Είναι άσχημη σόγια για εσάς; Εδώ είναι η ετυμηγορία της συζήτησης

Τα τρόφιμα σόγιας μπορούν να προσφέρουν μεγάλα οφέλη στην υγεία σας. Πιστωτική πίστη: DNY59/ISTOCK/GETTYIMAGES

Σε αυτό το άρθρο

• Διαμάχη για σόγια
• Διατροφή σόγιας
• Καρκίνος του μαστού
• Θυρεοειδής υγεία
• Ανδρες
• Γονιμότητα
• Εξάψεις
• Υγεία μυών
• Οστεοπόρωση
• Υγεία της καρδιάς
• Η κατώτατη γραμμή

Η συζήτηση γύρω από τη σόγια είναι εξίσου αμφιλεγόμενη με τη συζήτηση αυγών. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η σόγια συνδέεται με τον καρκίνο του μαστού και τις φεμινιστικές επιδράσεις στους άνδρες, ενώ άλλοι πετούν τη σόγια ως την καλύτερη φυτική πρωτεΐνη.

Διαφήμιση

Βίντεο της ημέρας

Ειδοποίηση Spoiler: Η σόγια δεν είναι κακή για εσάς. Με την έκρηξη των φυτικών δίαιτων, η σόγια μπορεί να είναι μια πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας για όσους προσπαθούν να μειώσουν τα ζωικά τρόφιμα.

Γιατί η διαμάχη σόγιας;

Η σόγια είναι πλούσια σε διατροφικές ενώσεις που ονομάζονται ισοφλαβόνες. Αυτές οι ισοφλαβόνες βρίσκονται στη ρίζα της διαμάχης σόγιας.

Διαφήμιση

Οι ισοφλαβόνες στη σόγια ονομάζονται φυτοοιστρογόνα, τα οποία έχουν παρόμοια δομή με το ανθρώπινο οιστρογόνο και τους επιτρέπουν να δεσμεύουν με υποδοχείς οιστρογόνων στο σώμα. Το μόνο γεγονός αυτό είχε λανθασμένα οδηγήσει μερικούς να πιστεύουν ότι η σόγια συνδέεται με τον καρκίνο του μαστού, μπορεί να παρεμβαίνει στη γονιμότητα και να ταξινομηθεί ως ενδοκρινικός διαταράκτης, σύμφωνα με την έρευνα του Μαρτίου 2021 σε κριτικές κριτικές στην επιστήμη και τη διατροφή των τροφίμων .

Διαφήμιση

Αλλά οι ισχυρισμοί αυτοί δεν έχουν αποδειχθεί και η έρευνα έχει δείξει στην πραγματικότητα το αντίθετο αποτέλεσμα.

Ενώ τα φυτοοιστρογόνα δρουν σαν οιστρογόνα, ο τρόπος που συμπεριφέρονται σε μοριακό επίπεδο είναι αρκετά διαφορετικός, δείχνοντας συγγένεια με έναν υποδοχέα οιστρογόνων (βήτα) έναντι άλλου (άλφα) – ενώ το ανθρώπινο οιστρογόνο δεν δείχνει αυτή την προτίμηση, σύμφωνα με την έρευνα του Μαρτίου 2021 στο < em> αναπαραγωγική τοξικολογία Αυτό αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο ενεργεί σόγια φυσιολογικά και μπορεί πραγματικά να βοηθήσει να εξηγήσει τα οφέλη της σόγιας.

Διαφήμιση

Διατροφή σόγιας

Η σόγια είναι ένα όσπριο, αλλά έχει ένα θρεπτικό προφίλ που εκτοξεύει οποιοδήποτε από τα ξαδέλφια του (όπως το φυστικοβιέ ή το ρεβίθια). Η σόγια είναι ένα μοναδικό φυτό επειδή περιέχει και τα εννέα βασικά αμινοξέα, γεγονός που το καθιστά συγκρίσιμο με τις ζωικές πρωτεΐνες από την άποψη της ποιότητας των θρεπτικών ουσιών.

