Δεν πρέπει να ταιριάζει σε ένα πρόγραμμα διατροφής και φυσικής κατάστασης. Το σχέδιο θα πρέπει να ταιριάζει εσείς <!– 0 . Κάντε κλικ εδώ για όλες τις λεπτομέρειες σχετικά με την πρόκληση του Ιανουαρίου.
Εάν το καρδιο σταθερής κατάστασης αισθάνεται σαν σλόγκαν, ήρθε η ώρα να εξαλείψετε την πολύ οικεία ρουτίνα σας με προπόνηση με διαστήματα. Αυτός ο τύπος καρδιο αποδίδει τρία πλεονεκτήματα: Είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό, εξαιρετικά γρήγορο και πολύ πιο διασκεδαστικό από μια ώρα στην ελλειπτική.
Αντικαθιστώντας την έντονη δραστηριότητα με σύντομες περιόδους ανάπαυσης, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες πιο γρήγορα, σύμφωνα με την κλινική Mayo και θα συνεχίσετε να καίτε θερμίδες μετά την προπόνηση, χάρη στο αποτέλεσμα μετά την καύση, λέει η Holly Rilinger, προσωπικός εκπαιδευτής, Nike master trainer και δημιουργός του προγράμματος LIFTED.
Ακόμα καλύτερα, μπορείτε να δοκιμάσετε διαστήματα χρησιμοποιώντας οποιαδήποτε μορφή καρδιο που απολαμβάνετε. Αυτός είναι ο στόχος της ευέλικτης ρουτίνας του Rilinger στο παραπάνω βίντεο. Μπορείτε να σπάσετε ένα σχοινί άλματος, να ανεβείτε με ποδήλατο, να τρέξετε ή να περπατήσετε σε διάδρομο. Μπορείτε ακόμη και να συνδυάσετε και να ταιριάξετε: Εάν ιδρώνετε ως μέρος της πρόκλησης «Η χρονιά σας, ο τρόπος σας», μπορείτε να περάσετε την Εβδομάδα 1 στο ελλειπτικό και, στη συνέχεια, να χρησιμοποιήσετε τη μηχανή κωπηλασίας κατά τη διάρκεια της Εβδομάδας 2.
Αυτό το σχέδιο είναι επίσης κατάλληλο για οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης. “Εάν είστε σε πολύ καλή κατάσταση, αυτές οι προπονήσεις θα λειτουργήσουν για εσάς και εάν είστε αρχάριος, αυτές οι προπονήσεις θα λειτουργήσουν για εσάς”, λέει ο Rilinger.
Ξεκινήστε με μια στιγμή προσοχής
Η προσοχή είναι ένα σημαντικό μέρος της στρατηγικής φυσικής κατάστασης του Rilinger. “Το να μπορείς … να καθαρίσεις λίγο χώρο για τον εαυτό σου ώστε να μπορείς να επικεντρωθείς στην προπόνησή σου είναι πολύ σημαντικό, γιατί δεν έχουμε πολύ χρόνο”, λέει. “Εάν είμαστε μόνο οι μισοί σε αυτές τις προπονήσεις, τότε είναι λίγο ντροπή.”
Πριν ξεκινήσετε αυτήν την προπόνηση – ή οποιοδήποτε από τα προγράμματα του Rilinger για την πρόκληση “Your Year, Your Way” – ακολουθήστε αυτόν τον διαλογισμό 2 λεπτών για να σας βοηθήσει να παραμείνετε παρόντες και να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε κίνηση.
Πώς να κάνετε αυτήν την προπόνηση καρδιακού διαστήματος 15 λεπτών
Για την πρόκληση «Your Year, Your Way», ο Rilinger σχεδίασε μια εξέλιξη τεσσάρων εβδομάδων έτσι ώστε οι προπονήσεις σας να γίνουν πιο δύσκολες (και να γίνετε πιο δυνατοί) καθ ‘όλη τη διάρκεια του μήνα. Κάθε εβδομάδα, τα διαστήματα σπριντ σας θα διαρκέσουν λίγο περισσότερο.
Το κλειδί για την επιτυχία με αυτήν την καρδιο ρουτίνα είναι να πάμε σκληρά στα σπριντ. Σε κλίμακα από 1 έως 10 – όπου το 1 είναι “μόλις κινούμαι” και το 10 είναι “Ουάου, θα μπορούσα να πεθάνω από το πόσο δύσκολο είναι αυτό”, λέει ο Rilinger – στόχος για ένα σταθερό 7.
