Κάνοντας αυτές τις διατάσεις θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε το τέντωμα της πεταλούδας ενισχύοντας την κινητικότητα του ισχίου και την ευελιξία στη μέση. Πίστωση εικόνας: DisobeyArt/iStock/GettyImages
Όλοι πρέπει να κάνουν το τέντωμα της πεταλούδας. Από την καταπολέμηση των σπασμωδικών γοφών μέχρι την ενίσχυση της ευελιξίας, είναι εκπληκτικό για άτομα που κάνουν καθιστική ζωή και για ενεργούς αθλητές.
Αλλά δεν μπορούν όλοι στην πραγματικότητα να το κάνουν. Ενώ το τέντωμα της πεταλούδας είναι απατηλά απλό — κάθεστε στο πάτωμα, πιέζετε τα πέλματα των ποδιών σας μεταξύ τους και αφήνετε τα γόνατά σας να πέσουν έξω από κάθε πλευρά — δεν είναι καθόλου εύκολο.
Διαφήμιση
“Οι άνθρωποι δυσκολεύονται να κάνουν το τέντωμα της πεταλούδας επειδή απαιτεί σημαντική ευκαμψία στο κάτω μέρος της πλάτης, στο πρόσθιο ισχίο (καμπτήρας ισχίου) και στη βουβωνική χώρα καθώς και στην κινητικότητα της άρθρωσης του ισχίου”, λέει ο Sam Becourtney, DPT. CSCS, φυσιοθεραπευτής με έδρα τη Νέα Υόρκη και πιστοποιημένος ειδικός στον αθλητισμό και την προετοιμασία στο Bespoke Treatments.
Και οι περισσότεροι άνθρωποι που εργάζονται σε ένα γραφείο για εννέα ώρες την ημέρα απλά δεν έχουν αυτές τις ικανότητες.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να διδάξετε στους παλιούς μύες και τις αρθρώσεις σας νέα κόλπα. Αφιερώνοντας χρόνο στη βελτίωση της ευελιξίας και της κινητικότητάς σας σε αυτές τις περιοχές μέσω στοχευμένων διατάσεων, μπορείτε να βελτιώσετε το τέντωμα της πεταλούδας.
Διαφήμιση
Πώς να κάνετε το Stretch της πεταλούδας
Πίστωση εικόνας: Deepak Sethi/Getty ImagesActivity StretchingRegion Lower Body
- Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από τον πισινό σας για να το κάνετε πιο άνετο.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα πόδια σας προς τη βουβωνική χώρα σας, πιέζοντας τα πέλματα των ποδιών σας μεταξύ τους.
- Καθισμένοι ψηλά, κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα καθώς αφήνετε και τα δύο γόνατα να πέφτουν και από τις δύο πλευρές και προς το πάτωμα. Κρατήστε τα πόδια σας με τα χέρια σας και ακουμπήστε τους αγκώνες σας στα γόνατά σας.
- Μπορείτε να εμβαθύνετε το τέντωμα πιέζοντας απαλά κάθε εσωτερικό μηρό με τους αγκώνες σας.
- Όταν αρχίσετε να αισθάνεστε ένα τέντωμα στο εσωτερικό της βουβωνικής χώρας και του μηρού σας, κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Εμφάνιση Οδηγιών
4 Οφέλη από το Stretch της πεταλούδας
1. Βελτιώνει την υγεία των ισχίων
Κάνοντας αυτό το τέντωμα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε κινητές αρθρώσεις ισχίου που κινούνται ελεύθερα για μακροπρόθεσμη υγεία των αρθρώσεων, λέει η Becourtney. Επειδή οι γοφοί σας εμπλέκονται σχεδόν σε κάθε σημαντικό μοτίβο κίνησης — περπάτημα, τρέξιμο, άλμα κ.λπ. — όταν είναι χαλαροί και χαλαροί, ολόκληρο το σώμα σας θα κινείται πιο εύκολα και θα λειτουργεί καλύτερα.
