Δεν μπορείτε να κάνετε ένα τέντωμα πεταλούδας; Εδώ προσπαθεί να σας πει το σώμα σας

Το τέντωμα της πεταλούδας μπορεί να είναι πολύ ευεργετικό για τους γοφούς σας, αλλά μπορεί επίσης να είναι οδυνηρό εάν δεν έχετε κινητικότητα ή ευελιξία. Πιστωτική εικόνα: Prostock-Studio / iStock / GettyImages

Είτε ακολουθείτε έναν κυρίως καθιστικό τρόπο ζωής είτε είστε ενεργός αθλητής, το τέντωμα της πεταλούδας – το οποίο ανοίγει τους γοφούς, τους εσωτερικούς μηρούς και τη βουβωνική χώρα – είναι θεμελιώδες για τη λειτουργική ευελιξία.

«Τα ανοιχτά ισχία είναι το κλειδί για μια υγιή πλάτη», λέει ο Gillian Walker, εκπαιδευτής γιόγκα και ιδρυτής του The Hot Yoga Dome. “Το τέντωμα της πεταλούδας είναι εξαιρετικό για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη λόγω σφίξιμου στο ισχίο ή κακής στάσης του σώματος”, και είναι ιδιαίτερα χρήσιμο μετά από μεγάλες περιόδους καθισμάτων ή ως μέρος του σχήματος τεντώματος μετά την προπόνηση, λέει.

Διαφήμιση

Ενώ το τέντωμα φαίνεται αρκετά απλό – κάθεστε με τα πέλματα των ποδιών σας πατημένα μαζί – μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο για ορισμένα άτομα να νιώσουν άνετα σε αυτή τη στάση. Εδώ, συζητάμε τέσσερις λόγους που θα μπορούσαν να επηρεάσουν την ικανότητά σας να κάνετε το τέντωμα πεταλούδας και συμβουλές για να το κάνετε πιο εύχρηστο.

“Το τέντωμα της πεταλούδας είναι ένα ανοιχτήρι ισχίου και στη γιόγκα διδάσκουμε ότι αποθηκεύουμε πολύ συναίσθημα στους γοφούς μας”, λέει ο Walker. “Εάν βρεθείτε να αισθάνεστε νευρικοί και ψυχικά πολεμάτε αυτή τη στάση, μπορεί να έχετε κάποιο αποθηκευμένο συναίσθημα για να το απελευθερώσετε.”

Διαφήμιση

1. Έχετε σφιχτά Hip Flexors

Συμπτωματικά, ένας από τους λόγους που μπορεί να θέλετε να κάνετε ένα τέντωμα πεταλούδας (σφιχτά ισχία) θα μπορούσε να είναι η πηγή του αγώνα σας για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση. Οι σφιχτοί κάμψεις ισχίου “θα κάνουν το τέντωμα πολύ άβολο και μπορεί να τεντώσει το κάτω μέρος της πλάτης”, λέει ο Walker.

Αυτό συμβαίνει επειδή η πλάτη σας θα προσπαθήσει να αντισταθμίσει τη στεγανότητα των γοφών σας, η οποία θα σας τραβήξει κάτω, λέει η Sarah Duvall, DPT, φυσιοθεραπευτής και ιδρυτής των Core Exercise Solutions.

Διαφήμιση

Φτιάξτο

Επικεντρωθείτε στη μείωση του υψομέτρου και στη βελτίωση της κινητικότητας, ενσωματώνοντας τεντώματα και ασκήσεις ενίσχυσης του ισχίου (σκεφτείτε: κρουνό πυρκαγιάς, γέφυρες γλουτών και deadlift) στις προπονήσεις σας.

Και για να κάνει το τέντωμα της πεταλούδας πιο διαχειρίσιμο εν τω μεταξύ: «Καθίστε σε ένα μαξιλάρι ή μπλοκ για να ανυψώσετε τα οστά του καθίσματος πάνω από τα γόνατα», λέει ο Walker. “Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε μαξιλάρια ή μπλοκ κάτω από τα γόνατα για περαιτέρω υποστήριξη.”

Μετακίνηση 1: Κρουνό φωτιάς

1. Ξεκινήστε και στα τέσσερα με τα δάχτυλα των δακτύλων σας κατσαρωμένα και τα πόδια σας λυγισμένα.
2. Ευθυγραμμίστε τα γόνατά σας απευθείας κάτω από τους γοφούς και τους ώμους σας απευθείας πάνω από τους καρπούς σας.
3. Κρατώντας την κάμψη 90 μοιρών στο δεξί πόδι, σηκώστε αργά και ανοίξτε το λυγισμένο πόδι προς τα έξω.

