Η προκλητική παραλλαγή σανίδων που πυροδοτεί τους ώμους σας και την άκρη σας

Ενεργοποιήστε τους γλουτούς σας και δουλέψτε τους ώμους σας με μια νέα παραλλαγή σανίδων. Image Credit: AzmanJaka / E + / GettyImages

Δεν υπάρχει έλλειψη παραλλαγών σανίδων αντοχής. Αλλά υπάρχει ένα που θα μπορούσε να πάρει το κέικ: το δάκτυλο του δακτύλου, η σανίδα ώμου Όπως υποδηλώνει το όνομα, η κίνηση περιλαμβάνει εναλλασσόμενες βρύσες ώμου και βρύσες δακτύλου ενώ κρατάτε μια σανίδα και διαθέτει πολλά σωστά οφέλη.

Αυτό συμβαίνει επειδή η άσκηση απαιτεί να προσλαμβάνετε μια ποικιλία διαφορετικών μυϊκών ομάδων καθώς μετακινείτε το βάρος σας από πλευρά σε πλευρά, λέει ο πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής CJ Koegel, NASM-CPT.

Διαφήμιση

Το αποτέλεσμα είναι μια έντονη προπόνηση που ενισχύει τη δύναμη στο άνω μέρος του σώματός σας (ειδικά στους ώμους σας) και γλουτώνει ενώ προκαλεί τη σταθερότητα του πυρήνα, τον συντονισμό και τη σύνδεση του νου και του σώματος.

Πώς να κάνετε τη σανίδα με τον ώμο και το δάκτυλο

Επίπεδο δεξιοτήτων Ενδιάμεσο Δραστηριότητα Προπόνηση σωματικού βάρους Περιφέρεια πλήρους σώματος

1. Ξεκινήστε σε μια ψηλή σανίδα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τους γοφούς έως τα τακούνια.
2. Κοιτάξτε ένα σημείο αρκετές ίντσες μπροστά από τα χέρια σας, έτσι ο λαιμός σας είναι σε ουδέτερη θέση.
3. Οδηγήστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα, πιέστε τους γλουτούς σας και λυγίστε τα τετράγωνα.
4. Ξεκινώντας αργά, αγγίξτε το ένα πόδι προς τα έξω και, στη συνέχεια, επαναφέρετέ το στο κέντρο. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι και συνεχίστε την εναλλαγή.
5. Μόλις ακολουθήσετε έναν καλό ρυθμό, προσθέστε στα χέρια: καθώς πατάτε το πόδι σας στο πλάι, σηκώστε το ίδιο χέρι από το έδαφος και αγγίξτε τον αντίθετο ώμο σας.
6. Τοποθετήστε το χέρι σας πίσω στο έδαφος καθώς φέρνετε το πόδι σας πίσω στο κέντρο.
7. Επαναλάβετε το ίδιο πράγμα στην άλλη πλευρά, συνεχίζοντας αυτό το εναλλασσόμενο μοτίβο κίνησης.

Εμφάνιση οδηγιών

4 λόγοι για να κάνετε τη σανίδα Toe-Tap Shoulder-Tap Plank κάθε μέρα

Εδώ είναι μερικοί λόγοι για τους οποίους πρέπει να ενσωματώσετε αυτήν τη δυναμική άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα:

1. Φωτίζει τον πυρήνα σας

“Όταν χτυπάτε τον ώμο σας, ένα από τα χέρια σας ανυψώνεται από το πάτωμα και το άλλο χέρι και τα δύο πόδια πρέπει να αναλάβουν το φορτίο του σώματός σας”, λέει ο Koegel. “Λόγω αυτού του φορτίου όφσετ, ο πυρήνας σας αντιμετωπίζεται διαφορετικά από μια κανονική σανίδα”

Διαφήμιση

Ουσιαστικά, οι μύες του πυρήνα σας πρέπει να εργάζονται σκληρότερα για να σταθεροποιούν το σώμα σας κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης.

2. Καπνίζει τους ώμους σας

Κάθε φορά που κρατάτε μια σανίδα, εργάζεστε τα χέρια και τους ώμους σας για να υποστηρίξετε το σωματικό σας βάρος, λέει ο Koegel. Προσθέτοντας τις βρύσες ώμων – που σας αναγκάζουν να αντισταθμίσετε το φορτίο του σωματικού σας βάρους – αυξάνει πραγματικά τη δυσκολία αυτής της άσκησης για το άνω μέρος του σώματός σας, λέει.

3. Ενεργοποιεί τους γλουτούς σας

“Η συμπίεση των γλουτών σας και η κάμψη των τετραγώνων σας είναι δύο πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα στη σανίδα σας”, λέει ο Koegel. “Αυτό σημαίνει ότι οι γλουτοί και τα πόδια σας ασκούνται επίσης κατά τη διάρκεια της σανίδας, ειδικά όταν προσθέτετε τις βρύσες των δακτύλων.”

Διαφήμιση

4. Προκαλεί τον συντονισμό σας

“Θεωρώ ότι ο συντονισμός αυτής της άσκησης είναι δύσκολος να γίνει σωστός, ειδικά αν την ενσωματώσετε βαθιά στην προπόνηση όταν είστε κουρασμένοι”, λέει ο Koegel. Πράγματι, ο συγχρονισμός των ώμων και των δακτύλων των ποδιών μπορεί να γίνει σαν παιχνίδι εγκεφάλου.

“Μου αρέσει αυτό γιατί με κάνει να επικεντρωθώ ξανά στη σύνδεση μυαλού και μυών”, λέει.

Διαφήμιση