Βελτιώστε τη δύναμη, την κινητικότητα και την ισορροπία με τις βουλγαρικές διαχωρισμένες καταλήψεις

Η εργασία σε δύναμη ενός ποδιού έχει έναν τόνο αθλητικών και πραγματικών παροχών. Πιστωτική πίστωση: Martin-DM / E + / GettyImages

Σε αυτό το άρθρο

• Οδηγίες
• Τα οφέλη και οι μύες εργάστηκαν
• Συμβουλές
• Παραλλαγές

Στο παιχνίδι της κατάρτισης δύναμης, ασκήσεις ενός ποδιού όπως η βουλγαρική split squats τείνουν να κάνουν ένα πίσω κάθισμα σε κανονικούς κατασκευαστές ποδιών όπως καταλήψεις και deadlifts. Μεγάλο λάθος. Η ενσωμάτωση των βουλγαρικών χωρισμένων καταλήψεων στη ρουτίνα σας προσφέρει σοβαρά οφέλη.

Διαφήμιση

• Τι είναι τα βουλγαρικά split squats; Επίσης γνωστές ως “Πίσω πόδι ανυψωμένες split squats”, το βουλγαρικό Split Squat συνεπάγεται να τρέξει στη θέση της ενώ ξεκουράζοντας την κορυφή του πίσω πόδι σας σε μια αυξημένη επιφάνεια.
• Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της Βουλγαρίας Split Squats και Lunges; Με την πρώτη ματιά, η βουλγαρική Split Squat μπορεί να μοιάζει με μια βόλτα, αλλά υπάρχουν μερικές βασικές διαφορές: Πρώτον, το πίσω σας πόδι είναι ανυψωμένο. Δεύτερον, και τα δύο πόδια παραμένουν. Αυτές οι διαφορές συμβάλλουν σε μερικά από τα μοναδικά οφέλη των βουλγαρικών χωρισμένων καταλήψεων, όπως η ικανότητά τους να οικοδομούν ισορροπία και σταθερότητα και να αυξήσουν την κινητικότητα του ισχίου.
• Ποιοι μύες κάνουν βουλγαρικά χωρισμένα καταλήψεις καταλήγουν; Βουλγαρικά split squats στοχεύουν τα γλάστρες και τους μυς των ποδιών, συγκεκριμένα τα τετράγωνα στα μέτωπα των μηρών σας. Τα hamstrings και τα μοσχάρια σας εμπλέκονται επίσης. Και επειδή αυτή η άσκηση προκαλεί την ισορροπία σας, ο πυρήνας σας εμπλέκεται επίσης να σας βοηθήσει να σας κρατήσει σταθερό, λέει ο Megan Kaye, MS, CSCs, σκηνοθέτης γυμναστικής στο Fridericksburg Fitness Studio.
• Ποια είναι τα οφέλη των βουλγαρικών χωρισμένων καταλήψεων; Προσθήκη βουλγαρικών χωρισμένων καταλήψεων στη ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να διορθώσετε τις μυϊκές ανισορροπίες, να βελτιώσετε την ισορροπία και τη σταθερότητα, να ενισχύσετε αρκετές μεγάλες μυϊκές ομάδες και να αυξήσετε την κινητικότητα του ισχίου, λέει ο James De Lacey, MS, έναν προπονητή δύναμης και κλιματισμού στο Ώκλαντ της Νέας Ζηλανδίας.

Διαφήμιση

Πώς να κάνετε μια βουλγαρική split squat με τέλεια μορφή

Βουλγαρική Split Squat

Επίπεδο δεξιότητας Ενδιάμεσο μέρος Μέρος [“άκρη”, “πόδια”, “ABS”]