Μετακίνηση 2: Γέφυρα Glute

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας στις πλευρές σας, τα πόδια στο έδαφος και λυγισμένα τα γόνατα.
2. Σε μια εκπνοή, πιέστε τους γλουτούς σας, πιέστε στα τακούνια σας και οδηγήστε τους γοφούς σας προς τον ουρανό.
3. Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι να σχηματίσετε μια διαγώνια γραμμή από τα γόνατα έως τους γοφούς στο στήθος.
4. Σταματήστε εδώ για μια στιγμή, στη συνέχεια αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Μετακίνηση 3: Deadlift

1. Ξεκινήστε με μια μπάρα στο πάτωμα μπροστά σας και τα πόδια σας πλάτη.
2. Μειώστε τους γοφούς και λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς για να πιάσετε τη ράβδο.
3. Χωρίς να αφήσετε τους ώμους σας ή το χαμηλό πίσω να στρογγυλοποιηθεί, σηκωθείτε καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και πιέστε το άκρο σας στην κορυφή. Κρατήστε τη ράβδο κοντά στο σώμα σας.
4. Κρατήστε στην κορυφή για ένα δευτερόλεπτο πριν αντιστρέψετε την κίνηση και κατεβάζοντας αργά τη ράβδο προς τα κάτω.

2. Έχετε σφιχτούς εσωτερικούς μυς

Το τέντωμα της πεταλούδας απαιτεί ένα βαθύ τέντωμα στους εσωτερικούς μηρούς, ειδικά το τμήμα του μυός που προσκολλάται στο μπροστινό μέρος της λεκάνης, λέει ο Duvall. Έτσι, εάν αισθάνεστε πόνο εκεί ενώ βρίσκεστε σε αυτήν τη θέση, αυτοί οι μύες είναι πιθανώς σφιχτοί.

Αυτή η στεγανότητα συνδέεται συχνά με μια πρόσθια κλίση (μια λεκάνη που κλίνει προς τα εμπρός), η οποία είναι συχνά αποτέλεσμα μιας αδυναμίας στα μπλοκάρει και τους γλουτούς, λέει ο Duvall.

Φτιάξτο

Εάν θέλετε να μειώσετε την ένταση και την ακαμψία στους εσωτερικούς μηρούς σας για μεγάλες αποστάσεις, η λύση υπερβαίνει το τέντωμα. «Η εργασία στην αναπνοή και τη θέση της πυέλου μπορεί να έχει αμαγικό αποτέλεσμα για την χαλάρωση αυτών των σφιχτών εσωτερικών μυών των μηρών», λέει ο Duvall.

Και η εξάσκηση σε βαθιές καταλήψεις –που λειτουργούν τα μπλουζάκια, οι γλουτοί και οι γοφοί– είναι ένας τρόπος για να γίνει αυτό. Τα τρικ συνδυάζουν την αναπνοή σας με τις καταλήψεις σας για να χαλαρώσετε τους βαθύς μυς του ισχίου σας, Duvallsays.

1. Καθίστε σε μια στάση όσο πιο βαθιά μπορείτε χωρίς πίεση.
2. Εισπνεύστε βαθιά, κατευθύνοντας την αναπνοή στην πλάτη σας.
3. Χαλαρώστε πιο κάτω στη στάση σας κατά τη διάρκεια της εκπνοής σας.

Εν τω μεταξύ, καθώς αντιμετωπίζετε τα υποκείμενα μυϊκά προβλήματα, μην ωθείτε τους εσωτερικούς σας μηρούς πέρα ​​από τα όριά τους. Η εμβάθυνση του τεντώματος της πεταλούδας πριν οι μύες σας είναι έτοιμοι μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμό στη βουβωνική χώρα, Walkersays.

«Πάντα, πάντα, ακούστε το σώμα σας – το λιγότερο είναι περισσότερο και το βαθύτερο δεν είναι πάντα καλύτερο», λέει.

3. Αντιμετωπίζετε προβλήματα πυελικού εδάφους

“Οι σφιχτές προσθήκες μπορούν να συμβαδίζουν με τους σφιχτούς μύες του πυελικού εδάφους”, λέει ο Duvall. Στην πραγματικότητα, το χτύπημα της πλάτης σας όταν κάνετε ένα τέντωμα πεταλούδας μπορεί να είναι ένδειξη στεγανότητας στο πυελικό σας δάπεδο.

Διαφήμιση

Να γιατί: Όταν οι μύες του πυελικού εδάφους σας είναι σφιχτοί – μαζί με τους γλουτούς και τους βαθύς περιστροφικούς ισχούς – τείνουν να σας τραβούν κάτω, καθιστώντας δύσκολη τη διατήρηση μιας όρθιας θέσης, λέει ο Duvall.

Αλλά αυτή η κακή στάση οδηγεί σε άλλα προβλήματα, όπως πόνο στον αυχένα, στη μέση και στην κάτω πλάτη, λέει ο Walker. Επίσης, σημειώστε: Ο πόνος ή το κάψιμο κατά τη διάρκεια του σεξ και η δυσκολία απελευθέρωσης (ή συγκράτησης) αερίου είναι άλλα ενδεικτικά σημάδια ενός σφιχτού πυελικού εδάφους.

