Δεν χρειάζεστε πολύ χρόνο ή φανταχτερό εξοπλισμό για μια αποτελεσματική προπόνηση. Πιστωτική εικόνα: gruizza / iStock / GettyImages
Αν και ο καθένας αποθηκεύει το υπερβολικό σωματικό λίπος με διαφορετικό τρόπο, η κάτω περιοχή της κοιλιάς τείνει να είναι ένα μέρος όπου λίγα επιπλέον κιλά εγκατασταθούν για πολλούς ανθρώπους. Έτσι, εάν έχετε αγωνιστεί ποτέ να φερμουάρτε τα τζιν σας, δεν είστε μόνοι
Η συσσώρευση σωματικού βάρους και λίπους στην κοιλιά καθορίζεται από τρία βασικά πράγματα: πόσες θερμίδες καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, πόσες καίτε και ηλικία, σύμφωνα με την κλινική Mayo.
Και παρόλο που δεν μπορείτε να εντοπίσετε τη μείωση του χαμηλότερου λίπους της κοιλιάς, υπάρχουν ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε που ενδυναμώνουν αυτούς τους υποκείμενους μυς που – όταν συνδυάζονται με μια υγιεινή, μειωμένη θερμίδα δίαιτα, τακτική καρδιαγγειακή άσκηση και προπόνηση αντοχής σε όλο το σώμα – θα σας βοηθήσουν μια πιο λιτή εμφάνιση.
Αυτή η ρουτίνα κάτω των 20 λεπτών έχει σχεδιαστεί ειδικά για να λειτουργεί ολόκληρο τον πυρήνα σας, δίνοντας τη μεγαλύτερη έμφαση στο κάτω μέρος των κοιλιακών μυών σας. Ετοιμαστείτε να επεξεργαστείτε τους κάτω κοιλιακούς σας με αυτό το απλό αλλά αποτελεσματικό πυρήνα blaster!
Ζέσταμα
Κάντε: 2 λεπτά καρδιακών κινήσεων ολόκληρου του σώματος, όπως τζάκετ, σχοινάκι, τζόκινγκ στη θέση του, καταλήψεις βάρους σώματος ή ανατροπές κορμού.
Κύρια προπόνηση
Κάντε: κάθε άσκηση για 60 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε ξανά τις 5 ασκήσεις για άλλα 60 δευτερόλεπτα.
Μετακίνηση 1: Υαλοκαθαριστήρες παρμπρίζ Bent-Knee
Πιστωτική εικόνα: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος.
- Γείρετε πίσω και στηρίξτε το πάνω μέρος του σώματός σας στους αγκώνες (η πλάτη σας πρέπει να παραμείνει ανυψωμένη από το πάτωμα), με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
- Στερεώστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών – τα γόνατα αγγίζουν και τα δάχτυλα μυτερά.
- Μεταφέρετε αργά τα πόδια προς τα αριστερά ενώ διατηρείτε και τους δύο γλουτούς στο έδαφος.
- Κρατώντας τη γωνία 90 μοιρών με τα πόδια σας, τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα δεξιά.
- Συνεχίστε την εναλλαγή.
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 2: Dead Bug
Πιστωτική εικόνα: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας εκτεταμένα προς την οροφή και τα πόδια σας λυγισμένα έως 90 μοίρες, γόνατα πάνω από τους γοφούς σας.
- Κινούμενοι με έλεγχο, ισιώστε το δεξί σας πόδι προς τα έξω, ενώ χαμηλώνετε το αριστερό σας χέρι πάνω. Κρατήστε το χέρι και το πόδι σας να αιωρείται μερικές ίντσες από το έδαφος.
- Φέρτε το χέρι και το πόδι σας στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, χαμηλώνοντας το δεξί πόδι και τον αριστερό σας βραχίονα πριν τα σύρετε πίσω. Αυτός είναι ένας εκπρόσωπος.
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 3: Standing Criss-Cross Crunch
Πιστωτική εικόνα: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- Σηκωθείτε ψηλά με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αγκώνες που δείχνουν προς τα πλάγια.
- Λυγίστε το δεξί σας πόδι και σηκώστε το γόνατό σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Ταυτόχρονα, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά και φέρτε το δεξί σας γόνατο στον αριστερό σας αγκώνα.
- Επιστρέψτε σε στάση και επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και πόδι.
Εμφάνιση οδηγιών
Μετακίνηση 4: Γόνατο προς αγκώνα
Πιστωτική εικόνα: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- Ξεκινήστε από μια ψηλή σανίδα, ισορροπώντας στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας και το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τους γοφούς έως τα τακούνια.
- Με τον πυρήνα εμπλεγμένο, φέρτε το δεξί σας γόνατο στον δεξιό σας αγκώνα.
- Επιστρέψτε το πόδι σας πίσω στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
Εμφάνιση οδηγιών
Υπόδειξη
Μην αφήνετε τους γοφούς σας να χαλάσουν. κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό σε όλη την κίνηση.
Μετακίνηση 5: Πατήστε το ύπτιο toe
Πιστωτική εικόνα: SJ McShane / morefit.euSets 2Time 1 MinBody Part Abs
- Ξαπλώστε ανάσκελα. Σηκώστε και λυγίστε τα γόνατά σας στους 90 μοίρες. Στηρίξτε τον πυρήνα σας και εισπνεύστε.
- Εκπνεύστε και χτυπήστε τα δεξιά δάχτυλα στο πάτωμα, διατηρώντας το αριστερό σας γόνατο στους 90 μοίρες.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
Εμφάνιση οδηγιών