Δεν μπορείτε να κάνετε Push-Up; Εδώ είναι οι 6 καλύτερες τροποποιήσεις που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε εκεί

Το να κάνετε τα σωστά push-ups δεν είναι εύκολο επίτευγμα, αλλά ευτυχώς, υπάρχουν πολλές τροποποιήσεις push-up για να σας βοηθήσουν να φτάσετε εκεί. Credit Credit: DjelicS / E + / GettyImages

Υπάρχουν λίγες ασκήσεις που δοκιμάζουν τα όρια της καθαρής δύναμης όπως το push-up. Συχνά, μπορείτε να πείτε ακριβώς πόσο είναι πραγματικά ισχυρός κάποιος από το πόσο σταθερή είναι η ώθηση του. Ένα βασικό μέρος πολλών προπονήσεων, push-ups δίνουν ιδιαίτερη έμφαση στο άνω σώμα και τους μυς του πυρήνα. Αλλά αν κοιτάξετε προσεκτικά, θα δείτε ότι δεν είναι μόνο αυτό.

“Όταν γίνει σωστά, το push-up απαιτεί ένταση ολόκληρου του σώματος και εμπλέκει επίσης τα τετράγωνα και τους γλουτούς”, λέει ο Miriam Alicea, εκπαιδευτής της Εθνικής Ακαδημίας Αθλητικής Ιατρικής (NASM) με εξειδίκευση στη διορθωτική άσκηση. “Τα push-ups είναι μια σύνθετη άσκηση, που σημαίνει ότι απαιτούν πολλαπλούς μυς και αρθρώσεις να ενεργούν μαζί με υψηλό ενεργειακό κόστος για την επιτυχή ολοκλήρωση της κίνησης.”

Τα οφέλη των Push-Ups

Η έρευνα δείχνει ότι ο αριθμός των push-ups που μπορείτε να κάνετε μπορεί επίσης να αποτελεί ένδειξη για το πόσο καιρό μπορεί να ζήσετε: Σύμφωνα με μια μελέτη του Μαΐου 2018 που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Epidemiology , η οποία έλεγξε περισσότερους από 80.000 ενήλικες, άτομα που έκαναν ασκήσεις με βάση τη δύναμη, όπως push-ups και sit-ups, μείωσαν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά 23%.

Επιπλέον, μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2019 στο Δίκτυο JAMA διαπίστωσε ότι οι ενεργοί ενήλικες άνδρες που μπόρεσαν να κάνουν περισσότερα από 40 push-ups σε μία συνεδρία προπόνησης μείωσαν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου σε σύγκριση με τους ομολόγους τους που ήταν μπορεί να κάνει μόνο λιγότερες από 10 επαναλήψεις κάθε φορά.

Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ξέρουν πώς να κάνουν μια ώθηση σωστά και να ασκούν τους σωστούς μυς για να αξιοποιήσουν στο έπακρο την άσκηση. Τα πιο συνηθισμένα λάθη push-up περιλαμβάνουν το να τοποθετείτε τα χέρια σας πολύ μακριά, να μην ενεργοποιήσετε τους γλουτούς και τα τετράγωνα, να αφήσετε τους γοφούς σας να βυθιστούν και να σπρώξουν αποκλειστικά από τους ώμους σας.

Γι ‘αυτό είναι σημαντικό να τελειοποιήσετε τη σανίδα και να κάνετε ασκήσεις, όπως σειρές, πιέσεις στο στήθος και ακόμη και τροποποιημένα push-ups, για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε την άσκηση σωστά σε κάθε στάδιο.

“Είναι μια από τις πιο απαιτητικές ασκήσεις σωματικού βάρους λόγω του ύψους συντονισμού και της απαιτούμενης αντοχής στο σώμα και στον πυρήνα”, λέει η Alicea. Αλλά η καλή φόρμα είναι απαραίτητη. “Θα κάνω πέντε push-ups με εξαιρετική φόρμα από τους πελάτες μου πάνω από 15 επαναλήψεις με λιγότερο από την ιδανική φόρμα. Να θυμάστε πάντα, την ποιότητα σε σχέση με την ποσότητα”, λέει.

