Δημιουργήστε εκρηκτική δύναμη και δύναμη με αυτήν την προκλητική προπόνηση 20 λεπτών

Οι προπονήσεις αντίθεσης συνδυάζουν κινήσεις δύναμης με εκρηκτικές πλειομετρικές ασκήσεις για να σας βοηθήσουν να χτίσετε δύναμη και δύναμη. Πίστωση εικόνας: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages

Drop sets, supersets, HIIT. Πιθανότατα έχετε δοκιμάσει αμέτρητους τρόπους για να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο αποτελεσματικές και αποδοτικές. Ποιος δεν θέλει ένα μεγαλύτερο μπαμ για το ποσό της άσκησής του, σωστά;

Αλλά υπάρχει μια άλλη μορφή προπόνησης — που είναι εντελώς εκπληκτική — στοιχηματίζουμε ότι δεν έχετε δοκιμάσει ακόμα: προπόνηση αντίθεσης.

Διαφήμιση

Αυτή η μέθοδος συνδυάζει μια άσκηση που βασίζεται στη δύναμη με μια εκρηκτική πλειομετρική κίνηση χρησιμοποιώντας το ίδιο μυϊκό μοτίβο (σκεφτείτε: squats στην πλάτη και άλματα squats). Αλλά η σειρά των κινήσεων είναι το κλειδί: η δύναμη έρχεται πρώτη.

Αυτό σας επιτρέπει να στοχεύσετε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα και να εξασκήσετε ένα μοτίβο κίνησης με αργό και ελεγχόμενο τρόπο, που προετοιμάζει το σώμα σας για την πλειομετρική εργασία, λέει ο Ben Lauder-Dykes, CPT, εκπαιδευτής Fhitting Room και πιστοποιημένος εκπαιδευτής kettlebell.

Αλλά τα οφέλη είναι αμφίδρομα: Η εκρηκτική άσκηση σάς βοηθά να παράγετε περισσότερη ταχύτητα και δύναμη, κάτι που είναι χρήσιμο όταν προσπαθείτε να σηκώσετε ένα βαρύτερο φορτίο, προσθέτει η Lauder-Dykes.

Διαφήμιση

Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα, να αυξήσετε τη δύναμη και να βελτιώσετε την αθλητική απόδοση ταυτόχρονα. Ως εκ τούτου, η προπόνηση με αντίθεση είναι ένα τόσο αποτελεσματικό σύστημα και μια καταπληκτική προσθήκη στην εβδομαδιαία ρουτίνα προπόνησής σας, ανεξάρτητα από τον στόχο της φυσικής σας κατάστασης, λέει ο Lauder-Dykes.

​​Δείτε περισσότερες από τις 20λεπτες προπονήσεις μας εδώ – έχουμε κάτι για όλους.​

Προπόνηση 20 λεπτών με αντίθεση

Είτε ο στόχος σας είναι η οικοδόμηση δύναμης, η αύξηση της εκρηκτικής δύναμης ή η αύξηση της ταχύτητας, αυτή η αποτελεσματική προπόνηση αντίθεσης σε χρόνο από την Lauder-Dykes μπορεί να σας βοηθήσει να το κάνετε. Το μόνο που χρειάζεστε είναι 20 λεπτά και ένα ζευγάρι αλτήρες.

Διαφήμιση

Πριν πηδήξετε, ξεκινήστε με τα τρυπάνια στήριξης πυρήνα παρακάτω. Κάντε τα δύο φορές και μετά προχωρήστε στη ρουτίνα, η οποία χωρίζεται σε τρία ζεύγη ασκήσεων (κάθε ζευγάρι αποτελείται από μια κίνηση δύναμης και μια πλειομετρική κίνηση). Επαναλάβετε κάθε ζευγάρι τρεις φορές, ξεκουράζεστε για 2 λεπτά μεταξύ κάθε σετ.

Προειδοποίηση

Αν και ο συνδυασμός προπόνησης ενδυνάμωσης και εργασίας με πέλμα ταυτόχρονα είναι οικονομικός και αποτελεσματικός, είναι επίσης αυτό που κάνει αυτή τη μέθοδο πιο απαιτητική σωματικά, λέει ο Lauder-Dykes. Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, περιορίστε τις προπονήσεις με αντίθεση σε τρεις φορές την εβδομάδα το πολύ, λέει.