Η σόγια έρχεται σε πολλές διαφορετικές μορφές και ο τρόπος επεξεργασίας μπορεί να επηρεάσει το διατροφικό της προφίλ. Για τα προϊόντα που χρησιμοποιούν την απομόνωση πρωτεΐνης πρωτεΐνης σόγιας ή πρωτεΐνης σόγιας (και τα δύο χρησιμοποιούνται σε ενεργειακές ράβδους, κουνήματα και δημητριακά), η επεξεργασία έχει σημασία.

Το συμπύκνωμα πρωτεΐνης σόγιας που επεξεργάζεται σε νερό έχει υψηλότερη ποσότητα ισοφλαβόνης από την επεξεργασία στο αλκοόλ, αν και οι δύο είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες.

Οι πιο πρόσφατες κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς 2020-2025 για τους Αμερικανούς δίνουν το νεύμα σε ενισχυμένο γάλα σόγιας και γιαούρτι σόγιας ως τις πιο θρεπτικές εναλλακτικές λύσεις για το γαλακτοκομικό γάλα.

Γάλα σόγιας

Edamame

Tempeh (μαγειρεμένο)

Σόγια (ψητό)

Tofu (μαλακό)

Πηγή: USDA

Κίνδυνος καρκίνου σόγιας και μαστού

Οι πρώτες μελέτες σε ζώα έδειξαν ότι η κατανάλωση σόγιας συνδέθηκε με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού, κυρίως λόγω των ισοφλαβονών στη σόγια. Αλλά αυτό το θέμα έχει μελετηθεί πολλές φορές και η συναίνεση είναι ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης σόγιας δεν αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού, σύμφωνα με συστηματική ανασκόπηση του Ιουλίου 2021 σε θρεπτικά συστατικά .

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις που υποδηλώνουν ότι η πρόσληψη σόγιας έχει προστατευτική επίδραση από την ανάπτυξη του καρκίνου του μαστού, αλλά περισσότερα στοιχεία δείχνουν την ιδέα ότι αυτό μπορεί να ισχύει μόνο εάν η σόγια καταναλώνεται στην πρώιμη εφηβεία όταν συμβαίνει η ανάπτυξη ιστών του μαστού, σύμφωνα με τη σόγια Ινστιτούτο διατροφής.

Δεν έχουν χαθεί όλα για εκείνους που δεν μεγάλωσαν με πολλή σόγια στη διατροφή τους. Μια μελέτη του Μαρτίου 2021 στη θεραπεία και τις ερευνητικές επικοινωνίες του καρκίνου, κοίταξε τους Κινέζους με καρκίνο του μαστού που έτρωγαν περισσότερη σόγια νωρίς μετά τη διάγνωσή τους και διαπίστωσαν ότι οι υψηλότερες προσλήψεις σόγιας συνδέονταν με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από το στήθος Καρκίνος. Ο μειωμένος κίνδυνος ήταν πιο έντονος στους προεμμηνοπαυσιακούς ανθρώπους, εκείνους που βρίσκονται σε tamoxifen (ένα φάρμακο που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία του καρκίνου του μαστού) και εκείνων με τριπλό αρνητικό καρκίνο.

Η τρέχουσα έρευνα υποδηλώνει επίσης ότι ένα από τα προστατευτικά αποτελέσματα της σόγιας μετά τη διάγνωση στον καρκίνο μπορεί να οφείλεται στην ικανότητα των φυτοοιστρογόνων στη σόγια να καταστούν τα καρκινικά κύτταρα πιο ευαίσθητα στη θεραπεία του καρκίνου, ανά Οκτώβριο 2020 έρευνα στη Βιολογία < /em>. Αυτό μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο τα αποτελέσματα στη μελέτη θεραπείας και ερευνητικών επικοινωνιών του Μαρτίου 2021 βρήκαν ένα πιο έντονο αποτέλεσμα σε εκείνους που έλαβαν tamoxifen.

Υγεία σόγιας και θυρεοειδούς

Για όσους έχουν υποθυρεοειδισμό, οι επιδράσεις των ισοφλαβονών στη λειτουργία του θυρεοειδούς μπορεί να είναι αιτία ανησυχίας. Η έρευνα έχει πάει πίσω και πίσω στις επιδράσεις της σόγιας στις θυρεοειδείς ορμόνες.

