Η μόνη κινητική κινητικότητα με βάση το δάπεδο πρέπει να διευκολύνετε τις σφιχτές αρθρώσεις

Μερικές φορές με κινητικότητα χρειάζεστε βαρύτητα για να σας βοηθήσουμε να κάνετε την πίστωση εργασίας.

Αυτό το πρόγραμμα κινητικότητας που διαρκεί το μήνα θα σας βοηθήσει να δαμάσετε τον πόνο των αρθρώσεων, να βελτιώσετε την ευελιξία και να μετακινηθείτε με ευκολία. Λάβετε όλες τις λεπτομέρειες σχετικά με την πρόκληση εδώ.

Σε αυτό το άρθρο

• Αναπνοή κροκόδειλου
• Επιρρεπής κεφαλή νεύμα και περιστροφή του λαιμού
• Τεντώματος ρολογιού
• 90/90 τέντωμα

Μερικές μέρες θέλετε να πετάξετε ακριβώς κάτω στο πάτωμα και να μείνετε εκεί. Με αυτές τις τέσσερις κινήσεις, μπορείτε τουλάχιστον να εργαστείτε στην κινητικότητά σας ενώ βρίσκεστε εκεί κάτω. Και αυτό μπορεί να σηκώσει την ενέργειά σας και να σας βοηθήσει να μεταβείτε στην ημέρα σας με ευκολία.

Διαφήμιση

Κάθε μία από αυτές τις μετακινήσεις από το δάπεδο από το Lore McSpadden-Walker, η CPT, ιδρυτής της κίνησης θετικής δύναμης και ο οικοδεσπότης της πρόκλησης κινητικότητας των 4 εβδομάδων, στοχεύει σε διαφορετική άρθρωση στο σώμα σας.

Θα ξεκινήσετε με αναπνοή κροκόδειλου (ακούγεται περίεργη, αλλά περιμένετε μέχρι να το δοκιμάσετε!) Για να ανοίξετε το στήθος και τα νεύρα σας, προχωρήστε στα νεύματα και τους κύκλους (μεγάλη για την ανακούφιση της έντασης και του “Tech Neck”), τεντώστε ολόκληρη τη σπονδυλική σας στήλη με ρολόι Τεντώστε, στη συνέχεια τελειώστε με το τέντωμα 90/90 για τους γοφούς σας.

Διαφήμιση

Υπόδειξη

Παρακάτω υπάρχουν οδηγίες για να περπατήσετε μέσα από ένα rep κάθε κίνησης. Επαναλάβετε όσες φορές αισθάνεται καλά και με ρυθμό που λειτουργεί με το σώμα σας.

Εάν είστε ιδιαίτερα σφιχτοί σε μια συγκεκριμένη περιοχή, ίσως θελήσετε να επιβραδύνετε ή να μην τεντώσετε τόσο βαθιά. Ή αν κάτι αισθάνεται πολύ καλό και είστε στη ροή, επαναλάβετε ή κρατήστε για όσο διάστημα θέλετε. Αυτή είναι η πρακτική σας!

1. Αναπνοή κροκόδειλου

Προπόνηση κινητικότητας δραστηριότητας

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα πόδια επεκτάθηκαν ευθεία και τα χέρια διπλωμένα, ώστε να μπορείτε να ξεκουραστείτε το μέτωπό σας στα χέρια σας.
2. Πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή μέσα από τη μύτη σας, επιτρέποντας στο κλουβί σας και στην κοιλιά να επεκταθεί φυσικά προς τα έξω καθώς γεμίζετε τους πνεύμονές σας.
3. Αναπνεύστε τη μύτη σας για να αδειάσετε τους πνεύμονές σας όσο μπορείτε χωρίς να τεντώσετε.
4. Στην επόμενη εισπνοή σας, επικεντρωθείτε στην πλήρη γεμίζοντας τον κορμό σας με αέρα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Η πορτοκαλί μπάλα στην πλάτη του McSpadden-Walker είναι εκεί για να αποδείξει το βάθος της αναπνοής. Δεν χρειάζεται να τοποθετήσετε τίποτα στην πλάτη σας, εκτός αν θέλετε.

2. Κεφαλής Κεφαλής και περιστροφή του λαιμού

Προπόνηση κινητικότητας δραστηριότητας

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα πόδια επεκτάθηκαν ευθεία.
2. Προωθήστε τον εαυτό σας στους βραχίονες σας. Οι ώμοι σας πρέπει να είναι πάνω από τους αγκώνες σας.
3. Αφαιρέστε απαλά το κεφάλι σας προς τα εμπρός.
4. Σιγά -σιγά σηκώστε το κεφάλι σας και επεκτείνετε το λαιμό σας όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς δυσφορία.
5. Επαναλάβετε για όσους κύκλους αισθάνεται καλά.
6. Στη συνέχεια, μεταβείτε στις περιστροφές του λαιμού: Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά σαν να προσπαθούσατε να κοιτάξετε προς τα πλάγια και ελαφρώς πίσω σας.
7. Επιστρέψτε στο κέντρο πριν επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά.
8. Επαναλάβετε όσο χρειάζεστε, ακούγοντας το σώμα σας.

