Τα λάθη είναι αναπόφευκτα σε οποιαδήποτε προπόνηση, ειδικά εάν είστε νέοι για να ασκηθείτε ή απλά επιστρέψετε σε μια ρουτίνα γυμναστικής. Μετά από όλα, είστε μόνο άνθρωποι. Αλλά μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτές τις ατυχίες.
Αυτή η προπόνηση πυγμαχίας 20 λεπτών στο σπίτι είναι το τέλειο παράδειγμα για το πώς να κάνετε ακριβώς αυτό. “Εάν βρεθείτε να βρωμίζει, απλώς ρίξτε ένα τρύπημα εκεί και μείνετε στο ρυθμό. Κρατήστε το σώμα να κινείται”, λέει ο Justin Blackwell, κύριος προπονητής στο γυμναστήριο BoxUnion που εδρεύει στο Λος Άντζελες.
Το να παραμένεις ενεργός είναι αυτό που είναι πιο σημαντικό – όχι αν κάνεις καρφιά σε κάθε σύνθετο μποξ ή χτυπάς κάθε μεμονωμένο εκπρόσωπο. Λάβετε λοιπόν τα πάνινα παπούτσια σας, καθαρίστε λίγα μέτρα χώρου και προχωρήστε.
Υπόδειξη
Ξυπνήστε τους μυς σας με μερικές δυναμικές ασκήσεις προθέρμανσης πριν ξεκινήσετε.
Οι κινήσεις
Κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης, το Blackwell θα σας καθοδηγήσει σε δημιουργικούς συνδυασμούς των ακόλουθων έξι βασικών γροθιών πυγμαχίας και ενός συνδυασμού κλασικών ασκήσεων σωματικού βάρους, που περιγράφονται παρακάτω.
Δεν έχει σημασία τι κίνηση κάνετε, θα το κάνετε στο ρυθμό της μουσικής. Μη διστάσετε να θέσετε σε παύση το βίντεο όπως απαιτείται για να πάρετε μια ανάσα, να πετάξετε ή να πιείτε λίγο νερό.
- Αναπήδηση μπόξερ: Ξεκινήστε αναπηδώντας αριστερά και δεξιά στο ρυθμό.
- Jab (1): Κρατήστε την αναπνοή σας αιχμηρή και το σώμα σας κινείται καθώς εκτείνετε το τρύπημα ευθεία μπροστά από το σώμα σας.
- Cross (2): “Θυμηθείτε, αυτό είναι ένα νοκ-άουτ και πρέπει να το πετάξετε όπως ξέρετε”, λέει ο Blackwell.
- Μπροστινό άγκιστρο (3): Ρίξτε το βάρος σας στο πίσω πόδι σας και περιστρέψτε το από το μπροστινό πόδι καθώς ρίχνετε το μολύβι.
- Πίσω άγκιστρο (4): Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά και ο πυρήνας σας εμπλακεί καθώς εναλλάσσεστε μεταξύ του μπροστινού και του πίσω γάντζου σας. “Με αυτά τα άγκιστρα, όσο περισσότερη περιστροφή, τόσο περισσότερη δύναμη”, λέει ο Blackwell.
- Εμπρόσθια περικοπή (5): Χρησιμοποιήστε ολόκληρο το σώμα σας για να οδηγήσετε τις ανώτερες περικοπές σας σε ύψος περίπου στο πηγούνι. Βγάλτε τον αγκώνα σας απευθείας από το σώμα σας και αφήστε το βάρος σας στο μολύβι σας καθώς ρίχνετε αυτή τη γροθιά.
- Rear Uppercut (6): Αυτή είναι η κυρίαρχη ανώτερη περικοπή σας, οπότε αφήστε πραγματικά κάποια δύναμη πίσω από αυτήν.
- Jump Rope: Περάστε με ένα φανταστικό σχοινί στα χέρια σας. «Κάνε το δικό σου», λέει ο Blackwell. “Δεν με νοιάζει αν είσαι στο ένα πόδι ή στο άλλο. Απλά διασκεδάστε με αυτό.”
- Butt Kickers: Οδηγήστε τα τακούνια σας στους γλουτούς σας, εστιάζοντας στην κίνηση του σώματός σας και τη ροή του αίματος, λέει ο Blackwell.
- Squat: Πιέστε τους γλουτούς σας στο πάνω μέρος του squat, διατηρώντας το στήθος σας ψηλά.
- Υψηλά γόνατα: Κινήστε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας. Εάν δεν μπορείτε να πηδήξετε σε κάθε πόδι, εκτελέστε ένα υψηλό βήμα, λέει.
- Αντίστροφη πτώση με παλμό: Ξεκινώντας με το δεξί σας πόδι πίσω, σπρώξτε σε μια μικρή κλίση για μερικές επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρές.
- Squat Hold: Κρατήστε το κάτω μέρος μιας squat – και θυμηθείτε να αναπνέετε.
- Burpee: Εάν δεν μπορείτε να πέσετε στην πλήρη burpee, κάντε δύο αντίστροφα πτερύγια.
- Speed Squat: Χαμηλώστε σε squat και επιστρέψτε σε στάση όσο πιο γρήγορα μπορείτε με καλή φόρμα.
- Σακάκια άλματος: Θα εκτελέσετε τέσσερις γρύλους άλματος ανάμεσα σε γύρους γροθιών.
- Shuffle με υψηλό γόνατο: Ανακατέψτε δεξιά και αριστερά με ψηλά γόνατα, τοποθετώντας το πόδι σας καθώς αλλάζετε πλευρές.
Υπόδειξη
Αυτή η προπόνηση είναι έντονη, οπότε φροντίστε να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να κρυώσει για να παραμείνει χωρίς τραυματισμό.
Περισσότερες προπονήσεις εγκιβωτισμού που αγαπάμε
- Αυτή η προπόνηση 15 λεπτών για αρχάριους εγκιβωτισμού εγκιβωτίζει θερμίδες και αντοχή – δεν απαιτείται εξοπλισμός
- Μια προπόνηση 20 λεπτών εμπνευσμένη από τον εγκιβωτισμό που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι χωρίς γάντια ή τσάντα
- Αυτή η προπόνηση εγκιβωτισμού 20 λεπτών στο σπίτι θα καταστρέψει σοβαρά τους κοιλιακούς σας