Το μπρόκολο μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της υποστήριξης υγιούς δέρματος και πεπτικής υγείας. Πιστωτική εικόνα: alvarez / E + / GettyImages
Το μπρόκολο είναι ένα σταυραντό λαχανικό που πιθανότατα βρίσκεται στο πιάτο σας από την παιδική ηλικία. Παρά την ευρεία διαθεσιμότητα και οικονομική προσιτότητά του, αυτό το λαχανικό είναι πραγματικά ένα ιδιαίτερο σούπερ φαγητό, διότι παρέχει μια μεγάλη ποικιλία από οφέλη για την υγεία για σχεδόν κάθε μέρος του σώματός σας.
Όχι μόνο τα λαχανικά όπως το μπρόκολο αποτελούν μέρος μιας θρεπτικής, στρογγυλεμένης διατροφής, αλλά το μπρόκολο περιέχει πολλές βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ουσίες που μπορούν να επηρεάσουν την καρδιά, το σάκχαρο του αίματος, την πέψη και ακόμη και τη γνωστική λειτουργία. Συγκεκριμένα, το μπρόκολο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C – η οποία από μόνη της παρέχει πολλά προνόμια για την υγεία.
Διαφήμιση
Χρησιμοποιήστε φρέσκο ή κατεψυγμένο μπρόκολο ως μέρος οποιουδήποτε γεύματος για να προσθέσετε εύκολα μια έκρηξη διατροφής στο πιάτο σας.
Διατροφικά στοιχεία για το μπρόκολο
Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο μπρόκολο ισούται με μία μερίδα. Σύμφωνα με το USDA, 1 φλιτζάνι ακατέργαστο ψιλοκομμένο μπρόκολο περιέχει:
- Θερμίδες : 31
- Συνολικό λίπος : 0,3 g
- Χοληστερόλη : 0 mg
- Νάτριο : 30 mg
- Συνολικοί υδατάνθρακες : 6 g
- Διαιτητικές ίνες : 2,4 g
- Ζάχαρη : 1,5 g
- Προστέθηκε ζάχαρη : 0 g
- Πρωτεΐνη : 2,6 g
Διαφήμιση
Μακροεντολές μπρόκολου
- Συνολικό λίπος : Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο μπρόκολο έχει 0,3 γραμμάρια ολικού λίπους, το οποίο περιλαμβάνει 0,1 γραμμάρια πολυακόρεστου λίπους, 0,02 γραμμάρια μονοακόρεστου λίπους, 0,1 γραμμάρια κορεσμένου λίπους και 0 γραμμάρια τρανς λίπους.
- Υδατάνθρακες : Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο μπρόκολο έχει 6 γραμμάρια υδατανθράκων, τα οποία περιλαμβάνουν 2,4 γραμμάρια ινών και 1,5 γραμμάρια σακχάρων που απαντώνται στη φύση.
- Πρωτεΐνη : Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο μπρόκολο έχει 2,6 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Βιταμίνες, μέταλλα και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά
- Βιταμίνη C : 90% της ημερήσιας αξίας (DV)
- Βιταμίνη Κ : 77% DV
- Φολικό (B9) : 14% DV
- Βιταμίνη B5 : 10% DV
- Βιταμίνη B6 : 9% DV
- Μαγγάνιο : 8% DV
- Ριβοφλαβίνη (B2) : 8% DV
- Κάλιο : 6% DV
- Φώσφορος : 5% DV
- Μαγνήσιο : 5% DV
- Βιταμίνη Ε : 5% DV
- Χαλκός : 5% DV
- Θειαμίνη (B1) : 5% DV
- Σίδερο : 4% DV
- Σελήνιο : 4% DV
- Νιασίνη (B3) : 4% DV
- Χολίνη : 3% DV
- Ασβέστιο: 3% DV
- Ψευδάργυρος : 3% DV
- Βιταμίνη Α : 3% DV
Διαφήμιση
Τα οφέλη για την υγεία του μπρόκολου
Τα οφέλη για την υγεία του μπρόκολου είναι τεράστια: Αυτό το σταυρανθό λαχανικό μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του δέρματός σας, στην ενίσχυση της απορρόφησης σιδήρου και στην προστασία της καρδιάς σας. Εδώ είναι τα σημαντικότερα προνόμια που μπορείτε να περιμένετε από την ολοκλήρωση του μπρόκολου σας.
