Τα αντιοξειδωτικά υπάρχουν σε μια ποικιλία από πολύχρωμα φυτικά τρόφιμα. Πιστωτική εικόνα: istetiana / Moment / GettyImages
Έχετε ακούσει πιθανώς ότι τα αντιοξειδωτικά είναι εξαιρετικά καλά για εσάς και ότι μπορούν να καταπολεμήσουν τις «ελεύθερες ρίζες». Αλλά γνωρίζετε πραγματικά τι είναι και γιατί ο εχθρός τους αποτελεί απειλή για τα σώματά μας;
Πρώτον, γιατί οι ελεύθερες ρίζες είναι επιβλαβείς;
Πριν διερευνήσουμε πώς τα αντιοξειδωτικά μας προστατεύουν, πρώτα, πρέπει να αναλύσουμε το ρόλο των ελεύθερων ριζών. Με απλά λόγια, η βλάβη των κυττάρων μπορεί να συμβεί ως αποτέλεσμα της έκθεσης σε ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να προκύψουν σε πολλές μορφές – από τις τροφές που τρώμε έως τα υποπροϊόντα του κυτταρικού μεταβολισμού.
Διαφήμιση
Αυτά τα επιβλαβή και ασταθή μόρια είναι επίσης παρόντα σε περιβαλλοντικές τοξίνες, όπως ρύπους στον αέρα, καπνός τσιγάρων και άλλες πτητικές ενώσεις.
Έτσι, οι ελεύθερες ρίζες προκαλούν οξειδωτικό στρες στα κύτταρα που επηρεάζουν, οδηγώντας ενδεχομένως σε συστημική φλεγμονή, καθώς και σε βλάβες πρωτεϊνών και DNA, σύμφωνα με έρευνα του Ιουνίου 2015 στην European Journal of Medicinal Chemistry .
Και το τελικό αποτέλεσμα καταγράφει άσχημα νέα για τη γενική υγεία μας: Η συστηματική φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο διαφόρων προβλημάτων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνος, διαβήτης και νευροεκφυλισμός, σύμφωνα με τη μελέτη του Ιουνίου 2015.
Διαφήμιση
Πώς μας προστατεύουν τα αντιοξειδωτικά;
Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην προστασία του σώματός μας από τις βλάβες των κυττάρων που δημιουργούν οι ελεύθερες ρίζες. Δείτε πώς: Όπως ακριβώς υποδηλώνει το όνομά τους, τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν την οξείδωση, η οποία είναι μια φυσιολογική σωματική διαδικασία που μπορεί να παράγει ελεύθερες ρίζες.
Οι ελεύθερες ρίζες περιέχουν ένα ζεύγος ηλεκτρονίων και τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν και μπλοκάρουν τις ελεύθερες ρίζες δωρίζοντας ένα δικό τους ηλεκτρόνιο, λέει η Mariana Dineen, RD, ιδρυτής και διαιτολόγος στο Pretty Nutritious.
“Αυτή η γενναιόδωρη δωρεά θεωρεί τις ελεύθερες ρίζες ακίνδυνες και αποτρέπει την οξειδωτική βλάβη.” Επειδή τα αντιοξειδωτικά αντισταθμίζουν τη βλάβη που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες, μπορούν, με τη σειρά τους, να μειώσουν το οξειδωτικό στρες και τη συστηματική φλεγμονή στο σώμα.
Διαφήμιση
Τύποι αντιοξειδωτικών
Ακολουθούν μερικά από τα πιο γνωστά αντιοξειδωτικά, σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών της Αυστραλίας:
- Βιταμίνη Α και β-καροτένιο : Βρίσκονται σε κίτρινα και πορτοκαλί χρωματισμένα φρούτα και λαχανικά όπως καρότα, γλυκοπατάτες, κόκκινες και κίτρινες πιπεριές, πεπόνια, παπάγια και βερίκοκα. Το σπανάκι, το μπρόκολο και το λάχανο – αν και πράσινο – είναι επίσης εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Α. όπως και τα ψάρια, τα αυγά και το συκώτι του βοείου κρέατος.
