Η μόνη προπόνηση πυρήνα 20 λεπτών που θα χρειαστείτε ποτέ

Αυτή η προπόνηση πυρήνα 20 λεπτών λειτουργεί ολόκληρο το midsection σας, συμπεριλαμβανομένων των Deep Ab Muscles, Obliques και Lower Back.Image Credit: Nebojsa93 / iStock / GettyImages

Η καλύτερη πυρήνα προπόνηση είναι αυτή που στοχεύει ολόκληρο το midsection σας – όχι μόνο ένας ή δύο μύες. Είναι επίσης κατασκευασμένο από θεμελιώδεις κινήσεις που βελτιώνουν τη δύναμη και τη σταθερότητα και είναι εύκολο να κλιμακωθούν πάνω ή κάτω. Αυτή η προπόνηση πυρήνα 20 λεπτών κάνει όλα αυτά και πολλά άλλα.

Διαφήμιση

“Δεν μπορείτε να είστε ισχυροί – στη ζωή ή στο γυμναστήριο – χωρίς ισχυρό πυρήνα” Κ. Αλεϊσά, CSCs, πιστοποιημένος ειδικός αντοχής και κλιματισμού, λέει morefit.eu. “Ο πυρήνας είναι το κέντρο όλων που κάνετε. Και αν έχετε κάποιο ενδιαφέρον για τη γήρανση καλά ή να έχετε μια καλύτερη αίσθηση πίσω, η επένδυση στη σταθερότητα του βασικού σας είναι απαραίτητη.”

Διαφήμιση

Οι κινήσεις σε αυτή την προπόνηση πυρήνα 20 λεπτών χτύπησαν όλες τις θεμελιώδεις κινήσεις και τους μυς του πυρήνα σας, συμπεριλαμβανομένης της αντοχής, της σταθερότητας, της περιστροφής και της αντι-περιστροφής.

“Είναι κινήσεις που, είτε είστε καινούργιο για να επεξεργαστείτε ή έχετε συντρίψει πυρήνες προπονήσεις εδώ και χρόνια, θα σας εξυπηρετήσουν καλά», λέει ο Fetters. Η χορδές τους μαζί σε ένα τελικό κοιλιακό και πυρήνα προπόνηση σας δίνει όλα τα οφέλη σε μια σύντομη σύνοδο άσκησης.

Διαφήμιση

Είστε έτοιμοι να αντλήσετε την αντοχή του πυρήνα, τη σταθερότητα και τον ορισμό σας, μειώνοντας ταυτόχρονα τον πόνο στην πλάτη και τη βελτίωση της στάσης; Κάντε αυτή την πυρήνα προπόνηση ένα βασικό στη ρουτίνα σας. Το Fetters συνιστά να το κάνουμε τέσσερις ημέρες την εβδομάδα για τα καλύτερα αποτελέσματα.

“Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε μια κίνηση ανά ημέρα κατά τη διάρκεια των κανονικών σας προπονήσεων, αν αυτό είναι πιο εφικτό”, λέει. “Η συνέπεια είναι το πιο σημαντικό πράγμα.”

Διαφήμιση

Ελέγξτε περισσότερα από τις 20λεπτες προπονήσεις μας εδώ – έχουμε κάτι για όλους.

Δοκιμάστε αυτή την προπόνηση πυρήνα 20 λεπτών

Αυτή η προπόνηση πυρήνα 20 λεπτών αποτελείται από ένα κύκλωμα πέντε ασκήσεων. Κάνετε 8 έως 12 επαναλήψεις κάθε μετακίνησης ανά πλευρά, στη συνέχεια επαναλάβετε για συνολικά 3 γύρους. Ανάπαυση για 30 δευτερόλεπτα στο τέλος κάθε σετ.

Για τις ασκήσεις, θα χρειαστείτε μια μηχανή καλωδίων ή μια ζώνη αντίστασης ασφαλισμένα γύρω από μια άγκυρα και ένα ζευγάρι βαρέων αλτήρων.

1. Σκύλος πουλιών

Ορίζει 3REPS 8

1. Ξεκινήστε και τα τέσσερα με τους ώμους σας στοιβάζονται πάνω από τους καρπούς και τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας.
2. Συμμετέχετε στον πυρήνα σας, σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το έδαφος και επεκτείνετε το πίσω σας. Ταυτόχρονα, επεκτείνετε το δεξί σας χέρι μπροστά σας.
3. Πιέστε τα αριστερά λάμψη και τους δεξιούς μυς της άνω πλάτης για να αποφύγετε την ολοκλήρωση της κάτω πλάτης σας.
4. Φέρτε το αριστερό πόδι και το δεξί βραχίονα πίσω στην αρχική θέση.
5. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος και επεκτείνετε το πίσω σας ενώ παράλληλα επεκτείνετε το αριστερό σας βραχίονα μπροστά σας. Πιέστε τα δεξιά λάμψη και τους αριστερούς μυς της άνω πλάτης.
6. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και συνεχίστε να εναλλάσσετε πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

“Αν αυτή η άσκηση αισθάνεται εύκολο σε σας, ίσως το κάνετε λάθος!” Λέει ο δεσμοί. Το πιο κοινό λάθος που οι άνθρωποι κάνουν οι άνθρωποι είναι να καθιστούν πίσω προς τους γοφούς τους, γεγονός που μειώνει το βασικό έργο που απαιτείται για να σας κρατήσει σταθερή, εξηγεί.

