Δεν μπορείτε να δημιουργήσετε τροχό; Εδώ είναι αυτό που προσπαθεί να σας πει το σώμα σας

Η στάση του τροχού είναι μια φανταστική τέντωμα πλάτης και στήθος, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να γίνει σωστά, το οποίο είναι σημαντικό για την πρόληψη των τραυματισμών. Image Credit: Kilito Chan/Moment/GetTyimages

Σε αυτό το άρθρο

• Δεν μπορώ να κατώ της πλάτης σας
• Ζήστε πόνο στην πλάτη
• Ζήστε πόνο στον καρπό
• Δεν μπορώ να ισιώσει τα χέρια σας

Η στάση του τροχού είναι το backbend όλων των backbends στη γιόγκα. Επίσης γνωστή ως Urdhva Dhanurasana στη Σανσκριτική, ο Wheel Pose είναι ένα από τα αγαπημένα μεταξύ πολλών γιόγκων, καθώς χρησιμεύει ως βαθιά έκταση τόσο για το στήθος, τους ώμους και την πλάτη και είναι επίσης ένα απαλό ανοιχτήρι ισχίου.

Διαφήμιση

Ενώ η στάση του τροχού είναι μια αναζωογονητική ασάνα για το σώμα και το μυαλό που είναι δημοφιλές σε πολλές τάξεις, δεν είναι η ευκολότερη στάση για να μπει μέσα και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό εάν γίνει λανθασμένα. Έτσι, αν αντιμετωπίζετε μερικές προκλήσεις ενώ προσπαθείτε να έρθετε σε τροχό, δοκιμάστε να προσθέσετε αυτές τις προσαρμογές, τις τροποποιήσεις και τις υποστηρικτικές θέσεις στην πρακτική σας.

Διαφήμιση

Προειδοποίηση

Πρόκειται για μια προηγμένη στάση που απαιτεί ευελιξία στην πλάτη και την κινητικότητα των ώμων και του ισχίου. Εάν δεν έχετε κανένα από αυτά ή εμπειρία σοβαρού ή μαχαίρι πόνου στην πλάτη σας ή τους καρπούς σας, μην επιχειρήσετε αυτό το πόζο. Εάν ο πόνος επιμένει ακόμα και μετά τη συνεδρία σας γιόγκα, μιλήστε με το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας.

Εάν εσείς: Δεν μπορείτε να αψιστείτε την πλάτη σας

Μπορεί: λείπει η ευελιξία της θωρακικής σπονδυλικής στήλης

Εάν βρεθείτε να κάθονται για παρατεταμένες περιόδους καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας σας, είτε για την πληκτρολόγηση για ώρες σε ένα γραφείο είτε για τη συμμετοχή σε ένα άθλημα, όπως η ποδηλασία που σας έχει περάσει, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κακή θωρακική σπονδυλική στήλη (μεσαία πλάτη) ευελιξία.

Διαφήμιση

Λόγω της αυξημένης στρογγυλοποίησης της σπονδυλικής στήλης, μπορεί να δυσκολευτείτε να δυσκολευτείτε να αφορά την πλάτη σας κατά τη διάρκεια του τροχού.

Φτιάξτο

Η θεμελιώδη γιόγκα θέτει όπως το Downward Dog και η Cat-Cow είναι εξαιρετικές και αποτελεσματικές ασκήσεις κινητικότητας που προάγουν την θωρακική επέκταση, καθώς και το άνοιγμα του θώρακα/των ώμων.

