Δεν μπορείτε να κάνετε ποδηλασία; Εδώ προσπαθεί να σας πει το σώμα σας

Οι δυσκολίες ποδηλάτου είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τους κοιλιακούς σας, αλλά απαιτούν αρκετή δύναμη πυρήνα και συντονισμό. Πιστωτική εικόνα: fizkes / iStock / GettyImages

Ποδηλατικές δυσκολίες – μία από τις κορυφαίες 3 ασκήσεις για τους κοιλιακούς σας, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης – εμπλέξτε ολόκληρο το μυϊκό σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των λοξών σας (μύες στο πλάι του κορμού σας). Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης και της αντοχής του κάμπου του ισχίου.

Αλλά αν δεν έχετε κανένα από αυτά τα πεδία για να ξεκινήσετε, αυτή η κίνηση μπορεί να θέσει λίγο πρόκληση. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να υποφέρετε από αυτό. Χρησιμοποιήστε τα παρακάτω στοιχεία για να περιορίσετε ποιες περιοχές του σώματός σας χρειάζονται εργασία, καθώς και πώς να το τεντώσετε και να το ενισχύσετε.

Προειδοποίηση

Ενώ αναμένεται κάποιος πόνος και δυσφορία, εάν αντιμετωπίζετε έντονο, ακραίο ή επίμονο πόνο ή αν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να κάνετε την προπόνηση όπως ορίζεται, το σώμα σας προσπαθεί να σας πει κάτι. Διακόψτε την άσκηση και φτάστε στη ρίζα του πόνου, ώστε να μην προκαλέσετε ζημιά.

1. Οι πλάγιες σας είναι αδύναμες

Οι δυσκολίες ποδηλάτου απαιτούν δύναμη περιστροφής που τροφοδοτείται κυρίως από τις πλάγιες σας, οι οποίες εκτείνονται κατά μήκος των πλευρών του σώματός σας και είναι υπεύθυνες για την κάμψη του κορμού σας στη μία πλευρά και την περιστροφή του σώματός σας.

Αλλά αν δεν έχετε επικεντρωθεί στην ενδυνάμωση αυτών των μυών, μπορεί να προσθέτετε πίεση που δεν είναι ακόμη έτοιμοι να χειριστούν.

Για να αξιολογήσετε την πλάγια αντοχή σας, εκτελέστε μια πλευρική σανίδα και στις δύο πλευρές. Εάν δεν μπορείτε να το κρατήσετε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα χωρίς πόνο ή σπάσιμο φόρμας, οι πλάγιες σας θα μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν λίγο, λέει η Karen Joubert, DPT, φυσιοθεραπευτής με έδρα το Μπέβερλι Χιλς που ειδικεύεται στην προληπτική και αποκαταστατική ιατρική.

Φτιάξτο

Ο Joubert προτείνει την προσθήκη πλευρικών σανίδων, προεκτάσεων ποδιών και σκύλων πουλιών στη ρουτίνα προπόνησής σας για να βοηθήσετε στη δημιουργία της λοξής αντοχής που απαιτείται για την υποστήριξη των ποδηλατών.

Μετακίνηση 1: Πλαϊνή σανίδα

1. Ξαπλώστε στη μία πλευρά, είτε στηριγμένος σε λυγισμένο αγκώνα είτε στο χέρι σας με το χέρι σας ευθεία.
2. Σηκώστε μέχρι μια πλαϊνή σανίδα κρατώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
3. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε 3 φορές.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά

Μετακίνηση 2: Επέκταση ποδιού

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη.
2. Με τα δύο γόνατα λυγισμένα, σύρετε και επεκτείνετε το ένα πόδι και μετά επιστρέψτε στο λυγισμένο γόνατο.
3. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
4. Εκτελέστε συνολικά 20 επαναλήψεις.