1. Σταθείτε λίγα πόδια μπροστά από ένα πάγκο, κουτί ή καρέκλα, βλέποντας μακριά από αυτό.
2. Φτάστε στο αριστερό σας πόδι πίσω και τοποθετήστε την κορυφή του ποδιού σας επίπεδη στην επιφάνεια. Για να βοηθήσετε με την ισορροπία, διευρύνετε τη βάση στήριξης μετακινώντας το αριστερό σας πόδι λίγες ίντσες προς τα αριστερά.
3. Απαγορεύστε το κορμό σας προς τα εμπρός ελαφρώς και λυγίστε το μπροστινό γόνατό σας για να βυθίσετε τους γοφούς σας προς το πάτωμα τόσο χαμηλό όσο μπορείτε άνετα να πάτε.
4. Το μπροστινό σας πόδι πρέπει να είναι κάθετο ή κοντά σε αυτό, ενώ το πίσω σας γόνατο θα πρέπει να δείχνει προς το πάτωμα. Εάν κάποιο πόδι δεν είναι εκτός τόπου, μετακινήστε το μπροστινό σας πόδι προς τα εμπρός ή προς τα πίσω μέχρι να βρείτε την ιδανική τοποθέτηση.
5. Σπρώξτε τη μέση του μπροστινού σας ποδιού για να επιστρέψετε στη στάση.
6. Επαναλαμβάνω.
7. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις σε ένα πόδι πριν μεταβείτε στο άλλο.

Εμφάνιση οδηγιών

Παρακολουθήστε το πλήρες Bulgarian Split Squat Tutorial

5 Βουλγαρικά Σπλιτ οφέλη και οι μύες εργάστηκαν

1. Βοηθά τη σωστή ανισορροπία αντοχής

“Όλοι έχουμε ένα κυρίαρχο πόδι”, ο De Lacey λέει morefit.eu, και πολλοί από εμάς αφήνουν άθελα το κυρίαρχο πόδι μας για το ασθενέστερο πόδι μας κατά τις καθημερινές δραστηριότητες και τις διμερείς (δύο πόδια) ασκήσεις.

Διαφήμιση

Όταν συμβεί αυτό, το χάσμα αντοχής μεταξύ των δύο πλευρών σας μπορεί να πάρει ευρύτερο με την πάροδο του χρόνου. Οι ασκήσεις ενός ποδιού όπως η βουλγαρική Split Squat σας επιτρέπουν να εργάζεστε σε ένα πόδι κάθε φορά, το οποίο μπορεί να βοηθήσει να κλείσει αυτό το κενό.

Η τοποθέτηση των ανισορροπιών αντοχής είναι επωφελής για όλους, λέει ο Ryan Daly, CPT, προπονητής απόδοσης με το Project Trnsfr. Οι ανισορροπίες δύναμης μπορούν να συμβάλουν στην ελαττωματική μορφή κατά την άσκηση και την κακή στάση του υπόλοιπου χρόνου.

Διαφήμιση

“Και τα δύο αυτά πράγματα είναι κοινές αιτίες τραυματισμού, όπως τα μυϊκά στελέχη και η τενινίτιδα”, λέει daly forefit.eu.

2. Βελτιώνει την ισορροπία και τη σταθερότητα

Οι ασκήσεις ενός ποδιού όπως η βουλγαρική Split Squat είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση ισορροπίας και σταθερότητας. Εάν κάνετε μόνο δύο πόδια ασκήσεις, η ικανότητά σας να ισορροπήσετε σε ένα πόδι μπορεί να μειωθεί γρήγορα, λέει ο De Lacey.

Δεδομένου ότι η ισορροπία ενός ποδιού και η σταθερότητα παίζουν βασικό ρόλο σε πολλά αθλητικά και καθημερινά καθήκοντα, η ενσωμάτωση βουλγαρικών διαχωριστικών καταλήψεων στη ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να εκτελέσετε αυτές τις δραστηριότητες με μεγαλύτερη ευκολία.

3. Αυξάνει την κινητικότητα του ισχίου

Ένα ύποπτο perk της βουλγαρικής χωρισμένης καταλήψεως είναι ότι αυξάνει την κινητικότητα του ισχίου. “Θα διαπιστώσετε ότι το πόδι που τοποθετείται στον πάγκο παίρνει μια τεράστια τέντωμα μέσω των γοφών και των μυών των Quadriceps”, λέει ο De Lacey.

