Η προπόνηση αντοχής με χαμηλό αντίκτυπο μειώνει την πίεση στις αρθρώσεις σας ενώ χτίζει μυ. Πιστωτική εικόνα: LaylaBird / E + / GettyImages
Ναι, μπορείτε να κάνετε μια σκληρή προπόνηση που θα χτίσει δύναμη και κινητικότητα χωρίς να βάζετε τις αρθρώσεις, τους τένοντες και τους συνδέσμους σας στην κόλαση. Η προπόνηση δύναμης θεωρείται γενικά δραστηριότητα χαμηλότερου αντίκτυπου, εξηγεί ο Takia McClendon, CPT, ένας προσωπικός εκπαιδευτής με έδρα τη Φιλαδέλφεια.
Ωστόσο, οι παραδοσιακές ασκήσεις ενδυνάμωσης θα μπορούσαν να επηρεάσουν τις αρθρώσεις, λέει ο McClendon, συνιδρυτής της City Fit Girls. Για άτομα που επιστρέφουν στη σωματική δραστηριότητα μετά από τραυματισμό ή που έχουν πόνο στις αρθρώσεις, υπάρχουν τροποποιήσεις για να κάνουν την προπόνηση δύναμης μια προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου.
Τι είναι η κατάρτιση αντοχής σε χαμηλές επιπτώσεις;
Ακριβώς όπως η γενική άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης, η προπόνηση δύναμης χαμηλής πρόσκρουσης είναι οποιαδήποτε προπόνηση δύναμης που δεν απαιτεί άλμα ή άλλες πλυομετρικές δυνάμεις που ασκούν υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις ή τους τένοντες, εξηγεί ο McClendon. (Όλες οι προπονήσεις απαιτούν άγχος στο σώμα γιατί αυτό οδηγεί σε αυξημένη δύναμη και αντοχή.)
«Η προπόνηση με χαμηλή αντοχή είναι ασκήσεις που είναι εύκολες και απαλές στις αρθρώσεις και τους τένοντες και συνήθως όταν τουλάχιστον ένα πόδι παραμένει σε επαφή με το έδαφος», εξηγεί η Katie Hake, RDN, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και εγγεγραμμένος διαιτολόγος .
Αλλά δεν είναι μόνο για ηλικιωμένους ενήλικες. “Οι άνθρωποι υποθέτουν ότι επειδή είναι χαμηλός αντίκτυπος, είναι για τους ηλικιωμένους, ότι δεν μπορείς να κάνεις καλή προπόνηση αν έχει χαμηλό αντίκτυπο”, λέει ο Hake. “Αλλά θα έλεγα ότι η προπόνηση με χαμηλό αντίκτυπο είναι για όλους γιατί όλοι χρειαζόμαστε ποικιλία στην προπόνησή μας.”
Σε γενικές γραμμές, μια άσκηση αντοχής χαμηλής πρόσκρουσης δεν θα προκαλέσει πόνο σε ευαίσθητες περιοχές, όπως τα γόνατα, τους γοφούς, τους αστραγάλους, τους καρπούς και τους ώμους, λέει ο McClendon. Αυτό δεν σημαίνει ότι η προπόνηση είναι απαλλαγμένη από δυσφορία. Η δυσφορία είναι ένα σημάδι ότι το σώμα σας εργάζεται σκληρά και δυναμώνει, λέει ο Hake. Και όπως συμβαίνει με την παραδοσιακή προπόνηση δύναμης, είναι σημαντικό να προσθέσετε περισσότερο άγχος ή αντίσταση στους μυς σας με την πάροδο του χρόνου για να γίνετε πιο δυνατοί, εξηγεί ο McClendon
Λοιπόν, πώς μοιάζει η προπόνηση με χαμηλό αντίκτυπο;
«Το« χαμηλό αντίκτυπο »θα διαφέρει από άτομο σε άτομο ανάλογα με τα κοινά ζητήματα που έχουν», λέει ο McClendon. Η προπόνηση αντοχής με χαμηλό αντίκτυπο δεν πρέπει να μειωθεί σε μια τυπικότητα, λέει. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να ενσωματώσετε μια ποικιλία εργαλείων για κάθε συνεδρία.
