Ενισχύστε τα χέρια και τα κοιλιακά σας με αυτήν την προπόνηση της μπάντας γρήγορης αντίστασης

Προσθήκη μιας μπάντας αντίστασης σε ασκήσεις ARM και AB όπως το Bird Dog σας βοηθά να δημιουργήσετε περισσότερη δύναμη.

Οι ζώνες αντίστασης είναι φθηνές, ευπροσάρμοστες και εύκολες στην αποθήκευση – και παραδίδουν. Αυτή η πρόκληση δημιουργεί δύναμη πλήρους σώματος χρησιμοποιώντας μόνο ζώνες. Λάβετε όλες τις λεπτομέρειες σχετικά με την πρόκληση εδώ.

Οι ασκήσεις ζώνης αντίστασης είναι ο τέλειος τρόπος για να εργαστείτε τα κοιλιακά σας και τα χέρια σας στην ίδια προπόνηση. Ο σχεδιασμός της ίδιας της μπάντας σημαίνει ότι ο πυρήνας σας πρέπει να σας σταθεροποιήσει μέσα από κάθε κίνηση – δεν είναι μόνο η ανύψωση που φορολογεί τους μύες σας.

Διαφήμιση

“Με τα παραδοσιακά βάρη, όπως οι αλτήρες ή οι μπάρες, απελευθερώνετε αργά την ένταση κατά τη διάρκεια της εκκεντρικής φάσης ή την επιμήκυνση του μυός”, λέει ο Tatiana Scott, CPT, προσωπικός εκπαιδευτής, ιδρυτής της FIT με καμπύλες και οικοδεσπότης της πρόκλησης συγκροτήματος αντίστασης 4 εβδομάδων. “Ωστόσο, με ζώνες αντίστασης, μπορείτε να δημιουργήσετε ένταση στον μυ.

Διαφήμιση

Αυτό αυξάνει την ένταση της προπόνησής σας, μεγιστοποιώντας έτσι τα αποτελέσματα, λέει. Σκεφτείτε για μια πλευρική αύξηση: Υπάρχει προφανής ένταση καθώς σηκώνετε τα χέρια σας και τεντώστε τη μπάντα, αλλά χρειάζεστε ένταση στο δρόμο προς τα κάτω, ώστε η μπάντα να μην ανοίγει μόνο μαζί.

Αυτό είναι ένα πλεονέκτημα για σχεδόν οποιοδήποτε μέρος του σώματος, αλλά οι ασκήσεις ζώνης αντίστασης είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για τα χέρια και τους κοιλιακούς σας. Εδώ είναι γιατί: Σε αντίθεση με τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες (όπως τα τετράγωνα, τα γλουτά και τα hamstrings) που απαιτούν ένα βαρύτερο φορτίο για να μεγαλώσουν και να ισχυριστούν, μπορείτε να κάνετε υψηλότερες επαναλήψεις ARM και AB με συγκροτήματα αντίστασης για να χτίσετε αυτούς τους μικρότερους μύες και να δείτε ακόμα αξιοσημείωτα αποτελέσματα , λέει ο Geoff Tripp, CSCs, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και επικεφαλής της γυμναστικής στο Trainiac.

Διαφήμιση

Ο Scott συνέταξε αυτές τις ασκήσεις μπάντας αντίστασης για όπλα και ABS ως μέρος της πρόκλησης συγκροτήματος αντίστασης 4 εβδομάδων, αλλά μπορείτε να κάνετε αυτή τη ρουτίνα, ακόμη και αν δεν συμμετέχετε στο υπόλοιπο πρόγραμμα μηνιαίων.

Εάν κάνετε την πρόκληση, ακολουθήστε το εβδομαδιαίο σύστημα rep παρακάτω. Εάν κάνετε αυτή την προπόνηση της μπάντας αντίστασης μόνοι σας, αυξάνετε ή μειώνετε τους επαναλήψεις και τα σύνολα με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Θα πρέπει να είστε σε θέση να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις με καλή φόρμα, αλλά οι δύο τελευταίοι θα πρέπει να αισθάνονται προκλητικές.