Καθώς λυγίζετε το γόνατό σας, ο κύριος μυς που τεντώνεται είναι ο ορθός femoris (ένας από τους τέσσερις μύες τετρακερίδων στο μπροστινό μέρος του μηρού). Αυτός ο μυς διασχίζει τις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος και είναι υπεύθυνος για την κάμψη του ισχίου (ανυψώνοντας το γόνατο ή την κάμψη) και την επέκταση του γόνατος (ισιώστε το γόνατο), λέει ο De Lacey.

Δεδομένου ότι πολλοί από εμάς ασχολούνται με σφιχτά γοφούς από τη συνεδρίαση για μεγάλες χρονικές περιόδους, οποιαδήποτε άσκηση που παίρνει τα ισχία μας τεντωμένα και κινούμενα μπορούν να προχωρήσουν πολύ προς τη χαλάρωση της στεγανότητας.

4. Λειτουργεί αρκετές μυϊκές ομάδες

Η βουλγαρική Split Squat είναι μια σύνθετη άσκηση, πράγμα που σημαίνει ότι λειτουργεί πολλαπλούς μυς ταυτόχρονα. Όταν κάνετε βουλγαρικά split squats, θα χτυπήσετε τα τετράγωνα, τα glutes, τα hamstrings, τα μόσχοι και τον πυρήνα.

“Αυτό σας βοηθά να εξοικονομήσετε χρόνο κατά την επεξεργασία, καίνε περισσότερες θερμίδες και αποτρέψτε την υπερβολική εργασία κάθε μυϊκής ομάδας”, λέει ο Daly.

5. Δημιουργεί βασική δύναμη

Ενώ οι βουλγαρικές split squats δουλεύουν κυρίως τα πόδια σας, αμφισβητούν επίσης τους πυρήνες τους μυς. Καθώς κατακόνετε, οι κύριοι μύες σας συμβόλαιο για να σας βοηθήσουμε να παραμείνετε ισορροπημένοι και σταθεροί σε ένα μόνο πόδι, εξηγεί η Daly. Το αποτέλεσμα? Ένα ισχυρότερο midsection.

5 Βουλγαρικά σχηματοποιημένες συμβουλές σχηματισμού

1. Βάλτε τα κορδόνια σας επίπεδη στον πάγκο

“Μέσω της εμπειρίας, το βρήκα αυτό να είναι η πιο άνετη θέση του ποδιού”, λέει ο De Lacey.

Η εναλλακτική λύση είναι να κάμπτεται το πόδι σας για να τοποθετήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στον πάγκο πίσω από σας. Ωστόσο, αν δεν έχετε καλή κινητικότητα toe ή hip, πιθανότατα θα βρείτε αυτή τη θέση δυσάρεστη – ή ακόμα και οδυνηρή, λέει ο De Lacey. Τοποθετώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας μπορεί επίσης να σας κάνει να περιστρέψετε τυχαία το ισχίο σας, ρίχνοντας από τη φόρμα σας και παίρνετε μερικές από τις εστίες μακριά από τις γλύψεις.

2. Πιέστε με τη μέση του ποδιού σας

Πολλοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να απομακρυνθούν προς τα εμπρός στην μπάλα του μπροστινού ποδιού τους, αλλά θα βρείτε περισσότερη σταθερότητα πιέζοντας το πλήρες πόδι σας, λέει ο De Lacey. Προσπαθήστε να κρατήσετε το βάρος σας επικεντρωμένο στο πόδι του μολύβδου. Κάτι τέτοιο μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες του πόνου του γόνατος από την άσκηση, λέει ο De Lacey.

3. Χρησιμοποιήστε μια μαλακή επιφάνεια που δεν είναι πολύ υψηλή

Τα πάγκοι που θα βρείτε στα γυμναστήρια και τα στούντιο γυμναστικής τείνουν να είναι το ιδανικό ύψος για τις βουλγαρικές split squats.