- Βιταμίνη C : Βρίσκεται σε εσπεριδοειδή, μούρα, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, φυλλώδη χόρτα, ντομάτες και χειμερινή σκουός.
- Βιταμίνη Ε : Βρίσκεται σε φυλλώδη χόρτα, φυτικά έλαια, ηλιόσπορους, αμύγδαλα, φουντούκια και φιστίκια.
- Σελήνιο: Βρέθηκε σε θαλασσινά, άπαχα κρέατα, εμπλουτισμένα δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα και καρύδια Βραζιλίας.
- Ψευδάργυρος : Βρέθηκε σε θαλασσινά, γάλα, ξηρούς καρπούς και κρέας.
- Χαλκός : Βρίσκεται σε θαλασσινά, γάλα, ξηρούς καρπούς και κρέας.
- Μαγγάνιο : Βρέθηκε σε θαλασσινά, άπαχο κρέας, γάλα και ξηρούς καρπούς.
Διαφήμιση
Άλλα αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν:
- Ενώσεις θείου Allium : Βρίσκονται σε πράσα, κρεμμύδια και σκόρδο.
- Ανθοκυανίνες : Βρίσκονται σε κόκκινα και μοβ προϊόντα όπως μελιτζάνες, σταφύλια και μούρα.
- Κατεχίνες : Βρέθηκαν σε τσάι και κόκκινο κρασί.
- Καροτενοειδή : Φυτικά χρωστικά που βρίσκονται σε κίτρινα, κόκκινα και πορτοκαλί προϊόντα Οι τύποι καροτενοειδών περιλαμβάνουν λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, λυκοπένιο και κρυπτοξανθίνες.
- Φλαβονοειδή : Μια κατηγορία χρωστικών φυτών που βρίσκονται στο τσάι, τα εσπεριδοειδή, το κόκκινο κρασί, το κρεμμύδι και τα μήλα.
- Ινδόλες : Βρέθηκαν σε σταυρανθή λαχανικά όπως το μπρόκολο και το κουνουπίδι.
- Ισοφλαβονοειδή : Βρίσκονται σε σόγια, tofu, φακές, μπιζέλια και γάλα. Τα παράγωγά τους είναι γνωστά ως φυτοοιστρογόνα.
- Ζωοχημικά προϊόντα : Βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα όπως το κόκκινο κρέας, τα αυγά και τα ψάρια. Προέρχονται επίσης από τα φυτά που τρώνε τα ζώα.
4 τρόποι για να αποκτήσετε περισσότερα αντιοξειδωτικά
1. Προσθέστε φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα
Βαθύ χρώμα φρούτων και λαχανικών – όπως μούρα, μήλα, δαμάσκηνα, ντομάτες, καρότα και μπρόκολο – είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά που συνδέονται με την προστασία των κυττάρων από καρδιακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους, σύμφωνα με το Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας του Τσαν.
Επιπλέον, οι άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερα τρόφιμα με φλαβονολ – που βρίσκονται στην πλειονότητα των φρούτων και λαχανικών – παρατηρήθηκε ότι είχαν μικρότερο κίνδυνο να εμφανίσουν νόσο του Αλτσχάιμερ χρόνια αργότερα, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιανουαρίου 2020 στην Νευρολογία.
Στόχος να τρώτε τα συνιστώμενα 1,5 έως 2 φλιτζάνια φρούτων και 2 έως 3 φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα. Ξεκινήστε προσθέτοντας μούρα σε πλιγούρι βρώμης ή δημητριακά στο πρωινό. γεμίζοντας ένα σάντουιτς με φέτες ντομάτες και μαρούλι στο μεσημεριανό γεύμα. απολαμβάνοντας ένα φρέσκο δαμάσκηνο ως σνακ? και ρίχνοντας μερικά καρότα και μπρόκολο σε ένα τηγάνισμα για δείπνο για να πετύχετε μια ημέρα πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
2. Πιείτε το πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι περιέχει διαφορετικούς τύπους αντιοξειδωτικών που ονομάζονται κατεχίνες.