Πώς να κάνετε ένα τέλειο Push-Up

Push-Up

Επίπεδο Δεξιότητας Όλα τα Επίπεδα Σετ 3Reps 5 Περιφέρεια Πλήρους Σώματος

1. Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με τα πόδια σας να έχουν πλάτος ισχίου, τους ώμους πάνω από τους καρπούς και τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση. Φροντίστε να συσκευάσετε τους ώμους σας πίσω και κάτω και να διατηρήσετε τους αγκώνες σας σχετικά κοντά στο κλουβί.
2. Κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και σφίγγοντας τους γλουτούς και τα τετράγωνα, λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο έδαφος. Οι αγκώνες σας πρέπει να έχουν γωνία 45 μοιρών περίπου στον κορμό σας.
3. Πιέστε τα χέρια σας στο πάτωμα για να σπρώξετε τον εαυτό σας προς τα πίσω στην ψηλή θέση σανίδας.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

3 σημεία Push-Up Pain – και πώς να τα διορθώσετε

• Πόνος στον καρπό: Εάν αντιμετωπίζετε πόνο στον καρπό από το να κάνετε push-ups, η Alicea συνιστά να κρατάτε μια μπάρα ή αλτήρες. “Το κλειδί εδώ είναι να διατηρήσετε τον καρπό και το χέρι σας σύμφωνα με το αντιβράχιο σας για να ανακουφίσετε οποιαδήποτε πίεση στον καρπό”, λέει. Ενεργά πιάνοντας το έδαφος με τα δάχτυλά σας βοηθά επίσης στην ανακούφιση από την πίεση από τους καρπούς σας “Αυτό επιτρέπει την εξάπλωση της πίεσης ομοιόμορφα σε όλο το χέρι σας, σε αντίθεση με το να συγκεντρωθείτε στον καρπό”, σημειώνει.
• Πόνος στον αυχένα: “Ένα συνηθισμένο λάθος είναι αυτό που ονομάζω” οδηγώντας με το πηγούνι σου “,” λέει η Alicea. “Αυτό συμβαίνει όταν κάποιος σπρώχνει το πηγούνι του προς το έδαφος στην κάτω φάση της ώθησης. Η εστίαση σε ένα σημείο ακριβώς μπροστά σας, αντί να κοιτάζετε ευθεία προς τα κάτω θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το λαιμό σας σε ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική σας στήλη. ”
• Πόνος στην πλάτη: Εάν έχετε σέλα με πόνο στην πλάτη, πέστε στα γόνατά σας. «Η εκτέλεση ώθησης στα γόνατά σας μειώνει το μοχλό του σώματος και απαιτεί λιγότερη εργασία και στρατολόγηση των μυών του πυρήνα, λαμβάνοντας πίεση από το κάτω μέρος της πλάτης», λέει η Alicea.

  Φροντίστε να ισορροπήσετε όλες αυτές τις κινήσεις ώθησης με ασκήσεις έλξης (σκεφτείτε deadlift και pull-ups), λέει η Alicea. “Αυτό εμποδίζει τους ώμους σας να στρογγυλοποιηθούν προς τα εμπρός, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε στρογγυλεμένη πλάτη και να εμποδίσει το εύρος κίνησης των ώμων σας.”

Τροποποιήσεις Push-Up για άτομα που μισούν Push-Up

Δεν υπάρχει ντροπή να μην μπορέσετε να ξεπεράσετε τα push-ups σε τέλεια διαδοχή ακόμα. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν κάνουν push-ups σωστά και, ειλικρινά, τα εγώ τους εμποδίζουν να τα κάνουν σωστά. Αντί να εστιάζει σε πόσα push-ups μπορείτε να κάνετε, η Alicea λέει ότι η φόρμα πρέπει πάντα να είναι η πρώτη προτεραιότητα.

Ακολουθούν οι κορυφαίες τροποποιήσεις push-up για να σας βοηθήσουν να αναπτύξετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα τη δύναμη και την αντοχή που απαιτείται για να προχωρήσετε σε ένα τυπικό push-up.

Εάν δεν δεσμεύετε τους γλουτούς και τα τετράκλινα

Δοκιμάστε: το High Plank

Μια υψηλή σανίδα είναι το θεμέλιο μιας ισχυρής ώθησης. Με την εξάσκηση αυτής της άσκησης, θα μάθετε πώς να εμπλέκονται πλήρως όλοι οι μύες στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών και των τετραγώνων σας. Σε τελική ανάλυση, το push-up είναι μια σωματική άσκηση. Όταν σφίγγετε τον πυρήνα, τους γλουτούς και τα τετράγωνα, παίρνετε την πίεση από τους ώμους και το στήθος σας από τη μεταφορά όλου του φορτίου.

1. Ξεκινήστε σε μια επιτραπέζια θέση με τα χέρια και τα γόνατά σας σε απόσταση πλάτους ώμου και οι ώμοι σας στοιβάζονται απευθείας πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατα.
2. Στερεώνοντας τον πυρήνα σας, σηκώστε τα γόνατά σας μερικές ίντσες από το έδαφος και επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω σας. Θα πρέπει να μπορείτε να σχεδιάσετε μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας στα τακούνια σας.
3. Σφίξτε τους γλουτούς και τα τετράγωνα για να αποφύγετε τη βύθιση της κάτω πλάτης και των γοφών σας. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας το χρόνο καθώς γίνετε δυνατοί Επαναλάβετε 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.

