Δεν χρειάζεται να αφιερώσετε ώρες σε μια εξαντλητική προπόνηση για να χτίσετε δύναμη ή να κάψετε θερμίδες. “[Οι άνθρωποι] πιστεύουν ότι πρέπει να νιώθεις ντροπή για να έχεις καλή προπόνηση”, λέει η Amy Jordan, ιδρυτής του Wundabar Pilates. “Δεν μπορούσα να διαφωνήσω περισσότερο.”
Παρόλο που μπορεί να λατρέψετε το αίσθημα των πονεμένων μυών ή των ασταθών άκρων, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητο. Αυτή η ρουτίνα Pilates που ενισχύει το σύνολο του σώματος είναι απόδειξη: Θα αφήσετε το χαλάκι να αισθάνεται ολοκληρωμένο και να μην τρέχει.
“Θα κάνουμε κινήσεις που δεν μοιάζουν με μεγάλη προσπάθεια από έξω, αλλά υπόσχομαι ότι θα κάψει πραγματικά από μέσα προς τα έξω”, λέει ο Jordan. Ακόμα καλύτερα: Χρειάζονται λιγότερο από 10 λεπτά!
Χαλαρώστε τη ρουτίνα HIIT, πάρτε ένα χαλί ή χαλί και ετοιμαστείτε να νιώσετε καλά από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα.
Υπόδειξη
Πριν ξεκινήσετε, προετοιμάστε το σώμα σας με μερικές ασκήσεις προθέρμανσης Pilates, όπως σπονδυλικές στροφές και ώμους ώμου.
Η προπόνηση
Η Ιορδανία θα σας κάνει 10 ασκήσεις για 30 δευτερόλεπτα η καθεμία. Παρόλο που αυτή η ρουτίνα Pilates λειτουργεί καλύτερα ως ακολουθία, μην διστάσετε να σταματήσετε και να ξεκουραστείτε όπως απαιτείται.
- Κυλήστε προς τα κάτω: Φανταστείτε το κεφάλι και τα δάχτυλά σας να είναι απέναντι από μια αιώρα καθώς κάμπτετε, λέει ο Τζόρνταν.
- Plank Hold: Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία, αλλά μην κλειδώσετε τους αγκώνες σας.
- Lunge Hover (Δεξιά): Εστίαση στη χρήση του άνω μηρού για να σε σηκώσει περίπου μια ίντσα από το πάτωμα, λέει.
- Πλευρική ανύψωση σανίδων (αριστερά): Με κάθε παλμό, επιμηκυνθείτε και φτάστε προς την οροφή πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Κράτηση γέφυρας: “Σκεφτείτε για τους γλουτούς που σηκώνουν τη λεκάνη”, λέει ο Jordan. “Τα μπλουζάκια λειτουργούν απολύτως, αλλά στρατολογούν τους γλουτούς για αυτό το μικρό ανελκυστήρα.”
- Archetypal Squat : Ο στόχος αυτής της άσκησης είναι η βελτίωση της λειτουργικότητας των αστραγάλων, των γόνατων και των γοφών. Αλλά αν αυτή η χαμηλή στάση δεν σας φαίνεται καλή, ανεβείτε σε υψηλότερη θέση.
- Πλευρική ανύψωση σανίδας (δεξιά): Καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας, σκεφτείτε να σηκώσετε το σώμα προς τα πάνω και έξω από τον καρπό και τον ώμο.
- Lunge Hover (Αριστερά): “Δείτε αν μπορείτε να βρείτε σύνδεση και στις τέσσερις γωνίες κάτω από το αριστερό πόδι, και όχι μόνο στη φτέρνα”, λέει. “Αυτό θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε πρόσβαση στον εσωτερικό μηρό, στο πυελικό δάπεδο και στα βαθιά κοιλιακά.”
- Ανίχνευση αρκούδας: Για να πυροβολήσετε τον πυρήνα σας, διατηρήστε τη λεκάνη και τους ώμους σας σταθερούς καθώς σηκώνετε και κατεβάζετε το αντίθετο χέρι και πόδι ταυτόχρονα.
- Ploss Flossing: Κρατήστε τα τακούνια και τους γοφούς σας σταθερούς καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας.
Υπόδειξη
Αφού τελειώσετε, αφιερώστε λίγα λεπτά δροσίζοντας με ασκήσεις όπως η στάση του δρομέα ή η στάση του τριγώνου.
Περισσότερες προπονήσεις Pilates που αγαπάμε
- Χαράξτε τα όπλα, τους ώμους και τους κοιλιακούς σας με αυτήν την προπόνηση 10 λεπτών στο σπίτι στο Pilates
- Δημιουργήστε έναν ισχυρότερο πυρήνα σε 10 λεπτά με αυτήν τη σειρά Pilates Plank στο σπίτι
- Αυτή η προπόνηση Cardio Pilates 20 λεπτών χαμηλού αντίκτυπου θα κάνει την καρδιά σας να αντλεί