1. Το μπρόκολο μπορεί να βελτιώσει την υγεία του δέρματος σας
Ένα από τα πιο αξιοσημείωτα οφέλη για την υγεία του μπρόκολου είναι ότι μόνο μια μερίδα 1 φλιτζάνι παρέχει σχεδόν ολόκληρη την ημερήσια αξία της βιταμίνης C.
Διαφήμιση
Η βιταμίνη C δρα ως αντιοξειδωτικό, που σημαίνει ότι προστατεύει τα κύτταρα σας από τις βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες που σχηματίζονται κατά τη διάρκεια της πέψης ή από την έκθεση σε περιβαλλοντικούς παράγοντες όπως ο καπνός τσιγάρων ή η ατμοσφαιρική ρύπανση, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH). Εξασφαλίζει επίσης την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος και είναι απαραίτητο για τη δημιουργία κολλαγόνου, μιας δομικής πρωτεΐνης που βοηθά τις πληγές να επουλωθούν και να διατηρεί το δέρμα σας εντυπωσιακό.
Στην πραγματικότητα, η βιταμίνη C βελτίωσε την αντίληψη για την υγεία του δέρματος και την πραγματική υγεία του δέρματος – συμπεριλαμβανομένης της τραχύτητας, των ρυτίδων και της ελαστικότητας – σε μια ανασκόπηση του Μαρτίου 2015 στο περιοδικό Nutrition Research . Τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί ακριβώς πώς η βιταμίνη C επηρεάζει την εμφάνιση του δέρματος.
Είναι σημαντικό να αποκτήσετε αρκετό από αυτό το αντιοξειδωτικό μέσω τροφών όπως το μπρόκολο: Τα επίπεδα βιταμίνης C στο δέρμα σας μειώνονται φυσικά καθώς μεγαλώνετε, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Linus Pauling του Πανεπιστημίου του Όρεγκον.
2. Το μπρόκολο συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου
Αν και μελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει μικτά αποτελέσματα, σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο περιέχουν ουσίες που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην αναστολή της ανάπτυξης καρκίνου.
Οι ουσίες είναι γνωστές ως γλυκοσινολικά, χημικές ουσίες που περιέχουν θείο, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου. Αυτές οι χημικές ουσίες δίνουν στα σταυρανθή λαχανικά το πικρό δάγκωμα και το έντονο άρωμά τους. και κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας του φαγητού, του μασήματος και της πέψης, διασπώνται για να σχηματίσουν ενώσεις όπως ινδόλες, νιτρίλια, θειοκυανικά και ισοθειοκυανικά.
Οι ινδόλες και τα ισοθειοκυανικά βρέθηκαν να αναστέλλουν την ανάπτυξη καρκίνου σε διάφορα όργανα τρωκτικών. Μελέτες εργαστηρίων και ζώων έχουν δείξει ότι αυτές οι ενώσεις μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου με διάφορους τρόπους, σύμφωνα με το NIH, όπως:
- Προστασία των κυττάρων από βλάβες στο DNA
- Απενεργοποίηση καρκινογόνων
- Έχει αντιιικά και αντιβακτηριακά αποτελέσματα
- Έχει αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα
- Προκαλώντας κυτταρικό θάνατο
- Αναστολή σχηματισμού αγγείων όγκου
Μελέτες σε ανθρώπους εξέτασαν επίσης τα σταυρανθή λαχανικά και τη σύνδεσή τους με τον καρκίνο του προστάτη, τον καρκίνο του παχέος εντέρου, τον καρκίνο του πνεύμονα και τον καρκίνο του μαστού, αλλά τα αποτελέσματα ήταν ανάμεικτα.
Γενικότερα, υπάρχουν πιθανές ενδείξεις ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως το μπρόκολο μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λαχανικά και φρούτα χωρίς άμυλο μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του στόματος, του πνεύμονα, του στομάχου και του παχέος εντέρου, σύμφωνα με το Αμερικανικό Ινστιτούτο για Ερευνα για τον καρκίνο. Μερικά περιορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι τρόφιμα με βιταμίνη C όπως το μπρόκολο μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα σε εκείνους που καπνίζουν και καρκίνο του παχέος εντέρου.
