Γυρίστε το επόμενο τρέξιμο παντοπωλείων σε αυτήν την προπόνηση με 20 λεπτά

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βαριές τσάντες παντοπωλείων αντί για βάρη για αυτήν την προπόνηση σε όλο το σώμα. Πιστωτική εικόνα: FotoimperiyA / iStock / GettyImages

Αυτές τις μέρες, η καθημερινή σας άσκηση μπορεί να μοιάζει με ταξίδι στο παντοπωλείο ή στην αγορά των αγροτών, μεταφέροντας βαριές τσάντες παντοπωλείων στο σπίτι. Αλλά αντί να αφαιρέσετε αμέσως τα παντοπωλεία σας (ή να αποθηκεύσετε τα ρούχα σας), σκεφτείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως βάρη για να πιέσετε σε μια γρήγορη προπόνηση.

Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα ζευγάρι αλτήρων, η μεταφορά βαρέων ειδών παντοπωλείου είναι στην πραγματικότητα ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για τη διατήρηση της φυσικής σας κατάστασης, την ανάπτυξη της συνολικής μυϊκής δύναμης και την τόνωση. Ανάλογα με το μέγεθος της τσάντας παντοπωλείου ή του παντελονιού σας, μια γεμάτη τσάντα μπορεί να ζυγίζει τουλάχιστον 20 κιλά, η οποία έχει αρκετή αντίσταση για να λειτουργήσει οι μύες σας.

Αυτή η προπόνηση 20 λεπτών σε ολόκληρο το σώμα απαιτεί δύο βαριές τσάντες παντοπωλείων και θα τραβήξει τον καρδιακό σας ρυθμό, προπονώντας τα πόδια, τα χέρια, τους ώμους και την πλάτη σας. Ξεκινήστε ελαφριά αν δεν είστε σίγουροι για το πόσο βάρος μπορείτε να χειριστείτε και καθώς γίνετε πιο δυνατοί, γεμίστε την τσάντα σας με περισσότερα πράγματα, όπως βιβλία, μπουκάλια νερό, σακούλες ρυζιού και ζυμαρικά και οτιδήποτε άλλο μπορείτε να βρείτε.

Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.

Μετακίνηση 1: Κατάληψη

Πιστωτική εικόνα: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Legs

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στραμμένα Κρατήστε μια τσάντα παντοπωλείου σε κάθε χέρι δίπλα σας.
2. Κατεβάζουμε προς τα κάτω έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα διατηρώντας ταυτόχρονα καλή φόρμα. Τα γόνατά σας πρέπει να είναι πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και το βλέμμα σας πρέπει να είναι ευθεία μπροστά. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη και αποφύγετε να κυνηγάτε ή να αψιδώνετε την πλάτη σας.
3. Κρατήστε για μια μέτρηση στο κάτω μέρος της κίνησης πριν πατήσετε τα τακούνια σας στο έδαφος για να ισιώσετε τα πόδια σας και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν αγωνίζεστε να κάνετε αυτήν την άσκηση σωστά καθώς εκτελείτε την κίνηση, χαμηλώστε σαν να παίρνετε μια θέση σε μια αόρατη καρέκλα.

Μετακίνηση 2: Στάσιμο Lunge

Πιστωτική εικόνα: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 15Body Part Legs

1. Σηκώστε ψηλά με τα πόδια σας πλάτος ώμου και κρατήστε μια τσάντα παντοπωλείου σε κάθε χέρι από τις πλευρές σας.

2. Κρατώντας το βλέμμα σας ευθεία μπροστά, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι και χαμηλώστε τους γοφούς σας έως ότου λυγίσουν και τα δύο γόνατα σε γωνίες 90 μοιρών. Το πίσω γόνατο δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα.

3. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο και ότι δεν υπερβαίνει το γόνατό σας.

4. Κρατήστε αυτή τη θέση για μία μέτρηση προτού σπρώξετε προς τα πίσω μέσω της φτέρνας του μπροστινού ποδιού σας στην αρχική θέση.

