Οι όρθιες διατάσεις ισχίου CAR μετακινούν τις αρθρώσεις των ισχίων σας σε όλο το εύρος κινήσεών τους για να ανακουφίσουν το σφίξιμο. Πιστωτική εικόνα: Kim Grundy/morefit.eu
Οι γέφυρες γλουτών, οι δεκαετίες 90/90 και τα βατράχια είναι καλές διατάσεις για τη χαλάρωση των σπασμωδικών γοφών, αλλά υπάρχει ένα πολύ υποτιμημένο τέντωμα που λείπει από τη ρουτίνα κινητικότητάς σας: η ελεγχόμενη αρθρική περιστροφή ισχίου (CAR).
«Τα Hip CAR μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της κινητικότητας, της υγείας των αρθρώσεων και του εύρους κίνησης μετακινώντας μία μόνο άρθρωση στο απόλυτο πλήρες εύρος της, διατηρώντας το υπόλοιπο σώμα σας ακίνητο και συσταλμένο», λέει ο Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, φυσιοθεραπευτής και ιδρυτής. του Movement Vault.
Διαφήμιση
Σε αντίθεση με τις στατικές διατάσεις που απαιτούν από εσάς να κρατάτε μια στάση για λίγα δευτερόλεπτα, τα όρθια αυτοκίνητα ισχίου μετακινούν ενεργά την άρθρωση του ισχίου σας μπροστά, στο πλάι και πίσω. Η άρθρωση του ισχίου σας είναι μια άρθρωση με μπάλα και υποδοχή, που σημαίνει ότι το στρογγυλεμένο άκρο του μηριαίου οστού (το μηριαίο οστό σας) ταιριάζει σε μια υποδοχή που επιτρέπει στο πόδι σας να κινείται σε έναν πλήρη κύκλο. Ωστόσο, είναι σπάνιο να κινούμε τα πόδια μας σε έναν πλήρη κύκλο — και αυτό είναι που κάνει το hip CAR τόσο υπέροχο.
Προειδοποίηση
Αποφύγετε το όρθιο ισχίο CAR εάν έχετε κάνει αντικατάσταση ισχίου. Εάν έχετε αρθρίτιδα ή προηγούμενο τραυματισμό του ισχίου ή χειρουργική επέμβαση, μιλήστε με το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε μια νέα άσκηση. Φροντίστε να διατηρήσετε την κίνηση στο εύρος χωρίς πόνο.
Πώς να κάνετε Stretch Hip CAR Stretch
Stretch Hip CAR Stretch
Ώρα 1 MinRegion Κάτω Σώμα
- Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο και τοποθετήστε τα δύο χέρια πάνω του για σταθερότητα.
- Σηκώστε το δεξί σας γόνατο όσο πιο ψηλά μπορείτε, σταματώντας πριν αρχίσει να στρογγυλοποιείται η πλάτη σας.
- Με το γόνατό σας ανασηκωμένο, φέρτε το στο πλάι χωρίς να γυρίσετε τους γοφούς σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τα οστά του ισχίου σας να δείχνουν ευθεία.
- Στη συνέχεια, περιστρέψτε το γόνατό σας προς τα μέσα για να περιστρέψετε εσωτερικά το ισχίο σας.
- Φέρτε το πόδι σας πίσω πίσω σας, φροντίζοντας οι γοφοί σας να είναι ακόμα στραμμένοι προς τα εμπρός και να ολοκληρώσετε έναν κύκλο με το πόδι σας. Μην σκύβετε υπερβολικά την πλάτη σας.
- Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο κίνησης φέρνοντας το γόνατό σας στην αρχική θέση.
- Κάντε αυτή τη διάταση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι έως και δύο φορές την ημέρα.
Εμφάνιση Οδηγιών
5 Οφέλη Hip CAR Stretch
1. Διατηρεί τους ιστούς των αρθρώσεων του ισχίου σας υγιείς
“Ο συνδετικός ιστός και ο χόνδρος των αρθρώσεων σας λαμβάνουν διατροφή όταν κινείτε τις αρθρώσεις σας”, λέει ο Wickham.
Διαφήμιση
Η κίνηση των γοφών σας σε πλήρες εύρος κίνησης —όπως όταν κάνετε όρθια ισχία CAR— επιτρέπει στο αρθρικό υγρό (υγρό μέσα στις αρθρώσεις σας) να φτάσει σε όλο τον χόνδρο της άρθρωσής σας για να τον διατηρήσει υγιή.