1. Σκύλος προς τα κάτω

Πληκτρολογήστε ευελιξία στη γιόγκα

1. Ξεκινήστε από τα τέσσερα, πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω και σηκώστε τα ισχία σας επάνω, ισιώνοντας τα πόδια σας.
2. Σχεδιάστε τους ώμους σας κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη μακριά από τα αυτιά σας. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και επεκτείνετε τις πλάτες των ποδιών σας μόνο όσον αφορά τα hamstrings σας επιτρέπουν.
3. Ανάλογα με την ευελιξία σας, φέρτε τα τακούνια σας προς τα κάτω προς το χαλάκι ή παραμείνετε στις μπάλες των ποδιών σας με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
4. Μετά από μερικές αναπνοές, φέρτε τα γόνατά σας πίσω στο έδαφος στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Cat-Cow

Πληκτρολογήστε ευελιξία στη γιόγκα

1. Ξεκινήστε τα τέσσερα με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς και τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
2. Σχεδιάστε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και αψίστε την πλάτη σας σαν γάτα.
3. Ξεκινώντας από τον ουρανό σας, αρχίστε να επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη, οι σπονδύλι από τους σπονδύλους μέχρι την πλάτη σας να τοξιστούν στην αντίθετη κατεύθυνση με την κοιλιά σας να βυθίζεται προς το έδαφος.
4. Συνεχίστε αργά εναλλασσόμενη μεταξύ των δύο.

Εμφάνιση οδηγιών

Εάν εσείς: Ζήστε τον πόνο στην πλάτη

Μπορεί: να έχετε σφιχτά flexors και quads ισχίου

Ο χαμηλότερος πόνος στην πλάτη μπορεί να είναι αποτέλεσμα τόσο των σφιχτών καμπτήρων ισχίου όσο και των τετραγώνων, αφού είναι συνδεδεμένα με τη λεκάνη σας (οστά ισχίου). Κατά τη διάρκεια της θέσης του τροχού, η λεκάνη βρίσκεται σε πρόσθια κλίση, η οποία προκαλεί περισσότερο από μια έντονη τόξο στην κάτω πλάτη.

Διαφήμιση

Έτσι, αν διαπιστώσετε ότι βιώνετε πόνο στην πλάτη κάτω από αυτή τη στάση, δοκιμάστε να ασκήσετε εκτάσεις που προσανατολίζονται προς το τέντωμα των γοφών, των hamstrings και των τετραγώνων.

Φτιάξτο

Η τέντωμα των γοφών και των τετραγώνων μπορεί να βελτιώσει τακτικά την κινητικότητα του ισχίου, η οποία όχι μόνο είναι ένα σημαντικό κλειδί για την απελευθέρωση αρκετών θέσεων γιόγκα, αλλά μπορεί επίσης να απελευθερώσει την ένταση τόσο στην κάτω πλάτη όσο και στην εσωτερική βουβωνική χώρα.

Στον, όπως το περιστέρι, το ημισέληνο, η ευρεία πόδια προς τα εμπρός προς τα εμπρός, η σαύρα και το σκυλί που βλέπει προς τα κάτω είναι επίσης μεγάλα ανοιχτά ισχίου που ενισχύουν τα πόδια επίσης και σας βοηθούν να προετοιμαστείτε για τροχό.

1. Pigeon Pose

Πληκτρολογήστε ευελιξία στη γιόγκα

1. Από το σκυλί προς τα κάτω, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και σηκώστε το πόδι σας προς το ανώτατο όριο.
2. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε το προς τα εμπρός, ανάμεσα στα χέρια σας.
3. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα με το γόνατό σας ακόμα λυγισμένο, μειώνοντας το σκάνδαλο και το μηρό σας στο πάτωμα.
4. Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι πίσω σας, οι γοφοί που βλέπουν προς τα εμπρός και το στήθος σας σηκώθηκε.
5. Πιέστε προς τα κάτω στο πάτωμα με τους γοφούς σας και χρησιμοποιήστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα για ισορροπία.
6. Επιστρέψτε στο σκυλί προς τα κάτω πριν επαναλάβετε το άλλο πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Crescent Lunge

