Εάν αγωνίζεστε με την εύρεση σταθερότητας στο Chaturanga, ίσως χρειαστεί να κάνετε μερικές προσαρμογές ευθυγράμμισης. Πιστωτική πίστη: Antonio_diaz/Istock/getTyimages
Εάν έχετε πάει ποτέ σε μια τάξη Vinyasa Yoga, οι πιθανότητες είναι, έχετε βιώσει την προκλητική ενίσχυση της θέσης γνωστή ως Chaturanga Dandasana.
Διαφήμιση
Ως ουσιαστικό θεμέλιο Asana που είναι επίσης εκτός των χαιρετισμών του ήλιου, το Chaturanga Dandasana (που αναφέρεται επίσης ως προσωπικό τεσσάρων στελεχών) είναι η έκδοση γιόγκα χαμηλής ώθησης. Ενισχύει τις κοιλιακές σας, καθώς και τα χέρια και τους καρπούς σας και σας προετοιμάζει για πιο προχωρημένες θέσεις, όπως αναστροφές βραχίονα.
Βίντεο της ημέρας
Ανεξάρτητα από το αν είστε έμπειρος γιόγκι, έχουν ξεκινήσει πρόσφατα την πρακτική σας ή πέφτουν οπουδήποτε στο μεταξύ, το Chaturanga είναι μια στάση που πολλοί άνθρωποι συχνά αγωνίζονται με το επίπεδο της εμπειρίας τους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι μια ισχυρή στάση που συντονίζει πολλούς μύες στο σώμα και απαιτεί σημαντική δύναμη για να εκτελέσει.
Διαφήμιση
Συνιστούμε
Fitnessththe Best Yoga Video for MenFitnessthe Six-Pack Abs Workout-Zero Sit-Ups Απαιτείται από την Άσκηση Ο καθένας πρέπει να κάνει πριν από την άρση βαρών
Έτσι, αν είστε κάποιος που αγωνίζεται με την εξεύρεση σταθερότητας στο Chaturanga, εξηγούμε τους τέσσερις κύριους λόγους για τους οποίους και ακριβώς πώς να τα διορθώσετε.
Εάν εσείς: έχετε τους ώμους που εκτρέφουν προς τα αυτιά σας
Μπορεί: να έχετε κακή στάση
Εάν ξοδεύετε χρόνο πληκτρολογώντας έναν υπολογιστή όλη την ημέρα ή συνεχώς κοιτάζοντας προς τα κάτω στο τηλέφωνό σας και κύλιση μέσω των κοινωνικών μέσων ενημέρωσης, θα θελήσετε να ενσωματώσετε τη γιόγκα θέτει όχι μόνο να ευθυγραμμίσετε τη στάση σας, αλλά και να ενισχύσετε και να ανοίξετε το στήθος σας.
Διαφήμιση
Φτιάξτο
Συνιστούμε
Fitnessththe Best Yoga Video for MenFitnessthe Six-Pack Abs Workout-Zero Sit-Ups Απαιτείται από την Άσκηση Ο καθένας πρέπει να κάνει πριν από την άρση βαρών
Όταν καθίσετε ή στέκεστε στην καθημερινή ζωή, προσπαθήστε να θυμηθείτε να κυλήσετε τους ώμους σας κάτω και πίσω μακριά από τα αυτιά σας. Κάτι τέτοιο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μιας στρογγυλεμένης ή θορυβώδους πίσω.
Επιπλέον, οι θεμελιώδεις θέσεις όπως η γάτα-αγελάδα, η σανίδα, το κόμπρα και το προς τα κάτω σκυλί είναι εξαιρετικά με τη διοργάνωση της στάσης της στάσης.
Διαφήμιση
Κρατήστε αυτές τις θέσεις για 5 έως 10 αναπνοές.