Διαφήμιση

Μεταξύ των σετ και των ασκήσεων, ξεκουραστείτε για 20 έως 40 δευτερόλεπτα. Δεν θα αισθανθείτε πλήρως ξεκούραστο (όπως και πριν από την προπόνησή σας), αλλά θα πρέπει να αισθάνεστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε το επόμενο σετ.

Σετ και επαναλήψεις ανά άσκηση

Μπούκλας του δικέφαλου

Πλευρική αύξηση

Σανίδα με βρύση

Επέκταση triceps

Σκύλος πουλιών

Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση της μπάντας αντίστασης για κοιλιακούς και βραχίονες

Για αυτή την προπόνηση, θα χρειαστείτε ένα μίνι βρόχο και μια μακρά ζώνη βρόχου. Εάν έχετε μόνο ένα, ελέγξτε τις τροποποιήσεις κάτω από κάθε άσκηση.

1. BICEPS BICEPS BANCE CURL

Αντίσταση δραστηριότητας Band Workoutbody Part Arms

1. Με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου, στέκεστε στη μέση της μπάντας, οπότε είναι αγκυροβολημένο στο έδαφος.
2. Πιάσε και τις δύο λαβές (ή τα άκρα της μπάντας) με μια λαβή με το χέρι (παλάμες που βλέπουν προς τα εμπρός).
3. Κρατήστε τους αγκώνες σας στο πλάι σας και τραβήξτε τη μπάντα μέχρι τους ώμους σας.
4. Διατηρήστε μια ελεγχόμενη κίνηση καθώς σιγά -σιγά χαμηλείτε πίσω.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση καθισμένη με μια μίνι μπάντα που βρέθηκε γύρω από το ένα πόδι. Στη συνέχεια, κάντε μια μπούκλα με το χέρι στην ίδια πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

2. Long Loop 90 μοιρών πλευρική αύξηση

Αντίσταση δραστηριότητας Band Workoutbody Parts

1. Βήμα στη μέση της μπάντας με το δεξί σας πόδι και βήμα το αριστερό σας πόδι ελαφρώς πίσω, ώστε να βρίσκεστε σε μια κλιμακωτή στάση.
2. Βάλτε το άλλο άκρο γύρω από τους δύο βραχίονες και λυγίστε και τα δύο χέρια στους 90 μοίρες με τους αγκώνες σας στα πλάγια σας.
3. Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και κάτω τη σπονδυλική σας στήλη. Πιέστε την άνω πλάτη σας και σηκώστε τους αγκώνες σας μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων.
4. Φέρτε τα χέρια σας αργά για να κρατήσετε την ένταση στη ζώνη.
5. Κάντε τα μισά επαναλήψεις με το δεξί σας πόδι μπροστά και το δεύτερο μισό με το αριστερό σας μπροστά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν χρησιμοποιείτε μια μίνι μπάντα, κρατήστε το και στα δύο χέρια μπροστά από το σώμα σας. Τραβήξτε τη μία πλευρά της μίνι ζώνης μέχρι το ύψος των ώμων. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

3. Mini Loop Plank με βρύση

Αντίσταση δραστηριότητας Band Workoutbody μέρος [“ώμοι”, “abs”]

1. Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας, με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους γοφούς μέχρι τα τακούνια. Κρατήστε το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση.
2. Βάλτε μια μίνι μπάντα γύρω από τους δύο βραχίονες ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας.
3. Ανασηκώστε το δεξί σας χέρι από το έδαφος και χτυπήστε το προς τα έξω στη δεξιά πλευρά.
4. Φέρτε το χέρι σας πίσω στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε με το αριστερό χέρι και συνεχίστε να εναλλάσσεστε.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για να ενσωματώσετε ένα μακρύ βρόχο σε αυτή την κίνηση, αγκυροβολήστε το ένα άκρο του βρόχου γύρω από τα δύο πόδια στις καμάρες σας. Ασφαλίστε το άλλο άκρο γύρω από τους δύο βραχίονες ακριβώς πάνω από τους καρπούς.