3. Το μπρόκολο ενισχύει την απορρόφηση σιδήρου από το σώμα σας
Η βιταμίνη C στο μπρόκολο βελτιώνει επίσης την απορρόφηση του σιδήρου από φυτικά τρόφιμα – και ως πλεονέκτημα, μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί σε οποιοδήποτε γεύμα.
“Όταν σκέφτεστε τη βιταμίνη C, τείνετε να σκέφτεστε εσπεριδοειδή και χυμό πορτοκαλιού, αλλά αυτό δεν είναι κάτι που θα έχετε συνήθως στο δείπνο”, λέει η Joan Salge Blake, EdD, RDN, κλινική καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο της Βοστώνης και φιλοξενούμενη το podcast διατροφής και υγείας Spot On! “Το μπρόκολο προσφέρει μια ωραία ευκαιρία να έχετε μια άλλη πλούσια σε βιταμίνη C τροφή για να βοηθήσει με την απορρόφηση σιδήρου αργότερα μέσα στην ημέρα.”
Ο σίδηρος παίζει σημαντικό ρόλο στη δημιουργία αιμοσφαιρίνης, μιας χημικής ουσίας που μεταφέρει οξυγόνο στα ερυθρά αιμοσφαίρια σας, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Βοηθά επίσης στη δημιουργία μυοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που βρίσκεται στα μυϊκά κύτταρα, η οποία ενεργοποιεί συγκεκριμένα ένζυμα και παράγει αμινοξέα, κολλαγόνο, ορμόνες και νευροδιαβιβαστές.
4. Το μπρόκολο προστατεύει την καρδιά σας
Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών όπως το μπρόκολο είναι ένας καλός τρόπος για να κάνετε τη διατροφή σας πιο υγιεινή, σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ
Συγκεκριμένα, κάθε επιπλέον 10 γραμμάρια καθημερινής πρόσληψης σταυρανθών λαχανικών συσχετίστηκε με 0,8 τοις εκατό χαμηλότερο πάχος ενδο-μέσων κοινής καρωτιδικής αρτηρίας (CCA-IMT), ένα μέτρο αθηροσκλήρωσης, σε μια μελέτη του Απριλίου 2018 για ηλικιωμένες γυναίκες στο Journal of the American Heart Association . Η αθηροσκλήρωση είναι η συσσώρευση ουσιών όπως λίπη και χοληστερόλη στα τοιχώματα της αρτηρίας σας που μπορούν να περιορίσουν τη ροή του αίματος και να οδηγήσουν σε θρόμβο αίματος.
Το μπρόκολο είναι επίσης μια καλή πηγή ινών, με 2,4 γραμμάρια ανά μερίδα. Η κατανάλωση περισσότερης πρόσληψης ινών μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο και τον θάνατο από καρδιακές παθήσεις, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Δεκεμβρίου 2017 στο Journal of Chiropractic Medicine . Αυτό μπορεί να οφείλεται σε επιδράσεις των διαιτητικών ινών στη μείωση της ολικής χοληστερόλης στο αίμα και της «κακής» χοληστερόλης LDL
Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση 25 έως 29 γραμμαρίων ινών την ημέρα συσχετίστηκε με 15 έως 30 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες και καρδιακής νόσου σε μια μετα-ανάλυση του Φεβρουαρίου 2019 που δημοσιεύτηκε στο The Lancet .
Το μπρόκολο μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τον ημερήσιο συνιστώμενο στόχο σας 14 γραμμάρια φυτικών ινών για κάθε 1.000 θερμίδες που τρώτε, ανά Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε λιγότερο από 20 γραμμάρια ινών την ημέρα, σημειώνουν οι ερευνητές στη μελέτη The Lancet .
5. Το μπρόκολο είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά
Λαχανικά όπως το μπρόκολο είναι πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών, τα οποία εξουδετερώνουν το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες.