Σε μια ανασκόπηση του Μαρτίου 2021 στις κριτικές αναθεωρήσεις στην επιστήμη και τη διατροφή των τροφίμων , οι συγγραφείς σημειώνουν ότι η έρευνα είναι πολύ ασαφής για να κάνει ακόμη και μια εικασία σχετικά με το ρόλο των ισοφλαβονών σόγιας σε όσους έχουν ήδη υποθυρεοειδή δυσλειτουργία .

Αλλά, η σόγια δεν φαίνεται να επηρεάζει εκείνους με φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς.

Σόγια και άνδρες

Για τους άνδρες, η ακρόαση ότι η σόγια περιέχει μια ένωση που θα μπορούσε να μιμηθεί οιστρογόνα μπορεί να διατηρήσει την πρόσληψη τους στον κόλπο. Αλλά η κατανάλωση σόγιας δεν έχει βρεθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα οιστρογόνων στους άνδρες, ούτε έχει βρεθεί ότι μειώνει την τεστοστερόνη, σύμφωνα με τη μετα-ανάλυση του Μαρτίου του 2021 στην αναπαραγωγική τοξικολογία.

Η συζήτηση για τη γυναικομαστία που παράγει σόγια (αυτό που ορισμένοι ονομάζουν “βυζιά”) μπορεί επίσης να ξεκουραστούν. Μια πρώιμη μελέτη περίπτωσης ήρθε στο φως από έναν άνθρωπο που ανέπτυξε γυναικομαστία αφού έπινε περίπου 13 φλιτζάνια γάλακτος σόγιας κάθε μέρα, αλλά πολλαπλές επόμενες μελέτες που θέλουν να βρουν μια ένωση δεν έχουν βρει ένα, σύμφωνα με την κριτική του Μαρτίου 2021 στο Κριτικές στην επιστήμη και τη διατροφή των τροφίμων .

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους τα επίπεδα τεστοστερόνης μπορεί να μετατοπιστούν και μερικές μελέτες έχουν δείξει μικρές μειώσεις στην τεστοστερόνη μετά από συμπλήρωση σόγιας, αλλά δεν είναι σαφές ότι ήταν οι ισοφλαβόνες που προκαλούν τη μείωση. Η ασθένεια, η χρήση αλκοόλ και η γήρανση μπορούν να μειώσουν όλα τα επίπεδα τεστοστερόνης, σύμφωνα με την κλινική του Cleveland.

Σόγια και γονιμότητα

Ορισμένες παλαιότερες έρευνες έδειξαν ότι η σόγια θα μπορούσε να επιμηκύνει τον χρόνο του εμμηνορροϊκού κύκλου – περίπου μία ημέρα, που θα μπορούσε να επηρεάσει την ωορρηξία. Αλλά αυτό δεν έχει αποδειχθεί ότι έχει επίδραση στη γονιμότητα.

Σε μια πιο πρόσφατη μελέτη, οι ερευνητές του Harvard T. H. Chan School of Public Health εξέτασαν τη σχέση μεταξύ BPA και στειρότητας. Η BPA συνδέεται με αναπαραγωγικές διαταραχές και διαπιστώθηκε ότι η BPA δεν είχε επίδραση στις γυναίκες που περνούσαν ενεργά μέσω θεραπείας γονιμότητας που είχε μία μερίδα σόγιας δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.

Αλλά η BPA είχε επίδραση στη γονιμότητα στις γυναίκες που δεν έτρωγαν σόγια, σύμφωνα με την έρευνα του Μαρτίου του 2016 στο περιοδικό της κλινικής ενδοκρινολογίας και του μεταβολισμού . Αυτό υποδηλώνει πιθανή προστατευτική επίδραση της σόγιας σε άτομα που εκτίθενται σε BPA.

