Δεν μπορείτε να κάνετε ενίσχυση; Εδώ προσπαθεί να σας πει το σώμα σας

Εάν αγωνίζεστε με βελτιώσεις, η πρώτη αλλαγή που πρέπει να κάνετε είναι να μειώσετε το βήμα που χρησιμοποιείτε. Πιστωτική εικόνα: Stuart Anning / Cultura / GettyImages

Μπορεί να μην παρατηρήσετε καν πόσες φορές την ημέρα ανεβαίνετε ένα βήμα, έως ότου ξαφνικά γίνει δύσκολο. Εάν βρεθείτε να επιλέγετε το ασανσέρ πάνω από τις σκάλες ή εάν η αγαπημένη σας αναρρίχηση σκαλοπατιών γίνεται αδύνατη, είναι σημαντικό να ακούσετε το σώμα σας.

“Οι κύριοι παράγοντες που μπορούν να συμβάλουν σε κάποιον που δεν είναι σε θέση να κάνει ένα βήμα-up είναι να έχει πόνο ή τραυματισμό, περιορισμένη κινητικότητα και περιορισμένη δύναμη”, λέει ο Grayson Wickham, DPT, CSCS, ιδρυτής του Movement Vault.

Πρέπει να έχετε επαρκή δύναμη στα τετράκλινα, τους γλουτούς σας και, σε μικρότερο βαθμό, στα μοσχάρια, λέει. “Εάν μία ή περισσότερες από αυτές τις μυϊκές ομάδες δεν έχουν την απαιτούμενη δύναμη, δεν θα είστε σε θέση να εκτελέσετε τη βελτίωση.”

Οι δύσκαμπτες αρθρώσεις που δεν μπορούν να περάσουν από το πλήρες εύρος κίνησής τους μπορούν επίσης να περιορίσουν την ικανότητά σας να κάνετε βήματα. “Χρειάζεστε μια συγκεκριμένη κινητικότητα στον αστράγαλο, το γόνατο και το γοφό σας. Εάν δεν έχετε το απαιτούμενο εύρος κίνησης σε αυτές τις αρθρώσεις και δεν μπορείτε να φτάσετε στη σωστή θέση, απλά δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε το βήμα -πάνω, “λέει ο Wickham.

Κοιτάζοντας τη φόρμα σας κατά τη διάρκεια των αναβαθμίσεων, μπορείτε να προσδιορίσετε την αιτία του αγώνα σας καθώς και τον καλύτερο τρόπο για να γίνετε πιο δυνατοί. Παρακάτω, ο Wickham εξηγεί πώς να ερμηνεύσετε αυτές τις ενδείξεις και τι να κάνετε για να ανακτήσετε την ικανότητά σας να ανεβείτε.

Προειδοποίηση

Εάν αντιμετωπίζετε πολύ πόνο στο γόνατο όταν κάνετε ένα βήμα, σταματήστε και ελέγξτε τον γιατρό σας για να αποκλείσετε τους τραυματισμούς. «Αυτός ο πόνος μπορεί να προκληθεί από έναν κατεστραμμένο μηνίσκο ή άλλους συνδέσμους μέσα και γύρω από το γόνατο», λέει ο Wickham.

Ή μπορεί να είναι οστεοαρθρίτιδα, μια κοινή μορφή αρθρίτιδας, ειδικά για άτομα άνω των 50 ετών, σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών. Η εκφυλιστική κατάσταση προκαλεί πόνο, αδυναμία και λυγισμό του γονάτου και μπορεί να συμβάλει στη δυσκολία με τα βήματα.

1. Τα τετράγωνα και οι γλουτοί σας είναι αδύναμοι

Εάν το γόνατό σας αγκράφει, παραχωρήσει ή μετατοπιστεί στη μία πλευρά ή στην άλλη κατά τη διάρκεια των βημάτων σας, είναι πιθανό το πρόβλημά σας να οφείλεται στην έλλειψη μυϊκής δύναμης. Για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση, χρειάζεστε σταθερότητα στα γόνατα και τους γοφούς σας και δύναμη στους μυς που υποστηρίζουν αυτές τις αρθρώσεις, συγκεκριμένα, τα τετράγωνα και τους γλουτούς σας.

Φτιάξτο

Η ακόλουθη άσκηση είναι μια μορφή αντιδραστικής νευρομυϊκής προπόνησης (RNT).