Οι αλτήρες, οι kettlebells και οι ζώνες αντίστασης είναι όλες καλές επιλογές για προπόνηση με χαμηλή πρόσκρουση. Τα μηχανήματα αντοχής ενδέχεται επίσης να προσφέρουν πρόσθετη προστασία σε ευαίσθητες αρθρώσεις
“Ένα μηχάνημα άσκησης σάς οδηγεί σε ένα καθοδηγημένο, σταθερό εύρος κίνησης”, λέει ο Hake. “Ένας αλτήρας ή kettlebell μπορεί να είναι πιο ασταθής ακόμη και αν έχει χαμηλή πρόσκρουση. Ένα μηχάνημα δεν έχει τόσο μεγάλο εύρος κίνησης και αφαιρεί κάποιο ανθρώπινο λάθος όταν πρόκειται να σχηματιστεί.”
Το αν θα συμμετέχετε σε μερική ή πλήρη σειρά κίνησης εξαρτάται από το άτομο και με το οποίο είναι άνετα, λέει ο McClendon, σημειώνοντας ότι η άσκηση ασκήσεων προθέρμανσης ή κινητικότητας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του εύρους κίνησης κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
Οι τύποι ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε με προπόνηση δύναμης χαμηλού αντίκτυπου είναι αρκετά διαφορετικοί, λέει ο McClendon. Για παράδειγμα, οι μονομερείς ασκήσεις θα μπορούσαν να είναι μια εξαιρετική επιλογή χαμηλού αντίκτυπου που λειτουργεί στη μία πλευρά του σώματος τη φορά.
“Η μονομερής προπόνηση θα μπορούσε πραγματικά να είναι επωφελής για την εξάλειψη των μυϊκών ανισορροπιών, η οποία είναι μια από τις πιο κοινές αιτίες δυσλειτουργίας των αρθρώσεων”, λέει ο McClendon.
Ο McClendon λέει ότι ένα βήμα-up, για παράδειγμα, είναι ένα εξαιρετικό μονομερές υποκατάστατο μιας καταλήψεως (μια διμερής άσκηση, η οποία χρησιμοποιεί ταυτόχρονα και τα δύο άκρα), επειδή μπορεί να είναι λιγότερο επώδυνη για ορισμένα άτομα με ευαισθησίες στις αρθρώσεις. Οι μονομερείς ασκήσεις είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε ένταση στις προπονήσεις σας χωρίς μεγαλύτερο αντίκτυπο, λέει ο Hake.
Μιλώντας για την αύξηση της έντασης, απλώς και μόνο επειδή κάνετε προπόνηση δύναμης χαμηλού αντίκτυπου, αυτό δεν σημαίνει ότι η προπόνησή σας δεν μπορεί να είναι δύσκολη. Ασκήσεις όπως το έλκηθρο με έλκηθρο είναι χαμηλού αντίκτυπου, αλλά μπορούν να βελτιώσουν τη δύναμη και να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, λέει ο McClendon. Άλλες ασκήσεις υψηλής έντασης, χαμηλής πρόσκρουσης είναι μια προπόνηση Kettebell ή αλτήρα HIIT.
“Αυτό θα σας επιτρέψει να εργαστείτε με μεγαλύτερη ένταση χωρίς να προσθέσετε υπερβολικό άγχος στις αρθρώσεις σας”, λέει.
Για να αυξήσετε την ένταση των ασκήσεων αντοχής χαμηλής πρόσκρουσης, ο Hake συνιστά την επιλογή βαρύτερων βαρών, ενσωματώνοντας τις σύνθετες κινήσεις (για παράδειγμα, ένα πιεστήριο squat προς τα πάνω) ή τη μείωση του χρόνου ανάπαυσης.
5 οφέλη από την προπόνηση αντοχής σε χαμηλές επιπτώσεις
Οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για τους Αμερικανούς συνιστούν στους ενήλικες να προπονούνται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Σε τελική ανάλυση, η τακτική προπόνηση δύναμης έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως αυξημένη μυϊκή μάζα, ισχυρότερα οστά, ευελιξία στις αρθρώσεις, διαχείριση βάρους και καλύτερη ισορροπία, σύμφωνα με την American Cancer Society.
Και η τροποποίηση μιας άσκησης για να διευκολύνει τις αρθρώσεις ή τους τένοντες δεν την καθιστά λιγότερο ευεργετική, λέει ο McClendon.