“Κάτω πάγκοι ή κουτιά μπορούν να λειτουργήσουν, αλλά μπορεί να περιορίσει την κίνηση σας εάν το γόνατό σας χτυπήσει το πάτωμα”, λέει ο De Lacey. Επιλέξτε ένα μαλακό πάγκο ή χρησιμοποιήστε μια πετσέτα για να μαξιλάρει τον αστράγαλο σας. Εάν κάνετε την κίνηση στο σπίτι, δοκιμάστε έναν καναπέ ή οθωμανικό – κολλήστε στις άκρες για να αποφύγετε το νεροχύτη του ποδιού σας στο πολύ πολύ.

4. Κρατήστε το μπροστινό γόνατό σας σύμφωνα με τον αστράγαλο σας

Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο δεν πέσει μέσα ή έξω, λέει ο Kaye. Εστίαση στη διατήρηση του γόνατος σας σύμφωνα με τον αστράγαλο σας. Αυτό θα συμβάλει στην πρόληψη του πόνου του γόνατος.

5. Μείνετε κάθετες

Σκοπός να κρατάτε το μπροστινό σας λάμψη και το πίσω τετράγωνο κατακόρυφο καθ ‘όλη τη διάρκεια της άσκησης.

“Ενώ υπάρχει ένα μέρος για το γόνατο να παρακολουθεί προς τα εμπρός πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών, η βουλγαρική κατακόρυφη καταλήψεις εκτελείται καλύτερα με το μπροστινό shin κάθετο ή κοντά σε αυτό”, λέει ο De Lacey. “Αυτό σας επιτρέπει να επωφεληθείτε από τους μεγάλους γλουτούς μύες και να μειώσετε το άγχος στα γόνατα.”

Όσον αφορά το πίσω μέρος του ποδιού σας, διατηρώντας ότι η Quad Vertical θα σας επιτρέψει να επιτύχετε ένα βαθύτερο εύρος κίνησης. “Αν μετακινηθείτε πολύ μακριά προς τα εμπρός ή προς τα πίσω καθώς κατεβαίνετε, θα αγωνιστείτε για να πάρετε βαθιά και θα αισθανθείτε αμήχανα”, λέει ο De Lacey. Τραβήξτε τη θέση σας ανάλογα αν αισθάνεστε μια δυσάρεστη τράβηγμα στο πίσω σας quad ή το ισχίο σας, όπως κάνετε την κίνηση.

3 Βουλγαρικές παραλλαγές Split Squat

Δοκιμάστε αυτές τις τρεις βουλγαρικές παραλλαγές Split Squat προχωρούν την κίνηση και να το καταστήσετε πιο δύσκολη.

1. Dumbbell Bulgarian Split Squat

Μόλις κατακτηθήσετε το σωματικό βάρος βουλγαρικό split slit, ο καλύτερος τρόπος να πάρετε τα πράγματα στο επόμενο επίπεδο είναι να προσθέσετε έναν αλτήρα ή δύο. “Αυτό θα συνιστούσα όλους τους αρχάριους να ξεκινήσουν κατά τη φόρτωση της βουλγαρικής χωρισμένης οκλαδόν”, λέει ο De Lacey.

Μπορείτε είτε να κρατήσετε έναν ή δύο αλτήρες κάτω από τις πλευρές σας ή σε μια τοποθετημένη θέση μπροστά από τους ώμους σας. Επιλέξτε όποια επιλογή αισθάνεται πιο άνετα.

Dumbbell bulgarian split squat

Επίπεδο δεξιοτήτων Διασκέδαση Dumbbell Workoutbody Μέρος [“Butt”, “Πόδια”, “ABS”]

