Το μεγαλύτερο τέντωμα του κόσμου στοχεύει τους γλουτούς, τα μπλουζάκια, τους καμπτήρες ισχίου, τις πλάγιες, τους ώμους και το στήθος. Πιστωτική εικόνα: fizkes / iStock / GettyImages
Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης προπόνηση, υπάρχει ένα δυναμικό τέντωμα που δεν πρέπει καθόλου να παραλείψετε: το μεγαλύτερο τέντωμα στον κόσμο (ναι, αυτό είναι πραγματικά αυτό που ονομάζεται). Συνδυάζοντας μια ίντσα σκουλήκι, σανίδα, lunge και ισχίου και στήθους, αυτή η κίνηση ανταποκρίνεται στο όνομά της στοχεύοντας ταυτόχρονα πολλούς μυς και αρθρώσεις.
Οφέλη από το μεγαλύτερο μέρος του κόσμου
Αυτό που κάνει το μεγαλύτερο τέντωμα στον κόσμο πραγματικά υπέροχο είναι ότι σας επιτρέπει να εξοικονομήσετε χρόνο τεντώνοντας, χαλαρώνοντας τους σφιχτούς μύες από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα ταυτόχρονα, ώστε να μην παραβλέπετε την πολύ ουσιαστική πράξη της προθέρμανσης του σώματός σας για την προπόνηση που ακολουθεί.
Ως μια δυναμική κίνηση, μεταβαίνετε από το να στέκεστε προς τα εμπρός σε μια ψηλή σανίδα και στη συνέχεια μια στροφή, η οποία σας επιτρέπει να αναιρέσετε ορισμένες από τις επιπτώσεις της κακής στάσης του σώματος από το να καθίσετε σε ένα γραφείο όλη την ημέρα, λέει ο Nate Feliciano, ιδιοκτήτης και επικεφαλής της Training Studio 16, ένα ιδιωτικό στούντιο προσωπικής εκπαίδευσης στη Νέα Υόρκη.
“Το μεγαλύτερο τέντωμα του κόσμου στοχεύει τα μπλουζάκια, τους γλουτούς, τους καμπτήρες ισχίου, τους τετράποδες, τα μοσχάρια, τους ώμους, τις θωρακικές, την άνω και κάτω πλάτη, ακόμη και τις πλάγιες”, λέει ο Feliciano. “Σύμφωνα με την εμπειρία μου, οι άνθρωποι που κάθονται σε ένα γραφείο για δουλειά είναι στενοί σε περιοχές που μπορούν πραγματικά να στοχευθούν από τη μεγαλύτερη έκταση του κόσμου.”
Για παράδειγμα, όταν περπατάτε από μια μπροστινή πτυχή σε μια ψηλή σανίδα, το κλειδί είναι να κρατάτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο ίσια. Αυτό βοηθά στην επιμήκυνση των μπλοκάρων και των μυών του πυρήνα ενώ στοιβάζετε σωστά τις αρθρώσεις σας.
Και καθώς φέρετε το πόδι σας στο εξωτερικό του χεριού σας για να μπείτε σε μια παράκαμψη, χαλαρώνετε τους σφιχτούς καμπτήρες ισχίου ως αποτέλεσμα του καθίσματος. Η προσέγγιση των χεριών σας προς την οροφή και η προσθήκη σπονδυλικής στήλης βοηθούν επίσης στην ανακούφιση του σφίξιμου στο στήθος, τους ώμους και τις πλάγιες.
Αλλά το τέντωμα και η επιμήκυνση δεν είναι το μόνο πράγμα που κάνει το μεγαλύτερο τέντωμα στον κόσμο.
“Ενεργοποιείτε επίσης διάφορες περιοχές κρατώντας τον εαυτό σας σε θέση σανίδας καθώς πηγαίνετε”, λέει ο Jeff Brannigan, διευθυντής προγράμματος στο Stretch * d, ένα στούντιο stretch και ανάκαμψης στη Νέα Υόρκη. “Η επιμήκυνση των μυών και η ενεργοποίηση είναι η τέλεια συνταγή για μια υπέροχη προπόνηση. Χρειάζεστε τους μυς να λειτουργούν σωστά και δεν θα μπορούν να το κάνουν αν δεν τους βοηθήσετε να τους προετοιμάσετε για την προπόνηση.”
