Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, σφιχτό στον πυρήνα καθώς κάνετε push-up μπάλα σταθερότητας. Πιστωτική εικόνα: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
Οι μπάλες σταθερότητας είναι σίγουρα και υποτιμημένες συσκευές γυμναστικής. Προσθέστε ένα στο στήθος ή στη σειρά αλτήρων και αυτές οι κινήσεις γίνονται δυσκολότερες. Τώρα, προσθέστε τη σταθερότητα-μπάλα push-up στη ρουτίνα σας για να πάρετε τη δύναμη και τη σταθερότητά σας στο επόμενο επίπεδο.
- Τι είναι το push-up μπάλα σταθερότητας; Είναι επίσης γνωστό ως ελβετικό push-up ball (ή push ball up φαρμάκου), αυτή η άσκηση περιλαμβάνει την εκτέλεση push-up με τα χέρια σας σε μια μπάλα αντί για το έδαφος.
- Ποιοι μύες δουλεύουν τα push-ups μπάλα σταθερότητας; Αυτή η άσκηση εστιάζει στον πυρήνα, το στήθος και τους ώμους σας.
- Ποιος μπορεί να κάνει push-ups μπάλα σταθερότητας; Πρόκειται για μια άσκηση ενδιάμεσου επιπέδου και είναι ιδανική για άτομα που θέλουν να προχωρήσουν σε push-up σωματικού βάρους.
Διαφήμιση
Είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε αυτήν την προκλητική παραλλαγή push-up; Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με την ευστάθεια της μπάλας.
Σχετική ανάγνωση
13 Ασκήσεις μπάλας σταθερότητας για προπόνηση σε όλο το σώμα
Πώς να κάνετε ένα Push-Up Ball Stability
Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεσο μέρος σώματος [“Στήθος”, “κοιλιακός”, “ώμοι”]
- Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με τα χέρια σας πιεσμένα στην μπάλα, ελαφρώς φαρδύτερο από το πλάτος του ώμου.
- Χαμηλώστε το στήθος σας στη σφαίρα, αγκώνες σε γωνία 45 μοιρών από τα πλευρά σας.
- Προσπαθήστε να χτυπήσετε το στήθος σας στην μπάλα, αν είναι δυνατόν, αλλά μην ακουμπάτε το σώμα σας στην μπάλα.
- Σπρώξτε την μπάλα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Προσαρμόστε τη θέση του χεριού σας ανάλογα με το μέγεθος της μπάλας, λέει ο φυσικός θεραπευτής Sam Becourtney, DPT, CSCS που εδρεύει στη Νέα Υόρκη. Εάν χρησιμοποιείτε μια ευρύτερη μπάλα, πάρτε μια ευρύτερη θέση χεριού. Ομοίως, εάν η μπάλα σταθερότητάς σας είναι μικρότερη, ακολουθήστε μια πιο στενή στάση.
Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε Push-Up Ball Stability;
Πιθανότατα δεν πρέπει να κάνετε push-ups κάθε μία μέρα, καθώς η επαναλαμβανόμενη κίνηση μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη ή φλεγμονή με την πάροδο του χρόνου. Αλλά δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες για το πόσο συχνά μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την κίνηση κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε προπόνησης στο πάνω μέρος του σώματος ή να τις δημιουργήσετε σε μια συνεδρία σώματος.
“Όλα εξαρτώνται από τους στόχους του ατόμου”, λέει ο Becourtney. “Αν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τις κινητικές δεξιότητες ή τη στρατολόγηση μυών … καθώς και τον πυρήνα, τότε είναι μια ιδανική άσκηση για να χρησιμοποιήσετε πάνω από δύο έως τρεις συνεδρίες προπόνησης την εβδομάδα.”
Διαφήμιση
3 λόγοι για να κάνετε Stabil Ball Push-Ups
1. Αυξημένη βασική αντοχή
Η προπόνηση σε μια ασταθή επιφάνεια, όπως μια ελβετική μπάλα, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την ενίσχυση των σταθεροποιητικών μυών του πυρήνα σας, σύμφωνα με τον Becourtney. Δεδομένου ότι η μπάλα μπορεί να κυλήσει πλάι-πλάι, χρησιμοποιώντας πραγματικά στοχεύει τις πλάγιες σας (πλευρές του κορμού σας), καθώς βοηθούν στο να μην πέσει το σώμα σας στο πλάι.
Και η οικοδόμηση της σταθερότητας του πυρήνα μπορεί να κάνει μια μεγάλη διαφορά στην καθημερινή σας ζωή, από τη στάση σας ενώ κάθεστε στο γενικό σας κίνημα, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής (NASM).
Διαφήμιση
2. Ισχυρότεροι ώμοι
Ενώ τα τακτικά push-ups ενισχύουν τους ώμους σας, η ελβετική παραλλαγή της μπάλας απαιτεί ακόμη περισσότερα από τους σταθεροποιητές περιστροφικής μανσέτας για να στηρίξει το σώμα, λέει ο Becourtney.