Υπόδειξη

Κρατήστε το βλέμμα σας μερικές ίντσες μπροστά από τα χέρια σας για να διατηρήσετε έναν ουδέτερο λαιμό και μην αψιδώσετε την πλάτη σας.

Εάν δεν κρατάτε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή

Δοκιμάστε: το Plank-Up

Το plank-up είναι μια εξαιρετική άσκηση για την άσκηση των προς τα κάτω και προς τα πάνω φάσεων της ώθησης. Είναι μια χρήσιμη υπενθύμιση ότι το σώμα σας πρέπει να κινείται σε ευθεία γραμμή, αποφεύγοντας να ταλαντεύεστε τους γοφούς σας από τη μία πλευρά στην άλλη και να σχηματίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Σκεφτείτε το σώμα σας ως ανελκυστήρα, που κινείται από τον ένα όροφο στον άλλο. Εάν τοποθετήσετε ένα ποτήρι νερό στην πλάτη σας, δεν πρέπει να πέσει.

1. Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με τα χέρια και τα πόδια σας πλάτος των ώμων και τους καρπούς στοιβάζονται κάτω από τους ώμους σας, σφιχτά στον πυρήνα.
2. Κρατώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, σηκώστε το δεξί σας χέρι και φέρτε τον αγκώνα σας στο έδαφος. Ακολουθήστε το αμέσως με τον αριστερό σας αγκώνα, μπαίνοντας σε μια σανίδα αντιβράχιου. Αποφύγετε να λικνίζετε τους γοφούς σας πλάι-πλάι καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας.
3. Πιέζοντας το αριστερό αντιβράχιο σας στο έδαφος, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στο έδαφος ακριβώς κάτω από το δεξί ώμο. Ακολουθήστε το με το αριστερό χέρι, επιστρέφοντας σε ψηλή σανίδα. Συνεχίστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας το χρόνο καθώς δυναμώνετε. Επαναλάβετε 2 go 3 φορές την εβδομάδα.

Εάν θέλετε να ενισχύσετε τη δύναμη “Push”

Δοκιμάστε: το Hand Release Push-Up

Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση της δύναμης και το κλείδωμα της σωστής φόρμας και των μηχανικών, η Alicea μετρά αυτήν την παραλλαγή ως την αγαπημένη της. Το τμήμα απελευθέρωσης χεριών αυτής της άσκησης σάς επιτρέπει να χτίζετε δύναμη από το μηδέν προς τα πάνω, αναγκάζοντάς σας να χρησιμοποιήσετε το στήθος, τους τρικέφαλους μυς σας, καθώς και τους γλουτούς και τα τετράγωνα για να μπείτε σε μια υψηλή σανίδα.

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο στομάχι σας στο έδαφος με τα χέρια εκτεταμένα πάνω ή στα πλαϊνά σας, με τα δάχτυλα να κρυμμένα πίσω σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς από το στήθος σας.
2. Ενισχύοντας το σώμα σας, πιέστε τα χέρια σας σταθερά στο έδαφος για να σπρώξετε τον εαυτό σας σε μια ψηλή σανίδα, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή. Αποφύγετε να σηκώσετε πρώτα το άνω μέρος του σώματός σας και μετά το κάτω μέρος του σώματός σας από το έδαφος – το σώμα σας πρέπει να ανεβαίνει σε ένα κομμάτι.
3. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω στο έδαφος.
4. Σηκώστε τα χέρια σας από το έδαφος.
5. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω στο έδαφος και σπρώξτε προς τα πάνω. Ολοκληρώστε 5 έως 15 επαναλήψεις για 3 σετ. Επαναλάβετε 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.

Υπόδειξη

Αυτή η άσκηση απαιτεί πλήρη ένταση και σωστή ευθυγράμμιση, λέει η Alicea, η οποία θα σας επιτρέψει να εργαστείτε και να βελτιώσετε τη φάση ώθησης, η οποία τείνει να είναι η πιο δύσκολη για τους ανθρώπους.

Εάν θέλετε να ενισχύσετε την προς τα κάτω φάση

Δοκιμάστε: το αρνητικό Push-Up

“ Τα κέρδη δύναμης συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του εκκεντρικού ή χαμηλότερου τμήματος μιας άσκησης”, λέει η Alicea, κάτι που ακριβώς στοχεύει η αρνητική ώθηση. Η αρνητική ώθηση σάς βοηθά να επιβραδύνετε την προς τα κάτω φάση της ώθησης προς τα πάνω για να βεβαιωθείτε ότι προσλαμβάνετε τους σωστούς μυς και ότι κρατάτε τους ώμους σας πίσω και ανοίγετε το στήθος σας. Προσπαθήστε να μετρήσετε έως πέντε στο δρόμο προς τα κάτω.

1. Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με τα χέρια και τα πόδια σας πλάτος των ώμων και τους καρπούς στοιβάζονται κάτω από τους ώμους, σφιχτά στον πυρήνα.
2. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς τα κάτω.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση τοποθετώντας τα γόνατά σας στο έδαφος και στη συνέχεια πιέζοντας το σώμα σας προς τα πάνω. Ολοκληρώστε 5 έως 15 επαναλήψεις για 3 σετ. Επαναλάβετε 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.

Υπόδειξη

«Όσο πιο αργά χαμηλώνεις τον εαυτό σου, τόσο το καλύτερο», λέει η Alicea. “Θυμηθείτε, εστιάζουμε στο αρνητικό τμήμα της κίνησης, οπότε μην φθείρετε τον εαυτό σας ωθώντας τον εαυτό σας πίσω στα δάχτυλα των ποδιών σας.”

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το κατέβασμα του σώματός σας στο έδαφος

Δοκιμάστε: το Incline Push-Up

Εάν το θεωρείτε δύσκολο να φέρετε το σώμα σας στο έδαφος, μια κλίση προς τα πάνω σε έναν πάγκο, τοίχο ή κουτί μειώνει την απόσταση μεταξύ του σώματός σας και της επιφάνειας. Αυτή η άσκηση είναι μία από τις πιο συνηθισμένες παραλλαγές push-up λόγω των ομοιότητας με μια τυπική push-up, η οποία επιτρέπει ταχύτερες εξελίξεις, λέει η Alicea. Αυτή η παραλλαγή θα σας βοηθήσει επίσης να μετρήσετε την πρόοδό σας με την πάροδο του χρόνου.

1. Στάσου στραμμένη προς μια καρέκλα ή πάγκο με τα χέρια σου ψηλά στην καρέκλα
2. Περπατήστε τα πόδια σας πίσω μέχρι το σώμα σας να έχει γωνία 45 μοιρών περίπου και σε μια μεγάλη γραμμή. Οι ώμοι σας πρέπει να στοιβάζονται πάνω από τους καρπούς σας.
3. Σφίξτε τους γλουτούς και τα τετράγωνα και στηρίξτε τον πυρήνα σας, λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στην καρέκλα.
4. Πιέστε σταθερά τα χέρια σας στην καρέκλα και ωθήστε τον εαυτό σας προς τα πίσω στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε 5 έως 15 επαναλήψεις για 3 σετ. Επαναλάβετε 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.

Υπόδειξη

“Σκεφτείτε να ξεκινήσετε το πρόγραμμα push-up με έναν τοίχο push-up, και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε μια χαμηλότερη πλατφόρμα, ίσως το περβάζι του παραθύρου σας, στη συνέχεια στην άκρη ενός μικρού σκαμνιού, και τελικά το τυπικό σας push-up”, προτείνει η Alicea.

Εάν δεν χρησιμοποιείτε την πλάτη σας

Δοκιμάστε: το Scapular Push-Up

Όταν κάνετε push-up, η πλάτη σας μιμείται την ίδια κίνηση που κάνει όταν εκτελείτε μια σειρά: Τσιμπώνετε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Το scapular push-up είναι μια καλή υπενθύμιση ότι αν βάλετε την πλάτη σας σε αυτό, θα βοηθήσετε να ανακουφίσετε τους ώμους σας.

Αυτή η παραλλαγή «χρησιμοποιείται για να εκπαιδεύσει το σώμα για να διατηρήσει την ωμοπλάτη και το άνω σώμα στη σωστή θέση και ευθυγράμμιση για να αποφευχθεί και / ή να ανακουφιστεί ο πόνος στον ώμο», λέει η Alicea.

1. Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με τα χέρια και τα πόδια σας πλάτος ώμου και τους καρπούς σας στοιβάζονται κάτω από τους ώμους, σφιχτά στον πυρήνα.
2. Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, ρίξτε τα πλευρά και το στήθος σας προς το έδαφος, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας στην κορυφή.
3. Τραβήξτε τη σπονδυλική σας στήλη προς την οροφή τραβώντας τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω.
4. Συμπληρώστε 5 έως 15 επαναλήψεις για 3 σετ και επαναλάβετε 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.

Υπόδειξη

Καθώς ρίχνετε τα πλευρά και το στήθος σας προς τα κάτω, εργαστείτε για να διατηρήσετε την επέκταση του αγκώνα καθ ‘όλη τη διάρκεια, λέει η Alicea.