Το εκχύλισμα των λουλουδιών μπρόκολου βρέθηκε να ασκεί ισχυρά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα σε μια εργαστηριακή μελέτη του Ιουνίου 2014 που δημοσιεύθηκε στο Preventive Nutrition and Food Science . Απαιτείται περισσότερη έρευνα στους ανθρώπους, αλλά αυτά τα αποτελέσματα θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην πρόληψη της βλάβης του DNA που θεωρείται ότι παίζει ρόλο σε διάφορες ασθένειες.
«Η βλάβη του DNA οδηγεί σε μεταλλάξεις οι οποίες με τη σειρά τους σχετίζονται με ασθένειες όπως ο καρκίνος, η στεφανιαία νόσος, η αρτηριοσκλήρωση και οι φλεγμονώδεις ασθένειες», σημειώνουν οι ερευνητές.
Είναι καλύτερο να λαμβάνετε τα αντιοξειδωτικά σας από τα τρόφιμα, καθώς τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα δεν έχει βρεθεί ότι μειώνουν τις πιθανότητες ανάπτυξης χρόνιων παθήσεων και μπορεί ακόμη και να αυξήσουν τους κινδύνους για την υγεία σε ορισμένες περιπτώσεις.
Από την άλλη πλευρά, τα άτομα που τρώνε περισσότερα λαχανικά και φρούτα έχουν χαμηλότερο κίνδυνο διαφόρων ασθενειών, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί εάν αυτό οφείλεται στα αντιοξειδωτικά στα λαχανικά και τα φρούτα, σε άλλα συστατικά στα τρόφιμα ή σε άλλους παράγοντες της διατροφής των ατόμων ή τον τρόπο ζωής, σύμφωνα με το NIH.
6. Το μπρόκολο μπορεί να βοηθήσει στην πέψη και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στο μπρόκολο είναι σημαντικές για την πεπτική σας υγεία. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να ομαλοποιήσει τις κινήσεις του εντέρου αυξάνοντας το βάρος, το μέγεθος και την απαλότητα του κόπρανα και μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης αιμορροΐδων ή μικρών σακουλών στο κόλον σας (εκκολπωματική νόσος), σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Τα άτομα που έχουν διαβήτη μπορεί επίσης να διαπιστώσουν ότι οι φυτικές ίνες, και ιδιαίτερα οι διαλυτές ίνες, βοηθούν στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα τους επιβραδύνοντας την απορρόφηση της ζάχαρης. Μια υγιεινή διατροφή με αδιάλυτες ίνες συνδέεται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.
Η βιταμίνη C στο μπρόκολο διατηρεί ακόμη και την παραγωγή κολλαγόνου, η οποία βοηθά στην πρόληψη της αραίωσης της επένδυσης του πεπτικού σωλήνα που μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα, σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ.
7. Το μπρόκολο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κρυολογήματος
Η βιταμίνη C στο μπρόκολο παίζει ρόλο στην ανοσία σας – αλλά μπορεί να μην είναι με τον τρόπο που θα περίμενε κανείς. Δεν υπάρχουν στοιχεία ότι θα αποτρέψετε το κοινό κρυολόγημα λαμβάνοντας βιταμίνη C, σύμφωνα με μια κριτική του Ιουλίου 2018 που δημοσιεύτηκε στο Medwave . Ωστόσο, θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων μόλις αρρωστήσετε.
Η βιταμίνη C φάνηκε να μειώνει τη διάρκεια των συμπτωμάτων του κρυολογήματος κατά 8 τοις εκατό σε ενήλικες σε μια ανασκόπηση του Ιανουαρίου 2013 σε 31 μελέτες που δημοσιεύθηκαν στο The Cochrane Database of Systematic Review .
Ωστόσο, η βιταμίνη C λειτουργεί καλύτερα για την ασυλία σας όταν την καταναλώνετε τακτικά. Για παράδειγμα, μια υψηλότερη ποσότητα βιταμίνης C που λήφθηκε κατά την έναρξη του κρυολογήματος βοήθησε επίσης στη μείωση της διάρκειας του κρυολογήματος και στη μείωση των συμπτωμάτων σε μια μετα-ανάλυση στο περιοδικό BioMed Research International – αλλά το αποτέλεσμα παρατηρήθηκε μόνο σε άτομα που λάμβαναν ήδη τακτικά συμπληρώματα βιταμίνης C και χρησιμοποίησαν θεραπευτικές δόσεις όταν άρχισαν να αισθάνονται άρρωστοι.
