Διατροφή πεπονιού: Οφέλη, κίνδυνοι, συνταγές και άλλα

Ένας λόγος που το πεπόνι είναι καλό για εσάς είναι επειδή είναι γεμάτο βήτα-καροτίνη, το θρεπτικό συστατικό που του δίνει το λαμπερό πορτοκαλί του χρώμα. Πίστωση εικόνας: margouillatphotos/iStock/GettyImages

Μια γλυκιά και ζουμερή φέτα πεπόνι μπορεί να φαίνεται σαν μια νόστιμη καλοκαιρινή απόλαυση, αλλά αυτό το πεπόνι έχει περισσότερα από τη γεύση του.

Το βίντεο της ημέρας

Το πεπόνι είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Α και C και περιέχει πολλά άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας για να ευδοκιμήσει.

Διαφήμιση

Πεπόνι εναντίον Μελίθου

Τόσο το πεπόνι όσο και το μελίτωμα είναι είδη πεπονιών. Το πεπόνι έχει μαλακή, πορτοκαλί σάρκα και τραχύ, μπεζ φλοιό, ενώ το μελίτωμα έχει πιο σφιχτή, πράσινη σάρκα και μια απαλή, κιτρινοπράσινη φλούδα. Και τα δύο φρούτα είναι γλυκά και θρεπτικά, αλλά το πεπόνι έχει σημαντικά περισσότερη βιταμίνη Α και βιταμίνη C από το μελίτωμα.

Στοιχεία διατροφής πεπονιού

Ένα φλιτζάνι πεπόνι σε κύβους ισούται με μία μόνο μερίδα. Ένα φλιτζάνι πεπόνι σε κύβους περιέχει:

• Θερμίδες​: 54
• Σύνολο​ ​λίπος​: 0,3 γρ
  • ​Κορεσμένα λιπαρά​: 0,1 γρ
  • ​Trans λιπαρά​: 0 γρ
• Χοληστερόλη​: 0 mg
• Νάτριο​: 25,6 mg
• Σύνολο​​υδατάνθρακες​: 13,1 γρ.
  • Διαιτητικά​​ίνες​: 1,4 γρ.
  • Ζάχαρη​: 12,6 γρ
• Πρωτεΐνη​: 1,3 γρ

Διαφήμιση

Μακροεντολές πεπόνι

• Συνολικό λίπος​: Ένα φλιτζάνι πεπόνι έχει 0,3 γραμμάρια ολικού λίπους, το οποίο περιλαμβάνει 130 χιλιοστόγραμμα πολυακόρεστων λιπαρών, 5 χιλιοστόγραμμα μονοακόρεστων λιπαρών, 0,1 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών και 0 γραμμάρια τρανς λιπαρών.
• Υδατάνθρακες​: Ένα φλιτζάνι πεπόνι έχει 13,1 γραμμάρια υδατάνθρακες, που περιλαμβάνουν 1,4 γραμμάρια φυτικών ινών και 12,6 γραμμάρια φυσικά σάκχαρα.
• Πρωτεΐνη​: Ένα φλιτζάνι πεπόνι έχει 1,3 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Βιταμίνες, μέταλλα και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά

• ​​Βιταμίνη C:​ 65% Ημερήσια Αξία (DV)
• ​Βιταμίνη Α​: 30% DV
• ​Κάλιο​: 9% DV
• ​Φολικό (Β9)​: 8% DV
• Χαλκός:​ 7% DV
• ​Μαγνήσιο:​ 5% DV

Διαφήμιση

Οφέλη για την υγεία του πεπονιού

1. Υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου

«Το πεπόνι είναι μια πλούσια πηγή βήτα-καροτίνης, ενός τύπου καροτενοειδούς που μετατρέπεται στο σώμα στη δραστική μορφή της βιταμίνης Α», λέει ο Andrew Akhaphong, RD, LD, εγγεγραμμένος διαιτολόγος για το Mackenthun’s Fine Foods.

Ο Akhaphong λέει ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βήτα-καροτίνη σχετίζεται με βελτιωμένη γνωστική λειτουργία καθώς γερνάμε.