“Απλώς εστιάστε σε κάθε διάστημα από μόνο του”, λέει. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα νιώσετε συγκλονισμένοι επαναλαμβάνοντας τον κύκλο τρεις έως τέσσερις φορές. “Το μόνο που έχετε να πείτε είναι,” μπορώ να πάω σκληρά για 10 δευτερόλεπτα. ” Και μετά, «μπορώ να πάω σκληρά για 15 δευτερόλεπτα». Αυτό θα σας ξεπεράσει.
Κατά τη διάρκεια των περιόδων ανάκαμψης, μειώστε την ένταση σε κάτι που ταιριάζει στο τρέχον επίπεδο ρύθμισής σας, λέει. Εάν είστε νέοι για να ασκήσετε ή να επιστρέψετε στην εξέλιξη των πραγμάτων, αυτό μπορεί να είναι 2 στα 10. Εάν ασκείστε τακτικά, ίσως νιώθετε άνετα να ανακάμψετε σε 5.
Υπόδειξη
Πριν χτυπήσετε το πρώτο σας σπριντ, προθερμαίνετε για 5 λεπτά με εύκολο ρυθμό χρησιμοποιώντας την επιλεγμένη μέθοδο καρδιο.
Εβδομάδα 1
Ολοκληρώστε αυτό το κύκλωμα 5 φορές:
- Σπριντ – 10 δευτερόλεπτα
- Ανάκτηση – 20 δευτερόλεπτα
- Σπριντ – 15 δευτερόλεπτα
- Ανάκτηση – 45 δευτερόλεπτα
- Σπριντ – 10 δευτερόλεπτα
- Ανάκτηση – 20 δευτερόλεπτα
- Σπριντ – 20 δευτερόλεπτα
- Ανάκτηση – 40 δευτερόλεπτα
Εβδομάδα 2
Ολοκληρώστε αυτό το κύκλωμα 4 φορές:
- Σπριντ – 20 δευτερόλεπτα
- Ανάκτηση – 40 δευτερόλεπτα
- Σπριντ – 30 δευτερόλεπτα
- Ανάκτηση – 30 δευτερόλεπτα
- Σπριντ – 20 δευτερόλεπτα
- Ανάκτηση – 40 δευτερόλεπτα
- Σπριντ – 30 δευτερόλεπτα
- Ανάκτηση – 30 δευτερόλεπτα
Εβδομάδα 3
Ολοκληρώστε αυτό το κύκλωμα 3 φορές:
- Σπριντ – 30 δευτερόλεπτα
- Ανάκτηση – 30 δευτερόλεπτα
- Σπριντ – 30 δευτερόλεπτα
- Ανάκτηση – 30 δευτερόλεπτα
- Σπριντ – 60 δευτερόλεπτα
- Ανάκτηση – 60 δευτερόλεπτα
- Σπριντ – 30 δευτερόλεπτα
- Ανάκτηση – 30 δευτερόλεπτα
Εβδομάδα 4
Ολοκληρώστε αυτό το κύκλωμα 3 φορές:
- Σπριντ – 30 δευτερόλεπτα
- Ανάκτηση – 30 δευτερόλεπτα
- Σπριντ – 60 δευτερόλεπτα
- Ανάκτηση – 60 δευτερόλεπτα
- Σπριντ – 30 δευτερόλεπτα
- Ανάκτηση – 30 δευτερόλεπτα
- Σπριντ – 60 δευτερόλεπτα
- Ανάκτηση – 60 δευτερόλεπτα
Υπόδειξη
Δροσιστείτε με μερικά τμήματα της επιλογής σας. Επικεντρωθείτε σε τεντώματα που στοχεύουν τους μυς που μόλις δουλέψατε. Για παράδειγμα, εάν πηδήξατε σχοινί, θα θελήσετε να συμπεριλάβετε ένα τέντωμα μοσχαριού. Και αν τρέξατε, θα θελήσετε να τεντώσετε τους γλουτούς σας, τα μπλουζάκια, τα τετράγωνα και τα μοσχάρια.
Περισσότερες γρήγορες προπονήσεις καρδιο που αγαπάμε
- Αυτή η προπόνηση 10 λεπτών, καρδιο πλήρους σώματος έχει χαμηλές επιπτώσεις – και θα συνεχίσει να τρέχει
- Αυτή η προπόνηση 20 λεπτών κάνει οπουδήποτε χρησιμοποιεί μόνο ένα σχοινί άλματος
- Αυτή η προπόνηση Walk-Jog 20 λεπτών είναι ιδανική για αρχάριους δρομείς