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε ένα ή και τα δύο χέρια και αφήστε τα χέρια σας να κρεμάσει στα πλάγια σας.
2. Σταθείτε λίγα πόδια μπροστά από ένα πάγκο, κουτί ή καρέκλα, βλέποντας μακριά από αυτό.
3. Φτάστε στο αριστερό σας πόδι πίσω και τοποθετήστε την κορυφή του ποδιού σας επίπεδη στην επιφάνεια. Για να βοηθήσετε με την ισορροπία, διευρύνετε τη βάση στήριξης μετακινώντας το αριστερό σας πόδι λίγες ίντσες προς τα αριστερά.
4. Κρατήστε το κορμό σας προς τα εμπρός ελαφρώς και λυγίστε το μπροστινό γόνατό σας για να βυθίσετε τους γοφούς σας προς το πάτωμα όσο μπορείτε άνετα να πάτε.
5. Το μπροστινό σας πόδι θα πρέπει να είναι κάθετο ή κοντά σε αυτό, ενώ το πίσω σας γόνατο πρέπει να δείχνει ακριβώς προς το πάτωμα. Εάν κάποιο πόδι δεν είναι εκτός τόπου, μετακινήστε το μπροστινό σας πόδι προς τα εμπρός ή προς τα πίσω μέχρι να βρείτε την ιδανική τοποθέτηση.
6. Σπρώξτε τη μέση του μπροστινού σας ποδιού για να επιστρέψετε στη στάση.
7. Επαναλαμβάνω.
8. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις σε ένα πόδι πριν μεταβείτε στο άλλο.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Κρατώντας ένα dumbbell στο χέρι απέναντι από το πόδι εργασίας σας (που ονομάζεται αντίθετο φόρτωση) θα αποτελέσει περισσότερη εστίαση στις γλουτές σας. Κρατώντας ένα αλτήρα στο χέρι στην ίδια πλευρά με το πόδι εργασίας σας (που ονομάζεται ipsilateral loading) θα προσλάβει περισσότερους από τους προσαγωγείς ισχίου σας (εσωτερικοί μύες μηρών), λέει ο De Lacey.

2. Barbell Balgarian Split Squat

“Το Barbell είναι ο βασιλιάς όταν πρόκειται για τη φόρτωση ασκήσεων βαριά”, λέει ο De Lacey. Χρησιμοποιήστε μια μπάρα αν έχετε καρφώσει την αλτήρα Bulgarian Split Split Squat και ψάχνετε να δημιουργήσετε μέγιστη αντοχή.

Το μόνο μειονέκτημα: Η τοποθέτηση της Barbell πίσω από την πλάτη σας μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να διατηρήσει την ισορροπία σας, οπότε μην δοκιμάσετε αυτήν την παραλλαγή εάν εξακολουθείτε να αγωνίζεστε να ισορροπήσετε με το σωματικό βάρος ή τον αλτήρα βουλγαρικό split squat.

Barbell Βούλγαρη Σπλιτ Καταρράκτη

Επίπεδο δεξιοτήτων Η ενδιάμεση συσκευασία Barbell Workoutbody μέρος [“άκρη”, “πόδια”, “ABS”]

1. Ρυθμίστε μια μπάρα σε ένα ράφι οκλαδόν και στέκεστε αρκετά πόδια μπροστά σε ένα πάγκο, κουτί ή καρέκλα, που βλέπει μακριά από αυτό.
2. Περπατήστε μέχρι τη μπάρα και βήμα κάτω από τα πόδια σας ακριβώς κάτω από το racked bar. Τα γόνατά σας θα πρέπει να λυγισμένα και το μπαρ πρέπει να ξεκουραστεί στην επάνω πλάτη σας. Κρατήστε τη μπάρα με μια σκιαγραφική λαβή (παλάμες που βλέπουν έξω) λίγο έξω από τους ώμους σας.
3. Ισιώστε τα πόδια σας για να ξεπεράσετε τη μπάρα.
4. Στη συνέχεια, επιστρέψτε προσεκτικά μέχρι να φτάσετε στο αριστερό σας πόδι πίσω και τοποθετήστε την κορυφή του ποδιού σας επίπεδη στην επιφάνεια. Για να βοηθήσετε με την ισορροπία, διευρύνετε τη βάση στήριξης μετακινώντας το αριστερό σας πόδι λίγες ίντσες προς τα αριστερά.
5. Κρατήστε το κορμό σας προς τα εμπρός ελαφρώς και λυγίστε το μπροστινό γόνατό σας για να βυθίσετε τους γοφούς σας προς το πάτωμα όσο μπορείτε άνετα να πάτε.
6. Το μπροστινό σας πόδι πρέπει να είναι κάθετο ή κοντά σε αυτό, ενώ το πίσω σας γόνατο πρέπει να δείχνει απευθείας προς το πάτωμα. Εάν κάποιο πόδι δεν είναι εκτός τόπου, μετακινήστε το μπροστινό σας πόδι προς τα εμπρός ή προς τα πίσω μέχρι να βρείτε την ιδανική τοποθέτηση.
7. Σπρώξτε τη μέση του μπροστινού σας ποδιού για να επιστρέψετε στη στάση.
8. Επαναλαμβάνω.
9. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις σε ένα πόδι πριν μεταβείτε στο άλλο.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Έλλειψη βουλγαρικής χωρισμένης κατάστρακα