Γενικά, οι αρθρώσεις που αποτελούν τους ώμους σας είναι ασταθείς, σύμφωνα με το NASM. Η περιστροφική μανσέτα είναι μια ομάδα μυών που υποστηρίζουν τις ασταθείς αρθρώσεις. Η ενίσχυση αυτών των μυών μπορεί να σας κρατήσει χωρίς τραυματισμούς.
3. Ισχυρότερο στήθος και τρικέφαλος μύς
Όπως και με την τυπική παραλλαγή, τα ελαστικά push-ups θα ενισχύσουν τους μυς στο στήθος σας. Αλλά μπορούν επίσης να στοχεύσουν τους τρικέφαλους σας εάν διατηρήσουν πιο στενή θέση χεριού στην μπάλα.
Διαφήμιση
Κοινά λάθη Push-Up Ball Stability
1. Πτώση των γοφών
Όταν κάνετε push-up σε μια μπάλα, το πάνω μέρος του σώματος σας κάθεται ψηλότερα από ό, τι σε ένα κανονικό push-up. Δεδομένου ότι βρίσκεστε σε κλίση, είναι ευκολότερο να αφήσετε τους γοφούς σας να χαλάσουν ή να πέσουν κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Δυστυχώς, αυτό το λάθος αφαιρεί τα βασικά οφέλη της άσκησης, λέει ο Becourtney. Γι ‘αυτό φροντίστε να διατηρείτε τον πυρήνα σας στηριγμένο και σφιχτό σε όλη την κίνηση.
2. Πιασίματα της μπάλας πολύ σκληρά
Εάν αισθάνεστε ασταθείς, μπορεί να αισθανθείτε την τάση να πιάσετε την μπάλα λίγο πολύ σκληρά, αλλά αυτό επιδεινώνει συχνά τον έλεγχο της επιφάνειας. Μπορεί επίσης να σας προκαλέσει να σφίξετε τα δάχτυλά σας, κάτι που μπορεί να είναι άβολο ή επώδυνο. Αντ ‘αυτού, απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα για να δώσετε στον εαυτό σας μια πιο σταθερή βάση.
3. Τοποθετώντας τα χέρια πολύ φαρδιά
Παρόλο που δεν θέλετε τα χέρια σας να είναι πολύ κοντά μεταξύ τους, δεν θέλετε επίσης να τοποθετήσετε τις παλάμες σας πολύ μακριά. Αυτό το μικρό λάθος μπορεί να αυξήσει την πιθανότητά σας να γλιστρήσετε από τις πλευρές και να πέσετε στο έδαφος, λέει ο Becourtney. Κρατήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας.
Τροποποιήσεις Push-Up Ball Stability
1. Χρησιμοποιώντας μια μπάλα BOSU
Αυτό το κομμάτι του εξοπλισμού άσκησης είναι μισή μπάλα σταθερότητας, μισή επίπεδη βάση, και κάνει μια εξαιρετική τροποποίηση για τυπικά ελβετικά σφαιρικά push-ups, σύμφωνα με τον Becourtney. Σας προτείνει να τοποθετήσετε την μπάλα BOSU προς τα κάτω, τοποθετώντας τα χέρια σας στην επίπεδη βάση. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε λίγη προστιθέμενη κίνηση, ενώ εξακολουθείτε να δίνετε στα χέρια σας σταθερή επιφάνεια.
2. Βάζοντας τα πόδια σας στη μπάλα
Εάν βάζετε τα χέρια σας στη μπάλα σταθερότητας είναι πολύ δύσκολο, γυρίστε την άσκηση και βάλτε τα πόδια σας επάνω, λέει ο Becourtney. Αυτό θα σας δώσει λίγο περισσότερη ισορροπία, προσθέτοντας παράλληλα την πρόκληση μιας ασταθούς επιφάνειας.
Προόδους Push-Up Ball Stability
1. Βάλτε τα χέρια σας πιο κοντά
Η τοποθέτηση των χεριών σας πιο κοντά (γνωστή και ως διαμάντι) είναι μια πιο δύσκολη παραλλαγή, καθώς απομονώνει περισσότερο μέρος της κίνησης στο τρικέφαλο σας, λέει ο Becourtney.
2. Σηκώστε ένα πόδι στον αέρα
Η ανύψωση ενός ποδιού στον αέρα θα κάνει σίγουρα αυτήν την άσκηση πιο δύσκολη, καθώς σας δίνει λιγότερα σημεία επαφής για να ισορροπήσετε. Ωστόσο, εάν αποφασίσετε να δοκιμάσετε αυτήν την εξέλιξη, φροντίστε να διατηρήσετε τον πυρήνα σας τόσο σφιχτό και σκεφτείτε να διευρύνετε λίγο τα πόδια σας για να δώσετε στο σώμα σας περισσότερη σταθερότητα.
3. Συνδυάστε τα δύο
Θέλετε να δοκιμάσετε την απόλυτη πρόοδο; Τοποθετήστε τα χέρια σας κοντά και σηκώστε ένα πόδι προς τα πάνω.
Διαφήμιση