Μετακίνηση 3: Bird-Dog

1. Από όλα τα τέσσερα, βρείτε την ουδέτερη σπονδυλική σας στήλη με τοξωτά, στη συνέχεια στρογγυλοποιώντας την πλάτη σας και, στη συνέχεια, βρείτε την περιοχή στη μέση και σφίξτε απαλά τους κοιλιακούς.
2. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι, κρατήστε πατημένο το πλήθος των 3
3. Χαμηλώστε και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά για 10 επαναλήψεις.

2. Έχετε έλλειψη θωρακικής κινητικότητας

Μάθημα γρήγορης ανατομίας: Η σπονδυλική σας στήλη μπορεί να χωριστεί σε πέντε μέρη: αυχενικός (λαιμός), θωρακικός (άνω και μέση πλάτη), οσφυϊκός (κάτω πλάτη), ιερός (ιερός) και κόκκυξ (ουρά) Αλλά για δυσκολίες ποδηλάτου, βασίζεστε σε μεγάλο βαθμό στη θωρακική κινητικότητα – την ικανότητα να κινείτε και να περιστρέφετε μέσα στη μέση σας.

Για να ελέγξετε τη θωρακική κινητικότητά σας στο σπίτι, ο Joubert προτείνει να καθίσετε με τα πόδια σας στο πάτωμα, την πλάτη σας σε μια υποστηρικτική καρέκλα και να διασχίσετε και τα δύο χέρια πάνω από το στήθος σας. Περιστρέψτε προς τα αριστερά και προς τα δεξιά. Θα πρέπει να μπορείτε να πάτε τουλάχιστον 45 βαθμούς χωρίς πόνο. Εάν δεν μπορείτε, αυτό θα μπορούσε να είναι αυτό που ενεργοποιεί τις ποδηλάτες σας.

Φτιάξτο

Αν και είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε γιατρό ή φυσιοθεραπευτή για εξατομικευμένες συστάσεις, ο Joubert προτείνει αυτές τις δύο ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν στο σπίτι.

Μετακίνηση 1: Cat-Cow

1. Ξεκινήστε και στα τέσσερα.
2. Αψίδα στη συνέχεια γύρω σας
3. Επαναλάβετε αυτό 12 έως 15 φορές.

Μετακίνηση 2: Ανεμόμυλος

1. Ξαπλώστε στο πλάι σας με τα πόδια σας λυγισμένα στους 90 μοίρες και τα χέρια σας στοιβάζονται το ένα πάνω στο άλλο και εκτεταμένα μπροστά σας.
2. Σηκώστε τον πάνω βραχίονα, αφήνοντας τον κάτω βραχίονα και τα πόδια σας εκεί που βρίσκονται και ανοίξτε το στήθος σας, περιστρέφοντας το σώμα σας μέχρι να ξαπλώσετε στην πλάτη σας.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 12 έως 15 φορές.
4. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

3. Έχετε αδύναμους ή σφιχτούς γοφούς

Χρειάζεστε ένα συγκεκριμένο εύρος κίνησης στους γοφούς σας όχι μόνο για τις προπονήσεις σας, αλλά και για να ολοκληρώσετε καθημερινές εργασίες.

“Χρειάζεστε τουλάχιστον 60 βαθμούς κάμψης ισχίου για να ανεβείτε στον επάνω όροφο και 110 μοίρες κάμψης για να λυγίσετε και να δέσετε ένα παπούτσι”, λέει ο Joubert. “Ακόμα και όταν σηκωθείτε από μια καρέκλα, τα ισχία σας πρέπει να κάμπτονται περισσότερο από 100 μοίρες.”

Για να εκτιμήσετε την κινητικότητα του ελαστικού ισχίου, καθίστε στην άκρη του κρεβατιού σας με τα γόνατα λυγισμένα. Ξαπλώστε αργά, αφήνοντας τα πόδια σας να κρέμονται ελεύθερα. Σηκώστε το ένα πόδι στο στήθος σας και με τα δύο χέρια. Εάν δεν μπορείτε να κρατήσετε το άλλο πόδι κάτω χωρίς την πλάτη σας προς τα πάνω, πιθανότατα έχετε σφιχτούς ιστούς ισχίου.

