Η τέλεια δυναμική προθέρμανση 3 λεπτών που πρέπει να κάνετε πριν από την επόμενη βόλτα σας

Αυτές οι τέσσερις δυναμικές ασκήσεις μπορούν να ζεσταθούν τους μύες σας και να προετοιμάσουν τις αρθρώσεις σας πριν από μια προπόνηση με τα πόδια. Image Credit: Courtney Hale / iStock / GettyImages

Για όσους προτιμούν προπόνηση υψηλής έντασης, το περπάτημα συχνά υποβιβάζεται στην προθέρμανση για το κύριο γεγονός. Αλλά για άλλους που είναι καινούργιοι να ασκούν ή θέλουν να κάνουν εύκολη στις αρθρώσεις τους, το περπάτημα μπορεί να είναι το κύριο γεγονός. Εάν είστε εσείς, η προθέρμανση εξακολουθεί να είναι σημαντική – θα φαίνεται λίγο διαφορετική.

Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης προτείνει κάποια μορφή προετοιμασίας κίνησης πριν από οποιαδήποτε σωματικά απαιτητική δραστηριότητα, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης ενός ατόμου. Κάνοντας μια στοχευμένη προθέρμανση ξυπνά το σώμα σας και το προετοιμάζει για την προπόνηση, ενεργοποιώντας τα μέρη του σώματος που εμπλέκονται στο περπάτημα – από τα πόδια μέχρι τον κορμό.

Εάν ορισμένα μέρη του σώματος δεν είναι έτοιμα να αναλάβουν το γρήγορο, συνεχές περπάτημα (ας πούμε, τα μοσχάρια σας), άλλες περιοχές μπορεί να καταλήξουν να φέρουν δυσανάλογα μεγαλύτερο φορτίο (όπως τους αστραγάλους και τα γόνατά σας). Αυτή είναι μια κοινή αιτία τραυματισμών από επαναλαμβανόμενες δραστηριότητες, όπως το περπάτημα.

Μπορεί επίσης να είναι η διαφορά μεταξύ του απλού πόνου των μυών μετά την προπόνηση και του οξύτερου πόνου μέσα ή γύρω από τις αρθρώσεις.

Δοκιμάστε την ακόλουθη προθέρμανση για να σας προετοιμάσει για τις προπονήσεις σας με τα πόδια. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να διαπιστώσετε ότι ορισμένες ασκήσεις αισθάνονται πιο αποτελεσματικές από άλλες. Αυτά είναι αυτά που πρέπει να ενσωματώσετε στο μακροπρόθεσμο πρόγραμμά σας.

Υπόδειξη

Όπως και με οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης, είναι σημαντικό να διαχειριστείτε το φορτίο στο σώμα σας. Εάν παρατηρείτε υπερβολικό πόνο ή κόπωση μετά τις βόλτες σας, το πρώτο βήμα μπορεί να είναι να τροποποιήσετε την απόσταση ή την ταχύτητά σας.

Και αν βρεθείτε να αισθάνεστε πόνο, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας, όπως έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν γιατρό.

Μετακίνηση 1: Πατήστε το Toe Standing

Time 30 SecActivity Mobility Workout

1. Από τη στάση, αρχίστε να πατάτε τα δάχτυλά σας, εναλλάσσοντας τα πόδια Τα τακούνια σας πρέπει να παραμένουν σε επαφή με το έδαφος.
2. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Καθώς κερδίζετε άνεση με αυτήν την κίνηση, εισαγάγετε ένα στοιχείο ταχύτητας: Σηκώστε τα δάχτυλά σας γρήγορα και χαμηλώστε τα αργά για 30 δευτερόλεπτα.

Μετακίνηση 2: Στάση τακουνιού

Time 30 SecActivity Mobility Workout

1. Από όρθια, σηκώστε τα δάχτυλά σας.
2. Χαμηλώστε με έλεγχο στην αρχική θέση.
3. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Καθώς μεγαλώνετε άνετα με αυτήν την κίνηση, εισαγάγετε ένα στοιχείο ταχύτητας: Σηκώστε γρήγορα τα τακούνια σας και χαμηλώστε τα αργά για 30 δευτερόλεπτα.

Μετακίνηση 3: Standing Skater

Time 30 SecActivity Mobility Workout

1. Από τη στάση, μετακινήστε το βάρος σας προς το ένα πόδι.
2. Σύρετε το αντίθετο πόδι προς τα πίσω με γωνία 45 μοιρών, σχεδόν σαν να πιέζετε τα πατίνια. Αυτή η κίνηση πρέπει να οδηγείται από τους γλουτούς μύες του ίδιου ποδιού, αλλά δεν πρέπει να αισθάνεται επίπονη.
3. Επαναφέρετε το πόδι στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρές

Εμφάνιση οδηγιών

Μετακίνηση 4: Walking Butt Kick

Προπόνηση Κινητικότητας 1 Min

1. Από τη στάση, εναλλάξτε φέρνοντας ένα τακούνι προς την άκρη σας. Σηκώστε το πόδι γρήγορα και χαμηλώστε το σχετικά αργά στο έδαφος, προχωρώντας προς τα εμπρός όπως κάνετε.
2. Αλλάξτε τα πόδια, κλωτσώντας το πόδι σας πίσω στη γλουτένη σας και μετά προχωρήστε μπροστά.
3. Συνεχίστε το περπάτημα, εναλλάσσοντας τα πόδια, για 30 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Αυτή η κίνηση πρέπει να ελέγχεται και να μην εξαρτάται από την ορμή.