Σόγια και καυτές αναλαμπές

Ένα από τα πιο πρόσφατα και εντυπωσιακά ευρήματα της μελέτης είναι η επίδραση της σόγιας στις καυτές αναλαμπές στους μετεμμηνοπαυσιακούς ανθρώπους. Εκείνοι με συμπτώματα εμμηνόπαυσης, συμπεριλαμβανομένων των καυτών αναλαμπών, διαχωρίστηκαν σε δύο ομάδες: μία που έτρωγε μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, vegan με 1/2 φλιτζάνι σόγιας κάθε μέρα και ομάδα ελέγχου χωρίς τροποποιήσεις διατροφής.

Ο όμιλος σόγιας ανέφερε 84 % λιγότερες σοβαρές καυτές αναλαμπές, εκτός από βελτιωμένα συμπτώματα που σχετίζονται με τη διάθεση και τη σεξουαλική λειτουργία, σύμφωνα με τον Οκτώβριο του 2021 έρευνα στην εμμηνόπαυση .

Η ποσότητα των ισοφλαβονών που δόθηκαν στη μελέτη ήταν περίπου 55 έως 60 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Πρόκειται για μια παρόμοια ποσότητα ισοφλαβονών για τις περισσότερες μελέτες που περιλαμβάνουν σόγια και ένα πρακτικό ποσό για τους περισσότερους να περάσουν κάθε μέρα μέσα από μια ποικιλία τροφίμων σόγιας.

Υγεία σόγιας και μυών

Στον κόσμο της προπόνησης, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι το χρυσό πρότυπο για την κατασκευή και τη διατήρηση των μυών. Για όσους ακολουθούν μια δίαιτα βέγκαν, ο ορός γάλακτος δεν είναι επιλογή, αλλά η πρωτεΐνη σόγιας πρέπει να είναι.

Μια μελέτη που έθεσε κοίταξε τους νέους άνδρες σε μια παμφάγα δίαιτα με πρωτεΐνη ορού γάλακτος και μια άλλη ομάδα νεαρών ανδρών σε μια διατροφή με βέγκαν με συμπλήρωση σόγιας και μετρημένες αλλαγές στη μυϊκή μάζα και τη δύναμη με την κατάρτιση αντίστασης. Και οι δύο ομάδες έδειξαν αυξήσεις στη μυϊκή μάζα και τη δύναμη, γεγονός που υποδηλώνει ότι η σόγια είναι ίση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος στην ικανότητά της να ωθεί τα μυϊκά κέρδη, σύμφωνα με μελέτη του Φεβρουαρίου 2021 στην Αθλητική Ιατρική .

Μια άλλη μελέτη εξέτασε τη συμπλήρωση του μείγματος ορού γάλακτος, σόγιας ή ορού γάλακτος-που ανέρχεται σε 16 γραμμάρια επιπλέον πρωτεΐνης την ημέρα-σε ηλικιωμένους άνδρες με χαμηλή μυϊκή μάζα. Πάνω από έξι μήνες, όλοι οι τύποι πρωτεϊνών βοήθησαν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας εξίσου, ακόμη και χωρίς αυξημένη εκπαίδευση, σύμφωνα με μελέτη του Φεβρουαρίου 2021 στο περιοδικό της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας .

Και στις δύο αυτές μελέτες, η συνολική ημερήσια πρωτεΐνη από τα τρόφιμα και η συμπλήρωση δεν ήταν εξαιρετικά υψηλή (ήταν περίπου 1,5 έως 1,6 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους). FYI, παίρνοντας περισσότερη πρωτεΐνη από το συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα (που είναι 0,8 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους) είναι απαραίτητο για όσους κάνουν κατάρτιση αντίστασης και για ηλικιωμένους ενήλικες για να αποτρέψουν τη σαρκοπενία (απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία).

Σχετική ανάγνωση

Προσπαθείτε να χτίσετε μυς; Εδώ είναι 6 τύποι πρωτεΐνης για φαγητό και 3 για να αποφύγετε

Σόγια και οστεοπόρωση

Δεν υπάρχει συναίνεση σχετικά με τις επιπτώσεις της υγείας της σόγιας και των οστών, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Ιανουαρίου 2016 στο Journal of Medicinal Food .

