Η κίνηση είναι αναπόσπαστο μέρος της άσκησης, είτε περνάτε από το Vinyasa είτε τρέχετε 5K. Αλλά μερικές από τις πιο δύσκολες ασκήσεις δεν περιλαμβάνουν σχεδόν καθόλου κίνηση. Περίπτωση στο σημείο: η σανίδα.
Μια σανίδα είναι αυτό που ονομάζεται ισομετρική άσκηση και γίνεται πιο δύσκολη (και πιο αποτελεσματική) όσο περισσότερο κρατάτε το σώμα σας σταθερό και τόσο λιγότερο μετακινείστε. Εάν κάνετε σανίδες σωστά, ίσως να μην μπορείτε να κρατήσετε τη θέση για περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα, γεγονός που καθιστά την ιδέα ενός ήχου σανίδας 10 λεπτών σχεδόν αδύνατη.
Αλλά μια ισχυρότερη, μεγαλύτερη σανίδα μπορεί να μην είναι πολύ μακριά. Με σχεδόν καθόλου διαλείμματα μεταξύ ασκήσεων, αυτή η προπόνηση πυρήνα 10 λεπτών Pilates μπορεί να γίνει η μεγαλύτερη σανίδα που έχετε κρατήσει ποτέ.
Με επικεφαλής την Amy Jordan, ιδρυτή της Wundabar Pilates, αυτή η σειρά θα ενισχύσει και θα επιμηκύνει τους κοιλιακούς σας, συμβάλλοντας στη βελτίωση της σταθερότητας του πυρήνα σας. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την ακολουθία χωρίς εξοπλισμό μόνη της ή μετά από οποιαδήποτε άλλη προπόνηση, όπως μια ιδρωμένη συνεδρία σπριντ ή μια τάξη πυγμαχίας.
“Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συνδέσετε τον πυρήνα σας και να ρυθμίσετε το σώμα σας να λειτουργεί καλύτερα σε κάθε άσκηση που επιλέγετε να κάνετε”, λέει ο Jordan.
Πιάστε ένα χαλί (ή μια μεγάλη πετσέτα) για μαξιλάρι και κρατήστε λίγο νερό κοντά – δεν θα κινείστε πολύ, αλλά μην εκπλαγείτε αν σπάσετε έναν ιδρώτα.
Η προπόνηση
Θα εργαστείτε με 10 κινήσεις ανάφλεξης για περίπου ένα λεπτό (ή λιγότερο) η καθεμία, τελειώνοντας με ένα χαλαρωτικό τέντωμα Cat-Cow για γρήγορη επαναφόρτιση του πυρήνα.
Παρόλο που η Ιορδανία δεν ξεκουράζεται καθώς κινείται από τη μία άσκηση στην άλλη, θυμηθείτε ότι είναι εντάξει να πατήσετε παύση όπως απαιτείται.
- Σανίδα: Επιμηκύνετε, σηκώστε και φτάστε όλη την ώρα, λέει ο Jordan «Μπορούμε να νιώσουμε τη ζέστη να καίει ήδη».
- Πλαϊνή σανίδα με κάμψη (αριστερά): Σκεφτείτε το άνοιγμα των άνω πλευρών καθώς εισπνέετε. Ο στόχος εδώ – όπως σε πολλές κινήσεις Pilates – είναι να δημιουργήσουμε μήκος.
- Hinge Plank: “Θέλουμε να δημιουργήσουμε μια όμορφη διαγώνια από τα γόνατά σας, μέχρι τους γοφούς, τους ώμους και μέσα από το στέμμα του κεφαλιού”, λέει ο Jordan.
- Αντίστροφη σανίδα με βημα: Διατηρήστε το λαιμό μακρύ και τους γοφούς σταθερούς για να βοηθήσετε να εμπλακείτε στα βαθιά κοιλιακά.
- Πλαϊνή σανίδα με κάμψη (Δεξιά): “Δεν θέλουμε να κολλήσουμε σε αυτήν την άρθρωση [ώμου], αυτό δεν είναι πραγματικά τόσο καλό για το σώμα”, εξηγεί ο Τζόρνταν.
- Downhill Ski Jump: Κρατήστε τη λεκάνη σταθερή και διατηρήστε το μήκος στον πυρήνα σας καθώς περιστρέφετε και επεκτείνετε τα πόδια σας.
- Πλαίσιο βραχίονα με κτυπήματα στο γόνατο: “Πραγματικά φτάνουμε στη φτέρνα πολύ μακριά από το οστό του καθίσματος και φτάνουμε στο στέμμα του κεφαλιού σου πολύ μακριά από την ουρά σου”, λέει.
- Mini Wundatwist (Αριστερά): Η Jordan λέει ότι αυτή η κίνηση είναι ένα από τα αγαπημένα της για τη γλυπτική κοιλιακών.
- Σανίδα: Διατηρήστε τους λαιμούς σας πλάτους καθώς κρατάτε τη θέση.
- Mini Wundatwist (Δεξιά): Περιστρέψτε τη λεκάνη προς την αντίθετη κατεύθυνση και σηκώστε προς τα πάνω και πίσω με μήκος.
- Cat-Cow Stretch: Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το κοιλιά σας στη σπονδυλική σας στήλη. Καθώς εισπνέετε, ανοίξτε το στήθος σας.
Υπόδειξη
Συγχαίρετε τον εαυτό σας μόλις ολοκληρωθεί η προπόνηση, λέει ο Jordan. “Τελειώσατε το πάρτι σανίδων!” Ο καλύτερος τρόπος για να γιορτάσετε; Χρειάζεται χρόνος για να κρυώσει σωστά.
Περισσότερες προπονήσεις Pilates που αγαπάμε
Χαράξτε τα όπλα, τους ώμους και τους κοιλιακούς σας με αυτήν την προπόνηση 10 λεπτών στο σπίτι στο Pilates
από την Bojana Galic 
Οι καλύτερες προπονήσεις Pilates για κάθε μέρος του σώματος
από την Amanda Loudin 
Μυστικά ενός εκπαιδευτή Pilates για τα μακριά, άπαχα πόδια
από τον Andrea Speir 
Χαράξτε τους γλουτούς σας και τονώστε παντού με αυτήν την προπόνηση 10 λεπτών πιλάτες
από την Bojana Galic 
Αυτή η ρουτίνα 10 λεπτών Pilates είναι απόδειξη που μπορείτε να τονίσετε παντού με μια προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου
από την Bojana Galic