2. Βελτιώνει το εύρος κίνησης του ισχίου
Το τέντωμα ισχίου CAR διασφαλίζει ότι η άρθρωση του ισχίου κινείται σε όλο το προβλεπόμενο εύρος κίνησης. Όταν κάνετε το τέντωμα, μπορεί να αισθάνεστε ότι ορισμένες περιοχές είναι πιο σφιχτές από άλλες, αλλά όσο περισσότερο το κάνετε, τόσο πιο ευέλικτοι και κινητικοί θα είναι οι γοφοί σας.
3. Δυναμώνει τους γοφούς σας
Όταν κάνετε αυτοκίνητα ισχίου, πρέπει να συσπάτε όλους τους μύες που περιβάλλουν και ελέγχουν το πόδι και το ισχίο σας. Η εκτέλεση αυτής της διάτασης – αργά – σε τακτική βάση θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών του ισχίου σας.
Διαφήμιση
4. Μειώνει τον πόνο στο ισχίο
Αυτή η διάταση ενθαρρύνει το αρθρικό υγρό να κινείται γύρω από όλες τις σχισμές των αρθρώσεων σας, ενώ τις διατηρεί κινητές και δυνατές – όλοι αυτοί οι παράγοντες βοηθούν στη μείωση του πόνου του ισχίου.
5. Ενισχύει την ισορροπία σας
Η ενσωμάτωση αυτού του τεντώματος στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ιδιοδεκτικότητας σας, γνωστή και ως επίγνωση του σώματος. Καθώς κινείτε αργά ένα πόδι τη φορά σε έναν πλήρη κύκλο, θα βελτιώσετε την ισορροπία σας δεσμεύοντας ενεργά τους μυς σας.
Διαφήμιση
3 Συμβουλές για τέντωμα ισχίου CAR
1. Κινηθείτε αργά
“Τα αυτοκίνητα θα πρέπει να εκτελούνται με αργό ρυθμό, καθώς αυτή είναι η βέλτιστη ταχύτητα που σας επιτρέπει να εστιάσετε ενώ συσπάτε όλους τους μύες σας γύρω από την άρθρωση μέσω του ανώδυνου εύρους σας”, λέει ο Wickham. “Αν τα εκτελείτε πολύ γρήγορα, πιθανότατα δεν θα μετακινείτε την άρθρωση στο απόλυτο μέγιστο εύρος κίνησης.”
2. Διατηρήστε την κίνηση στο εύρος χωρίς πόνο
Μην πιέζετε το ισχίο σας να κινηθεί σε ένα εύρος κίνησης που προκαλεί πόνο. Ένα τέντωμα ή μια ελαφριά ενόχληση είναι εντάξει, αλλά ο οξύς πόνος δεν είναι. Όσο περισσότερο εκτελείτε CAR, τόσο περισσότερο το εύρος κίνησης και η ευελιξία σας χωρίς πόνο θα αυξηθεί.
3. Εστιάστε στο να κρατάτε το σώμα σας ακίνητο
Το μόνο πράγμα που πρέπει να κινείται είναι η άρθρωση του ισχίου σας. Οι γοφοί και οι ώμοι σας θα πρέπει να είναι στραμμένοι προς τον τοίχο μπροστά σας καθώς η άρθρωση του ισχίου σας κινείται σε όλο το εύρος κίνησής της.
“Για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των ΑΥΤΟΚΙΝΗΤΩΝ, συσπάστε όλους τους μύες του σώματός σας για να το βοηθήσετε να παραμείνει ακίνητο”, λέει ο Wickham. “Βγαίνεις ό,τι βάζεις στα ΑΥΤΟΚΙΝΗΤΑ. Είναι πολύ εύκολο να κάνεις τις κινήσεις με τα ΑΥΤΟΚΙΝΗΤΑ (χωρίς λογοπαίγνιο). Πρέπει πραγματικά να συγκεντρωθείς κατά τη διάρκεια της κίνησης.”
Σχετική ανάγνωση
Αυτό το τέντωμα 60 δευτερολέπτων ανοίγει τους γοφούς σας ενώ ανακουφίζει από την ένταση του αυχένα και της πλάτης
Διαφήμιση