“Αυτή η άσκηση αυξάνει την ενεργοποίηση των πλευρικών γλουτιαίων μυών σας, βοηθώντας στη σταθεροποίηση του ισχίου και του γόνατός σας”, λέει ο Wickham. “Εστιάστε στο να παρακολουθείτε το γόνατό σας στο μέσο του ποδιού σας όλη την ώρα. Δεν πρέπει να μετακινείται προς τα μέσα.”

Μετακίνηση 1: Βελτίωση με ζώνη

1. Τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης στο φως ακριβώς πάνω από το δεξί γόνατό σας, ενώ ασφαλίζετε το άλλο άκρο της ταινίας γύρω από ένα ανθεκτικό αντικείμενο στα αριστερά σας.
2. Τοποθετήστε ένα χαμηλό βήμα μπροστά σας και ανεβείτε με το δεξί πόδι.
3. Η μπάντα θα θέλει να τραβήξει το γόνατό σας προς τα μέσα, ωστόσο, να αντισταθεί και να σπρώξει τα γόνατά σας προς τα έξω ενώ ανεβαίνετε.
4. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας ακολουθεί στο μέσο του ποδιού σας.
5. Εκτελέστε 2 σετ των 20 επαναλήψεων.

Εάν έχετε πόνο κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, αντί να κάνετε ένα ρουμανικό deadlift για να στοχεύσετε τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας. Μόλις βελτιωθεί η μυϊκή σας δύναμη, μπορείτε να επιστρέψετε στην αναβάθμιση.

Μετακίνηση 2: Ρουμανικό Deadlift

1. Σταθείτε με πόδια πλάτος ώμου, κρατώντας αλτήρες στα πλάγια σας.
2. Εκτελέστε μια άρθρωση του ισχίου, στέλνοντας τους γοφούς πίσω πίσω σας καθώς ο κορμός σας διπλώνει προς τα εμπρός.
3. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και πυρήνα, καθώς σιγά-σιγά χαμηλώνετε τα βάρη κάνετε το έδαφος.
4. Μόλις το στήθος σας είναι παράλληλο με το πάτωμα, αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε σε στάση με αργή και ελεγχόμενη κίνηση.

Οι πνεύμονες, είτε με είτε χωρίς βάρη, είναι μια άλλη εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση των μυών που περιβάλλουν τα γόνατά σας, λέει ο Wickham. Ακόμα καλύτερα, εκτελέστε και τις τρεις αυτές ασκήσεις για να ενισχύσετε τους μυς που υποστηρίζουν τα γόνατα και τους γοφούς σας.

Μετακίνηση 3: Lunge

1. Ξεκινήστε να στέκεστε ψηλά και μετά να περπατήσετε μερικά πόδια προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι.
2. Λυγίστε και τα δύο γόνατα στους 90 μοίρες, με το πίσω γόνατο να αιωρείται ακριβώς πάνω από το έδαφος και το μπροστινό γόνατό σας είτε πάνω από τον αστράγαλο.
3. Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας στους γοφούς σας ή να κρεμάστε στα πλάγια σας.
4. Κρατήστε για ένα ρυθμό πριν σπρώξετε το μπροστινό πόδι σας, επιστρέψτε πίσω στο όρθιο και επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

2. Δεν έχετε κινητικότητα ισχίου

Εάν βρεθείτε να οδηγείτε την κίνηση με το κεφάλι σας και να σπρώχνετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός σε μια προσπάθεια να φτάσετε στην κορυφή του βήματος, κάντε ένα βήμα πίσω και επαναξιολογήστε την κινητικότητα του ισχίου.

“Η κλίση του άνω μέρους του σώματος προς τα εμπρός αποτελεί αντιστάθμιση για την έλλειψη κινητικότητας ισχίου ή αστραγάλου και αντοχής στα πόδια, ειδικά τετρακέφαλων και γλουτών μυών”, λέει ο Wickham. “Εστιάστε στη διατήρηση του άνω μέρους του σώματος σας σε όρθια θέση, περιορίζοντας την ποσότητα που κάμπτει το άνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός.”

Φτιάξτο

Εάν εκτελείτε βήματα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και αισθάνεστε τον εαυτό σας να κλίνει προς τα εμπρός, μειώστε το ύψος του βήματος ή του κουτιού μέχρι να βελτιωθεί η κινητικότητα του ισχίου και μπορείτε να ανεβείτε ενώ διατηρείτε τον κορμό σας όρθιο. Εν τω μεταξύ, η Wickham συνιστά άσκηση τεντώματος τελικής εμβέλειας για κάμψη ισχίου για βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου.