Πολλές από τις μελέτες σε αυτόν τον τομέα υπήρξαν σε ζώα και ενώ αυτοί οι τύποι μελετών είναι σημαντικοί και δείχνουν σε τομείς μελλοντικής έρευνας, είναι δύσκολο να κάνουμε συμπεράσματα για τον ανθρώπινο πληθυσμό.

Επιπλέον, οι συντάκτες της παραπάνω ανασκόπησης λένε ότι υπάρχουν περισσότεροι παράγοντες που εμπλέκονται αυτό που καθιστούν αυτό το ασαφές, όπως διαφορές αγώνων, γενετικές διαφορές, προγράμματα άσκησης και πρόσληψη ισοφλαβόνης σόγιας.

Υγεία σόγιας και καρδιάς

Η συζήτηση σχετικά με τα οφέλη της σόγιας για την υγεία της καρδιάς είναι τόσο ισχυρή όσο η ίδια η διαμάχη της σόγιας. Δεν υπάρχουν αποδεικτικά στοιχεία που να δείχνουν ότι η σόγια είναι σε μεγάλο βαθμό επωφελής για την υγεία της καρδιάς.

Αλλά μια πρόσφατη ανασκόπηση τριών μακροπρόθεσμων μελετών, η πρώτη που ξεκίνησε το 1984 και τελείωσε το 2013, είδε μια συσχέτιση μεταξύ του tofu-όχι άλλων προϊόντων σόγιας-και της υγείας της καρδιάς. Οι άνθρωποι που έτρωγαν το Tofu είχαν χαμηλότερο κίνδυνο για την ανάπτυξη στεφανιαίας νόσου, σύμφωνα με αναθεώρηση του Απριλίου 2020 στην κυκλοφορία .

Οι συγγραφείς σημειώνουν ορισμένους λόγους για τους οποίους διαπίστωσαν ότι αυτό είναι αληθινό: η ειδική δέσμευση των υποδοχέων οιστρογόνων, η επίδραση των ισοφλαβονών στην χοληστερόλη και τα οφέλη για την υγεία του εντέρου. Επιπλέον, είναι πιθανό ότι όσοι επιλέγουν να τρώνε tofu κάνουν και άλλες θρεπτικές φυτικές επιλογές διατροφής, κάτι που είναι ιδανικό για την υγεία της καρδιάς συνολικά.

Μπορείτε να φάτε σόγια κάθε μέρα;

Ναι, μπορείτε να φάτε σόγια κάθε μέρα.

Η τυπική ημερήσια πρόσληψη ισοφλαβόνης για όσους ζουν στην Ιαπωνία είναι 30 έως 50 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, αλλά οι άνθρωποι στις Η.Π.Α. συνήθως παίρνουν μόνο περίπου 2,4 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Διατροφής Σόγιας. Τρεις μερίδες τροφίμων σόγιας θα σας έδιναν περίπου 75 χιλιοστόγραμμα ισοφλαβονών την ημέρα, ανάλογα με τον τύπο της σόγιας.

Ολόκληρα και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα σόγιας, όπως η σόγια, το tofu και το tempeh παρέχουν τις περισσότερες ισοφλαβόνες. Τα τρόφιμα όπως το γάλα σόγιας, το γιαούρτι σόγιας και το edamame παρέχουν ένα μέτριο ποσό. και τα επεξεργασμένα τρόφιμα σόγιας, όπως τα υποκατάστατα κρέατος, παρέχουν το λιγότερο. Δυστυχώς, η σάλτσα σόγιας δεν παρέχει ισοφλαβόνες, αλλά είναι μια χαμηλότερη επιλογή νατρίου μέτρηση για μέτρηση από το αλάτι.

Μπορείτε να αισθανθείτε σίγουροι ότι τρώτε σόγια κάθε μέρα, αλλά αν σας ανησυχείτε ή έχετε διαγνωστεί με υπερθυρεοειδισμό, έχετε μια συνομιλία με το γιατρό σας για τη σόγια για να δείτε αν έχει θέση στη διατροφή σας.

Σχετική ανάγνωση

14 τρόφιμα ψηλά σε φυτοοιστρογόνο που είναι πραγματικά καλά για εσάς

Διαφήμιση