Η εκτέλεση της βουλγαρικής χωρισμένης καταλήψεως από ένα έλλειμμα (δηλ. Με το μπροστινό πόδι σας αυξημένο) αναγκάζει τους μυς σας να κινηθούν μέσα από ένα μεγαλύτερο φάσμα κίνησης.

“Αυτό το μεγάλο εύρος κίνησης σημαίνει ότι οι μύες σας πρέπει να εκτελέσουν περισσότερη δουλειά με μεγαλύτερη χρονική στιγμή κάτω από την ένταση, η οποία οδηγεί σε περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη”, λέει ο De Lacey. Θα νιώσετε ένα μεγάλο τέντωμα κάτω από τα γλουτή σας στο μπροστινό πόδι και το Flexor Hip και το τετρακέφαλο στο πίσω πόδι σας.

Έλλειμμα βουλγαρικής χωριστή

Επίπεδο δεξιότητας Ενδιάμεσο μέρος Μέρος [“άκρη”, “πόδια”, “ABS”]

1. Ορίστε ένα ανθεκτικό πίνακα, πλάκα προφυλακτήρα, χαλάκι, αερόβια βήμα ή κουτί λίγα πόδια μπροστά από ένα πάγκο, κουτί ή καρέκλα και βήμα πάνω σε αυτό με τα δύο πόδια. Θα πρέπει να αντιμετωπίζετε μακριά από τον πάγκο, το κουτί ή την καρέκλα.
2. Φτάστε στο αριστερό σας πόδι πίσω και τοποθετήστε την κορυφή του ποδιού σας επίπεδη στην επιφάνεια. Για να βοηθήσετε με την ισορροπία, διευρύνετε τη βάση στήριξης μετακινώντας το αριστερό σας πόδι λίγες ίντσες προς τα αριστερά.
3. Κρατήστε το κορμό σας προς τα εμπρός ελαφρώς και λυγίστε το μπροστινό γόνατό σας για να βυθίσετε τους γοφούς σας προς το πάτωμα όσο μπορείτε άνετα να πάτε.
4. Το μπροστινό σας πόδι πρέπει να είναι κάθετο ή κοντά σε αυτό, ενώ το πίσω σας γόνατο πρέπει να δείχνει απευθείας προς το πάτωμα. Εάν κάποιο πόδι δεν είναι εκτός τόπου, μετακινήστε το μπροστινό σας πόδι προς τα εμπρός ή προς τα πίσω μέχρι να βρείτε την ιδανική τοποθέτηση.
5. Σπρώξτε τη μέση του μπροστινού σας ποδιού για να επιστρέψετε στη στάση.
6. Επαναλαμβάνω.
7. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις σε ένα πόδι πριν μεταβείτε στο άλλο.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή η κίνηση απαιτεί πολλή κινητικότητα Flexor Hip, ώστε να ξεκινήσετε με ένα μικρότερο έλλειμμα από ό, τι νομίζετε ότι μπορείτε να χειριστείτε. Στη συνέχεια, αυξήστε το έλλειμμα καθώς η αντοχή και η κινητικότητα σας βελτιώνεται. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε βάρος μόλις λάβετε το κρεμάστε τη θέση του ελλείμματος.

Διαφήμιση