“Τα οφέλη [της προπόνησης δύναμης χαμηλής πρόσκρουσης] είναι τα ίδια με την παραδοσιακή προπόνηση δύναμης”, λέει. “Ενισχύει τους μύες σας, αυξάνει την πυκνότητα των οστών και βοηθάει να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να περπατήσετε και να κινηθείτε εύκολα. Δεν έχει σημασία αν είναι υψηλότερη πρόσκρουση ή υψηλή ένταση.”
Ακολουθούν ορισμένοι άλλοι λόγοι για τους οποίους θα πρέπει να προσθέσετε προπόνηση αντοχής χαμηλού αντίκτυπου στη ρουτίνα προπόνησής σας.
1. Είναι υπέροχο για αρχάριους με προπόνηση δύναμης
Οποιοσδήποτε μπορεί να επωφεληθεί από την προπόνηση αντοχής σε χαμηλό αντίκτυπο, αλλά είναι ιδιαίτερα καλό για άτομα που είναι νέοι να ασκηθούν ή να επιστρέψουν από ένα διάλειμμα, επειδή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους που ασκείται στις αρθρώσεις τους.
“Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφύγουμε να κάνεις πάρα πολύ γρήγορα, ειδικά αν κάποιος είχε τραυματιστεί στο παρελθόν”, λέει ο McClendon, σημειώνοντας ότι οι αρχάριοι δεν έχουν να ακολουθήσουν αυτήν τη διαδρομή – είναι μία από τις πολλές επιλογές άσκησης.
Και επειδή η προπόνηση με χαμηλή πρόσκρουση ασκεί λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις, αυτό σημαίνει επίσης ότι ξοδεύετε λιγότερο χρόνο για να ανακάμψετε, επιτρέποντας σε αυτούς τους νέους να ασκηθούν να ασκηθούν πιο συχνά και να παραμείνουν συνεπείς με μια ρουτίνα.
2. Η προπόνηση με αντοχή σε χαμηλές επιπτώσεις προστατεύει από την απώλεια μυών
Εάν πηγαίνετε στα Χρυσά Χρόνια και θέλετε να βελτιώσετε την ισορροπία και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, ένα τακτικό πρόγραμμα προπόνησης δύναμης – χαμηλής πρόσκρουσης ή όχι – θα σας βοηθήσει να φτάσετε εκεί.
Στην πραγματικότητα, η προπόνηση δύναμης σχετίζεται με μειωμένη κατάθλιψη, αρθριτική δυσφορία και αυξημένη λειτουργική ανεξαρτησία σε ηλικιωμένους ενήλικες, σύμφωνα με ένα άρθρο του Ιουλίου 2012 που δημοσιεύθηκε στο Current Sports Medicine Reports .
Η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποτροπή της απώλειας μυών που έρχεται με την ηλικία, γνωστή και ως σαρκοπενία. Μετά την ηλικία των 30, μπορείτε να χάσετε έως και 3 έως 5 τοις εκατό της μυϊκής μάζας ανά δεκαετία, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Όμως, η προπόνηση με χαμηλή πρόσκρουση είναι ιδιαίτερα καλή για τους ηλικιωμένους ενήλικες, επειδή εστιάζει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, στην αποτροπή της αύξησης του βάρους από την αδράνεια και στη διατήρηση των οστών ισχυρά, ενώ μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού και υπερβολικής προπόνησης.
3. Προωθεί τη σταθερότητα των αρθρώσεων και των μυών
Εάν αναρρώνετε από τραυματισμό ή υποφέρετε από αρθριτικό πόνο, ο φυσιοθεραπευτής ή ο γιατρός σας μπορεί να συστήσουν ισομετρικές ασκήσεις, οι οποίες έχουν μικρότερο αντίκτυπο, για να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους μυς σας χωρίς να επιδεινώσετε την άρθρωση, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Οι ισομετρικές ασκήσεις συστέλλουν τους μυς σας χωρίς να αλλάζουν πραγματικά τη θέση της άρθρωσης που συνήθως κινείται ο μυς. Η σανίδα είναι ένα κλασικό παράδειγμα μιας ισομετρικής άσκησης που χτίζει τη δύναμη του πυρήνα και την αντοχή των μυών ενώ προωθεί την σταθεροποίηση των αρθρώσεων, λέει ο McClendon. Η σύσφιξη του πυρήνα, των τετραγώνων, των γλουτών και των λαιμών σε σανίδα θα μειώσει τελικά την πίεση στις αρθρώσεις των ώμων σας
Ένα άλλο παράδειγμα είναι να κρατάτε ένα ζευγάρι αλτήρων σε στατική επιτραπέζια θέση με τις παλάμες σας να βλέπουν στην οροφή. Ενεργοποιείτε τους μυς του δικέφαλου χωρίς να μετακινείτε πραγματικά την άρθρωση του αγκώνα.
