Δεν μπορείτε να κάνετε άλμα κουτιού; Εδώ προσπαθεί να σας πει το σώμα σας

Το box jumps είναι μια προηγμένη άσκηση που απαιτεί πολλή δύναμη και δύναμη. Πιστωτική εικόνα: Vladimir Sukhachev / iStock / GettyImages

Τα άλματα με κουτιά φαίνεται να είναι αρκετά ευθεία προς τα εμπρός – απλά πηδήξτε προς τα πάνω και προσγειωθείτε με χαρά πάνω από το κουτί. Ωστόσο, εάν δεν μπορείτε να το κάνετε, έχετε συνειδητοποιήσει ότι αυτή η δραστηριότητα δεν είναι τόσο εύκολη όσο φαίνεται.

Τα άλματα με κουτιά είναι μια πλειομετρική άσκηση που απαιτεί σημαντική δύναμη και δύναμη Τα ελλείμματα σε οποιαδήποτε από αυτές τις περιοχές μπορούν να σας αποτρέψουν από την επιτυχή εκτέλεση ενός box box, ο Chris Shaffer, εκπαιδευτής CF-L2 και ιδιοκτήτης της Shaffer Strength and Conditioning, LLC, λέει στο morefit.eu.

Διαφήμιση

Επομένως, εάν οι στόχοι σας είναι να κυριαρχήσετε σε αυτήν την κίνηση, αλλά εξακολουθείτε να έχετε καθυστερήσει την εκτέλεση, εδώ είναι μερικά πράγματα που μπορεί να πάνε στραβά – καθώς και πώς να τα διορθώσετε.

1. Υπερσκέφτεστε τα πράγματα

Το άλμα σε ένα κουτί μπορεί να είναι εκφοβιστικό. Ίσως έχετε παρακολουθήσει πάρα πολλά “box jump gagal” στην αγαπημένη σας πλατφόρμα κοινωνικών μέσων ή ίσως έχετε βλάψει ακόμη και προσπαθώντας αυτήν την κίνηση στο παρελθόν. Όποια και αν είναι η αιτία, ο φόβος μπορεί να εμποδίσει ένα επιτυχημένο άλμα.

Διαφήμιση

Φτιάξτο

Πρώτα, χαμηλώστε το ύψος του κουτιού σας. “Διαλέξτε ένα σταθερό αντικείμενο στο οποίο γνωρίζετε ότι μπορείτε να πηδήξετε – όπως μια μεγάλη πλάκα προφυλακτήρα – ακόμα και αν είναι μόνο λίγες ίντσες από το έδαφος”, λέει ο Shaffer. Εξασκηθείτε σε αυτό μερικές φορές και μετά αυξήστε το ύψος σιγά σιγά. Εάν στοιβάζετε αντικείμενα το ένα πάνω στο άλλο, βεβαιωθείτε ότι δεν θα γλιστρήσουν από τη θέση τους.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε κάποια επένδυση. “Αποτυχία” ένα άλμα κουτιού σε μια επιφάνεια με επένδυση μπορεί να σας σώσει (και τις κνήμες σας) από σημαντικό πόνο. Εξασκηθείτε να πηδήξετε πάνω σε ένα πλυομετρικό κουτί αφρού έως ότου κατακτήσετε την τεχνική σας.

Διαφήμιση

2. Τα μοσχάρια σας δεν είναι αρκετά δυνατά

Για να ολοκληρώσετε ένα άλμα στο πλαίσιο, πρέπει να έχετε επαρκή κάθετη απόσταση. Για μικρότερα άτομα, αυτό μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση, καθώς το τυπικό ύψος άλματος κουτιού στο CrossFit είναι 20 ίντσες για γυναίκες και 24 ίντσες για άνδρες.

Έτσι, οι ισχυροί μύες μοσχάρι είναι το κλειδί για να σας βγάλουν από το έδαφος και στο κουτί. Εκτελέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης και πηδώντας προόδους για να βελτιώσετε την απόσταση.

Φτιάξτο

Μετακίνηση 1: Ανεβείτε μοσχάρι

Διαφήμιση

1. Σταθείτε με τις μπάλες των ποδιών σας στην άκρη ενός σκαλοπατιού.
2. Χαμηλώστε τα τακούνια σας κάτω από το βήμα.
3. Σπρώξτε προς τα κάτω τις μπάλες των ποδιών σας και σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν ψηλότερα.
4. Κρατήστε για 1 έως 2 δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε προς τα κάτω.
5. Επαναλάβετε 10 φορές, δουλεύοντας έως και 3 σετ στη σειρά.

Υπόδειξη

Κάντε αυτήν την άσκηση δυσκολότερη με το να στέκεστε με το ένα πόδι κάθε φορά ή κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες κατά τη διάρκεια των αυξήσεων του μοσχαριού σας.

Μετακίνηση 2: Διπλό κάτω

1. Ξεκινήστε το σχοινάκι με ένα μόνο κάτω μέρος. Κρατήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας και χρησιμοποιήστε τους καρπούς σας για να γυρίσετε το σχοινί.
2. Σπρώξτε στο έδαφος όσο πιο δυνατά μπορείτε και σηκώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο ψηλά με κάθε άλμα.
3. Προσγειωθείτε στις μπάλες των ποδιών σας και πηδήξτε ξανά.
4. Προχωρήστε στο διπλό κάτω μέρος – πρακτική περιστροφή του σχοινιού γρηγορότερα καθώς πηδάτε ψηλότερα μέχρι να μπορέσετε να περάσετε το σχοινί κάτω από τα πόδια σας δύο φορές με κάθε άλμα.