Διαφήμιση

Σε μια μελέτη, 298 από ηλικίες 80 έως άνω των 98 υποβλήθηκαν σε έλεγχο των επιπέδων βήτα-καροτίνης — και τα υψηλότερα επίπεδα συσχετίστηκαν με καλύτερη γνωστική λειτουργία, η οποία περιελάμβανε μνήμη, ταχύτητα επεξεργασίας, προσοχή και εκτελεστική λειτουργία, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιουνίου 2013 στο ​< em>Journal of Aging Research.​

2. Το πεπόνι είναι υγιεινό για την καρδιά

Το πεπόνι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και περιέχει 9 τοις εκατό του καλίου σας ανά μερίδα 1 φλιτζάνι. Όταν καταναλώνεται μαζί με άλλα τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, το πεπόνι μπορεί να είναι ένα νόστιμο μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά.

Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου Νοσημάτων (CDC) η κατανάλωση πολύ λίγου καλίου και πολύ μεγάλης ποσότητας νατρίου αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού.

Ένα φλιτζάνι πεπόνι έχει 427 χιλιοστόγραμμα καλίου, ή το 9 τοις εκατό του DV.

3. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας

Πολλοί από εμάς γνωρίζουμε πόσο άβολη και επώδυνη μπορεί να είναι η δυσκοιλιότητα. Αν και υπάρχουν πολλές διαφορετικές αιτίες δυσκοιλιότητας, η κατανάλωση πεπονιού θα μπορούσε να βοηθήσει στη λύση.

Το πεπόνι είναι 90 τοις εκατό νερό και περιέχει 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Τόσο το νερό όσο και οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο.

Η κατανάλωση 2 έως 4 επιπλέον ποτηριών νερό την ημέρα και η συμπερίληψη περισσότερων φρούτων και λαχανικών στη διατροφή σας είναι ένας τρόπος για να βοηθήσετε φυσικά στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα, σύμφωνα με την Cleveland Clinic. Η συμπερίληψη φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό όπως το πεπόνι μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε και τους δύο στόχους.

4. Μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση του σιδήρου

Εάν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή, μπορεί να διατρέχετε υψηλότερο κίνδυνο για σιδηροπενική αναιμία.

Ο μη αιμικός σίδηρος από τα φυτά είναι πιο δύσκολο να απορροφήσει το σώμα σας και τα φυτά συχνά περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως φυτικά και τανίνες που μπορεί να κάνουν ακόμη πιο δύσκολη την απορρόφηση του σιδήρου από τα φυτικά τρόφιμα, σύμφωνα με το Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας Chan.

Μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα σιδήρου που απορροφάτε από την τροφή σας έως και έξι φορές, απλώς συμπεριλαμβάνοντας 50 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C με το γεύμα σας, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Οκτωβρίου 2013 στο ​Medical Journal of Australia​.

Ένα φλιτζάνι πεπόνι έχει το 65 τοις εκατό της DV σας σε βιταμίνη C, επομένως ο συνδυασμός του με φυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την πρόληψη και τη βελτίωση της σιδηροπενικής αναιμίας. Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις ιδέες:

• Συνδυάστε το πεπόνι σε ένα smoothie με σπανάκι και φυστικοβούτυρο.
• Σερβίρετε πεπόνι με φασόλια σε φρυγανιά ολικής αλέσεως.
• Προσθέστε το πεπόνι σε μια σαλάτα με σπανάκι με σπόρους κολοκύθας, αβοκάντο και ξύδι και ντρέσινγκ λαδιού.

5. Το πεπόνι ωφελεί το δέρμα

Το πεπόνι είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, με 1 φλιτζάνι να παρέχει το 65 τοις εκατό του DV σας — και αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι απαραίτητο για υγιές δέρμα.

Η βιταμίνη C προστατεύει από τις βλάβες που προκαλούνται από την υπεριώδη ακτινοβολία που προκαλούνται από επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Όρεγκον. Επιπλέον, το θρεπτικό συστατικό βοηθά επίσης στη δημιουργία κολλαγόνου, το οποίο είναι απαραίτητο για την επισκευή και την ελαστικότητα του δέρματος.