Για να εκτιμήσετε την αντοχή του καμπτήρα του ισχίου, ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας ευθεία. Σηκώστε ένα πόδι περίπου 10 ίντσες από το πάτωμα. Κρατήστε για 1 λεπτό και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Στη συνέχεια, ξαπλώστε στο πλάι σας με τα πόδια σας ευθεία. Μετακινήστε το πάνω πόδι πίσω από το σώμα σας και κρατήστε το για 1 λεπτό και μετά επαναλάβετε την άλλη πλευρά. Εάν έχετε πρόβλημα να κρατήσετε οποιαδήποτε από τις πόζες, η βελτίωση της αντοχής του κάμπου του ισχίου θα βοηθήσει το ποδήλατό σας να σβήσει.

Φτιάξτο

Για να βελτιωθεί η κινητικότητα του flexor του ισχίου, ο Joubert συνιστά την ακόλουθη έκταση του ισχίου.

1. Γονατίστε στο πάτωμα με τους γοφούς σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
2. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα μπροστά σας με το γόνατό σας πάνω από τον αστράγαλο σε 90 μοίρες.
3. Κρατήστε για 60 δευτερόλεπτα. Εάν δεν αισθάνεστε τίποτα, στηρίξτε απαλά προς τα εμπρός τα ισχία.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Υπόδειξη

Ο Joubert συνιστά την απαλή και αργή έναρξη αυτής της άσκησης. Το επιθετικό τέντωμα θα προκαλέσει μόνο περισσότερα προβλήματα.

Εάν η δύναμη είναι το ζήτημα, η κύρια συμβουλή του Joubert είναι να αφαιρέσετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης του ισχίου από το πάτωμα. Οι ακόλουθες τρεις κινήσεις λειτουργούν στους μπροστινούς, πλευρικούς και πίσω μυς των ισχίων.

Μετακίνηση 1: Hip Flexion Forward Lift

1. Σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο ή καρέκλα για υποστήριξη εάν το χρειάζεστε, και με τα δύο πόδια ίσια, σηκώστε το ένα πόδι προς τα εμπρός για μετρήσεις 5.
2. Χαμηλώστε το αργά για 5. Μην αφήνετε το πόδι να αγγίξει το πάτωμα.
3. Επαναλάβετε 25 φορές και μετά αλλάξτε τα πόδια.

Μετακίνηση 2: Πλευρική ανύψωση απαγωγής ισχίου

1. Από το όρθιο, σηκώστε το πόδι σας στο πλάι, με στόχο να το πάρετε 10 έως 20 ίντσες από το πάτωμα.
2. Εκτελέστε 25 μικρούς παλμούς, μην αφήσετε το πόδι σας να αγγίξει το έδαφος
3. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

Υπόδειξη

Θα πρέπει να το νιώσετε αυτό στο γλουτό του ποδιού εργασίας καθώς και στις συσπάσεις στο αντίθετο γλουτό του υποστηρικτικού σας ποδιού.

Μετακίνηση 3: Επέκταση ισχίου

1. Αντιμετωπίστε τον τοίχο ή την καρέκλα, προσπαθώντας να μην κρατήσετε.
2. Ισιώστε ένα πόδι πίσω σας, σηκώνοντάς το 10 έως 20 ίντσες από το πάτωμα.
3. Εκτελέστε 25 μικρούς παλμούς και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Υπόδειξη

Εάν μπορείτε να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις χωρίς την υποστήριξη ενός τοίχου ή μιας καρέκλας, παίρνετε ένα επιπλέον μπόνους εργασίας του αντίθετου ισχίου καθώς προσπαθείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας.