Ανακατέψτε τις προπονήσεις σας στο διάδρομο ενσωματώνοντας διαστήματα κλίσης. Πιστωτική εικόνα: Denis Medvedev / iStock / GettyImages
Πόσες φορές έχετε πάει σε διάδρομο μόνο για να βαρεθείτε τα πρώτα δύο λεπτά; Αν είστε σαν πολλοί άνθρωποι, αυτή η απάντηση είναι, “όλη την ώρα!” Μπορεί να αισθάνεστε σαν χάμστερ να περιστρέφεται σε τροχό, αλλά ο διάδρομος δεν χρειάζεται να είναι μονότονος. Μπορεί ακόμη και (τολμήσουμε να το πούμε;) διασκεδαστικό!
Για παράδειγμα, στην προπόνηση παρακάτω, θα χρησιμοποιήσετε κλίση για να διατηρήσετε τα πράγματα φρέσκα και να χτίσετε δύναμη στην οπίσθια αλυσίδα σας. Αυτοί είναι οι μύες που τρέχουν κατά μήκος της πίσω πλευράς του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των σταθεροποιητών της σπονδυλικής σας στήλης, της κάτω πλάτης, των γλουτών, των στηρίξεων και μοσχάρια. Επειδή αυτοί είναι μερικοί από τους μεγαλύτερους και ισχυρότερους μύες, η ύπαρξη μιας ισχυρής οπίσθιας αλυσίδας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών, στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στην ενίσχυση των καθημερινών εργασιών.
Η ανύψωση της κλίσης σας κάνει επίσης έναν καλύτερο δρομέα γενικά Δεδομένου ότι το σώμα σας πρέπει να εργαστεί πιο σκληρά για να σας ωθήσει την κλίση, η πρόσθετη ένταση προκαλεί το καρδιαγγειακό σας σύστημα και σας εκπαιδεύει να τρέχετε πιο γρήγορα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα δυνατά, δυνατά πόδια σημαίνουν αυξημένη ταχύτητα. Επιπλέον, όταν τρέχετε στους δρόμους, θα είστε καλύτερα προετοιμασμένοι όταν πλησιάζετε σε λόφο ή ανώμαλο έδαφος.
Και ας μην ξεχνάμε, υπάρχει το μπόνους μιας καύσης υψηλότερων θερμίδων κατά την προσθήκη κλίσης, κάτι που μπορούμε όλοι να εκτιμήσουμε.
Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση με διάκενο 6-5-2-5
Με αυτήν την προπόνηση treadmill (μπορείτε να ακολουθήσετε μαζί με το παραπάνω βίντεο), θα κάνετε μια μορφή 6-5-2-5. Αυτό αποτελείται από:
- 1 λεπτό με τα πόδια με κλίση 6 τοις εκατό
- 1 λεπτό τζόκινγκ με κλίση 5 τοις εκατό
- 1 λεπτό τρεξίματος με κλίση 2 τοις εκατό
- Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο 5 φορές.
Ορίστε έναν στόχο για τον εαυτό σας και δείτε αν μπορείτε να διατηρήσετε τις ταχύτητές σας για κάθε γύρο.
Υπάρχουν μερικά σημαντικά πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την αντιμετώπιση της κλίσης. Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να κρατήσετε τα κιγκλιδώματα – μην το κάνετε. Ενώ το κράτημα μπορεί να κάνει τα πράγματα ευκολότερα, αλλάζει επίσης το βάδισμα και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Αν ανεβαίνατε έναν λόφο έξω, δεν θα έχετε τίποτα να το κρατήσετε. Επιπλέον, τα χέρια σας βοηθούν να προωθήσετε το εμπρός σας. Όπου πηγαίνουν τα χέρια σας, θα ακολουθήσουν τα πόδια σας.
Εάν αισθάνεστε την ανάγκη να το κρατήσετε, αυτό συμβαίνει συνήθως επειδή δεν έχετε τον έλεγχο του διαδρόμου. Επιβραδύνετε και ανακτήστε τον έλεγχο. Όταν περπατάτε ή τρέχετε σε κεκλιμένη γραμμή, δεν θα μπορείτε να διατηρήσετε την ίδια ταχύτητα σαν να ήσασταν σε επίπεδο δρόμο για πολύ. Η προσθήκη κλίσης είναι πιο δύσκολη, παρόλο που ο ρυθμός είναι πιο αργός.
Καθώς ανεβαίνετε, βεβαιωθείτε ότι κλίνει προς τα εμπρός στο στήθος και όχι στους γοφούς. Και κρατήστε ψηλά το στήθος σας ψηλά, λαμβάνοντας μικρότερα, πιο γρήγορα βήματα. Τα μεγαλύτερα βήματα σας θα πρέπει να αποθηκευτούν για τα πιο επίπεδα τμήματα της προπόνησης.
Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι η κλίση πρέπει να έχει προτεραιότητα έναντι της ταχύτητας σε αυτήν την προπόνηση. Ο στόχος είναι να χτίσετε δύναμη, οπότε δεν θέλετε να θυσιάσετε την κλίση σας για να προχωρήσετε πιο γρήγορα. Θα δουλέψετε με τις υψηλότερες ταχύτητες με την πάροδο του χρόνου καθώς γίνετε πιο δυνατοί, αλλά προς το παρόν, εστιάστε στην κλίση.
Θα διαπιστώσετε ότι η χρήση ενδιάμεσης προπόνησης με κλίση μαζί με άλλα προγράμματα διαδρόμου (όπως διαστήματα ταχύτητας και μεγαλύτερες διαδρομές αντοχής) θα σας κάνει έναν ισχυρότερο και πιο σίγουρο δρομέα παντού. Πολλοί δρομείς απόστασης αποδίδουν καλύτερα αποτελέσματα αγώνα στην προπόνηση με κλίσεις.
Ετοιμος? Σειρά. Πηγαίνω!