Ομοίως, κάντε ένα διάλειμμα από την προπόνηση με αντίθεση μετά από τέσσερις εβδομάδες. Αυτό θα δώσει στο σώμα σας χρόνο για επαναφόρτιση και επαναφορά.

Ζέσταμα

Κίνηση 1: Σανίδα τοίχου

Σετ 2Time 30 SecBody Part Abs

1. Κατεβείτε στα τέσσερα στο πάτωμα με τις μπάλες των ποδιών σας να αγγίζουν έναν τοίχο και βάλτε τους αγκώνες και τους πήχεις σας σε μια άνετη επιφάνεια (όπως χαλάκι, πετσέτα ή δάπεδο με μοκέτα).
2. Τεντώστε τα πόδια σας πίσω πίσω σας, πιέζοντας τα πόδια σας στον τοίχο και σηκώστε τα σε μια σανίδα, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τους αστραγάλους σας. Κρατήστε τον λαιμό σας σε ουδέτερη ευθυγράμμιση κοιτάζοντας τα χέρια σας.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Κρατήστε τους γοφούς σας σε επίπεδο και τετράγωνο με το έδαφος και μην αφήνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να κάψει.

Εμφάνιση Οδηγιών

Κίνηση 2: Dead Bug

Σετ 2Time 1 MinBody Part Abs

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας να φτάνουν κατευθείαν προς το ταβάνι.
2. Σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος, ώστε τα πόδια σας να είναι λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών.
3. Κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας σε επαφή με το πάτωμα καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
4. Αργά και με έλεγχο, τεντώστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι μακριά το ένα από το άλλο.
5. Χαμηλώστε τα άκρα σας όσο πιο μακριά μπορείτε ενώ κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο έδαφος. Καταπολεμήστε την ώθηση να κάμψετε την πλάτη σας σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας, πιέζοντας τον κοιλιακό σας κουμπί προς τα κάτω για να αγκιστρώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.
6. Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε το χέρι και το πόδι σας στην αρχική θέση με την ίδια αργή, ελεγχόμενη κίνηση.
7. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι και πόδι και μετά επιστρέψτε ξανά στο κέντρο. Αυτή είναι 1 επανάληψη. Συνεχίστε για 60 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση Οδηγιών

Κίνηση 3: Dumbbell Rack March

Σετ 2Time 1 MinBody Part Abs

1. Αρχίστε να στέκεστε και κρατήστε έναν αλτήρα στο πλάι με τα χέρια σας σε κάθε άκρο στο ύψος του στήθους.
2. Στερεώστε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε το βάρος στη θέση του καθώς αρχίζετε να βαδίζετε, οδηγώντας τα γόνατά σας μέχρι τη μέση σας.
3. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια για 60 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση Οδηγιών

Η προπόνηση

Ζευγάρι 1: Κύπελλο Squat + Squat Jump

Κίνηση 1: Κύπελλο Squat

Sets 3 Reps 8 Body Part [“Butt”, “Legs”]

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση μεταξύ των γοφών και των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός ή προς τα έξω ελαφρώς. Κρατήστε έναν αλτήρα σταθερά με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους και τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας.
2. Κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και την πλάτη σας ίσια, σφίξτε τον πυρήνα σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα).
3. Σταματήστε εδώ για μια σύντομη στιγμή και μετά περάστε μέσα από τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε ξανά.
4. Κάντε 8 επαναλήψεις.

Εμφάνιση Οδηγιών

Κίνηση 2: Squat Jump

Sets 3 Reps 6 Body Part [“Butt”, “Legs”]

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός ή προς τα έξω ελαφρώς.
2. Κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και την πλάτη ίσια, σφίξτε τον πυρήνα σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα).
3. Από το κάτω μέρος του squat σας, σπρώξτε τα πόδια σας για να πηδήξετε εκρηκτικά από το έδαφος. (Μπορείτε να απλώσετε τα χέρια προς τα κάτω κατά μήκος των πλευρών καθώς το κάνετε.)
4. Προσγειωθείτε με ασφάλεια με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
5. Κάντε 6 επαναλήψεις.

