Η τέλεια προπόνηση μπάντας αντίστασης 20 λεπτών για να χαράξει ισχυρότερα όπλα

Δεν χρειάζεστε ένα ράφι αλτήρων για δυνατά χέρια – το μόνο που χρειάζεστε είναι μια ζώνη αντίστασης. Credit Credit: LanaStock / iStock / GettyImages

Η στόχευση του άνω μέρους σας στο σπίτι μπορεί να είναι μια πρόκληση. Ευτυχώς, δεν χρειάζεστε ένα ράφι αλτήρων ή ένα στόλο μηχανών βάρους. Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις για τα πρεσαρίσματα barbell και τα pull-ups. Στην πραγματικότητα, το μόνο που χρειάζεστε για αυτήν την προπόνηση είναι μια μπάντα αντίστασης!

Αυτές οι ασκήσεις εκτελούνται καλύτερα με ζώνες μακράς αντίστασης που έχουν λαβές. Μερικές τροποποιήσεις θα προταθούν παρακάτω για τους χρήστες μίνι ζώνης αντίστασης.

Κάντε: 20 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Επαναλάβετε το κύκλωμα 4 φορές ή όσες φορές μπορείτε σε 20 λεπτά.

Δείτε περισσότερες από τις προπονήσεις μας 20 λεπτών εδώ – έχουμε κάτι για όλους.

Μετακίνηση 1: Πίεση ώμου ζώνης αντίστασης

Σετ 4Reps 20

1. Σταθείτε στη μέση του συγκροτήματος. Μέρος πόδια πλάτος ισχίου.
2. Πάρτε και τις δύο λαβές, τραβήξτε κάθε άκρο στο εξωτερικό των ώμων σας. Οι παλάμες σας θα βλέπουν μακριά σας.
3. Στερεώστε τον πυρήνα σας. Σπρώξτε ελαφρά τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Κρατήστε τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών, μακριά από το σώμα σας.
4. Πιέστε προς τα πάνω τη ζώνη και σπρώξτε προς την οροφή. Τα χέρια σας πρέπει να τελειώσουν με τους αγκώνες στα αυτιά σας.
5. Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω κατά μήκος της πλευράς του σώματός σας (χωρίς να αγγίξετε το σώμα σας). Σταματήστε όταν αισθάνεστε αντίσταση στις κάτω ωμοπλάτες.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Μην υπερβαίνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας για να πατήσετε μπάντες πάνω από το κεφάλι. Μειώστε το βάρος της μπάντας σας εάν αρχίσετε να αψιδώνετε την πλάτη σας.

Μετακίνηση 2: Πλευρική ανύψωση ζώνης αντίστασης

Σετ 4Reps 20

1. Βήμα στη μέση του συγκροτήματος με τα πόδια σας να χωρίζουν το πλάτος του ισχίου. Πιάστε τις λαβές στο αντίθετο χέρι έτσι ώστε η ταινία να διασχίζει μπροστά σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Τραβήξτε τη ζώνη μακριά από την πλευρά σας σε γωνία 45 μοιρών.
2. Περιστρέψτε τους ώμους σας πίσω και κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη. Τραβήξτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και στηρίξτε τον πυρήνα σας.
3. Πιέστε το πάνω μέρος της πλάτης σας και σηκώστε τα χέρια σας μέχρι να φτάσετε στο ύψος των ώμων.
4. Κατεβάστε τα χέρια σας αργά προς τα κάτω για να διατηρήσετε την ένταση στην ταινία. Σταματήστε τη ζώνη στους 45 μοίρες στο πλάι σας.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν χρησιμοποιείτε μίνι μπάντα, πάρτε το και στα δύο χέρια και τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας. Τραβήξτε τη μία πλευρά της μίνι ταινίας μέχρι το ύψος των ώμων. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε. Φροντίστε να κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