Μια ανασκόπηση του Φεβρουαρίου 2018 στα Molecules and Cells εξέτασε τα αντιοξειδωτικά στο πράσινο τσάι – ειδικά το EGCG (epigallocatechin gallate) – και διαπίστωσε ότι το αντιοξειδωτικό συνδέεται με την καθυστέρηση της εμφάνισης καρκίνου.
Επιπλέον, οι πολυφαινόλες στο πράσινο τσάι έχουν συσχετιστεί με τη θανάτωση καρκινικών κυττάρων και τη διακοπή της ανάπτυξής τους, σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Maryland. Το πράσινο τσάι είναι πιο ευεργετικό όταν παρασκευάζεται πρόσφατα, καθώς το καφεΐνο, τα στιγμιαία και εμφιαλωμένα τσάγια έχουν γενικά λιγότερα αντιοξειδωτικά.
Προειδοποίηση
Το πράσινο τσάι μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, οπότε εάν παίρνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πίνετε πράσινο τσάι.
3. Κάντε τη Σοκολάτα Σοκολάτας το επιδόρπιο της επιλογής σας
Όσο πιο σκοτεινή είναι η σοκολάτα, τόσο υψηλότερο είναι στα αντιοξειδωτικά που ονομάζονται φλαβονοειδή, τα οποία της δίνουν αυτό το σκούρο χρώμα. Η μαύρη σοκολάτα έχει συνδεθεί με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, τη μείωση της χοληστερόλης και τη μείωση του κινδύνου για θρόμβους αίματος.
Μια μελέτη του Ιουνίου 2015 στο περιοδικό Heart διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση μαύρης σοκολάτας σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης δυσμενών καρδιακών παθήσεων. Δοκιμάστε να συνδυάσετε φρέσκα μούρα με μαύρη σοκολάτα για ένα αντιοξειδωτικό σνακ που είναι ευχάριστο.
4. Επιλέξτε κόκκινο κρασί πάνω από λευκό
Σε σύγκριση με τα πράσινα σταφύλια, τα κόκκινα σταφύλια περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά, τα οποία βρίσκονται στο δέρμα των σκούρων κόκκινων και μοβ σταφυλιών που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή κόκκινου κρασιού, όπως το Cabernet.
Τα κόκκινα κρασιά περιέχουν ρεσβερατρόλη και μια ομάδα αντιοξειδωτικών που ονομάζονται ανθοκυανίνες, τα οποία συνδέονται με τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, τη μείωση της βλάβης στα αιμοφόρα αγγεία και την προστασία από καρδιακές παθήσεις, σύμφωνα με έρευνα του Αυγούστου 2017 στην Έρευνα Τροφίμων και Διατροφής .
Τα οφέλη για την υγεία του αλκοόλ ακολουθούν μια καμπύλη σχήματος J, που σημαίνει ότι τα προστατευτικά αποτελέσματα φαίνονται μόνο με μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαΐου 2017 στο Journal of Studies on Alcohol and Drugs.
Έτσι, αυτό δεν είναι δικαιολογία για να πέσει ολόκληρο το μπουκάλι. Οι γυναίκες άνω των 21 ετών πρέπει να κολλάνε όχι περισσότερο από ένα ποτήρι την ημέρα, ενώ οι άνδρες άνω των 21 δεν πρέπει να έχουν περισσότερα από δύο ποτήρια, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Και αν δεν πιείτε, δεν χρειάζεται να αρχίσετε να απολαμβάνετε τα οφέλη για την υγεία – απλώς σνακ σε ένα μάτσο σκούρα κόκκινα ή μοβ δέρμα με σταφύλια!
Πρέπει να πάρετε ένα αντιοξειδωτικό συμπλήρωμα;
Όσον αφορά τα αντιοξειδωτικά, τα συμπληρώματα δεν είναι ο καλύτερος τρόπος να πάτε. “Δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν ότι τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα μπορούν να αποτρέψουν τις χρόνιες ασθένειες”, λέει ο Dineen.
Ακολουθήστε λοιπόν μια πρώτη προτεραιότητα τροφίμων και ακολουθήστε έναν τρόπο διατροφής που βασίζεται σε ολόκληρα και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα που παρέχουν πλούσια σε αντιοξειδωτικά λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Διαφήμιση