Πληκτρολογήστε ευελιξία στη γιόγκα

1. Από το σκυλί προς τα κάτω, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα και σηκώστε το πόδι σας προς το ανώτατο όριο.
2. Στη συνέχεια, βγείτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός ανάμεσα στα χέρια σας.
3. Κρατήστε μια στροφή στο μπροστινό πόδι σας καθώς εισπνέετε και σηκώστε τον κορμό σας, φέρνοντας τα χέρια σας επάνω από τα αυτιά σας με τις παλάμες σας που βλέπουν ο ένας τον άλλον.
4. Κρατήστε μια ελαφριά κάμψη στο πίσω πόδι σας.
5. Επιμηκύνετε τον ουρανό σας προς το πάτωμα και εμπλέξτε τον πυρήνα σας. Αποφύγετε να φτιάξετε τις πλευρές σας προς τα εμπρός.
6. Σπρώξτε πίσω από την αριστερή φτέρ σας διατηρώντας τα γοφή σας τετράγωνη.
7. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το γόνατό σας στο έδαφος και επαναλάβετε στο αριστερό σας πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Σχετική ανάγνωση

Τα 10 καλύτερα μπλοκ γιόγκα, σύμφωνα με έναν εκπαιδευτή γιόγκα

Εάν εσείς: ζήστε τον πόνο στον καρπό

Μπορεί: έλλειψη δύναμης πλήρους σώματος

Η υποστήριξη του σωματικού σας βάρους μπορεί να φαίνεται σαν ένα εύκολο κατόρθωμα, αλλά αυτό δεν συμβαίνει πάντα, ειδικά αν λείπει η δύναμη σε ορισμένες περιοχές. Για παράδειγμα, κατά την άσκηση του τροχού, εάν δεν έχετε δύναμη στον πυρήνα, τα χέρια ή τα τετράγωνα σας, μπορείτε να πετάξετε βάρος στους καρπούς σας.

Επιπλέον, επειδή ξοδεύουμε πολύ χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας πληκτρολογώντας, γραπτά μηνύματα, γραφή και οδήγηση, οι καρποί μας χρησιμοποιούνται για να κάμπτονται προς τα εμπρός χωρίς επιπλέον βάρος. Αλλά στον τροχό θέτουν, οι καρποί μας λυγίζουν προς τα πίσω και φέρουν το ήμισυ του σωματικού σας βάρους, οπότε έχει νόημα αν μπορεί να βιώνετε πόνο στον καρπό ενώ κάνετε τροχό.

Φτιάξτο

Ο τρόπος για να καταπολεμήσετε αυτό είναι να ενισχύσετε ολόκληρο το σώμα σας. Στον όπως το Plank, το Boat, το Cobra, το Reverse Plank, το Crescent Lunge και ο Warrior II είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.

Φυσικά, υπάρχουν επίσης καθημερινές ασκήσεις καρπού που μπορούν να γίνουν για να αυξήσετε τη δύναμη στους καρπούς σας, όπως οι περιστροφές του καρπού στο χαλάκι σας, ο καρπός συμπίεσης και η απελευθέρωση και η κάμψη και η επέκταση του καρπού.

1. Cobra Pose

Πληκτρολογήστε ευελιξία στη γιόγκα

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας μαζί, τις κορυφές των ποδιών σας κάτω και τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
2. Σε μια εισπνοή, ξεφλουδίστε το στήθος σας μακριά από το πάτωμα. Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη καθώς ισιώνετε τα χέρια σας όσο επιτρέπει η ευελιξία σας.
3. Προσέξτε να μην πάτε πολύ πολύ σύντομα. Αναπνεύστε βαθιά και διατηρήστε την ευαισθητοποίηση σχετικά με την ανατροφοδότηση που παρέχει το σώμα σας για να αποφύγει το άγχος ή την καταπόνηση.
4. Χαμηλώστε το στήθος σας πίσω στο πάτωμα στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Αντίστροφη σανίδα