Υπόδειξη

Το σχοινάκι ενισχύει επίσης τη δύναμη στα μοσχάρια σας. Τα διπλά κάτω – περνώντας το σχοινί κάτω από τα πόδια σας δύο φορές με κάθε άλμα – απαιτούν να πηδήξετε ακόμη ψηλότερα, βοηθώντας να βελτιώσετε την κατακόρυφη απόσταση για τα άλματα με κουτιά.

Μετακίνηση 3: Ευρεία μετάβαση

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
2. Κατεβάστε και σηκώστε τα χέρια σας κατευθείαν πίσω σας
3. Περιστρέψτε τα χέρια σας δυνατά μπροστά σας. Ταυτόχρονα, σπρώξτε το έδαφος από τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο σκληρά και ισιώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας.
4. Κρατήστε τα γόνατά σας μπροστά από το σώμα σας καθώς πηδάτε.
5. Προσγειωθείτε με τους γοφούς και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα για να βοηθήσετε στην απορρόφηση του σοκ.

Υπόδειξη

“Παρόλο που ένα μεγάλο άλμα δεν θα αυξήσει συγκεκριμένα το ύψος του άλματος σας, θα βελτιώσει την απογείωση και την προσγείωση – και τα δύο είναι βασικά για ένα επιτυχημένο άλμα,” λέει ο Shaffer.

Μετακίνηση 4: Μετάβαση κώνου

1. Τοποθετήστε έναν κώνο στο έδαφος, περίπου 6 έως 12 ίντσες μπροστά σας.
2. Καθώς πηδάτε πάνω από τον κώνο, πιέστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας όσο το δυνατόν ψηλότερα.
3. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση με προοδευτικά ψηλότερους κώνους.

Υπόδειξη

Εάν ένας μικρός κώνος είναι ακόμα πολύ ψηλός για να το ξεπεράσετε, τοποθετήστε τον στο πλάι του.

3. Δεν έχετε εκρηκτική ισχύ

Τα άλματα με κουτιά είναι μια εκρηκτική κίνηση που απαιτεί τους γλουτούς και τα μπλουζάκια να πυροβολούν γρήγορα και δυνατά. Για να βελτιώσετε την εκρηκτικότητά σας, ο Shaffer συνιστά να συμπεριλάβετε ασκήσεις, όπως το καθάρισμα power hang και ταλαντώσεις kettlebell στην προπόνησή σας.

Μετακίνηση 1: Hang Power Clean

1. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σταθείτε με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος του ισχίου.
2. Στρέψτε προς τα εμπρός στους γοφούς σας και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, φέρνοντας τους αλτήρες ακριβώς πάνω από το ύψος του γόνατος. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
3. Ισιώστε δυνατά τους γοφούς και τα γόνατά σας. Ταυτόχρονα, σηκώστε τους ώμους σας τραβώντας το σώμα σας κάτω από τους αλτήρες.
4. Πιάστε τους αλτήρες στους ώμους σας με τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα εμπρός και τα γόνατα σε θέση τέταρτης.
5. Σηκωθείτε πλήρως και μετά επαναλάβετε.

Μετακίνηση 2: Kettlebell Swing

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων.
2. Κρατήστε τη λαβή kettlebell και με τα δύο χέρια, διατηρώντας μια στενή λαβή καθ ‘όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και αρθρώστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας, φέρνοντας το kettlebell πίσω μεταξύ των ποδιών σας.
4. Πιέστε τους γλουτούς και τα τετράγωνα και σταθείτε γρήγορα, περιστρέφοντας το kettlebell μέχρι το ύψος των ώμων. Κρατήστε τους αγκώνες ίσους.
5. Αφήστε το kettlebell να γυρίσει πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία σε όλη αυτή την κίνηση.

Δοκιμάστε το

Μόλις δημιουργήσετε αρκετή δύναμη και δύναμη (και αυτοπεποίθηση) για να δοκιμάσετε άλματα, ετοιμαστείτε να δοκιμάσετε τη νέα σας ικανότητα Εκτελέστε άλματα με κουτιά στην αρχή μιας προπόνησης – πριν οι μύες σας κουραστούν – και χρησιμοποιήστε την κατάλληλη τεχνική.

1. Σταθείτε ένα έως δύο πόδια μακριά από το κουτί με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας, αρθρώστε προς τα εμπρός στους γοφούς σας και φέρτε τα χέρια σας ευθεία πίσω σας.
3. Περιστρέψτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και εκραγείτε στα πόδια σας, πιέζοντας στο έδαφος όσο πιο δυνατά γίνεται.
4. Καθώς πηδάτε, πιέστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας.
5. Στόχος να προσγειωθεί στη μέση του κουτιού με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου και να ευθυγραμμίζονται μεταξύ τους. Και τα δύο πόδια πρέπει να προσγειωθούν ταυτόχρονα.
6. Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τα μακριά καθώς προσγειώνεστε πρώτα στις μπάλες των ποδιών σας.
7. Σηκωθείτε πλήρως πάνω στο κουτί.
8. Βγείτε από το κουτί ένα πόδι τη φορά.

Προειδοποίηση

Πάντα να κατεβαίνετε από το κουτί – το άλμα από ένα κουτί αυξάνει σημαντικά την πίεση στις αρθρώσεις σας και μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Διαφήμιση