωρίζετε τα δυνατά θόρυβοι (ειδικά αν ζείτε σε ένα διαμέρισμα επάνω).

2. Αντιμετώπιση παλμού αναστροφής kettlebell

ΧΡΟΝΟΣ 30 ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΚΑΤΑΛΟΓΟΣ ΚΑΤΑΛΟΓΟΥ

1. Ξεκινήστε σε μια κλιμακωτή στάση (πόδια-πλάτος μεταξύ των ώμων με ένα πόδι 2 έως 3 πόδια μπροστά από το άλλο).
2. Κρατήστε ένα kettlebell στο κέντρο του στήθους σας.
3. Πατήστε το kettlebell πάνω από το κεφάλι.
4. Πετάξτε το γόνατό σας σε 6 ίντσες από το πάτωμα.
5. Παύση, στη συνέχεια παλμό πάνω και κάτω μερικές ίντσες.
6. Συνεχίστε να παλλίζετε για τον χρόνο που έχει κατανεμηθεί.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Η άσκηση εκτελείται 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι. Ρυθμίστε το ρολόι σας σε 1 λεπτό και μεταβείτε στα 30 δευτερόλεπτα. Το kettlebell θα παραμείνει πάνω από το κεφάλι.

Αν χρειαστεί, επιστρέψτε στην θέση εκκίνησης πριν συνεχίσετε έναν άλλο εκπρόσωπο.

Σχετική ανάγνωση

Το τέλειο 20λεπτο kettlebell προπόνηση για να γλυπτά ισχυρότερα όπλα

3. ρουμανική αδιέξοδο στο kettlebell swing

ΧΡΟΝΟΣ 45 ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΚΑΤΑΛΟΓΟΣ ΚΑΤΑΛΟΓΗΣ

1. Ξεκινήστε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και τοποθετήστε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας.
2. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω, κρατήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας και το στήθος σας ψηλά. Πιάσε το kettlebell με τα δύο χέρια.
3. Καθώς σηκώνεστε, τραβήξτε το kettlebell επάνω.
4. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός ελαφρώς στην κορυφή.
5. Τώρα ταλαντεύετε το kettlebell ανάμεσα στα γόνατά σας στην ίδια θέση άρθρωσης με το deadlift.
6. Χρησιμοποιήστε τους γοφούς σας για να ταλαντεύετε το kettlebell προς τα εμπρός και μέχρι το ύψος των ώμων σε μια κίνηση που μοιάζει με εκκρεμές.
7. Επαναλάβετε την ταλάντευση για 3 επαναλήψεις για να ολοκληρώσετε 1 rep. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στο deadlift σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να εκτελέσετε το ρουμανικό Deadlift και το Kettlebell Swing ξεχωριστά πριν από την εκτέλεση μαζί.

4. Πλευρική βύθιση για γόνατο

ΧΡΟΝΟΣ 45 ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΚΑΤΑΛΟΓΟΣ ΚΑΤΑΛΟΓΗΣ

1. Ξεκινήστε με το kettlebell σας στη θέση του ράφι: κρατώντας τη λαβή με το δεξί σας χέρι και επιτρέποντας στο κουδούνι να κρεμάσει στο πλάι, στηρίζοντας τον καρπό και τον αντιβράχιο σας.
2. Βγείτε στη δεξιά πλευρά με το δεξί σας πόδι. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω προς τη φτέρνα του ποδιού σας. Να σε κρατήσω ψηλά στο στήθος.
3. Σπρώχνοντας έξω από το δεξί σας πόδι, βήμα το δεξί πόδι σας πίσω στο κέντρο με το γόνατό σας προς το στήθος σας, το πόδι επάνω και το δάχτυλο επισήμανε.
4. Πάρτε το δεξί πόδι και σηκώστε το μπροστά σας μέχρι το γόνατο να είναι σε 90 μοίρες.
5. Βγείτε πίσω σε ένα lunge για να ξεκινήσετε τον επόμενο rep.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν παλεύετε εξισορρόπηση σε ένα πόδι, μπορείτε να τροποποιήσετε αυτήν την άσκηση εξαλείφοντας το γόνατο επάνω. Εκτελέστε μια κανονική πλευρική βύθιση.

Διαφήμιση