Τύπος Ενδυναμωστικότητας Γιόγκα

1. Καθίστε με τα πόδια σας που επεκτείνονται μπροστά σας.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας λίγα εκατοστά πίσω σας, τα δάχτυλα που δείχνουν προς τα πόδια σας. Ανασηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα με το βάρος σας στα χέρια και τα τακούνια σας. Το σώμα σας θα πρέπει να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους γοφούς μέχρι τα τακούνια.
3. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Εάν: Δεν μπορείτε να ισιώσετε τα χέρια σας

Μπορεί: να έχετε σφιχτά ώμους

Εάν παρατηρήσετε ότι είναι δύσκολο για εσάς να ισιώσετε τα χέρια σας, ενώ ασκείτε τον τροχό, πιθανότατα δεν έχετε ευελιξία στον ώμο. Είναι επίσης ένας άλλος λόγος για τον οποίο μπορεί να αντιμετωπίσετε πόνο στον καρπό, καθώς η έλλειψη ευελιξίας των ώμων αναγκάζει το σώμα σας να υπερπροσδιορίσει και να πετάξει βάρος στους καρπούς σας.

Φτιάξτο

Για να βοηθήσετε στην αύξηση της ευελιξίας των ώμων, η άσκηση περισσότερων θέσεων ανοίγματος της καρδιάς, όπως η αντίστροφη σανίδα, τα ψάρια, τα χέρια αγελάδων, η καμήλα, η κόμπρα, η ακρίδα, το κουτάβι και η αγελάδα γάτας. Ωστόσο, εάν βιώνετε επίσης πόνο στον καρπό, ασκήστε το Dolphin Pose ή το PRANK PLANK αντ ‘αυτού.

1. Θέση ψαριών

Πληκτρολογήστε ευελιξία στη γιόγκα

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας από τις πλευρές σας.
2. Σπρώξτε προς τα κάτω τα τακούνια σας για να σηκώσετε ελαφρώς τους γοφούς και να σύρετε τα χέρια σας κάτω από τις γλουτές σας με παλάμες που βλέπουν προς τα κάτω.
3. Με τις γλουτές σας να ακουμπούν στις κορυφές των χεριών σας, πιέστε προς τα κάτω στο χαλάκι με τους βραχίονες σας, ελαφρώς κάμπτοντας τους αγκώνες σας.
4. Ανασηκώστε το στήθος σας και κατευθυνθείτε από το πάτωμα, δημιουργώντας μια αψίδα στην άνω πλάτη σας.
5. Γυρίστε το κεφάλι σας πίσω και τοποθετήστε το στο πάτωμα, διατηρώντας παράλληλα το μεγαλύτερο μέρος του βάρους στους αγκώνες σας.

Εμφάνιση οδηγιών

2. καμήλα

Πληκτρολογήστε ευελιξία στη γιόγκα

1. Γονατίστε με τα γόνατά σας από το πλάτος του ισχίου, τους μηρούς κάθετα στο πάτωμα και τα ισχία ανοίγουν.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην κάτω πλάτη σας με τους αγκώνες σας λυγισμένα και τα δάχτυλά σας δείχνουν προς τις γλουτές σας.
3. Απλώστε τους ώμους σας και τον άνω κορμό προς τα πίσω, ανοίγοντας το στήθος σας και πιέζοντας προς τα εμπρός με τους γοφούς σας.
4. Καθώς εκπνέετε, ρίξτε πίσω και πιέστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
5. Πιέστε τα ωμοπλάτες σας πίσω και ακουμπήστε ελαφρώς προς τα δεξιά καθώς φτάνετε στο δεξί σας χέρι προς το δεξί σας τακούνι.
6. Απλώστε ελαφρώς προς τα αριστερά καθώς κλίνει το αριστερό χέρι προς την αριστερή φτέρνα. Τα δάχτυλα θα πρέπει να στραφούν προς τα δάχτυλα των ποδιών.
7. Πετάξτε το κεφάλι σας πίσω και χαλαρώστε το λαιμό σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Διαφήμιση