Τέντωμα τελικού εύρους Hip Flexion

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας μέσα από μια πόρτα ή ένα κομμάτι εξοπλισμού γυμναστηρίου όπως μια εξέδρα.
2. Τοποθετήστε το πόδι που είναι πιο κοντά στον τοίχο στον τοίχο.
3. Στη συνέχεια, λυγίστε το γοφό σας όσο το δυνατόν περισσότερο, φέρνοντας το μηρό σας προς το στομάχι σας.
4. Ενώ αφήνετε το πόδι σας στον τοίχο, μετακινήστε το σώμα και τους γοφούς σας πιο κοντά στον τοίχο για να αυξήσετε το τέντωμα και την κάμψη του ισχίου. Τώρα πρέπει να είστε σε μέγιστη έκταση κάμψης ισχίου.
5. Στη συνέχεια, συσφίξτε τους γλουτούς σας και σπρώξτε το πόδι σας στον τοίχο όσο το δυνατόν πιο σκληρά και κρατήστε το για 20 δευτερόλεπτα.
6. Χαλαρώστε μετά από 20 δευτερόλεπτα.
7. Στη συνέχεια, ενώ μένετε στο τέντωμα, προσπαθήστε να σηκώσετε το πόδι σας μακριά από τον τοίχο και κρατήστε το για 20 δευτερόλεπτα.
8. Επαναλάβετε τα παραπάνω για τουλάχιστον 3 γύρους ανά πλευρά.

3. Αντιμετωπίζετε προβλήματα κινητικότητας στον αστράγαλο

Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε το τακούνι σας κάτω όταν περπατάτε, θα μπορούσατε να έχετε πρόβλημα με την κινητικότητα του αστραγάλου, λέει ο Wickham. Συγκεκριμένα, η στρέψη του αστραγάλου, η οποία είναι η δράση ανύψωσης των ποδιών σας προς τα πάνω και πίσω προς το πόδι σας.

Φτιάξτο

Τέντωμα κινητικότητας αστραγάλου

1. Ξεκινήστε σε μισή γονατιστή θέση, με το πίσω γόνατο στο έδαφος.
2. Κρατώντας τη φτέρνα σας στο έδαφος, αφήστε το γόνατό σας να προχωρήσει όσο το δυνατόν περισσότερο μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα στο πίσω μέρος του κάτω ποδιού και του αστραγάλου. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατό σας ακολουθεί στο μέσο του ποδιού σας.
3. Στη συνέχεια, συσφίξτε τους μύες του μοσχαριού πατώντας το πόδι σας προς τα κάτω στο έδαφος σαν να πατάτε το πεντάλ αερίου και κρατήστε το για 20 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε μετά από αυτή τη συστολή.
4. Ενώ μένετε στο τέντωμα, εκτελέστε την αντίθετη συστολή, προσπαθώντας να σηκώσετε το πόδι σας από το έδαφος και να το κρατήσετε για 20 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε τα παραπάνω για τουλάχιστον 3 γύρους ανά πλευρά.

4. Το βήμα είναι πολύ υψηλό

Τα step-ups είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ενισχύσετε τα πόδια σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι τα κάνετε σωστά. “Ένα μεγάλο λάθος που βλέπω συχνά είναι οι άνθρωποι να χρησιμοποιούν ένα βήμα, κουτί ή πάγκο που είναι πολύ υψηλό για αυτούς”, λέει ο Wickham. “Όσο υψηλότερο είναι το βήμα, τόσο περισσότερη κινητικότητα θα χρειαστεί κάποιος να κάνει το βήμα προς τα πάνω σωστά.”

Φτιάξτο

Εάν αισθάνεστε ότι κλίνει προς τα εμπρός ή τα πόδια σας λυγίζουν, πρέπει να κάνετε προσαρμογές. “Η λύση είναι να επιλέξετε ένα βήμα ή ένα κουτί στο οποίο μπορείτε να ανεβείτε με ελεγχόμενο τρόπο, διατηρώντας παράλληλα το στήθος σας. Πιθανότατα θα χρειαστείτε ένα μικρότερο βήμα από ό, τι νομίζετε.”

Μην αφήσετε το εγώ σας να παρεμποδίσει, θα συνεχίσετε να έχετε μια φανταστική προπόνηση χωρίς να ασκήσετε περιττό άγχος στα γόνατα και τους γοφούς σας.