Αν και πολλές μελέτες για τη βιταμίνη C χρησιμοποιούν συμπληρώματα, είναι πραγματικά καλύτερο να προμηθευτείτε τις βιταμίνες και τα μέταλλα σας μέσω τροφής. Αυτό σας επιτρέπει να λαμβάνετε και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, ανά Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ.
8. Το μπρόκολο μπορεί να ωφελήσει τη γνωστική σας λειτουργία
Το μπρόκολο μπορεί να είναι απλώς ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για τον εγκέφαλό σας. Ένα φλιτζάνι μπρόκολο παρέχει το 77% της ημερήσιας αξίας της βιταμίνης Κ, επίσης γνωστή ως φυλλοκινόνη. Η κατανάλωση περισσότερων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ όπως το μπρόκολο συσχετίστηκε με καλύτερη γνώση και συμπεριφορά μεταξύ των ηλικιωμένων ενηλίκων σε μια μελέτη του Αυγούστου 2015 που δημοσιεύθηκε στο Nutrients .
Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η σουλφοραφάνη, που βρίσκεται στα σταυρανθή λαχανικά και ειδικά στο μπρόκολο, συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά διαφόρων εγκεφαλικών ασθενειών όπως εγκεφαλικό επεισόδιο, τραυματική εγκεφαλική βλάβη, νόσος του Αλτσχάιμερ, νόσος του Πάρκινσον και διαταραχή του φάσματος του αυτισμού, τον Απρίλιο του 2018 κριτική στο Austin Journal of Cerebrovascular Disease & Stroke . Αυτό οφείλεται τουλάχιστον εν μέρει στα αντιοξειδωτικά του αποτελέσματα, σημειώνουν οι ερευνητές.
Κίνδυνοι για την υγεία του μπρόκολου
Αλλεργίες
Μια αλλεργία στο ίδιο το μπρόκολο είναι ασυνήθιστη. Ωστόσο, εάν είστε αλλεργικοί στη γύρη mugwort, μπορεί επίσης να έχετε αντίδραση στο μπρόκολο, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Αυτός ο τύπος διασταυρούμενης αντιδραστικότητας είναι γνωστός ως σύνδρομο αλλεργίας στα τρόφιμα γύρης (ονομάζεται επίσης σύνδρομο στοματικής αλλεργίας) και μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως μυρμήγκιασμα ή φαγούρα στο στόμα.
Η αντίδραση μπορεί επίσης να προκαλέσει απειλητική για τη ζωή αναφυλαξία. Μιλήστε με το γιατρό σας ή έναν αλλεργιολόγο εάν εμφανίσετε συμπτώματα αλλεργίας στα τρόφιμα αμέσως μετά το φαγητό.
Αλληλεπιδράσεις με άλλα φάρμακα
Τρόφιμα όπως το μπρόκολο που περιέχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης Κ μπορούν να μειώσουν την αποτελεσματικότητα των αραιωτικών αίματος όπως η βαρφαρίνη (Coumadin), σύμφωνα με τις εκθέσεις καταναλωτών. Αυτό μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο σε ορισμένα άτομα που έχουν καρδιακές παθήσεις.
Συζητήστε με το γιατρό σας εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με το πότε ή πώς να πάρετε το φάρμακό σας και εάν μόλις ξεκινήσατε να παίρνετε βαρφαρίνη, διατηρήστε μια συνεπή διατροφή και αποφύγετε ξαφνικά την υπερφόρτωση σε χόρτα όπως το μπρόκολο.
Αέριο και φούσκωμα
Εάν στοχεύετε να προσθέσετε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας (που είναι μια εξαιρετική ιδέα για τη γενική υγεία σας!), Ίσως είναι καλύτερο να το κάνετε σταδιακά, ανά Michigan State University. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν αρχίζετε να προσθέτετε περισσότερες ίνες, μπορεί να παρατηρήσετε λίγο περισσότερη μετεωρισμό, όπως αέριο και φούσκωμα.
Για να μειώσετε τον μετεωρισμό όταν τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, αποφύγετε τα ανθρακούχα ποτά που μπορεί να προκαλέσουν υπερβολικό αέριο ή πράγματα που μπορεί να σας προκαλέσουν να καταπιείτε επιπλέον αέρα, όπως μάσημα γρήγορα ή τσίχλες.