Θρησκευτική στάση
Δραστηριότητα Yogaregion Core
- Ξεκινήστε τα τέσσερα με τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
- Εκπνεύστε καθώς γυρίζετε την πλάτη σας, τραβήξτε το κουμπί της κοιλιάς σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και τοποθετήστε το πηγούνι σας προς το στήθος σας.
- Ξεκινώντας από τον ουρανό, απελευθερώστε ένα τμήμα της σπονδυλικής σας στήλης κάθε φορά, χαλαρώνοντας μέσα από την οσφυϊκή σπονδυλική στήλη, τη θωρακική σπονδυλική στήλη (μεσαία πλάτη) και, τέλος, τη σπονδυλική σας σπονδυλική στήλη καθώς σηκώνετε το πηγούνι σας προς τα πάνω σε πλήρη κάμψη.
- Στη συνέχεια, αντιστρέψτε την κίνηση. Να γνωρίζετε ποια τμήματα αισθάνονται κολλημένα. Αναπνεύστε σε αυτούς τους χώρους και θυμηθείτε να κινηθείτε αργά.
- Συνεχίστε να μετακινείτε ανάμεσα στη γάτα και την αγελάδα, αφήνοντας το σώμα σας να κινείται με την αναπνοή σας.
Εμφάνιση οδηγιών
Σανίδα
Δραστηριότητα Yogaregion Core
- Ξαπλώστε προς τα κάτω στην κοιλιά σας με τις παλάμες σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια σας κάμπτονται με τα πυθμένα των ποδιών σας στο πάτωμα.
- Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και πιέστε μέσα από τις παλάμες σας για να σηκώσετε τον εαυτό σας στην κορυφή μιας θέσης push-up. Το σώμα σας θα πρέπει να κάνει μια ευθεία γραμμή από τα τακούνια σας μέσα από τους γοφούς σας στην κορυφή του κεφαλιού σας.
- Σχεδιάστε τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και πιέστε τις γλουτές σας.
- Κοιτάξτε το πάτωμα ακριβώς κάτω από το κεφάλι σας για να κρατήσετε το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση και να αναπνέετε κανονικά.
Εμφάνιση οδηγιών
Σχετική ανάγνωση
Καρφώστε την τέλεια σανίδα κάθε φορά με αυτές τις οδηγίες βήμα προς βήμα
Προς τα κάτω που αντιμετωπίζει το σκυλί
Δραστηριότητα Yogaregion πλήρες σώμα
- Ξεκινήστε σε όλα τα τέσσερα, πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω και σηκώστε τα ισχία σας επάνω, ισιώνοντας τα πόδια σας.
- Σχεδιάστε τους ώμους σας κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη μακριά από τα αυτιά σας. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και επεκτείνετε τις πλάτες των ποδιών σας μόνο όσον αφορά τα hamstrings σας επιτρέπουν.
- Ανάλογα με την ευελιξία σας, φέρετε τα τακούνια σας προς τα κάτω προς το χαλάκι ή παραμείνετε στις μπάλες των ποδιών σας με τα γόνατά σας λυγισμένα.
- Μετά από μερικές αναπνοές, φέρτε τα γόνατά σας πίσω στο έδαφος στην αρχική θέση.
Εμφάνιση οδηγιών
Εάν: Ζήστε πόνο στο λαιμό
Ίσως: πρέπει να ανακατευθύνετε το βλέμμα σας και να ευθυγραμμίσετε σωστά το σώμα σας
Ενώ αυτό μπορεί επίσης να σχετίζεται με την κακή στάση του σώματος, είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι αν κοιτάξετε προς τα κάτω πολύ (σαν να πιέζετε το πηγούνι σας στο στήθος σας), το κεφάλι σας πέφτει προς τα εμπρός. Αυτό προκαλεί το κεφάλι σας να αισθάνεται βαρύτερο και μπορεί να εξαντληθεί από την ευθυγράμμιση.