Σχετική ανάγνωση
10 τεντώματα που πρέπει να κάνετε κάθε μέρα που θα σας κάνουν να νιώσετε σαν να έχετε μασάζ
Πώς να κάνετε το μεγαλύτερο τέντωμα στον κόσμο
Ενώ ο τρόπος σχεδίασης της δυναμικής προθέρμανσης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις ασκήσεις που συμπεριλαμβάνετε στην προπόνησή σας, το μεγαλύτερο τέντωμα του κόσμου θεωρείται ως καθολική κίνηση επειδή προσφέρεται για μια ποικιλία προπονήσεων, ειδικά εκείνων που εκπαιδεύουν το κάτω μέρος του σώματος .
“Εκείνοι που κάνουν προπονήσεις που περιλαμβάνουν πολλές σύνθετες κινήσεις (όπως deadlift και push-ups) θα επωφεληθούν περισσότερο από τη μεγαλύτερη έκταση του κόσμου λόγω της ικανότητάς του να στοχεύει πολλούς μυς”, λέει ο Brannigan.
“Επιπλέον, η ενεργοποίηση θα βοηθήσει στην προετοιμασία των μυών να συστέλλονται και να είναι παραγωγικοί, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια αυτών των τύπων προπονήσεων λόγω του υψηλότερου κινδύνου τραυματισμού που σχετίζεται με αυτούς.”
Το μεγαλύτερο τέντωμα στον κόσμο
Time 10 SecActivity StretchingRegion Full Body
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και διπλώστε για να φυτέψετε τα χέρια σας στο έδαφος.
- Περπατήστε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός, ενώ κρατάτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο ίσια μέχρι να είστε σε θέση ψηλής σανίδας με τους ώμους σας στοίβες πάνω από τους καρπούς σας.
- Από ψηλή σανίδα, βάλτε το δεξί σας πόδι στο εξωτερικό του δεξιού σας χεριού, ώστε να βρίσκεστε σε χαμηλή κλίση.
- Στρίψτε προς τα δεξιά σας, φτάνοντας το δεξί σας χέρι προς την οροφή και ανοίγοντας το στήθος σας.
- Φέρτε το δεξί σας αγκώνα στο εσωτερικό του δεξιού ποδιού σας και, στη συνέχεια, φτάστε ξανά το δεξί σας χέρι προς την οροφή.
- Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για μερικές επαναλήψεις προτού επιστρέψετε το δεξί πόδι σας πίσω σε μια θέση σανίδας.
- Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Το πόσο καιρό κρατάτε το τέντωμα εξαρτάται από το πότε το κάνετε. Μετά από μια προπόνηση, ο Feliciano συνιστά να κρατάτε το τέντωμα για 10 έως 20 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά και να το επαναλαμβάνετε για 2 έως 5 γύρους.
Αλλά αν είναι μέρος της προθέρμανσής σας, ο Brannigan λέει ότι το τέντωμα είναι πιο αποτελεσματικό αν το κρατάτε μόνο για λίγα δευτερόλεπτα κάθε φορά.
“Θα διαπιστώσετε ότι όταν λυγίζετε το ισχίο σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε το πόδι να βρίσκεται δίπλα στο χέρι σας, ο κάμπος του ισχίου συστέλλεται πολύ”, λέει ο Brannigan. “Εάν παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, υπάρχει πιθανότητα ο κάμπος του ισχίου να νιώσει πολύ σφιχτός καθώς επαναφέρετε το πόδι στην αρχική θέση.”
Διατηρώντας συχνά τα στατικά μέρη του τεντώματος και εναλλασσόμενες πλευρές συχνά, μπορείτε να αποτρέψετε αυτήν τη στεγανότητα και να δημιουργήσετε πραγματικά περισσότερη ενεργοποίηση και κίνηση σε όλο το σώμα.