Βγάλτε τον πόνο από σανίδες με μερικές απλές λύσεις. Credit Credit: Bohdana Tkachuk / E + / GettyImages
Οι σανίδες είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για την ενίσχυση του πυρήνα σας. Όμως, ενώ οι σανίδες μπορούν να κάνουν θαύματα για το μεσαίο τμήμα σας, για μερικούς, λόγω της τεράστιας πίεσης που ασκείται στις δύο σχετικά μικρές αρθρώσεις του αγκώνα σας από το σωματικό σας βάρος, μπορεί να οδηγήσουν σε επώδυνες αγκώνες.
Σκεφτείτε το: Αντί να ισορροπήσετε στα χέρια και τα πόδια σας, μεγάλο μέρος του βάρους σας πηγαίνει κατευθείαν από τους ώμους σας στους αγκώνες σας, πιέζοντάς τα στο πάτωμα. Και ειδικά εάν δεν διανέμετε μέρος του βάρους σας στα αντιβράχια σας, αυτό ασκεί μεγάλη πίεση στους αγκώνες σας.
Διαφήμιση
Ευτυχώς, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε αυτήν την ταλαιπωρία. Ακολουθούν επτά πιθανές λύσεις από ειδικούς φυσικής κατάστασης.
1. Προσθέστε κάποια επένδυση
Οι αγκώνες σας είναι γενικά αρκετά οστικοί χωρίς πολύ φυσικό κάλυμμα γύρω από την άρθρωση. Γι ‘αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να προσθέσετε κάποια εξωτερική απορρόφηση μεταξύ των αγκώνων και του δαπέδου σας, λέει η Grace Albin, Pilates και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης στο Μαϊάμι-Φορτ Λόντερντεϊλ. “Αυτό είναι τόσο απλό όσο το διπλασιασμό του χαλιού σας, χρησιμοποιώντας μια πετσέτα ή μια μικρή κουβέρτα.”
Διαφήμιση
2. Ρυθμίστε τη σανίδα σας
Μια άλλη επιλογή είναι να αλλάξετε τον τρόπο με τον οποίο κάνετε τη σανίδα σας – έστω και ελαφρώς – για να βοηθήσετε στην ανακατανομή της πίεσης που παίρνουν οι αγκώνες σας. Δοκιμάστε να παίξετε από την πρώτη θέση του push-up, λέει ο Ignis Labuschagne, εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης στο Miha Bodytec, στούντιο EMS στην Πρετόρια της Νότιας Αφρικής.
Εάν είστε έτοιμοι για ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση, εκτελέστε τη σανίδα σας στην κάτω θέση ενός push-up. Το να κάνετε τη σανίδα σας στην τελική θέση, εξηγεί ο Labuschagne, είναι σκληρό στα δελτοειδή (ώμο) και στα θωρακικά (στήθος).
Διαφήμιση
“Με αυτόν τον τρόπο, θα επιτύχετε την αποτυχία γρηγορότερα, αλλά χωρίς τον περιορισμό να πονάρετε στους αγκώνες.”
3. Ρυθμίστε το σωματικό σας βάρος
Αντί να ασκείτε όλη αυτή την πίεση κατευθείαν στους αγκώνες σας, δοκιμάστε να προσαρμόσετε το σωματικό σας βάρος απλώνοντας τα δάχτυλά σας έτσι ώστε ολόκληρη η παλάμη σας να βρίσκεται στο πάτωμα, λέει ο Albin.
“Αυτό λειτουργεί καλύτερα από το να κάνεις γροθιά γιατί επιτρέπει στα χέρια σου να απορροφούν κάποιο βάρος που μπορεί να σηκώσει τους αγκώνες σου”, λέει ο Albin. “Αργά και συνειδητά μετατοπίστε το σωματικό σας βάρος προς τα εμπρός, έτσι ώστε να κατανέμεται πιο ομοιόμορφα στα χέρια σας και όχι σε όλους τους αγκώνες σας”, λέει.