4. Επέκταση τρικέφαλης ζώνης αντίστασης ζώνης

Αντίσταση δραστηριότητας Band Workoutbody Part Arms

1. Αγκυροβολήστε το τέλος μιας ζώνης αντίστασης με λαβές (ή μια μακρά ζώνη) κάτω από τα δύο πόδια.
2. Πιάσε την άλλη λαβή με το δεξί σας χέρι με το χέρι σας να επεκτείνεται ευθεία πάνω από το κεφάλι. Θα πρέπει να υπάρχει μια δίκαιη ένταση και να τεντώσει στη ζώνη.
3. Σιγά -σιγά χαμηλώστε τη ζώνη έως ότου το χέρι σας είναι πίσω από το λαιμό σας, διατηρώντας το άνω βραχίονα κοντά στο αυτί σας, έτσι ώστε ο αγκώνας σας να μην φεύγει.
4. Πατήστε πίσω στην αρχική θέση. Θα πρέπει να παρατηρήσετε ένταση καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης. Εάν δεν το κάνετε, βήμα στα πόδια σας μακρύτερα μέχρι τη μπάντα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν έχετε μόνο μια μίνι μπάντα, το set-up σας θα είναι λίγο διαφορετικό: βρόχο κάθε άκρο της μπάντας γύρω από τις παλάμες σας και κρατήστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων-αριστερά παλάμη προς το σώμα σας, δεξιά παλάμη προς τα έξω. Πιέστε τους αγκώνες σας στα πλάγια σας. Αγκυροβολώντας το αριστερό σας χέρι στον ώμο σας, πιέστε το δεξί σας χέρι προς τα κάτω, τεντώνοντας το τέλος προς το δεξιό μηρό σας. Αργά απελευθερώστε πίσω στον ώμο σας.

5. Long Loop Bird Dog

Band Band Workoutregion Core

1. Ρυθμίστε πρώτα το συγκρότημά σας: από το να στέκεστε, βρόχο ένα άκρο μιας μακράς ζώνης αντίστασης γύρω από το δεξί σας χέρι και βρόχο το άλλο άκρο γύρω από το αριστερό σας πόδι, εξασφαλίζοντας το στην αψίδα του ποδιού σας.
2. Κάτω κάτω σε όλα τα τέσσερα – τα χέρια κάτω από τον ώμο και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
3. Φτάστε στο δεξί σας χέρι κατευθείαν μπροστά σας μέχρι να ευθυγραμμιστεί με το αυτί σας.
4. Φτάστε ταυτόχρονα το αριστερό πόδι σας κατευθείαν πίσω σας, επεκτείνοντας πλήρως το γόνατό σας.
5. Αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε σε όλα τα τέσσερα.
6. Επαναλάβετε όλους τους επαναλήψεις σας από τη μία πλευρά πριν μετατρέψετε τη μπάντα σας στο αριστερό χέρι και το δεξί πόδι.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν εργάζεστε μόνο με μια μίνι μπάντα, αυτό είναι εντάξει! Η άσκηση σκύλου πουλιών μπορεί να είναι εξίσου προκλητική – και αποτελεσματική! – Χωρίς μπάντα.

Ακολουθήστε μαζί με την πρόκληση

Χρησιμοποιήστε το παρακάτω ημερολόγιο για να σας βοηθήσουμε να μείνετε σε καλό δρόμο με την πρόκληση ζώνης αντίστασης 4 εβδομάδων. Κάντε την προπόνηση (ή την ημέρα ανάπαυσης) που αναφέρεται και, στη συνέχεια, ελέγξτε κάθε μέρα καθώς το ολοκληρώνετε. (Αποκτήστε μια φιλική προς τον εκτυπωτή έκδοση εδώ.)

Επισκεφθείτε το PageHttps: //storage.leafmedia.ioimage Credit: Morefit.eu Creative

Επιστροφή στην πρόκληση ζώνης αντίστασης 4 εβδομάδων

Διαφήμιση