Επικεντρωθείτε στο να σηκώσετε τους γοφούς σας κατά τη διάρκεια της πλευρικής σανίδας για να ενισχύσετε τη βασική σας εμπλοκή. Πιστωτική εικόνα: Ben Pipe Photography / Cultura / GettyImages
Οι πλευρικές σανίδες είναι μια δύσκολη κίνηση που στοχεύει στον πυρήνα σας – συμπεριλαμβανομένων των λοξών και των γλουτών σας – αλλά δεν θα αποκομίσετε κανένα από τα πλεονεκτήματα της αδείας γλυπτικής εκτός εάν χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα. Το καλύτερο μέρος για να τα κάνετε πιο αποτελεσματικά; Κρατώντας τα ισχία σας ανυψωμένα.
Αυτή η απλή προσαρμογή μεγιστοποιεί τα αποτελέσματά σας (θα αισθανθείτε πραγματικά το κάψιμο στις πλάγιες και το γλουτέο μέσο) και βοηθά στην πρόληψη του πόνου και του τραυματισμού.
«Η ύπαρξη σταθερών πλάγων όψεων όχι μόνο φαίνεται καλή, αλλά επίσης αποτρέπει τους τραυματισμούς, προστατεύει τη σπονδυλική μας στήλη και διατηρεί τη στάση μας και η πλευρική σανίδα είναι η καλύτερη άσκηση για να στοχεύσετε τις πλάγιες σας», λέει η Lalitha McSorley, CPT, προσωπικός εκπαιδευτής και φυσιοθεραπευτής στο Brentwood Physiotherapy. .
Οι λοξές – εκείνοι οι μύες στις πλευρές του κορμού σας – λυγίζουν πλευρικά τον κορμό σας και περιστρέψτε τον κορμό στην αντίθετη πλευρά. Οπότε είτε κυλάτε για να κλείσετε τον πρωινό σας συναγερμό, κάμπτοντας για να δέσετε τα παπούτσια σας ή ανοίγοντας την πόρτα του ψυγείου, πάντα ασυνείδητα ασχολείστε τις πλάγιες σας.
Επιπλέον, “το να έχεις ισχυρές πλάγιες συσχετίσεις με καλή ισορροπία και μειωμένους κινδύνους τραυματισμού στην πλάτη, και το μόνο πράγμα που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν είναι ότι μια πλευρική σανίδα λειτουργεί τον βαθύ μυϊκό σταθεροποιητή της σπονδυλικής στήλης που ονομάζεται quadratus lumborum, ο οποίος είναι ο σταθεροποιητικός μυς που προστατεύει τη σπονδυλική σας στήλη », λέει ο McSorley.
Αλλά υπάρχει μια μικρή κατάσταση στο Goldilocks με την πλαϊνή σανίδα: Θέλετε να διατηρήσετε τα ισχία σας ψηλά, αλλά όχι πάρα πολύ ψηλά. Δείτε πώς μπορείτε να βρείτε μια σωστή θέση.
Σωστή φόρμα πλαϊνής σανίδας
Time 15 SecActivity Body-Weight WorkoutRegion Core
- Ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά σας με τα πόδια σας απλωμένα ευθεία και τα πόδια σας στοιβάζονται το ένα πάνω από το άλλο.
- Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι κάτω από τον αριστερό σας ώμο.
- Σηκώστε τους γοφούς σας από το έδαφος έτσι ώστε να στηρίζετε το πλήρες βάρος σας στο αριστερό σας χέρι και στην αριστερή πλευρά του αριστερού σας ποδιού.
- Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός σας είναι ουδέτερος, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και σφίξτε τον πυρήνα σας.
- Εστίαση στους γοφούς σας: Νιώθεις ότι το κάτω μέρος χαλάει; Σηκώστε τους μερικές ίντσες ψηλότερα. Νιώθεις ότι το σώμα σου έχει σχήμα ουράνιου τόξου; Χαμηλώστε τους προς μια πιο ουδέτερη ευθυγράμμιση. Θα πρέπει να αισθανθείτε ότι οι πλάγιες πλάτες σας εμπλέκονται χωρίς να τις σπάσετε στο μισό.
- Συνεχίστε να αναπνέετε καθώς κρατάτε αυτήν τη θέση για 10 έως 60 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά.
Εμφάνιση οδηγιών
2 συμβουλές για να διατηρήσετε τους γοφούς σας ανυψωμένους κατά την πλαϊνή σανίδα
“Εάν δεν έχετε δημιουργήσει τη δύναμη να σηκώσετε τους γοφούς σας και να κρατήσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, θα παρατηρήσετε ότι τα ισχία σας αρχίζουν να χαλάουν”, λέει ο McSorley. Μπορείτε να διορθώσετε αυτό το κοινό λάθος ακολουθώντας μερικές συμβουλές:
1. Μειώστε το χρόνο αναμονής
Για να ξεκινήσετε, μην κρατάτε την πλαϊνή σανίδα σας τόσο πολύ. Στοχεύστε σε ένα μικρότερο χρονικό διάστημα – ακόμη και 10 δευτερόλεπτα – πραγματικά εστιάζοντας στις πλάγιες σας και, στη συνέχεια, εργαστείτε μέχρι και 30 και τελικά 60 δευτερόλεπτα.
“Με την πάροδο του χρόνου, οι λοξές σας θα γίνουν πιο δυνατές και η χαλάρωση θα σταματήσει και το να κρατάτε τα ισχία σας ανυψωμένα θα κρατήσει τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο”, λέει ο McSorley.
2. Ελέγξτε τη φόρμα σας σε έναν καθρέφτη
Μπορεί να αισθάνεστε σαν να είστε τόσο ευθεία όσο ένα βέλος, αλλά υπάρχει μια καλή πιθανότητα να είστε λίγο μακριά από το κέντρο, οπότε πάρτε έναν φίλο ή έναν καθρέφτη για να βεβαιωθείτε ότι τα πράγματα είναι ευθυγραμμισμένα. Εάν κανένα από αυτά δεν είναι διαθέσιμο, δοκιμάστε να τοποθετήσετε το χέρι σας στο γοφό σας ενώ κάνετε πλαϊνή σανίδα. “Το επιπλέον βάρος και η πίεση θα προκαλέσει φυσικά τα ισχία σας να πέσουν κάτω”, λέει ο McSorley.
Ένας άλλος καλός τρόπος για να αποφύγετε να σηκώσετε τα ισχία κατά τη διάρκεια μιας πλευρικής σανίδας είναι να τοποθετήσετε ένα χάρακα ή μια ελαφριά ξύλινη ράβδο παράλληλα με τη σπονδυλική σας στήλη. Εάν έχετε τη σωστή μορφή πλευρικής σανίδας, η ράβδος θα είναι στραμμένη προς τα δάχτυλα των ποδιών και του κεφαλιού σας. “Θα είναι πολύ προφανές εάν τα ισχία δεν είναι πολύ ψηλά καθώς η ράβδος δεν θα τρέχει παράλληλα [με το σώμα σας]”, λέει.