Εμφάνιση Οδηγιών

Ζεύγος 2: Deadlift με αλτήρες + αρσενικό αλτήρων

Κίνηση 1: Deadlift με αλτήρες

Sets 3 Reps 8 Body Part [“Butt”, “Legs”]

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά από τους μηρούς σας, με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σας.
2. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω πίσω σας και μαλακώστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε τα βάρη προς τη μέση των κνημών σας.
3. Ελέγξτε τη στάση σας: Η σπονδυλική σας στήλη πρέπει να είναι ευθεία και μακριά με τους ώμους σας καρφωμένους προς τα πίσω και προς τα κάτω. Η βουτιά στο κάτω μέρος του σώματός σας πρέπει να είναι πολύ ελάχιστη. Στερεώστε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε αυτή τη θέση.
4. Με το βάρος σας στο κέντρο ανάμεσα στις φτέρνες και τις μπάλες των ποδιών σας, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα για να σηκωθείτε όσο πιο ψηλά γίνεται. Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να απομακρύνετε το πάτωμα.
5. Αντιστρέψτε την κίνηση για να χαμηλώσετε τα βάρη με έλεγχο.
6. Κάντε 8 επαναλήψεις.

Εμφάνιση Οδηγιών

Κίνηση 2: Αρπαγή αλτήρων

Σετ 3 επαναλήψεων 6 μέρος σώματος [“Πόδια”, “Πισινός”, “Μπράτσα”, “Ώμοι”]

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τον αλτήρα ανάμεσα στις καμάρες των ποδιών σας.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και αρθρώστε τους γοφούς σας προς τα πίσω, κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και τους ώμους σας πάνω από τους γοφούς σας. Κρατήστε τον αλτήρα με το αριστερό σας χέρι και τεντώστε το δεξί χέρι στο πλάι για να κρατήσετε τους ώμους σας τετράγωνους.
3. Μαζεύοντας τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, περάστε μέσα από τα πόδια και τον πυρήνα σας για να κλείσετε τον αλτήρα προς τα πάνω προς τους ώμους σας για να εκτελέσετε ένα υψηλό τράβηγμα.
4. Στη συνέχεια, γυρίστε γρήγορα τον αγκώνα σας κάτω από τους ώμους σας και τρυπήστε τον για να πιέσετε τον αλτήρα από πάνω.
5. Αντιστρέψτε αυτήν την κίνηση και επαναφέρετε τον αλτήρα στην αρχική θέση.
6. Κάντε 3 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για συνολικά 6 επαναλήψεις.

Εμφάνιση Οδηγιών

Ζεύγος 3: Εναλλασσόμενο ανάστροφο άλμα + πλατύ άλμα στο οπισθοδρόμιο

Κίνηση 1: Εναλλασσόμενη Αντίστροφη Πτώση

Σετ 3 Reps 8 Body Part Legs

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα χέρια στα πλάγια με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
2. Περάστε με το δεξί σας πόδι 3 πόδια πίσω σας και λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι να σχηματίσουν γωνίες 90 μοιρών. Το πίσω γόνατό σας πρέπει να αγγίζει το έδαφος και ο μπροστινός μηρός σας πρέπει να είναι παράλληλος με το έδαφος.
3. Κρατήστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο μπροστινό πόδι καθώς πιέζετε την αριστερή φτέρνα και ισιώνετε το αριστερό σας πόδι.
4. Φέρτε το δεξί πόδι πίσω στην αρχική θέση και σηκωθείτε.
5. Επαναλάβετε την κίνηση με το αντίθετο πόδι.
6. Κάνε 8 επαναλήψεις συνολικά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Move 2: Broad Jump to Backpedal

Sets 3 Reps 6 Body Part [“Butt”, “Legs”]

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
2. Γυρίστε τα χέρια σας προς τα κάτω και προς τα πίσω καθώς σκύβετε στους γοφούς και τα γόνατά σας για να κάνετε ένα ρηχό οκλαδόν.
3. Σήκωσε τα χέρια ψηλά και πήδα μπροστά όσο πιο μακριά μπορείς. Προσπαθήστε να προσγειωθείτε απαλά, λυγίζοντας τα γόνατά σας σε ένα squat για να απορροφήσετε την κρούση.
4. Σταθείτε όρθια και ανακατέψτε γρήγορα προς τα πίσω στην αρχική θέση.
5. Αυτή είναι 1 επανάληψη. Κάντε 6 επαναλήψεις.

Εμφάνιση Οδηγιών

Διαφήμιση