Η γιόγκα στοχεύει σε πολλαπλές ομάδες μυών, μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος και να ενισχύσει τη νοοτροπία και την εμπιστοσύνη σας. Πιστωτική πίστη: Oscar Wong/Moment/GetTyimages
Είτε επιστρέφετε στην εργασία, επιστρέφοντας από τραυματισμό ή το πρόγραμμά σας φαίνεται πέρα από το στοιβάζονται, ίσως έχετε μόνο μέρα την εβδομάδα για δομημένη άσκηση. Μην ανησυχείτε: μπορείτε σίγουρα να κάνετε καλή χρήση εκείνου του χρόνου.
Διαφήμιση
Βίντεο της ημέρας
Στην πραγματικότητα, όσοι έκαναν μόνο μία ή δύο συνεδρίες εβδομαδιαίας άσκησης, σε σύγκριση με εκείνους που δεν έκαναν κανένα, είχαν σημαντικά πλεονεκτήματα, συμπεριλαμβανομένου του χαμηλότερου κινδύνου πρώιμου θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο, σύμφωνα με μελέτη του Ιανουαρίου 2017 στο JAMA Εσωτερική ιατρική .
Επίσης, εάν είστε στρατηγικοί, πιθανότατα δεν χρειάζεται να αποκλείσετε ώρες για να προσπαθήσετε να συναντήσετε τα συνιστώμενα 150 λεπτά εβδομαδιαίας δραστηριότητας σε μια μέρα. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να κάνετε αυτή την ενιαία προπόνηση σε έναν πραγματικό ενισχυτή υγείας.
Διαφήμιση
Εξάρθρωση πίσω στην άσκηση; Κάντε μια δυναμική προθέρμανση
Μερικές φορές ονομάζεται ενεργό τέντωμα ή δυναμική τέντωμα, αυτές είναι κινήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να σας προετοιμάσουν για άσκηση, αλλά είναι επίσης αποτελεσματικές από μόνοι τους για να μεγιστοποιήσουν το χρόνο προπόνησής σας, λέει ο Reda Elmardi, CSC, ένας εκπαιδευτής δύναμης και προετοιμασίας.
Διαφήμιση
Συνήθως, αυτή η προθέρμανση μιμείται τι πρόκειται να κάνετε για την κύρια προπόνηση σας. Έτσι, αν πρόκειται για ένα τρέξιμο, οι δυναμικές εκτάσεις θα περιλαμβάνουν την τροφοδοσία των μυών του κάτω σώματος με ένα σύνολο 10 λεπτών ασκήσεων όπως τα lunges, τα ψηλά γόνατα, οι καταλήψεις και ο λυκίσκου σκέιτερ, για παράδειγμα. Εάν πρόκειται να είστε κατάρτιση δύναμης, μια δυναμική προθέρμανση μπορεί να κάνει εκδόσεις σώματος-βάρους του τι έχετε προγραμματίσει, όπως deadlifts ή εναέρια πρέσες.
Διαφήμιση
Μια καλά στρογγυλεμένη προθέρμανση, όπως η γιόγκα για 15 λεπτά, είναι επίσης ευεργετική, προσθέτει το Elmardi, επειδή στοχεύει σε πολλαπλές ομάδες μυών. Ανεξάρτητα από το είδος της προθέρμανσης που επιλέγετε, καθιστώντας αυτό το σημείο εκκίνησης μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος και τη θερμοκρασία των μυών, η οποία συμβάλλει στην απόδοση της άσκησης, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του Φεβρουαρίου 2018 στο Journal of Asxing Rehabilitation που κοίταξε 13 άνδρες φοιτητές. Αυτοί οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι αυτοί οι τύποι προθέρμανσης μπορούν επίσης να ενισχύσουν τη νοοτροπία και την εμπιστοσύνη σας για άσκηση.
Δεν είστε σίγουροι πού να ξεκινήσετε; Δοκιμάστε μία από αυτές τις ρουτίνες προθέρμανσης:
Οι μόνες 4 ασκήσεις προθέρμανσης που χρειάζεστε για την ημέρα των ποδιών
Byrachel Grice
Προ-προπόνηση εκτείνεται για να προστατεύσει την πλάτη
Byhenry Halse
Η τέλεια προθέρμανση 6 λεπτών για υπαίθριες χειμερινές προπονήσεις
Bybojana Galic
Στερεό χρονοδιάγραμμα; Κάνω hiit
Η εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) χρησιμοποιεί σύντομες περιόδους έντονης εργασίας ακολουθούμενη από σύντομες περιόδους ανάπαυσης. Αυτό μπορεί να μοιάζει με ένα λεπτό από πηδώντας Jacks, έπειτα 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, έπειτα ένα λεπτό push-ups και ούτω καθεξής. Οι περισσότερες συνεδρίες HIIT είναι περίπου 15 έως 30 λεπτά και αν είστε αρχάριος, συνιστάται να ξεκινήσετε με μόλις 10 έως 15 λεπτά, συνήθως γίνεται μία φορά την εβδομάδα, καθιστώντας την τέλεια επιλογή μιας ημέρας.
