Η άσκηση κλωτσιά είναι η προθέρμανση που είναι επίσης σοβαρή καρδιο

Κάνοντας κλωτσιές πριν από ένα τρέξιμο ή άλλο καρδιο μπορεί να σας βοηθήσει να ζεσταθεί το σώμα σας για άσκηση. Πιστωτική πίστωση: morefit.eu Creative

Σε αυτό το άρθρο

• Τα οφέλη και οι μυς εργάστηκαν
• Συμβουλές
• Τροποποιήσεις
• Προόδων

Είναι δελεαστικό να βουτήξετε δεξιά στην τρέξιμή σας, την ποδηλασία τάξη ή την προπόνηση του Hiit μόλις είστε ντυμένοι και έτοιμοι να πάτε. Αλλά προτού επιχειρήσετε μια προπόνηση που πρόκειται να κλωτσήσει το άκρο σας, θα πρέπει να κλωτσήσετε το δικό σας άκρο – κυριολεκτικά.

Διαφήμιση

Κάνοντας τα κλωτσιές στο άκρο ως μέρος μιας σύντομης, δυναμικής προθέρμανσης μπορεί να κάνει τη συνεδρία σας ιδρώτα καλύτερη και πιο αποτελεσματική και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού σας. Εδώ είναι πώς να κάνετε την άσκηση κλωτσίου με τέλεια μορφή και να τα ενσωματώσετε σε μια ίδρυμα προ-προπόνησης προ-προπόνησης τραυματισμού.

Διαφήμιση

• Τι είναι τα άκρα των άκρων; Είναι μια δυναμική άσκηση προθέρμανσης όπου κλωτσάτε το δικό σας άκρο με την εναλλασσόμενη κάμψη της δεξιάς σας τότε άφησε το γόνατο να φέρει τη φτέρνα σας για να αγγίξει τα γλουτή σας ενώ τρέχει στη θέση σας. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να τους καλέσουν επίσης γλιστρητά kickers, kickers, κλωτσιές και μόνιμες κλωτσιές.
• Ποιοι μύες κάνει μια εργασία κλωτσιά; κλωτσιές εστίαση στο hamstrings – οι μύες στο πίσω μέρος των μηρών σας. Το hamstrings ασχολείται κάθε φορά που φέρνετε το μοσχάρι σας και το φτέρνα προς το πίσω μέρος του ποδιού και του άκρου σας. Τα άκρα των άκρων λειτουργούν επίσης τους μυς του μοσχαριού σας, αφού είστε πάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας. Ταυτόχρονα, τεντώνουν τα τετρακέφαλα σας – οι μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών σας. Και όταν τελειώσει γρήγορα, είναι μια μεγάλη άσκηση καρδιο.
• Ποιος μπορεί να κάνει αυτή την άσκηση; Αυτή είναι μια αρχική άσκηση, οπότε είναι καλό για σχεδόν κανέναν. Εάν δεν είστε συνηθισμένοι να κάνετε ταχύτητες κινήσεις, όμως, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μία από τις παρακάτω εκδόσεις.

Διαφήμιση

Πώς να κάνετε κλωτσιές με τέλεια μορφή

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλος ο προζημίνας [“Cardio”, “ευελιξία”]

1. Σταθείτε στις μπάλες των ποδιών σας με το πλάτος των ποδιών και τα χέρια στα πλάγια σας. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.
2. Κρατώντας το κορμό σας όρθια και λυγίστε το δεξί σας γόνατο για να φέρετε το δεξί σας πόδι πίσω σας, οπότε η φτέρνα σας κλωτσάει τη δεξιά λάμψη σας (ή έρχεται κοντά).
3. Επιστρέψτε το δεξί σας πόδι στο έδαφος και φέρετε το αριστερό σας τακουνάκι μέχρι να κλωτσήσει την αριστερή λάμψη σας.
4. Συνεχίστε να εναλλάσσετε από το αριστερό πόδι κλοτσιές αριστερό στόχο στο δεξί πόδι που κλωτσούν τη δεξιά γλάστρες.
5. Σηκώστε την ταχύτητα μέχρι να τρέξετε τη θέση σας, αλλά με τους μηρούς σας σύμφωνα με τον κορμό σας και τα πόδια σας κλωτσούν το άκρο σας.
6. Μπορείτε να αντλήσετε τα χέρια σας σαν να τρέχετε.
7. Συνεχίστε να τζόκινγκ στη θέση τους για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, ελαχιστοποιώντας το χρόνο κάθε πόδι βρίσκεται στο έδαφος.

Εμφάνιση οδηγιών

5 οφέλη από τα άκρα των άκρων

1. Ζεσταίνουμε τα hamstrings

Τα στελέχη του Hamstring είναι μεταξύ των πιο κοινών τραυματισμών στον αθλητισμό. Στην πραγματικότητα, σχεδόν το 25 τοις εκατό των αθλητικών τραυματισμών είναι τα στελέχη Hamstring, σύμφωνα με μια μελέτη του Οκτωβρίου 2017 στο Διεθνές Εφημερίδα της Αθλητικής Φυσικής Θεραπείας.

Διαφήμιση

Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι τα περισσότερα από αυτά τα στελέχη εμφανίζονται κατά την εκτέλεση της “φάσης ταλάντωσης” του τρέξιμου – όταν το πόδι κλωτσάει πίσω από τον δρομέα, προς το άκρο. Τα άκρα των άκρων ζεσταίνουν αυτή τη φάση του βάδισου σας και τα ίδια τα hamstrings, τα οποία θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου στελεχών.

2. πλημμύρα τα πόδια σας με αίμα

Ακούγεται ακαθάριστο, αλλά είναι καλό! Η εκτέλεση μιας προθέρμανσης κάνει αυτό που σημαίνει το όνομα: θερμαίνει τους μυς σας με το άνοιγμα σας τα αιμοφόρα αγγεία σας ευρύτερα, στέλνοντας περισσότερο αίμα στην περιοχή. Αυτό το αίμα φέρει οξυγόνο, το οποίο οι μύες σας πρέπει να λειτουργήσουν και να αυξήσουν τη θερμοκρασία των μυών σας, οι οποίες μπορούν να αυξήσουν την ευελιξία τους.

3. Μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού του γόνατος και του αστραγάλου

Τον Ιούλιο 2012 έρευνα έρευνας που δημοσιεύθηκε στο BMC Medical , οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι δυναμικές προθεσμίες – συμπεριλαμβανομένων εκείνων που έχουν κλωτσιές άκρες – μείωσε τόσο τον κίνδυνο μη επαφής όσο και τον κίνδυνο ζημίας. Αυτό σημαίνει ότι ήταν λιγότερο πιθανό να έχουν οξεία τραυματισμούς, όπως οι διαστρέμματα του αστραγάλου, καθώς και ο τύπος των τραυματισμών που μπορούν να έρθουν με την πάροδο του χρόνου, όπως το γόνατο του δρομέα.

4. Τεντώστε τα Quadriceps

Τα κλωτσιές είναι μια ενεργή έκδοση του κλασικού τετραγωνικού τετρακέφαλου, όπου χρησιμοποιείτε το χέρι σας για να τραβήξετε τη φτέρνα προς το άκρο. Κάνοντας τη δυναμική της μετακίνησης σας δίνει ακόμα το τέντωμα στο μπροστινό μέρος των μηρών, ενώ επίσης θερμαίνετε περισσότερο από τα πόδια.

5. Βοηθήστε να πάρετε περισσότερα από την προπόνηση σας

Η λήψη της καρδιάς σας άντληση με προθέρμανση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απόδοσής σας. Την έρευνα έρευνας του Σεπτεμβρίου 2015 που δημοσιεύθηκε στο Sports Medicine , οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι μια σύντομη προθέρμανση των αερόβιων κινήσεων, όπως τα κλωτσιές, αυξάνουν πόση ενέργεια – και ως εκ τούτου η εξουσία – οι μύες μπορούν να παράγουν κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης . Αυτό μεταφράζεται στην ικανότητα να πιέζει σκληρότερα και ταχύτερα.

Η προθέρμανση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της αντοχής σας. Η ίδια αναθεώρηση διαπίστωσε ότι μια σύντομη προθέρμανση αφήνει τις ασκήσεις να ξεκινήσουν την προπόνησή τους με ένα αυξημένο VO2 – ένα μέτρο του ποσού του οξυγόνου που χρησιμοποιεί το σώμα σας ανά λεπτό.

Βασικά, κάνοντας κινείται όπως τα άκρα των άκρων πριν από την κύρια προπόνηση σας αναθεωρήσει τη χρήση του κινητήρα σας με οξυγόνο, με αποτέλεσμα τη βελτίωση της απόδοσης τόσο στην αρχή της προπόνησής σας και αυξημένη αντοχή σε όλη τη διάρκεια.