2. Αντισταθμίζει το πολύ κάθισμα
Εάν περνάτε τις 9 έως 5 ώρες σας σε ένα γραφείο, οι πιθανότητες είναι ότι οι καμπτήρες του ισχίου σας είναι σφιχτές και κοντοί. Αυτό το τέντωμα ανοίγει και επιμηκύνει αυτούς τους δύσκαμπτους μύες, βοηθώντας στην εξουδετέρωση της αρνητικής επίδρασης του παρατεταμένου καθίσματος καθ’ όλη τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, λέει η Becourtney.
Διαφήμιση
3. Μειώνει τον πόνο στη μέση
Το τέντωμα της πεταλούδας δεν ανακουφίζει μόνο τους σφιχτούς γοφούς, αλλά επίσης τεντώνει και μειώνει την ένταση στη μέση, λέει η Becourtney. Δεδομένου ότι ο πόνος στην πλάτη είναι ένα από τα πιο κοινά σωματικά παράπονα (οκτώ στους 10 ανθρώπους βιώνουν οσφυαλγία στη διάρκεια της ζωής τους, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ), αυτό είναι ένα μεγάλο όφελος.
4. Βελτιώνει το εύρος της κίνησης σας
Οι περισσότεροι από εμάς περνάμε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας μας στο οβελιαίο επίπεδο κίνησης (προχωρώντας προς τα εμπρός και προς τα πίσω). Αλλά όταν κάνετε το τέντωμα της πεταλούδας, πιέζετε τα γόνατά σας προς τα έξω και κινείστε σε ένα πλάγιο (πλάι σε πλάι) επίπεδο, λέει η Becourtney.
Διαφήμιση
Προσθέτοντας πολλαπλές κινήσεις στην ημέρα σας, βελτιώνετε το εύρος της κίνησής σας. Κάνοντας αυτό το τέντωμα, αυξάνεις το εύρος κίνησης στους γοφούς και τους μυς του εσωτερικού μηρού, λέει η Becourtney.
Και η κίνηση των αρθρώσεων σας σε ένα πλήρες εύρος κίνησης τις βοηθά να παραμείνουν κινητές (διαβάστε: υγιείς) και λιγότερο επιρρεπείς σε πόνο και τραυματισμό τώρα και μακροπρόθεσμα.
Πώς να βελτιώσετε το τέντωμα της πεταλούδας
Εάν οι γοφοί ή η μέση σας είναι πολύ σφιχτά, μην πιέζεστε στη θέση της πεταλούδας. Δεν πρέπει ποτέ να πιέζετε τους μύες σας να κάνουν κάτι που δεν είναι έτοιμοι να κάνουν, καθώς μπορεί να προκαλέσει πόνο ή τραυματισμό. Αντίθετα, δουλέψτε με το σώμα σας και διευκολύνετε τις μετακινήσεις σας, ενσωματώνοντας τις παρακάτω διατάσεις στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Αυτές οι διατάσεις στοχεύουν σε μερικά από τα πιο κοινά προβλήματα που σας απαγορεύουν να καρφώσετε τη στάση της πεταλούδας (όπως σφιχτές καμπτήρες ισχίου και προσαγωγούς) και θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε την κινητικότητα και την ευελιξία που χρειάζεστε για να μεταφέρετε το τέντωμα της πεταλούδας σας στο επόμενο επίπεδο.
Δοκιμάστε να κάνετε αυτές τις απλές διατάσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας για να χαλαρώσετε τους δύσκαμπτους μύες και να διαλύσετε τις περιόδους παρατεταμένου καθίσματος.
Να είστε υπομονετικοί – χρειάζεται χρόνος για να βελτιωθείτε στο τέντωμα της πεταλούδας. Όσο περισσότερο κάνετε τις κινήσεις, τόσο πιο κοντά θα είστε στο να αποκομίσετε τα οφέλη του.
