Η προπόνηση αλτήρα 10-3-45 χτίζει ένα ισχυρότερο άνω σώμα

Υπερκαθιστώντας τις ασκήσεις σας, κάνετε δύο φορές πολύ περισσότερα σε λιγότερο χρόνο. Πιστωτική εικόνα: Bojan89 / iStock / GettyImages

Ορισμένες προπονήσεις φαίνονται άσκοπα υπερβολικά περίπλοκες – 2 έως 3 σετ 10 έως 12 επαναλήψεων αυτής της άσκησης, ακολουθούμενα από 1 έως 2 σετ 4 έως 6 επαναλήψεων αυτής της άσκησης, επαναλαμβάνοντας το μισό κύκλωμα δύο φορές. Αρχίζει να αισθάνεται σαν τάξη μαθηματικών γυμνασίου ξανά.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο αυτή η προπόνηση από τον Joel Freeman, εκπαιδευτή Beachbody και δημιουργός του LIIFT4, κρατά τα πράγματα απλά: Θα κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων κάθε άσκησης και θα ξεκουραστείτε 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των supersets (ομάδες δύο ασκήσεων που εκτελούνται πλάτη με πλάτη).

Διαφήμιση

Και κάθε ένα από τα supersets θα στοχεύει σε μια διαφορετική περιοχή του άνω μέρους σας (στήθος, ώμους, πλάτη και βραχίονες). Μέχρι να τελειώσετε, οι μύες σας μπορεί να έχουν εξαντληθεί, αλλά ο εγκέφαλός σας θα έχει ακόμα χυμό για τα άλλα σημαντικά πράγματα εκτός της προπόνησής σας.

Ζέσταμα

“Για οποιαδήποτε προπόνηση, πάντα θέλετε να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να ζεσταθείτε και να τεντώσετε για να αποφύγετε τον τραυματισμό”, λέει ο Freeman. “Αφιερώστε 2 έως 5 λεπτά για να κάνετε το σώμα σας να κινείται με κινήσεις μόνο για σωματικό βάρος, όπως τζόκινγκ στη θέση του, γρύλοι άλματος, πινελιές, squats, lunges, στροφές κορμού και ρολά ώμου.”

Διαφήμιση

Κύρια προπόνηση

Κάντε: 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης, επαναλαμβάνοντας για 3 συνολικά σύνολα. Ξεκουραστείτε μόνο όσα χρειάζεστε για να ανακτήσετε για το επόμενο σετ, αλλά ξεκουραστείτε 45 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε υπερσύνολα.

Superset 1: Στήθος

Μετακίνηση 1: Στήθος

Πιστωτική εικόνα: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Chest

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι σε πλάτος ώμου.
2. Πατήστε τα βάρη μέχρι τα χέρια σας να επεκταθούν πλήρως. Φροντίστε να διατηρείτε τους αλτήρες ευθυγραμμισμένους με τη μέση του στήθους σας, αντί για το λαιμό και τους ώμους σας.
3. Χαμηλώστε τα βάρη προς τα κάτω με έλεγχο, σταματώντας λίγο πριν το τρικέφαλος σας αγγίξει το πάτωμα.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Chest Fly

Πιστωτική εικόνα: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Chest

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ακριβώς πάνω από το μέσο του στήθους σας με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
2. Κρατώντας τους αγκώνες λυγισμένους, αφήστε τους αλτήρες να πέσουν μεταξύ τους ενώ ελέγχετε την κίνηση, σταματώντας λίγο πριν οι αγκώνες σας αγγίξουν το πάτωμα.
3. Πιέστε τα βάρη μέχρι την αρχική θέση. Φροντίστε να επικεντρωθείτε στη διατήρηση των αλτήρων στο μέσον του στήθους σας, αντί για το λαιμό και τους ώμους σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Superset 2: Ώμοι

Μετακίνηση 1: Πατήστε ώμο

Πιστωτική εικόνα: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Shoulders

1. Σταθείτε με μια κλιμακωτή στάση (το ένα πόδι ελαφρώς μπροστά και προς το πλάι του άλλου), κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι σε επίπεδο ώμου με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
2. Στερεώστε τους κοιλιακούς σας και πιέστε τα βάρη απευθείας από πάνω χωρίς να σηκώσετε τους ώμους σας.
3. Χαμηλώστε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση με τον έλεγχο.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Πλευρική αύξηση