Προετοιμασία μπρόκολου και χρήσιμες συμβουλές
Η προσβασιμότητα του μπρόκολου είναι ένας από τους πολλούς φανταστικούς λόγους για την ενσωμάτωσή του σε μια υγιεινή διατροφή. “Είναι προσιτό και εύκολο στη λήψη, και είναι ένα από αυτά τα τρόφιμα που μπορούν να πάνε σε οποιοδήποτε γεύμα”, λέει ο Blake. Δείτε πώς μπορείτε να αγοράσετε και να μαγειρέψετε με μπρόκολο για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το θρεπτικό πράσινο.
Διαλέξτε μπρόκολο καλής ποιότητας. Μπορείτε να διαπιστώσετε εάν το ακατέργαστο μπρόκολο είναι φρέσκο αναζητώντας συμπαγείς συστάδες, βαθύ χρώμα και τρυφερά κλαδιά και στελέχη, σύμφωνα με το Σύστημα επέκτασης συνεργασίας της Αλαμπάμα. Φυλάσσετε στο ψυγείο και αφαιρέστε τα εξωτερικά φύλλα και ξυλώδη στελέχη πριν το μαγείρεμα ή το φαγητό.
Εξετάστε τις μεθόδους μαγειρέματος. Δοκιμάστε να μαγειρέψετε μπρόκολο με την ελάχιστη ποσότητα νερού – και για το λιγότερο χρονικό διάστημα – όσο το δυνατόν περισσότερο για να διατηρήσετε τα υψηλά επίπεδα υδατοδιαλυτής βιταμίνης C.
“Αυτό μπορεί να γίνει με τηγάνισμα ή στον ατμό του μπρόκολου σας”, λέει ο Blake. “Αλλά το πιο σημαντικό, μαγειρέψτε το με τον τρόπο που το απολαμβάνετε. Όσο περισσότερο σας αρέσει, τόσο περισσότερο θα το φάτε.”
Μην φοβάστε να επιλέξετε παγωμένο μπρόκολο. Είναι επίσης μια υγιεινή προσθήκη στα γεύματά σας και είναι εξαιρετικά εύκολο να μαγειρέψετε. “Δεν χρειάζεται απαραίτητα το μπρόκολο να είναι φρέσκο”, λέει ο Blake. “Το παγωμένο μπρόκολο είναι τόσο υπέροχο γιατί είναι διαθέσιμο οπουδήποτε και όταν το καταψύχετε, είναι ήδη καθαρισμένο και έτοιμο να μαγειρευτεί.”
Προσθέστε μπρόκολο σε οποιοδήποτε γεύμα. Το μπρόκολο μπορεί να είναι μια υπέροχη προσθήκη στο πιάτο σας το πρωί, το απόγευμα ή το βράδυ. “Χρησιμοποιήστε το μπρόκολο στην ομελέτα ή τα φριτάτα του πρωινού σας, συμπεριλάβετε το στη σαλάτα του μεσημεριανού σας ή στο ψητό μπρόκολο για δείπνο”, λέει ο Blake. Τα ψημένα μπρόκολα μπορούν να κάνουν μια εξαιρετική προσθήκη σε μια σαλάτα την επόμενη μέρα.
Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να φάτε μπρόκολο: Απολαύστε το ως σνακ το μεσημέρι και βυθίστε το σε τυρί cottage ή χούμους για έναν συνδυασμό κορεσμένων πρωτεϊνών και ινών, λέει ο Blake.
Συνταγές μπρόκολου
- Σαλάτα μπρόκολου
- Δαγκώματα τυριών μπρόκολου
- Μπρόκολο Alfredo Fries
- Ζυμαρικά με κουκουνάρι σπανάκι και μπρόκολο
- Σούπα με κρεμώδες μπρόκολο και κουνουπίδι
Εναλλακτικές λύσεις για το μπρόκολο
Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε αντικατάσταση για το μπρόκολο, μπορείτε να δοκιμάσετε άλλα σταυρανθή λαχανικά όπως:
- Λάχανο
- Κουνουπίδι
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Αρούγκα
- Λάχανο
- Πράσινα κολλάρα
Διαφήμιση