Διαφήμιση
Διαφήμιση
Ως αποτέλεσμα, αυτό αυξάνει το φορτίο στο λαιμό και τους άνω πλάτους μυς, προκαλώντας τους να φλεγούν και να είναι υπερβολικά σφιχτά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο.
Φτιάξτο
Ρυθμίστε το βλέμμα σας στο πάτωμα και ελαφρώς προς τα εμπρός και στοχεύετε στην επίτευξη της κατάλληλης ευθυγράμμισης στο Chaturanga.
Διαφήμιση
Chaturanga dandasana
Πιστωτική εικόνα: Shawna Davisactivity Yogaregion Full Body
- Από μια ψηλή σανίδα, σιγά -σιγά χαμηλώστε το σώμα σας κάτω στα μισά του δρόμου, οπότε αιωρείται λίγα εκατοστά πάνω από το πάτωμα.
- Πιέστε τα χέρια σας προς τα κάτω στο χαλάκι σας, κρατήστε τους αγκώνες να φυτεύονται σταθερά από τις πλευρές σας και ρυθμίστε το βλέμμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Μπορείτε να τροποποιήσετε το Chaturanga Dandasana, ρίχνοντας τα γόνατά σας στο πάτωμα ή μειώνοντας τους γοφούς σας προς το πάτωμα για να μειώσετε την ένταση της θέσης. Εάν χρειαστεί, μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τους βραχίονες σας στο χαλάκι επίσης.
Εάν: έχετε αγκώνες που πέφτουν προς τα έξω αντί να αγκαλιάζουν τις πλευρές του σώματός σας
Ίσως: πρέπει να ενισχύσετε ή να εμπλακείτε στους καρπούς σας
Αυτό μπορεί επίσης να σχετίζεται με την έλλειψη αντοχής του άνω σώματος. Ωστόσο, εάν οι αγκώνες σας ξεδιπλώνονται στις πλευρές του χαλιού γιόγκα σας, και όχι στις πλευρές του σώματός σας, ίσως να μην εμπλέξετε τους καρπούς σας ή ίσως να μην έχετε δύναμη στους καρπούς σας.
Διαφήμιση
Επιπλέον, ανάλογα με το τι κάνετε καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, αν ξοδεύετε πολύ χρόνο γράφοντας πληκτρολόγηση ή οδήγηση, οι καρποί σας συνεχώς κάμπτονται προς τα εμπρός χωρίς πρόσθετο βάρος.
Φτιάξτο
Δημιουργήστε αυτό που αναφέρεται στη γιόγκα ως κλειδαριά χεριών (Hasta Bandha) και στα δύο χέρια. Η δημιουργία του Hasta Bandha μειώνει την πίεση στους καρπούς σας, ανοίγει τους ώμους σας και προσφέρει ισορροπία και σταθερότητα για το Chaturanga (εκτός από άλλες θέσεις του ανώτερου σώματος).
Διαφήμιση
Κλείδωμα χεριών
Δραστηριότητα yogaregion ανώτερο σώμα
- Τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο χαλάκι σας, πιέζοντας όλα τα οστά των δακτύλων σας στο χαλάκι, με τα δάχτυλά σας να απλώνονται μακριά, δημιουργώντας ένα σχήμα “V” ανάμεσα σε κάθε δάχτυλο.
- Ρυθμίστε και πιέστε μαζί τις πίσω περιοχές του αντίχειρα και του δακτύλου Pinkie (η περιοχή στο πίσω μέρος του χεριού σας, πάνω από τον καρπό σας), ευθυγραμμίζοντας το μεσαίο δάχτυλό σας με το μεσαίο-wrist και το αντιβράχιο σας.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Εάν είστε νέοι για να κάνετε chaturanga και αντιμετωπίζετε πόνο στον καρπό, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάνετε καθημερινές ασκήσεις καρπού, όπως περιστροφές καρπού, συμπιεσίες καρπού και απελευθερώσεις και κάμψη του καρπού και επεκτάσεις.