4. Βοηθητικά προγράµµατα αντοχής σε χαµηλό αντίκτυπο στην ενεργή αποκατάσταση
“Όλοι πρέπει να ενσωματώνουν κίνηση χαμηλού αντίκτυπου καθ ‘όλη τη διάρκεια της εβδομάδας”, λέει ο Hake. “Ακριβώς όπως υπάρχουν στιγμές που η δραστηριότητα με υψηλό αντίκτυπο είναι καλό για εμάς, το σώμα μας χρειάζεται επίσης χρόνο για να ανακάμψει.”
Κάνοντας προπονήσεις υψηλού αντίκτυπου, όπως το τρέξιμο και το HIIT, σε διαδοχικές ημέρες μπορεί να επιδεινωθούν οι μύες και οι αρθρώσεις, οπότε είναι σημαντικό να επιτρέψετε τον κατάλληλο χρόνο ανάκαμψης μεταξύ αυτών των τύπων ασκήσεων. Ωστόσο, η ενσωμάτωση απαλών προπονήσεων αντοχής, χαμηλής έντασης και χαμηλής πρόσκρουσης, όπως Pilates, γιόγκα, αφρό κύλισης και ζώνες αντοχής, μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε δραστήριοι τις ημέρες ανάπαυσης χωρίς να κάνετε την άσκηση πολύ έντονη.
5. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και τη θεραπεία του πόνου στις αρθρώσεις
Μπορεί να φαίνεται αντίθετο, αλλά οι περιοχές εργασίας όπου υπάρχει πόνος λόγω αδυναμίας – όπως τα γόνατα – μπορούν πραγματικά να βελτιώσουν αυτά τα συμπτώματα.
«Οι αρθρώσεις μας είναι όπου συναντώνται δύο οστά και αυτά τα οστά περιβάλλονται από μυ», εξηγεί ο McClendon. “Τα οστά και οι μύες συνεργάζονται για να μας κρατούν κινούμενους. Εάν κάποιος έχει αδύναμες αρθρώσεις, η ενίσχυση του μυός γύρω από την άρθρωση μπορεί να μειώσει το άγχος στην άρθρωση, οπότε δεν χρειάζεται να κάνει όλη τη δουλειά.”
Ο Hake επισημαίνει ότι πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι εάν έχουν “κακά γόνατα” δεν μπορούν να κάνουν καταλήψεις ή πνευμόνια. Ωστόσο, λέει, υπάρχει κάτι περισσότερο από πιθανό κάτι που μπορεί να ενισχύσει τις περιοχές γύρω από τις αδύναμες αρθρώσεις.
Για παράδειγμα, μια γέφυρα με γλουτένη θα ενισχύσει το πισινό σας, όπως επίσης και μια στάση ή ένα αδιέξοδο, ενώ θα τα καταφέρετε εύκολα στα γόνατά σας.
Οι καλύτερες ασκήσεις προπόνησης με χαμηλή αντοχή
Είτε ταξιδεύετε (με ασφάλεια) σε γυμναστήριο είτε ασκείστε στο σπίτι, υπάρχουν μυριάδες προπονήσεις ασκήσεων χαμηλής αντοχής για ενίσχυση της φυσικής σας κατάστασης.
Εκπαιδευτικές προπονήσεις με χαμηλό αντίκτυπο που αγαπάμε
Δεν είστε σίγουροι από πού να αρχίσετε; Συγκεντρώσαμε μερικές από τις αγαπημένες μας ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε δύναμη χωρίς να βλάψετε τους αρθρώσεις ή τους τένοντες.