Για να το διορθώσετε: “Μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι ώμοι σας να στοιβάζονται ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας και να τους κρατήσετε εκεί ολόκληρη την ώρα.” Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να ισοδυναμεί μια εγκοπή, προσθέστε μια παύση στην κορυφή ή να προσθέσετε βάρη καρπού και / ή αστραγάλου. Για να διευκολύνετε την κίνηση, κάντε μια έκδοση μόνο όπλων ή ποδιών. “Για τους περισσότερους ανθρώπους, η έκδοση μόνο για τα όπλα είναι ακόμα αρκετά δύσκολη”, λέει ο Fetters.

2. νεκρό σφάλμα

Ορίζει 3REPS 8

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα δύο χέρια σας που εκτείνεται προς την οροφή και σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος για να σχηματίσουν γωνίες 90 μοιρών. Τα λάμψη σας θα πρέπει να είναι παράλληλα με το έδαφος και τα γόνατά σας στοιβάζονται απευθείας πάνω από τους γοφούς σας.
2. Πατώντας το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα, επεκτείνετε το αριστερό σας βραχίονα πίσω από εσάς και το δεξί σας πόδι μπροστά σας. Κρατήστε τα άκρα σας τόσο χαμηλά στο έδαφος όσο το δυνατόν λιγότερο κρατώντας το κάτω μέρος σας αγκυρωμένο στο έδαφος.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι σας. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εστίαση στη διατήρηση της κάτω πλάτης πίεσης στο πάτωμα σε όλο το κίνημα.

“Αυτή η κίνηση είναι πιο εύκολη αν κρατάτε τα γόνατά σας λυγισμένα ανά πάσα στιγμή και όσο πιο μακριά χαμηλώνετε τα χέρια και τα πόδια σας προς το πάτωμα με κάθε rep, τόσο πιο δύσκολο θα είναι”, λέει ο Fetters. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια παύση στο κάτω μέρος για να δώσετε στον εαυτό σας λίγο περισσότερο χρόνο για να κρατήσετε τη συστολή.

3. Πιέστε PLYOF

Ορίζει 3REPS 8

1. Βρόχος ένα μέσον έως βαρύ συγκρότημα αντοχής γύρω από μια άγκυρα στο ύψος του στήθους και κρατήστε το με τα δύο χέρια. Σταθείτε με τη δεξιά πλευρά σας με την άγκυρα και περπατήστε μακριά από τη μπάντα, ώστε να αισθάνεστε κάποια ένταση. Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι πλάτος από ώμο με μια μικρή κάμψη στα γόνατά σας.
2. Κρατώντας τους ώμους και την πλατεία των ισχίων, επεκτείνουμε τα χέρια σας μπροστά σας μέχρι να είστε ευθεία οι αγκώνες σας. Σφίξτε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε τον κορμό σας από την περιστροφή.
3. Επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις και στη συνέχεια επαναλάβετε στην άλλη πλευρά που βλέπει την άγκυρα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για να γίνει αυτή η πιο δύσκολη, να σταθεί πιο μακριά από το σημείο αγκύρωσης, χρησιμοποιήστε μια “βαρύτερη” ζώνη ή κρατήστε πατημένο κάθε Τύπο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, συνιστά. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια περιστροφική πτυχή.

Msgstr “Πατήστε το συγκρότημα έξω, περιστρέψτε στο πλάι, περιστρέψτε το πίσω και στη συνέχεια φέρτε τα χέρια σας και επαναλάβετε.” Για να διευκολύνετε την κίνηση, το κάνετε σε ένα ή και στα δύο γόνατα.

4. Banded Woodchop

Ορίζει 3REPS 8

1. Βρόχος Μια μεσαία έως βαριά ζώνη αντίστασης γύρω από μια άγκυρα στο ύψος του στήθους και κρατήστε το με τα δύο χέρια, τα χέρια επεκταθούν μπροστά σας. Σταθείτε με τη δεξιά πλευρά σας με την άγκυρα και περπατήστε μακριά από τη μπάντα, ώστε να αισθάνεστε κάποια ένταση. Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι πλάτος από ώμο με μια μικρή κάμψη στα γόνατά σας.
2. Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά, περιστρέφοντας την μπάλα του δεξιού ποδιού σας και κρατώντας τα χέρια σας στην ίδια θέση, ώστε να περιστρέφονται απλά με το midsection σας.
3. Με τον έλεγχο, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε όλες τις επαναλήψεις και στη συνέχεια επαναλάβετε την άλλη πλευρά που βλέπει στην άγκυρα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε πιο δύσκολο; Ρυθμίζοντας το επίπεδο αντίστασης, λέει ο Fetters.

5. Η μεταφορά του αγρότη

Ορίζει 3 φορές 30 δευτερόλεπτα

1. Κρατήστε ένα βαρύ αλτήρα σε κάθε χέρι. Επιλέξτε ένα βάρος που προκαλεί αρκετά προκλητικό, αλλά αρκετά φως, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε την κατάλληλη μορφή και τη στάση σας ενώ περπατάτε.
2. Συσκευάστε τους ώμους σας πίσω και κάτω και να σταθείτε ψηλά. Συμμετέχετε στον πυρήνα σας καθώς βγαίνουμε προς τα εμπρός και ξεκινήστε το περπάτημα. Κρατήστε τα βάρη από να αγγίξετε τους εξωτερικούς μηρούς σας και να αποφύγετε να κλίνει στη μία πλευρά.
3. Συνεχίστε να περπατάτε για 30 δευτερόλεπτα διατηρώντας παράλληλα αυτή τη στάση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για να γίνει αυτό πιο δύσκολο, απλά να φέρετε περισσότερο βάρος ή να περπατήσετε μακρύτερα. “Μπορείτε επίσης να παίξετε με το να κρατάτε το βάρος σε ένα ή και τα δύο χέρια, ή ακόμα και από το κεφάλι”, λέει ο Fetters.

Διαφήμιση