4 συμβουλές σχηματισμού 4

1. Κρατήστε τα γόνατά σας δείχνοντας ευθεία

Τα γόνατά σας θα πρέπει να παρακολουθούν τον ίδιο τρόπο που κάνουν όταν τρέχετε: Είσοδος, έτσι ώστε οι μηροί σας να παραμένουν παράλληλοι μεταξύ τους και τα κάτω πόδια σας παραμένουν παράλληλα μεταξύ τους καθώς κάθε πόδι έρχεται για να κλωτσήσει το άκρο σας.

Εάν τα γόνατά σας είναι στραμμένα ο ένας προς τον άλλο, τοποθετείτε επιπλέον άγχος στα γόνατά σας κάθε φορά που τα πόδια σας χτύπησαν το έδαφος. Αυτός ο τύπος στρες, όπου το γόνατο καταρρέει προς τα μέσα σε θέση knock-γόνατο, ονομάζεται “άγχος του Valgus” και βάζει τους δρομείς σε κίνδυνο για τραυματισμούς στο γόνατο και patella (γόνατο).

2. Σταθείτε ψηλά, το κεφάλι σύμφωνα με το κορμό σας

Έχοντας τους ώμους, τη σπονδυλική στήλη και το κεφάλι στρογγυλεμένο προς τα εμπρός όταν τρέχετε μπορεί να προκαλέσει την πίεση του αυχένα και να επηρεάσει το υπόλοιπό σας, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιανουαρίου 2016 στο περιοδικό της επιστήμης φυσικής θεραπείας .

Για τους δρομείς, έχοντας αυτό το είδος στάσης μπορεί επίσης να επηρεάσει την ικανότητά σας να αναπνέετε καλά κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Πρακτική ο τρόπος με τον οποίο θέλετε να επεξεργαστείτε: Σταθείτε ψηλά, κρατώντας τους ώμους σας πίσω, ώστε το στήθος σας είναι περήφανος και ο λαιμός σας είναι σύμφωνος με τον κορμό σας, καθώς κάνετε τα κλωτσιές σας.

3. Μείνετε στις μπάλες και το κέντρο των ποδιών σας

Αυτή είναι μια άλλη “πρακτική πώς θέλετε να παίξετε” Συμβουλή: Δεν θέλετε να χτυπήσετε τα τακούνια σας στο έδαφος όταν τρέχετε ή παίζεις αθλητισμό – έτσι δεν ζεσταίνεται με αυτόν τον τρόπο!

Οικόπεδο στις μπάλες των ποδιών σας ή με το μέση σας καθώς εκτελείτε κλωτσιές. Αυτό διατηρεί τις κραδασμούς του πόνου από την ακτινοβολία μέχρι τα τακούνια σας, ενισχύουν τις καλές μηχανικές μηχανής και να πάρετε τα μοσχάρια σας που εμπλέκονται στην άσκηση.

4. Κρατήστε την πλατεία HIPS

Όταν οι γλάστρες και ο πυρήνας σας δεν εμπλέκονται, το ανεπιθύμητο ισχίο σας μπορεί να πέσει σημαντικά χαμηλότερο από το φυτεμένο ισχίο σας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε φθορά του αρθρώματος και των προβλημάτων ισχίου και των προβλημάτων με τους αστραγάλους και τα γόνατα – συμπεριλαμβανομένου του στρες του γόνατος Valgus, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και τραυματισμό στο γόνατο.

Για να αποτρέψετε την πτώση των γοφών σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε εμπλακεί τα κοιλιακά και τα γλουτάκια καθώς εκτελείτε την άσκηση των άκρων. Επικεντρωθείτε στην τήρηση των ισχίων σας στραμμένα προς τα εμπρός, και οι δύο πλευρές που μένουν στο ίδιο ύψος καθώς κλωτσάτε κάθε πόδι πίσω.

2 παραλλαγές για να διευκολύνουν τα άκρα των άκρων

1. Butt Kick March στη θέση του

Αντί να στρέφετε τα κλωτσιές σε ένα jog στη θέση του, μπορείτε να κάνετε πορεία. Αυτό κάνει την κίνηση λιγότερο βαλλιστική, πράγμα που σημαίνει ότι υπάρχει λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις σας. Δεν θα πάρει επίσης την άντληση της καρδιάς σας όσο γρήγορα.

