Γιατί πρέπει να προσθέσετε περιτονία που εκτείνεται στην ρουτίνα κινητικότητας σας

Η Fascia Stretching βοηθά στην ανακούφιση της στεγανότητας των μυών και τον πόνο προωθώντας την καλύτερη κινητικότητα. Πιστωτική πίστωση: Emiliozv / iStock / GettyImages

Εάν είστε οπαδός της τροχιάς αφρού ή θεραπεία μασάζ, πιθανότατα έχετε ακούσει για τον όρο fascia ρίχτηκε εδώ και εκεί: η περιτονία σας είναι κολλώδης ή έχετε κόμβους στην περιτονία σας.

Διαφήμιση

Αλλά τι είναι το heck ούτως ή άλλως; Εδώ, προσφέρουμε τα γεγονότα σχετικά με την περιτονία, συμπεριλαμβανομένου του γιατί να τεντώσει αυτόν τον ιστό είναι τόσο καταπληκτικό για το σώμα σας (και τις καλύτερες ασκήσεις που εκτείνεται σε φασαρία να κάνει καθημερινά για περισσότερα κινητά άκρα και λιγότερη μυϊκή δυσκαμψία).

Τι είναι η περιτονία;

Η περιτονία είναι η θήκη του συνδετικού ιστού που περιβάλλει, διαχωρίζει και προστατεύει τα όργανα, τα οστά, τις νευρολογικές δομές και τα καρδιαγγειακά σκάφη στο σώμα, λέει ο Winnie Yu, PT, DPT, CPT, φυσιοθεραπευτής στις θεραπείες.

Διαφήμιση

“Δεδομένου ότι η περιτονία περιβάλλει πολλές από τις κύριες δομές του σώματος, σκοπεύει φυσικά να τεντώσει καθώς μετακινείτε”, λέει ο Yu. Στην πραγματικότητα, όταν μετακινείτε, η περιτονία σας λειτουργεί για να μειώσει την τριβή και το άγχος μεταξύ των μυών και των οργάνων σας, προσθέτει.

Αλλά όταν η περιτονία γίνεται ενοχλητική ή τόνισε, μπορεί να αυξηθεί σφιχτό, άκαμπτο ή οδυνηρό και να περιορίσει την κινητικότητά σας.

Διαφήμιση

Μερικές φορές αυτό συμβαίνει όταν υπάρχει έλλειψη υαλουρονάνου, μια ουσία που βρίσκεται μεταξύ των διαφόρων στρωμάτων της περιτονίας, η οποία υποστηρίζει ομαλή κίνηση, λέει ο Yu. Τα μειωμένα επίπεδα υαλουρονάνης μπορούν να συμβούν από την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, την υπερβολική χρήση ενός ορισμένου τμήματος σώματος ή κατά τη διάρκεια της ανάκτησης από χειρουργική επέμβαση ή τραυματισμό, εξηγεί.

Διαφήμιση

Τι είναι η Fascia Stretching;

Ευτυχώς, η τακτική κίνηση και η τέντωμα μπορεί να θεραπεύσει τη φτερωτή περιτονία. Παρουσιάζοντας το φορτίο στους φασκικούς συνδετικούς ιστούς (όπως τένοντες) μέσω στοχοθετημένου τεντώματος, διεγείρετε το κολλαγόνο, το οποίο βοηθά στη θεραπεία των δομικών ιστών και βοηθημάτων στην ανάκτηση τραυματισμών, λέει ο Yu.

Με απλά λόγια, τεντώνοντας τον ιστό της περιτονίας μπορεί να τόνισε την τάση, την ακαμψία ή ακόμα και τον πόνο σε όλο το σώμα.

“Για παράδειγμα, οι δρομείς με πελματιαία περιτονίτιδα ή ενήλικες με χαμηλό πόνο στην πλάτη ή μυϊκή δυσκαμψία μπορούν να ενσωματώσουν το φασκώδες τέντωμα στο πρόγραμμά τους για να επιτρέψουν τη μείωση των συμπτωμάτων”, λέει ο Yu.

Η Fascia Stretching – η οποία μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή – μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη προβλημάτων κινητικότητας. Αυτό συμβαίνει επειδή η παρατήρηση της Fascia Flexible και Limber (διαβάστε: υγιή) θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε επαρκή κινητικότητα, λέει ο Yu. Και η καλή κινητικότητα (δηλ., Ευκολία κίνησης και εύρος κίνησης) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών και να βελτιώσει την απόδοση μέσα και έξω από το γυμναστήριο.

3 καλύτερες ασκήσεις τέντωσης Fascia

Οι ακόλουθες τρεις εκπληκτικές κινήσεις θα τεντώσουν τους κύριους μύες σας και θα συνοδεύουν την περιτονία από το κεφάλι μέχρι το δάκτυλο, χτυπώντας όλα τα καυτά σημεία που τείνουν να παίρνουν τεταμένη (συμπεριλαμβανομένης της περιτονίας στα πόδια σας και πίσω).

Μπορείτε να κάνετε όλες τις κινήσεις στη σειρά – για ένα πλήρες, πλήρες σώμα, Fascia Stretching ρουτίνα – ή ξεχωριστά όταν θέλετε να στοχεύσετε ένα ιδιαίτερα σφιχτό τμήμα του σώματος (κάτω πλάτη, σε κοιτάζουμε) που χρειάζεται λίγο επιπλέον TLC .