5. Εκτελέστε ξανά την ίδια κίνηση στο αντίθετο πόδι. Εναλλακτικά πόδια σε κάθε επανάληψη μέχρι να ολοκληρώσετε 15 επαναλήψεις.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Είναι εύκολο να χάσετε την ισορροπία σας με αυτήν την άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι το κάνετε αργά και με έλεγχο. Εάν αγωνίζεστε να εκτελέσετε την κίνηση με σακούλες παντοπωλείων, εξασκηθείτε χωρίς την άσκηση και κρατήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή κρατήστε μια καρέκλα δίπλα σας για ισορροπία.

Μετακίνηση 3: Μόνιμη πλευρική ανύψωση

Πιστωτική εικόνα: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Shoulders

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου, με τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στραμμένα και κρατήστε μια τσάντα για ψώνια σε κάθε χέρι δίπλα σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
2. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και σφιχτή. Κοιτάξτε προς τα εμπρός με μια μικρή κάμψη στα γόνατά σας.
3. Με μια ελαφριά κάμψη σε κάθε αγκώνα, σηκώστε αργά τους σάκους παντοπωλείων προς τα έξω μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το έδαφος.
4. Παύση στο πάνω μέρος της κίνησης για μία μέτρηση προτού χαμηλώσετε αργά τους σάκους παντοπωλείων πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Μην ταλαντεύετε το σώμα ή τα χέρια σας για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε την πλάτη σας ευθεία ανά πάσα στιγμή και μην αψιδώνετε την πλάτη σας ή σηκώνετε και τεντώνετε τους ώμους σας.

Μετακίνηση 4: Επέκταση Overic Triceps

Πιστωτική εικόνα: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ευθεία και τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα. Κρατήστε μια τσάντα για ψώνια σε κάθε χέρι πάνω από το κεφάλι σας.
2. Χαμηλώστε αργά τους σάκους παντοπωλείων πίσω από το κεφάλι σας έως ότου τα αντιβράχια σας είναι παράλληλα με το έδαφος ή ακριβώς κάτω από παράλληλα.
3. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο κεφάλι σας και κοιτάζοντας προς τα εμπρός καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.
4. Κρατήστε για μια μέτρηση προτού επεκτείνετε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 5: Biceps Curl

Πιστωτική εικόνα: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Arms

1. Σηκωθείτε ψηλά με τα πόδια σας πλάτος ώμου και κρατήστε μια τσάντα παντοπωλείου σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
2. Σηκώστε σιγά-σιγά τις τσάντες αγορών προς τους ώμους σας, διατηρώντας ταυτόχρονα τους αγκώνες σας σταθερά τοποθετημένους στις πλευρές σας καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.
3. Τελειώστε στο πάνω μέρος της κίνησης με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς.
4. Κρατήστε για μια μέτρηση προτού χαμηλώσετε αργά τους σάκους παντοπωλείων πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 6: Bent-Over Row

Πιστωτική εικόνα: Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 10Body Part Back

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου και κρατήστε μια τσάντα για ψώνια σε κάθε χέρι δίπλα σας.
2. Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη, αρθρώστε προς τα εμπρός έως ότου η πλάτη σας είναι παράλληλη με το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια μικρή κάμψη στα γόνατα και ότι ο λαιμός και το κεφάλι σας είναι ευθυγραμμισμένα με την πλάτη σας.
3. Περάστε αργά τις τσάντες παντοπωλείου προς τους γοφούς σας, διατηρώντας τους αγκώνες σας κοντά στις πλευρές σας.
4. Παύση για μια μέτρηση πριν κατεβάσετε τις σακούλες παντοπωλείων στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν δεν μπορείτε να φέρετε την πλάτη σας παράλληλα με το έδαφος, στη συνέχεια αρθρώστε τον κορμό σας προς τα εμπρός όσο πιο άνετα μπορείτε.