Τα πιο συχνά αναφερόμενα εμπόδια στη σωματική δραστηριότητα είναι η έλλειψη χρόνου, το χαμηλό κίνητρο και η δυσκολία να παραμείνουν συνεπείς, ανά μετα-ανάλυση του Φεβρουαρίου 2017 στο Βρετανικό περιοδικό της αθλητικής ιατρικής. Αντιμετωπίστε όλα αυτά – ειδικά όταν πρόκειται για πολυάσχολα χρονοδιαγράμματα. Η κατάρτιση διαστήματος όχι μόνο σας δίνει μια σημαντική προπόνηση, αλλά μειώνει επίσης τους παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με την αρτηριακή πίεση και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, το HIIT είναι πολύ προσαρμόσιμο, λέει ο Elmardi. Μπορείτε να συγκεντρώσετε τη δική σας 20λεπτη συνεδρία με κινήσεις ολόκληρου του σώματος που σας αρέσει περισσότερο και μπορείτε να αναμίξετε χαμηλής επίπτωσης και υψηλής επίπτωσης ή απλά να επιλέξετε ένα από αυτά.
Δεν είστε σίγουροι πού να ξεκινήσετε; Δοκιμάστε μία από αυτές τις γρήγορες προπονήσεις:
Η τέλεια προπόνηση HIIT 20 λεπτών που μπορείτε να συμπιέσετε οπουδήποτε
Byamy Schlinger, NASM-CPT
Δημιουργήστε θερμίδες μυών και φακών με αυτή τη δύναμη + προπόνηση HIIT
Byrachel Grice
Αυτή η 5λεπτη προπόνηση HIIT δημιουργεί αντοχή στο σύνολο του σώματος και καρδιο
Byjaime Osnato
Υπόδειξη
Εάν μόλις ξεκινήσετε με το HIIT, ξεκινήστε αργά, συνήθως με 15λεπτη προπόνηση που επικεντρώνεται σε κινήσεις πλήρους σώματος. Δώστε προσοχή στον πόνο της επόμενης ημέρας για να βεβαιωθείτε ότι προχωράτε με ασφάλεια. Επίσης, παρόλο που είναι μόνο 15 λεπτά την εβδομάδα, σκεφτείτε να το τοποθετήσετε στο πρόγραμμά σας για την ίδια ημέρα και ώρα εβδομαδιαίως ως έναν τρόπο να παραμείνετε συνεπείς.
Θέλετε κάτι χαμηλό αντίκτυπο; Παω βολτα
Μια άλλη επιλογή για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το χρόνο σας πηγαίνει για μια βόλτα, κατά προτίμηση έξω, αν είναι δυνατόν, σύμφωνα με τον Rocky Snyder, CSCs, συγγραφέα του οδηγού κατάρτισης αντοχής Επιστροφή στο κέντρο.
Η μετάβαση σε ένα γρήγορο ρυθμό είναι ιδιαίτερα χρήσιμη, δείχνει η έρευνα. Για παράδειγμα, οι ερευνητές που παρατηρήθηκαν ζωηρό περπάτημα συνδέθηκε με αυξημένο προσδόκιμο ζωής, όπως αναφέρεται σε μελέτη του Ιουνίου 2019 από τις διαδικασίες Mayo Clinic.
“Το περπάτημα είναι πραγματικά μια από τις καλύτερες δραστηριότητες για το σώμα, με οφέλη που κυμαίνονται από την καλύτερη πέψη έως τη βελτίωση της ανοσίας στην ισχυρότερη υγεία της καρδιάς”, λέει ο Snyder. “Επίσης, η έξοδος σε φρέσκο αέρα και η ηλιοφάνεια είναι μια διανοητική pick-me-up και σας βοηθά να εξερευνήσετε πού ζείτε, σαν να βρίσκετε νέες γειτονιές.
Δεν είστε σίγουροι πού να ξεκινήσετε; Δοκιμάστε μία από αυτές τις προπονήσεις με τα πόδια:
Αυτό το πρόγραμμα για τα πόδια για αρχάριους δημιουργεί καρδιο και δύναμη σε 4 εβδομάδες
Bybojana Galic
Χάστε βάρος, τόνισε και ταιριάζει με τις προπονήσεις με τα πόδια από διάδρομο
Bymarygrace Taylor
Αυτή η πρόκληση 30 ημερών βημάτων θα σας βοηθήσει να μετακινηθείτε περισσότερο αυτό το μήνα
Byrachel Grice
Διαφήμιση