Εμφάνιση οδηγιών

3. Ένταση ρολογιού

Προπόνηση κινητικότητας δραστηριότητας

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και φανταστείτε ότι βρίσκεστε στο κέντρο ενός γιγαντιαίου ρολογιού.
2. Καθίστε ελαφρώς καθώς φτάνετε στο σώμα σας με το αριστερό σας χέρι για να αγγίξετε 9 η ώρα.
3. Ξαπλώστε πίσω.
4. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο πράγμα με το αριστερό σας πόδι.
5. Επαναλάβετε για τις 8 το πρωί, τις 7 το πρωί και τις 11 η ώρα.
6. Αναστρέψτε και επαναλάβετε ολόκληρο τον κύκλο ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας και φτάνετε στο δεξί σας χέρι και το πόδι επάνω και πάνω από την πλάτη σας στις 9 το πρωί, 10, 11 το πρωί, 8 η ώρα, στη συνέχεια στις 7 η ώρα .
7. Γυρίστε ξανά στην πλάτη σας και μετακινήστε τις πλευρές: Χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι και το δεξί πόδι για να πατήσετε 3 το πρωί, 4 το πρωί, 5 το πρωί, 2 η ώρα και 1 η ώρα.
8. Τελειώστε με έναν κύκλο στο στομάχι σας: Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι και το αριστερό πόδι για να χτυπήσετε 3, 4 το πρωί, 5 το πρωί, 2 η ώρα και 1 η ώρα.
9. Εάν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε περισσότερα, ξεκινήστε από την αρχή και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

“Έβαλα διάφορα αντικείμενα-σε αυτή την περίπτωση, χρησιμοποίησα μπλοκ γιόγκα, αλλά μπορείτε πραγματικά να χρησιμοποιήσετε οτιδήποτε-σαν να είμαι στη μέση του ρολογιού”, λέει ο McSpadden-Walker. “Τότε πατήστε” κάθε αντικείμενο με το χέρι και το πόδι της αντίθετης πλευράς. ”

Προσθέτουν: “Δεν χρειάζεται να το ξεπεράσετε αυτό, απλά φτάσετε σε αυτούς με οποιοδήποτε τρόπο χωρίς πόνο που μπορείτε.

4. 90/90 τέντωμα

Προπόνηση κινητικότητας δραστηριότητας

1. Καθίστε στο πάτωμα με τον κορμό σας ψηλό και η σπονδυλική στήλη επιμηκύνεται.
2. Φέρτε το δεξί σας πόδι μπροστά σας, ο μηρός κατευθείαν από τη μέση και το γόνατό σας λυγισμένο σε 90 μοίρες. Το στρώμα σας θα πρέπει να είναι παράλληλο με τους γοφούς σας και το εξωτερικό του στρώματος, ο αστράγαλος και το πόδι πρέπει να στηρίζονται στο πάτωμα.
3. Επεκτείνετε το αριστερό πόδι σας προς την αριστερή πλευρά, δείχνοντας μια γωνία 90 μοιρών μακριά από τον κορμό σας. Ο αριστερός μηρός σας θα πρέπει να είναι παράλληλος με το δεξί σας στρώμα και το εσωτερικό του μηρού σας, το shin και το πόδι σας θα πρέπει να στηρίζεται στο πάτωμα με το αριστερό γόνατό σας λυγισμένο στους 90 μοίρες.
4. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και προσπαθήστε να καθίσετε και στους δύο γοφούς σας εξίσου.
5. Σχεδιάστε το κοινό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη καθώς φτάνετε προς τα εμπρός και με τα δύο χέρια. Διπλώστε πάνω από τη δεξιά σας στρώση, φτάνοντας μόνο στο μέτρο που είναι άνετο.
6. Κρατήστε καθώς αναπνέετε στο τέντωμα.
7. Ελάτε πίσω ένα σπόνδυλο κάθε φορά πριν αλλάξετε τα πόδια και επαναλάβετε όσες φορές αισθάνεται καλά.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

“Για να πάτε στο τέντωμα, δεν μειώνετε μόνο το κεφάλι σας: Αντ ‘αυτού, φτάνετε στο κοινό σας προς τα εμπρός. Είναι εντάξει για να προσαρμόσετε την κοιλιά σας ή τη γωνία της καταγωγής σας για να βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακές και οι μηροί σας δεν ανταγωνίζονται μεταξύ σας Για το διάστημα. Στη συνέχεια, πατήστε το ουρά σας προς τα πίσω “, λέει ο McSpadden-Walker. “Μπορείτε να κατεβείτε βαθύτερα σε αυτό το τέντωμα μαζί με την αναπνοή σας και να κρατήσετε για όσο διάστημα θέλετε.”

Ακολουθήστε μαζί με το ημερολόγιο πρόκλησης παρακάτω ή επιστρέψτε στην πρόκληση κινητικότητας 4 εβδομάδων για περισσότερες λεπτομέρειες.

Πιστωτική εικόνα: morefit.eu δημιουργικό

Διαφήμιση