Διαφήμιση
“Τώρα κάντε το ίδιο πράγμα αντίστροφα: αργά και συνειδητά μετακινήστε το σωματικό σας βάρος προς τα πίσω, έτσι ώστε μεγαλύτερο μέρος του να συγκρατείται στο κάτω μέρος του σώματος (γοφούς, πόδια, πόδια) αντί να πέφτει στους αγκώνες σας.”
4. Χρησιμοποιήστε μια μπάλα Pilates
Χρησιμοποιήστε μια μπάλα Pilates για να μειώσετε την πίεση τοποθετώντας την μπάλα κάτω από τα αντιβράχια σας – απλώς βεβαιωθείτε ότι οι γλουτοί και οι μηροί σας σφίγγονται καθώς χρησιμοποιείτε τη μπάλα – λέει η Liza McAllister, εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και ιδιοκτήτης του Leveled with Liza.
“Θυμηθείτε ότι η σανίδα σας πρέπει να είναι ευθεία, ανεξάρτητα από τη γωνία που βρίσκεστε”, λέει. “Και βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι πάντα ευθυγραμμισμένα – ώμοι πάνω από τους αγκώνες.”
5. Κάντε μια σανίδα με ίσιο βραχίονα με αλτήρες
Εάν οι αγκώνες σας εξακολουθούν να τεντώνουν μετά την πραγματοποίηση τροποποιήσεων, δοκιμάστε να κάνετε μια σανίδα με ίσιο χέρι χρησιμοποιώντας αλτήρες, λέει ο Albin.
“Τοποθετήστε αλτήρες στο πάτωμα και κρατήστε τους αλτήρες με τα χέρια σας – κάτι που είναι πιο φυσικό στους καρπούς και πιο άνετα από το να κάνετε μια σανίδα με τα χέρια σας ευθεία στο πάτωμα”, λέει.
“Μια άλλη εξέλιξη είναι να έχετε τα χέρια σας ευθεία, αλλά ένα ή και τα δύο γόνατα στο πάτωμα. Σηκώστε τα γόνατα για λίγα δευτερόλεπτα κάθε φορά σε μια πλήρη σανίδα και στη συνέχεια χαλαρώστε τα απαλά προς τα κάτω. Κάντε ξανά και κρατήστε στην κορυφή για ένα λίγα δευτερόλεπτα περισσότερο. Συνεχίστε και συνεχίστε την πρόοδό σας. ”
6. Αντιστρέψτε τη σανίδα σας
Εάν δεν παίρνετε χαρά από την αλλαγή της φόρμας σας ή τη χρήση της επένδυσης ως buffers για τους αγκώνες σας, η αντιστροφή της σανίδας σας μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τα οφέλη μιας σανίδας, αλλά χωρίς να υπονομεύσετε τους αγκώνες σας.
Μιμηθείτε την κίνηση που βρίσκεται στην πλάτη σας και κρατήστε βάρη ακριβώς πάνω από το στήθος σας για να εμπλέξετε το πάνω μέρος του σώματος και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα για να εμπλακείτε στον πυρήνα σας, λέει ο McAllister. Απλά βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας παραμένει στο έδαφος.
7. Χρησιμοποιήστε μια μπάλα ή πάγκο BOSU
Μια τελευταία επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα BOSU για να στηρίξετε τους αγκώνες σας. “Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη στρογγυλεμένη πλευρά του BOSU και να ακουμπήσετε τους αγκώνες σας σε αυτό”, λέει ο McAllister. Εναλλακτικά, μπορείτε να στηρίξετε το πάνω μέρος του σώματός σας σε ένα πάγκο.
“Θα μπορούσατε να αφαιρέσετε εντελώς το βάρος από τους αγκώνες σας στηρίζοντας τον κορμό σας σε ένα παγκάκι, τα χέρια κάτω από τον κορμό σας και χρησιμοποιώντας τα αντιβράχια σας (τρυπημένα έτσι ώστε η πίεση είναι μακριά από τους αγκώνες σας) για υποστήριξη όπως κάνετε τη σανίδα”, λέει ο McAllister.
Σχετική ανάγνωση
Βλάβη στον καρπό κατά τη διάρκεια των Push-Ups; Εδώ είναι αυτό που το σώμα σας προσπαθεί να σας πει
Διαφήμιση