Εάν ασχολείστε με έναν οξεία τραυματισμό (ή κάτι που αναπτύσσεται σχετικά πρόσφατα), σκοπεύετε να τα κάνετε δύο φορές την ημέρα, ξεκινώντας από το ένα το πρωί (ή τουλάχιστον μετά από μια περίοδο αδράνειας), λέει ο Yu.

Κάνοντας τις αστυνομικές ασκήσεις της περιτονίας που εκτείνεται στο πρώτο πράγμα (δηλ., Πριν από τη φόρτωση των ιστών με την κανονική σας δραστηριότητα) θα βοηθήσουν να περιορίσετε τη μικροταρατώματα και τη σχετική φλεγμονή που μπορεί να δημιουργήσει όλη την ημέρα, εξηγεί.

Για όσους κάνουν στατική περιτονία εκτείνεται ως ένα προληπτικό μέτρο για τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού, του πόνου ή της δυσκαμψίας, προσπαθήστε να τα κολλήσετε στο post-workout.

Είτε έτσι είτε αλλιώς, για τα καλύτερα αποτελέσματα, εκτελέστε 2 έως 3 επαναλήψεις κάθε τεντώματος για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.

1. Γυμναστήριο Plantar Fascia Stretch

Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις τεντώματος για την πελματιαία περιτονία – η ζώνη του ιστού που τρέχει από τη φτέρνα σας στην μπάλα του ποδιού σας που παρέχει υποστήριξη αψίδας και απορροφά σοκ.

Όταν η πελματιαία περιτονία είναι ενοχλητική, μπορεί να προκαλέσει μια κατάσταση που ονομάζεται πελματική φουσκίτιδα, η οποία μπορεί να εξελιχθεί από την υπερβολική χρήση, ελαττωματική μηχανική ποδιών (όπως επίπεδη πόδια) ή φλεγμονή κατά μήκος του πυθμένα του ποδιού ή της φτέρνας, λέει ο Yu.

Που εκτείνεται η πελματιαία περιτονία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη διαχείριση του πόνου.

Δραστηριότητα που εκτείνεται

1. Ξεκινήστε τα χέρια και τα γόνατά σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας κάμπτεται πίσω από σας.
2. Περπατήστε αργά τα χέρια σας πιο κοντά στο σώμα σας καθώς κάθονται τους γοφούς σας πιο μακριά πίσω (τελικά κάθεστε πίσω στα τακούνια σας).
3. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα κατά μήκος των πέλματος των ποδιών σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Τεντώστε την περιστροφή του άνω κορμού

Επίσης γνωστό ως το σπείρωμα η έκταση της βελόνας, αυτή η κίνηση βοηθά κυρίως να επιμηκύνει τους περιστροφικούς του άνω τμήματος του κορμού, αλλά επίσης εκτείνεται η θωρακολόγγα σας (μια περιοχή διαμαντιού συνδετικού ιστού που καλύπτει τους μυς στις θωρακικές και οσφυϊκές περιοχές σας ) Και ο Latissimus Dorsi (ο μεγάλος, ο επίπεδος και τριγωνικός μυς που καλύπτει την κάτω πλάτη σας), λέει ο Yu.

Τεντώνοντας την περιτονία σε αυτή την περιοχή είναι ο Stellar για όποιον βιώνει ανώτερη (και σε κάποιο βαθμό χαμηλότερη) πίσω δυσκαμψία ή στεγανότητα.

Δραστηριότητα που εκτείνεται

1. Ξεκινήστε σε μια τετραπική θέση με τους καρπούς και τους αγκώνες που στοιβάζονται κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας στοιβάζονται κάτω από τους γοφούς σας.
2. Περάστε το αριστερό σας βραχίονα κάτω και φτάστε προς τα δεξιά μέχρι ο αριστερός ώμος σας να στηρίζεται στο έδαφος.
3. Επεκτείνετε το δεξί σας βραχίονα προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο πριν από το σημείο δυσφορίας.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Κάτω τεντώστε την περιστροφή του κορμού

Αυτή είναι η απόλυτη έκταση για άτομα με άκαμπτα, σφιχτά χαμηλά θέματα πίσω, δεδομένου ότι βοηθά στην επιμήκυνση των περιστροφών του κατώτερου τμήματος του κορμού καθώς και το κατώτερο τμήμα της θωρακιστικής περιτονίας, λέει ο Yu.

Δραστηριότητα που εκτείνεται

1. Ξεκινήστε από την πλάτη σας με τα δύο πόδια να επεκταθούν μπροστά σας.
2. Με το αριστερό σας βραχίονα χαλαρή στην πλευρά σε επίπεδο ώμων, λυγίστε το αριστερό πόδι σας και σιγά-σιγά περιστρέψτε το προς τα δεξιά.
3. Πιάσε απαλά την κορυφή του αριστερού γόνατος σας με το δεξί σας χέρι και κρατήστε πατημένο.
4. Διατηρήστε αυτή τη θέση για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Εμφάνιση οδηγιών

Σχετική ανάγνωση

10 τεντώνει ότι μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα που θα σας κάνει να νιώσετε σαν να έχετε ένα μασάζ

Διαφήμιση