Πιστωτική εικόνα: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Shoulders

1. Σταθείτε κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα χέρια στο πλάι σας και τις παλάμες αντικριστές.
2. Ανυψώστε τα βάρη προς τα πλάγια μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα, διατηρώντας ελαφρώς λυγισμένους τους αγκώνες σας.
3. Χαμηλώστε τα βάρη προς τα κάτω με έλεγχο και επαναλάβετε.

Εμφάνιση οδηγιών

Superset 3: Πίσω

Μετακίνηση 1: Bent-Over Row

Πιστωτική εικόνα: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Back

1. Σταθείτε κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στις πλευρές σας με τις παλάμες αντικριστές.
2. Στερεώστε τους κοιλιακούς σας και γείρετε στους γοφούς σας, ώστε το στήθος σας να κινείται προς τα εμπρός και προς το έδαφος, σταματώντας όχι περισσότερο από 45 μοίρες. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται προς τα κάτω στο πάτωμα.
3. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, τραβήξτε τους αγκώνες σας προς το στήθος / τους ώμους σας, κρατώντας τους κοντά στις πλευρές σας. Φανταστείτε να προσπαθείτε να πιέσετε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους.
4. Χαμηλώστε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση με τον έλεγχο.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Reverse Fly

Πιστωτική εικόνα: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Back

1. Σταθείτε κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια σας στις πλευρές σας και τις παλάμες αντικριστές μεταξύ τους.
2. Στερεώστε τους κοιλιακούς σας και γείρετε στους γοφούς σας, ώστε το στήθος σας να κινείται προς τα εμπρός και προς το έδαφος, σταματώντας όχι περισσότερο από 45 μοίρες. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται προς τα κάτω στο πάτωμα.
3. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, σηκώστε τα βάρη πάνω και μακριά σας, όπως κάνατε στο στήθος.
4. Σταματήστε όταν οι αγκώνες σας βρίσκονται στο ύψος των ώμων και φανταστείτε να προσπαθείτε να «τσιμπήσετε ένα μολύβι» ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας.
5. Χαμηλώστε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση με τον έλεγχο.

Εμφάνιση οδηγιών

Superset 4: Όπλα

Μετακίνηση 1: Θραυστήρας Triceps με ένα χέρι

Πιστωτική εικόνα: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Arms

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα και κρατήστε έναν αλτήρα ευθεία πάνω από έναν ώμο. Χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι για να διατηρήσετε το χέρι σας σταθερό τοποθετώντας το στο εσωτερικό του άλλου αγκώνα.
2. Λυγίστε το χέρι σας με το βάρος προς τον αντίθετο ώμο σας, κρατώντας τον αγκώνα στραμμένο προς την οροφή.
3. Σταματήστε προτού το βάρος αγγίξει τον ώμο σας.
4. Πιέστε το βάρος προς τα πάνω έως ότου το χέρι σας επεκταθεί πλήρως.
5. Αυτό είναι 1 επανάληψη. Κάνετε 10 επαναλήψεις σε κάθε βραχίονα.

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 2: Biceps Curl

Πιστωτική εικόνα: Joel Freeman / morefit.euSets 3Reps 10Type StrengthBody Part Arms

1. Σταθείτε και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα βάρη μπροστά από τους μηρούς σας.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και κυρτώστε τους αλτήρες όσο το δυνατόν πιο κοντά στους ώμους σας, ενώ διατηρείτε τους αγκώνες καρφωμένους στις πλευρές σας.
3. Σταματήστε στην κορυφή πριν οι αγκώνες σας πρέπει να αφήσουν τις πλευρές σας. Εάν τα βάρη αγγίξουν τους ώμους σας, έχετε πάει πολύ μακριά.
4. Αφήστε τα βάρη να επιστρέψουν στην αρχική θέση με τα χέρια εκτεταμένα πλήρως.

Εμφάνιση οδηγιών

Διαφήμιση