Αυτή η σκάλα 20 λεπτών θα σας διευκολύνει σε μια έντονη προπόνηση προτού το συνειδητοποιήσετε

Οι καταλήψεις είναι η πρώτη άσκηση σε αυτήν τη σκάλα βάρους 20 λεπτών. Πιστωτική εικόνα: Drazen_ / E + / GettyImages

Είτε ασχολείστε με το πρώτο πράγμα το πρωί είτε μετά από μια κουραστική μέρα εργασίας, το άλμα σε μια προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να μην φαίνεται πολύ φιλόξενο. Όμως, η διαμόρφωση της προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) σε μια σκάλα είναι ένας τρόπος για να διευκολύνετε τις πιο δύσκολες συνεδρίες.

Χτισμένο από την Carolina Araujo, πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή, αυτή η προπόνηση 20 λεπτών ξεκινά με 3 επαναλήψεις κάθε άσκησης, ακολουθούμενη από ανάπαυση 20 δευτερολέπτων. Στη συνέχεια, θα κάνετε κάθε κίνηση για 4 επαναλήψεις, ακολουθούμενη από ανάκτηση 20 δευτερολέπτων. Μετά από αυτό, θα κάνετε 5 επαναλήψεις και ούτω καθεξής έως ότου χτυπήσετε το σημάδι των 20 λεπτών.

Καθώς ο συνολικός αριθμός επαναλήψεών σας αυξάνεται, μη διστάσετε να επεκτείνετε τα διαστήματα ανάπαυσης κατά 5 ή 10 δευτερόλεπτα, λέει ο Araujo. “Αλλά να θυμάστε, ο στόχος είναι να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, οπότε μην αφήνετε τις περιόδους ανάπαυσής σας να είναι πολύ μεγάλες.”

Για πόντους μπόνους, σημειώστε πόσο ψηλά πήραν οι επαναλήπτες σας. Στη συνέχεια, την επόμενη φορά που θα κάνετε την προπόνηση, δοκιμάστε να κερδίσετε το ρεκόρ σας.

Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.

Μετακίνηση 1: Κατάληψη βάρους σώματος

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Ρεπ 3 Περιφέρεια κάτω σώμα

1. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας και λυγίστε αργά τα γόνατά σας καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας πίσω για να καταλήξετε προς τα κάτω. Επικεντρωθείτε στο κατέβασμα του σώματός σας σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε μια καρέκλα.
3. Κατεβάζουμε προς τα κάτω μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα διατηρώντας παράλληλα καλή φόρμα. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και το βλέμμα σας πρέπει να είναι ευθεία μπροστά.
4. Σταματήστε για μια στιγμή στο κάτω μέρος της στάσης σας.
5. Σε μια εκπνοή, αντιστρέψτε την κίνηση πατώντας τα τακούνια σας για να επιστρέψετε σε στάση.
6. Καθώς στέκεστε, χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στις πλευρές σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Υψηλά γόνατα

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Ρεπ 3 Περιφέρεια πλήρους σώματος

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου
2. Οδηγήστε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας και τοποθετήστε το γρήγορα στο έδαφος.
3. Ακολουθήστε το αμέσως οδηγώντας το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος σας.
4. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα γόνατα όσο πιο γρήγορα μπορείτε.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για αυτήν την άσκηση, η αύξηση του δεξιού και του αριστερού γονάτου σας μετράει ως ένας εκπρόσωπος, λέει ο Araujo. Έτσι, τεχνικά, θα κάνετε συνολικά 6 ψηλά γόνατα, ακολουθούμενο από 8, ακολουθούμενο από 10 και ούτω καθεξής.

Μετακίνηση 3: Ορειβάτης βουνού

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Ρεπ 3 Περιφέρεια πλήρους σώματος

1. Ξεκινήστε με μια ψηλή σανίδα, ισορροπώντας στις παλάμες και τα δάχτυλά σας με το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από τακούνια έως τους γοφούς έως το κεφάλι. Κρατήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους και την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση.
2. Σε μια εκπνοή, τραβήξτε τον πυρήνα σας και οδηγήστε το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω στο στήθος σας.
3. Επιστρέψτε το δεξί σας γόνατο στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, οδηγώντας το αριστερό σας γόνατο στο στήθος σας.
5. Εναλλαγή μεταξύ δεξιά και αριστερά όσο πιο γρήγορα μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα τη θέση της σανίδας.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Όπως και με τα υψηλά γόνατα, η κίνηση και των δύο γόνατων προς τα εμπρός (δεξιά και έπειτα αριστερά) μετράει ως μία επανάληψη

Μετακίνηση 4: Burpee

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Ρεπ 3 Περιφέρεια πλήρους σώματος

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας από τις πλευρές σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και αφήνοντας το πισινό σας να πέσει κάτω.
3. Προσεγγίστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, τοποθετώντας τα στο πλάτος του ώμου.
4. Κλωτσήστε τα πόδια σας πίσω για να μπείτε σε ψηλή σανίδα.
5. Χαμηλώστε το στήθος και την κοιλιά σας στο πάτωμα, κάνοντας ώθηση.
6. Πατήστε τα χέρια σας για να σπρώξετε γρήγορα το σώμα σας προς τα πάνω
7. Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω, βεβαιωθείτε ότι προσγειώνονται ευρύτερα από τα χέρια σας.
8. Σηκώστε τα χέρια σας και πιέστε τα τακούνια σας για να σταθεί.
9. Πηδήξτε ευθεία προς τα πάνω, φτάνοντας τα χέρια σας από πάνω.
10. Προσγειώστε απαλά και αμέσως χαμηλότερα στην επόμενη αντιπροσωπεία σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

“Αν θέλετε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο σκληρή, μπορείτε να προσθέσετε ένα άλμα στην κορυφή του κινήματος”, λέει ο Araujo. Ή για τροποποίηση, αφαιρέστε το push-up και το άλμα ή και τα δύο.

Μετακίνηση 5: Ανίχνευση Bear

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλα τα επίπεδα Ρεπ 3 Περιφέρεια πλήρους σώματος

1. Ξεκινήστε να γονατίζετε στο έδαφος, οι παλάμες ευθυγραμμίζονται με τους ώμους και τα γόνατά σας σύμφωνα με τους γοφούς σας.
2. Σηκώστε τα γόνατά σας λίγα εκατοστά από το έδαφος, συστέλλοντας τον πυρήνα σας.
3. Βάλτε το δεξί και το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός μερικές ίντσες.
4. Φέρτε επίσης το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι μερικές ίντσες προς τα εμπρός.
5. Μετακινηθείτε προς τα εμπρός για τις συνολικές επαναλήψεις και μετά επαναλάβετε αντίστροφα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις σας, θα θελήσετε να κάνετε τρία βήματα προς τα εμπρός και τρία βήματα πίσω, ακολουθούμενα από τέσσερα βήματα προς τα εμπρός, τέσσερα βήματα πίσω κατά τον επόμενο γύρο.