Επίπεδο δεξιοτήτων αρχανεκτισμός που εκτείνεται

1. Σταθείτε στις μπάλες των ποδιών σας με το πλάτος των ποδιών και τα χέρια στα πλάγια σας. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.
2. Κρατώντας τον κορμό σας όρθιο και τους μηρούς σας κατά προσέγγιση με το κορμό σας, λυγίστε το δεξί σας γόνατο για να φέρετε το δεξί σας πόδι πίσω σας, οπότε η φτέρνα σας αγγίζει το δεξί σας γλουτιστάν (ή πλησιάζει).
3. Επιστρέψτε το δεξί σας πόδι στο έδαφος και φέρτε το αριστερό σας τακούνι για να αγγίξετε την αριστερή στροφή σας.
4. Συνεχίστε να εναλλάσσετε από το αριστερό πόδι κλοτσιές αριστερό στόχο στο δεξί πόδι που κλωτσούν τη δεξιά γλάστρες. Διατηρήστε ένα βραδύτερο ρυθμό.

Εμφάνιση οδηγιών

2. 1, 2, 3, KICK

Εάν πρόκειται για μια βόλτα, μπορείτε να συνδυάσετε τη προθέρμανση σας με την αρχή της βόλτας σας – απλά προσθέστε κάποια κλωτσιές κάθε τρίτο βήμα. Αυτή η παραλλαγή σας επιτρέπει επίσης να εξαπλωθείτε τα λάκτισμα για να αισθανθείτε πραγματικά το τέντωμα.

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλες οι υπηρεσίες που εκτείνεται

1. Σταθείτε σε μια άνετη θέση με τα πόδια. Πάρτε τρία βήματα προς τα εμπρός, ξεκινώντας από το αριστερό σας πόδι.
2. Στο τρίτο βήμα σας, φέρτε το αριστερό σας τακούνι μέχρι να κλωτσήσει τον αριστερό σας γλουτό.
3. Επιστρέψτε το στο έδαφος.
4. Κάνετε τρία ακόμη βήματα, στη συνέχεια κλωτσήστε το δεξί σας γλουτοί με τη δεξιά φτέρνα σας.
5. Συνεχίστε με αυτόν τον τρόπο: βήμα, βήμα, βήμα, λάκτισμα άκρου.
6. Κάνετε 20 ή περισσότερα κλωτσιές.

Εμφάνιση οδηγιών

2 παραλλαγές για να φτιάξετε τα κλωτσιές σκληρότερα

1. Τρέξιμο άκρη

Πάρτε την άντληση της καρδιάς σας σκληρότερα! Αντί να τρέχει στη θέση τους, τρέξτε προς τα εμπρός.

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλος ο EngleStypy Cardio

1. Σταθείτε στις μπάλες των ποδιών σας με τα πόδια σας σε απόσταση Hip-πλάτος, τα χέρια στα πλάγια σας. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.
2. Κρατώντας τον κορμό σας όρθιο και τους μηρούς σας κατά προσέγγιση με τον κορμό σας, Jog προς τα εμπρός, κλωτσώντας τα τακούνια σας μέχρι να κλωτσήσετε τις γλουτές σας – το δεξί σας πόδι θα πρέπει να κλωτσήσει το δεξί σας γλουτς, και το αριστερό σας πόδι θα πρέπει να κλωτσήσει το αριστερό σας γλίστρημα.
3. Κρατήστε το τζόκινγκ με αυτόν τον τρόπο για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, προσπαθώντας να ελαχιστοποιήσετε το χρονικό διάστημα κάθε πόδι βρίσκεται στο έδαφος.

Εμφάνιση οδηγιών

2. Υψηλό γόνατο και άκρη άκρη

Επίπεδο δεξιοτήτων Όλος ο EngleStypy Cardio

1. Σταθείτε στις μπάλες των ποδιών σας με τα πόδια σας σε απόσταση Hip-πλάτος, τα χέρια στα πλάγια σας. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.
2. Τρέξτε στη θέση τους με υψηλά γόνατα, άντληση των βραχιόνων σας και φέρτε κάθε γόνατο στο ύψος της μέσης ή υψηλότερη.
3. Κάνετε 20 συνολικά βήματα.
4. Στη συνέχεια, μεταβείτε σε κλωτσιές: Συνεχίστε να τρέχετε στη θέση τους, αλλά με τους μηρούς σας σύμφωνα με τον κορμό σας, κάμνοντας τα γόνατά σας, ώστε τα τακούνια σας να κλωτσούν τα γλουτή σας.
5. Κάντε 20 ακόμη βήματα.
6. Συνεχίστε εναλλασσόμενο εμπρός και πίσω μεταξύ αυτών των δύο προθέρμανσης κινείται για 20 έως 30 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Διαφήμιση