Φτιάξτο

«Οι μυς του σφιχτού πυελικού εδάφους είναι συχνά αποτέλεσμα ρηχής αναπνοής και αδυναμίας στους μύες του ισχίου και του πυρήνα», λέει ο Duvall. Για να αντιμετωπίσετε αυτά τα ζητήματα ρίζας, μπορείτε να ακολουθήσετε μια προσέγγιση πολλαπλών βημάτων που περιλαμβάνει τα εξής:

Εξασκηθείτε στη βαθιά αναπνοή : Ας υποθέσουμε ότι η στάση του παιδιού και εισπνέεται βαθιά, κατευθύνοντας την αναπνοή σας μέχρι το πίσω μέρος του πυελικού σας εδάφους καθώς ο αέρας επεκτείνει την κοιλιακή κοιλότητα.

Ενισχύστε τους γοφούς και τους γλουτούς σας : Συμπεριλάβετε ασκήσεις όπως γέφυρες γλουτένης και κελύφη στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Κάντε μασάζ στο πυελικό σας δάπεδο : Όπως και κάθε άλλος τεταμένος μυς στο σώμα σας, το πυελικό σας έδαφος μπορεί να επωφεληθεί από ένα μασάζ, λέει ο Duvall. Συνιστά να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα (όπως μια μπάλα του τένις) για να απαλλάξετε απαλά τους μύες του πυελικού εδάφους και να μειώσετε τη ζήτηση στην πλάτη σας με τέντωμα πεταλούδας.

1. Καθίστε σε μια καρέκλα και εντοπίστε τα κόκαλα σας. (Είναι τα κόκαλα που αισθάνεστε ότι έρχονται σε επαφή με την καρέκλα όταν κάθεστε.)
2. Τοποθετήστε ψηλά ακριβώς μέσα στα οστά σας και κυλήστε μέχρι να βρείτε ένα τρυφερό σημείο.
3. Αφήστε την μπάλα να πιέσει στο σημείο σκανδάλης έως ότου αρχίσει να λιώνει η ένταση και η μυϊκή απελευθέρωση.

Σημείωση: Μην ρίχνετε την μπάλα απευθείας στον κορμό σας, αλλά κολλήστε στο σαρκώδες μέρος του μυός.

Δείτε έναν φυσιοθεραπευτή πυελικού εδάφους: Εάν οι άλλες στρατηγικές δεν προσφέρουν ανακούφιση, ένα PT πυελικού εδάφους μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μια θεραπεία προσαρμοσμένη στις συγκεκριμένες ανάγκες σας.

Και νιώστε πιο άνετα στο τέντωμα της πεταλούδας τώρα: Προσπαθείτε να τείνετε σε έναν τοίχο για να στηρίξετε την πλάτη σας και να προωθήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι ή μπλοκ για να ανυψώσετε τα οστά του καθίσματος πάνω από τα γόνατα.

«Μια άλλη επιλογή είναι να κάνουμε μια υποστηριζόμενη ύπτια πεταλούδα [δηλαδή, ξαπλωμένη] καθώς το δάπεδο θα βοηθήσει να κρατήσει την πλάτη σου ευθεία και μεγαλύτερη», λέει ο Walker.

4. Έχετε αδύναμους πυρήνες μυς

Παρόλο που οι μύες του αδύναμου πυρήνα δεν εμποδίζουν άμεσα το τέντωμα της πεταλούδας, μπορεί να είναι η κύρια αιτία για σφιχτά πρόσθετα, λέει ο Duvall. Τα κοιλιακά σας βοηθούν να παρέχουν σταθερότητα στη λεκάνη σας, οπότε όταν είναι αδύναμα, μπορεί να ασκήσει επιπλέον πίεση στους προσκολλητές, οι οποίοι αναγκάζονται να αντισταθμίσουν, λέει. Και εάν οι εσωτερικοί μηροί είναι υπερβολικά επεξεργασμένοι, μπορεί να γίνουν σφιχτοί.

Φτιάξτο

Εργαστείτε για την οικοδόμηση της δύναμης στους κοιλιακούς σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε με οποιαδήποτε βασική άσκηση πυρήνα, εφόσον υπάρχει κάποια εστίαση στην ισοπέδωση των κάτω κοιλιακών, λέει ο Duvall. Αυτή η άσκηση στο κάτω μέρος, ευγενική προσφορά του Duval, είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.

1. Καθίστε σε μια καρέκλα και χαλαρώστε στην πλάτη.
2. Τοποθετήστε το ένα χέρι στους άνω κοιλιακούς σας ακριβώς κάτω από το κλουβί σας Κρατήστε τους άνω κοιλιακούς σας “μαλακούς και σπασμένους” σε όλο.
3. Τοποθετήστε το άλλο σας χέρι στο κάτω μέρος των κοιλιακών σας ακριβώς πάνω από τη λεκάνη σας.
4. Σηκώστε τους κάτω κοιλιακούς σας και πιέστε τους σφιχτά, διατηρώντας ταυτόχρονα τους επάνω κοιλιακούς σας μαλακούς.

Διαφήμιση