Κίνδυνοι για την υγεία του πεπονιού

1. Τροφιμογενής ασθένεια

Το πεπόνι μπορεί να έχει μια σειρά από οφέλη για την υγεία, αλλά μπορεί να φιλοξενήσει θανατηφόρα βακτήρια εάν δεν τον χειριστεί σωστά. Ο εξωτερικός φλοιός μπορεί να μολυνθεί με λιστέρια ή σαλμονέλα μέσω άρδευσης ή άλλων τρόπων κατά μήκος της αλυσίδας επεξεργασίας.

«Η λιστέρια μπορεί να προκαλέσει χρόνια διάρροια, πυρετό, μυϊκούς πόνους και ρίγη μεταξύ 1 και 4 εβδομάδων μετά την κατανάλωση, με ορισμένες αναφορές να λένε ακόμη και μεγαλύτερες από 70 ημέρες», προειδοποιεί ο Akhaphong.

Το καλό είναι ότι μπορείτε να αποφύγετε τις τροφιμογενείς ασθένειες αποφεύγοντας φρούτα με τρυπημένο δέρμα, πλένοντας ολόκληρο το πεπόνι με σαπούνι και νερό πριν το κόψετε και φυλάξτε το στο ψυγείο.

2. Φαρμακευτικές αλληλεπιδράσεις

Το πεπόνι μπορεί να αντιδράσει με μια κατηγορία καρδιακών φαρμάκων γνωστών ως β-αναστολείς.

«[Τα άτομα που λαμβάνουν βήτα-αναστολείς] θα πρέπει να καταναλώνουν πεπόνια με μέτρο, καθώς αυτό το φάρμακο προκαλεί υψηλά επίπεδα καλίου», λέει ο Akhaphong.

Τα υψηλά επίπεδα καλίου μπορεί να είναι επικίνδυνα για την καρδιά σας και να προκαλέσουν καρδιακούς παλμούς ή αρρυθμίες, πόνο στο στήθος, μυϊκή αδυναμία ή ναυτία και έμετο, σύμφωνα με την Cleveland Clinic.

Προετοιμασία και Χρήσιμες Συμβουλές

Όπως κάθε πεπόνι, το να ξέρεις τι υπάρχει στο εσωτερικό μπορεί να είναι δύσκολο. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε ένα τέλεια ώριμο και νόστιμο πεπόνι:

• Ελέγξτε τη φλούδα για μπεζ ή κιτρινωπό χρώμα, τυχόν πράσινες κηλίδες είναι σημάδια ότι δεν είναι αρκετά ώριμο.
• Το άκρο του στελέχους πρέπει να είναι λείο και στρογγυλό. Θα υπάρξει μια ελαφριά υποχώρηση στο στέλεχος όταν πιεστεί απαλά.
• Το πεπόνι πρέπει να αισθάνεται βαρύ για το μέγεθός του.

Δείτε πώς μπορείτε να προετοιμάσετε και να αποθηκεύσετε με ασφάλεια το πεπόνι, σύμφωνα με το Texas A&M Agrilife Extension:

• Επιλέξτε μόνο πεπόνι με σφιχτό δέρμα. Αποφύγετε οτιδήποτε είναι κατεστραμμένο ή μαλακό.
• Πλύνετε και τρίψτε το εξωτερικό του πεπονιού με σαπουνόνερο.
• Αποθηκεύστε το κομμένο πεπόνι σε σκεπασμένο δοχείο στο ψυγείο εντός 2 ωρών.
• Πετάξτε εάν υπάρχουν σημάδια μούχλας, αλλοίωσης ή εάν αφεθείτε σε θερμοκρασία δωματίου για περισσότερες από 2 ώρες.

Συνταγές με πεπόνι

• ​Δοκιμάστε το κατεψυγμένο​ σε ένα πεντανόστιμο πεπόνι ποπ Honeydew
• ​Προσθήκη σε σαλάτα​ σε σαλάτα με βάζο με πεπόνι και βατόμουρο
• ​Σερβίρετε στο τοστ​ με ταρτίνη αβοκάντο, προσούτο και πεπόνι

Διαφήμιση