- Μια προπόνηση με χαμηλή αντοχή και προπόνηση για το πλήθος άνω των 50
- 6 κινήσεις χαμηλού αντίκτυπου που δημιουργούν εκρηκτική ισχύ – Δεν απαιτείται άλμα
- Προπονήσεις χαμηλού αντίκτυπου για τα γόνατα και τη δύναμη των ποδιών
1. TRX
Ο Hake αποκαλεί το TRX ένα εξαιρετικό εξοπλισμό για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Το TRX είναι ένα σύστημα ανάρτησης κατασκευασμένο από δύο ζώνες με λαβές που είναι αγκυρωμένες στη θέση τους από την οροφή, την κορυφή μιας πόρτας ή ενός δέντρου. Τοποθετώντας τον εαυτό σας με έναν συγκεκριμένο τρόπο στις ζώνες, χρησιμοποιείτε το σωματικό σας βάρος ως φορτίο για να δημιουργήσετε δύναμη.
Μπορείτε να κάνετε μια ποικιλία ασκήσεων αντοχής χαμηλού αντίκτυπου, όπως καταλήψεις, πνεύμονες, μπούκλες δικέφαλου, σειρές και πιέσεις στο στήθος με ζώνες TRX.
“Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενσωματωθεί η συνολική βασική εκπαίδευση και σταθερότητα, ενώ παράλληλα δημιουργείται δύναμη και ισορροπία, χωρίς τον αντίκτυπο”, λέει ο Hake.
2. Ζώνες αντίστασης
Ίσως ένα από τα καλύτερα πράγματα για προπονήσεις με ζώνες αντίστασης είναι ότι μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε – οι ζώνες είναι ελαφριές και δεν καταλαμβάνουν πολύ χώρο. Τα συγκροτήματα, λέει ο McClendon, είναι επίσης ιδανικά για προθέρμανση και ασκήσεις κινητικότητας που βελτιώνουν τη λειτουργία των αρθρώσεων και προετοιμάζουν το σώμα για μεγαλύτερη αντίσταση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
“Τα συγκροτήματα μπορούν επίσης να είναι χρήσιμα για κάποιον που αντιμετωπίζει έναν τραυματισμό και δεν μπορεί να αντέξει βαρύτερη αντίσταση όπως αλτήρες ή kettlebells”, λέει.
Σε αντίθεση με τα ελεύθερα βάρη, οι ζώνες αντίστασης δεν φορτώνουν τις αρθρώσεις με πρόσθετη πίεση, αλλά αυξάνουν τον χρόνο υπό ένταση, προάγοντας τη διάσπαση των μυϊκών ιστών και, συνεπώς, την ανάπτυξη, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης. Έχετε επίσης περισσότερη ελευθερία να κινηθείτε σε διαφορετικές κατευθύνσεις με ζώνες αντίστασης από ό, τι με τα βάρη, βελτιώνοντας το εύρος κίνησης και την ευελιξία σας.
3. Αλτήρες
Οι αλτήρες είναι εξαιρετικά ευέλικτοι, λέει ο McClendon. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για διμερείς και μονομερείς ασκήσεις και μπορούν να στοχεύσουν σε κάθε μεγάλη ομάδα μυών. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για να τροποποιήσουν τις παραδοσιακές ασκήσεις δύναμης για να τις κάνουν πιο χαμηλές επιπτώσεις ενώ προάγουν την ανάπτυξη και τη δύναμη των μυών.
Αν και είναι βαρύτερα και πιο ογκώδη από τα συγκροτήματα αντίστασης όσον αφορά την αποθήκευση στο σπίτι, μερικοί αλτήρες είναι το μόνο που χρειάζεστε για προπονήσεις ολόκληρου του σώματος με χώρο για πρόοδο.
Ναι, το HIIT μπορεί να έχει χαμηλό αντίκτυπο
Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται τις προπονήσεις HIIT, το μυαλό τους πηγαίνει συχνά σε βίντεο με έντονα άλματα και burpees, λέει ο McClendon. Ενώ αυτά είναι υψηλής έντασης, είναι επίσης προπόνηση κυκλώματος υψηλής πρόσκρουσης, λέει. Ωστόσο, το HIIT αναφέρεται σε ένταση όχι σε αντίκτυπο, που σημαίνει ναι, μπορείτε να κάνετε προπόνηση HIIT χαμηλού αντίκτυπου.
Είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε προπόνηση αντοχής με χαμηλό αντίκτυπο; Η παρακάτω προπόνηση αλτήρα διαρκεί μόλις 10 λεπτά.