Κίνηση 1: Frog Stretch
Ώρα 5 SecActivity Stretching
- Ανεβείτε στα χέρια και τα γόνατά σας σαν να πηγαίνατε στη στάση του παιδιού, αλλά διαχωρίστε τα γόνατά σας όσο είναι ανεκτό, ώστε το εσωτερικό μέρος των κάτω μηρών σας να βρίσκεται στο πάτωμα.
- Διατηρώντας μια πρόσθια κλίση της λεκάνης (σκεφτείτε: κολλώντας τον πισινό σας στον ουρανό), σπρώξτε τον εαυτό σας απαλά μέσα από τα χέρια σας προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στους εσωτερικούς μηρούς σας.
- Μείνετε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση «πλάτης» και μετά ελάτε μπροστά και επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές.
Εμφάνιση Οδηγιών
«Αυτό είναι ένα εξαιρετικό τέντωμα για να δουλέψεις στην κινητικότητα του εσωτερικού μηρού (προσαγωγέα), που είναι απαραίτητο συστατικό για την εκτέλεση του τεντώματος της πεταλούδας», λέει ο Becourtney. Αυξάνοντας την ευελιξία και την κινητικότητα στους προσαγωγούς μύες, θα μπορέσετε τελικά να φαρδιάσετε τα γόνατά σας όσο χρειάζεται για να καρφώσετε τη στάση της πεταλούδας, εξηγεί.
Κίνηση 2: Ημιγονατιστή Τετραγωνική/Καμπτήρας Ισχίου Τέντωμα
Ώρα 5 SecActivity Stretching
- Ξεκινήστε σε μια μισογονατιστή θέση με το ένα γόνατο κάτω και το ένα πόδι φυτεμένο μπροστά σας στο έδαφος.
- Πιέστε τους γλουτούς του «κάτω γονάτου» σας και γλιστρήστε απαλά προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού προς τα κάτω.
- Με το χέρι της ίδιας πλευράς, απλώστε προς τα πάνω και προς την αντίθετη πλευρά του σώματός σας για να βαθύνετε το τέντωμα.
- Μείνετε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση και στη συνέχεια χαλαρώστε για λίγο. Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές και μετά αλλάξτε πλευρά.
Εμφάνιση Οδηγιών
Αυτή η κίνηση αντιμετωπίζει το σφίξιμο στο πάνω/μπροστινό μέρος των μηρών και των καμπτήρων του ισχίου, που μπορεί να είναι περιοριστικός παράγοντας όταν επιχειρείτε το τέντωμα της πεταλούδας, λέει ο Becourtney.
Όταν οι καμπτήρες του ισχίου σας είναι σφιγμένοι, μπορεί να αισθανθείτε μια «αίσθηση τσιμπήματος» στο μπροστινό μέρος του ισχίου σας όταν εκτελείτε το τέντωμα της πεταλούδας, εξηγεί. Βοηθά επίσης στη μείωση αυτής της έντασης εμπλέκοντας τους γλουτούς σας – την αντίπαλη μυϊκή ομάδα.
Κίνηση 3: Ανυψωμένο σχήμα 4 Τέντωμα
Ώρα 20 SecActivity Stretching
- Τοποθετήστε το ένα πόδι σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια (όπως πάγκο, οθωμανικό ή καναπέ) με το γόνατο λυγισμένο στις 90 μοίρες.
- Αρθρώστε στους γοφούς σας και διπλώστε τον κορμό σας πάνω από το μπροστινό σας πόδι μέχρι να νιώσετε τέντωμα στο εξωτερικό/πίσω μέρος του μπροστινού ισχίου σας.
- Μείνετε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές.
Εμφάνιση Οδηγιών
Σε αυτή τη θέση, «προκαλείτε τους γοφούς σας να μπουν στο τελικό εύρος της εξωτερικής περιστροφής και χρησιμοποιείτε τον κορμό σας για να ασκήσετε ένα βαθύτερο τέντωμα σε αυτή τη θέση, που είναι ένα κρίσιμο μέρος του τεντώματος της πεταλούδας», λέει ο Becourtney.
Διαφήμιση