Εάν εσείς: έχετε βύθιση γοφών ή χαμηλή τάση πλάτης
Ίσως: πρέπει να ενισχύσετε τον πυρήνα σας
Ενώ η άσκηση του Chaturanga απαιτεί να έχει μια λογική δύναμη του βραχίονα, η κατοχή ενός ισχυρού πυρήνα είναι εξίσου σημαντική, λαμβάνοντας υπόψη ότι η στάση όχι μόνο ενισχύει τους ώμους και το στήθος σας, αλλά και ολόκληρο τον πυρήνα σας.
Φτιάξτο
Εργαστείτε για τη βελτίωση της δύναμης του πυρήνα σας κάνοντας ab-strongening γιόγκα θέτει-όπως η στάση του σκάφους, η πλάγια σανίδα, η γέφυρα θέτουν και η ακτινοβολία-τακτικά. Η βελτίωση της αντοχής σας στον πυρήνα σας βοηθά να βρείτε περισσότερη σταθερότητα στο Chaturanga, ενώ παράλληλα σας βοηθά να ασκήσετε λιγότερη πίεση στους ώμους και τους καρπούς σας.
Πρόσθετες τροποποιήσεις chaturanga που πρέπει να θυμάστε
Όταν αρχίζετε να ασκείτε αρχικά το Chaturanga, είναι κοινό για τους αγκώνες σας να ξεδιπλώσουν ή στους ώμους σας να βουτήξουν. Εάν το βιώνετε αυτό, χρησιμοποιώντας ένα ιμάντα γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να το αποφύγετε.
Chaturanga dandasana με ιμάντα γιόγκα
Δραστηριότητα Yogaregion πλήρες σώμα
- Κάντε ένα πλάτος πλάτους ισχίου βρόχου πλάτος με ένα ιμάντα γιόγκα και τοποθετήστε το ακριβώς πάνω από τους αγκώνες σας.
- Ελάτε σε μια σανίδα και χαμηλώστε όπως θα κάνατε για το Chaturanga Dandasana, αλλά αφήστε το ιμάντα να πιάσει τις νευρώσεις σας και να σας βοηθήσει να σας υποστηρίξει, κρατώντας τους αγκώνες σας αγκαλιάζονται στις πλευρές σας και σύμφωνα με τους ώμους σας.
- Ρυθμίστε το ιμάντα ανάλογα με τις ανάγκες, ώστε να είναι τεντωμένο όταν βρίσκεστε στη στάση.
Εμφάνιση οδηγιών
Για να αποτρέψετε τους ώμους σας να κλίνουν προς τα εμπρός και να καταρρέουν, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπλοκ γιόγκα.
Chaturanga dandasana με μπλοκ γιόγκα
Δραστηριότητα Yogaregion πλήρες σώμα
- Τοποθετήστε δύο γιόγκα μπλοκ μήκος σοφός και πλάτος ώμου στο επάνω μέρος του χαλιού γιόγκα σας.
- Ξεκινώντας από την κορυφή του πίνακα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τα μπλοκ με τα μεσαία δάχτυλά σας που αγγίζουν τα μπλοκ.
- Ελάτε σε μια ψηλή σανίδα, ευθυγραμμίζοντας τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας. Ενεργοποιήστε τα πόδια και τον πυρήνα σας καθώς κλίνει και μετατοπίζετε τους ώμους σας ελαφρώς προς τα εμπρός.
- Χαμηλώστε το σώμα σας προς το χαλάκι, επιτρέποντας στους ώμους σας να συναντήσουν τις κορυφές των μπλοκ γιόγκα, διατηρώντας παράλληλα τα πόδια σας και τον πυρήνα σας. Κρατήστε το πίσω μέρος του λαιμού σας πολύ.
Εμφάνιση οδηγιών
Διαφήμιση
Διαφήμιση