Μετακίνηση 3: Σειρά καθισμάτων ζώνης αντίστασης

Σετ 4Reps 20

1. Καθισμένος στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας.
2. Τοποθετήστε τη μπάντα σας στα πόδια σας. Τραβήξτε και κρατήστε τις λαβές σας. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας πίσω και κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη.
3. Σε μία κίνηση τραβήξτε προς τα πίσω τις λαβές της ταινίας τραβώντας τις ωμοπλάτες σας και κάμπτοντας τους αγκώνες σας.
4. Σταματήστε μόλις συναντηθούν οι ωμοπλάτες σας στη μέση της σπονδυλικής σας στήλης.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση επεκτείνοντας τις ωμοπλάτες, την πλάτη και τους αγκώνες.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Εάν χρησιμοποιείτε μια μίνι μπάντα, βάλτε την γύρω στους καρπούς σας. Ξεκινήστε με τα χέρια σας εκτεταμένα μπροστά σας. Εφαρμόστε τους ίδιους μηχανισμούς έλξης όπως αναφέρθηκε παραπάνω.

Μετακίνηση 4: Μύγα με ένα βραχίονα αντίστασης

Σετ 4Reps 20

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου Βήμα στη μία πλευρά της μπάντας σου. Κρατήστε τη λαβή στο αντίθετο χέρι με το πόδι που βρίσκεται στη ζώνη.
2. Στρέψτε τους γοφούς σας πίσω και πιέστε το πηγούνι σας προς το στήθος σας. Τραβήξτε το θώρακα προς τα πάνω προς τη σπονδυλική σας στήλη. Η παλάμη σας πρέπει να είναι στραμμένη προς τα πάνω και ο αγκώνας σας να είναι ελαφρώς λυγισμένος.
3. Τραβήξτε τη ζώνη από την αρχική θέση στο πόδι σας ή στη μέση του σώματός σας. Τραβήξτε το σώμα σας και μέχρι το ύψος των ώμων.
4. Απελευθερώστε το συγκρότημα μέχρι τη μέση της αρχικής σας θέσης (διατηρήστε την ένταση στην ταινία).

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Για μια μίνι μπάντα, κρατήστε την και στα δύο χέρια και αλλάξτε την αρχική θέση της μπάντας στο μέσο του σώματός σας. Η κίνηση τραβήγματος θα είναι η ίδια.

Μετακίνηση 5: Επέκταση ζώνης αντίστασης Triceps

Σετ 4Reps 20

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου, πατώντας στη ζώνη με το ένα πόδι.
2. Φέρτε τη ζώνη στην πλάτη σας και πιάστε τη λαβή με τα δύο χέρια, τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω.
3. Στερεώστε τον πυρήνα σας και πιέστε προς τα κάτω τα πλευρά σας. Τραβήξτε τη ζώνη πάνω από το κεφάλι σας.
4. Κατεβάστε τη ζώνη κάτω από τη σπονδυλική σας στήλη κάμπτοντας στους αγκώνες μέχρι τα χέρια σας να φτάσουν στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
5. Πιέστε (επέκταση μέσω των αγκώνων) προς τα πίσω πάνω από το κεφάλι σας προς την οροφή.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Με μια μίνι μπάντα, αρθρώστε τους γοφούς σας πίσω και φέρετε τη μπάντα στο κέντρο της στάσης σας Τραβώντας τη ζώνη από τη μία πλευρά, λυγίστε τον αγκώνα σας. Τραβήξτε τη ζώνη προς τον τοίχο πίσω σας, πιέζοντας το πίσω μέρος του βραχίονα σας.

Μετακίνηση 6: Αντίσταση ζώνης δικέφαλου

Σετ 4Reps 20

1. Βήμα στη μέση της ζώνης, τα πόδια του πλάτους του ισχίου.
2. Πιάστε και τις δύο λαβές, τις παλάμες προς τα πάνω.
3. Λυγίστε τον αγκώνα καθώς σηκώνετε προς τα πάνω την οροφή.
4. Σταματήστε την κίνηση σε πλήρη κάμψη του αγκώνα.
5. Χαμηλώστε τους βραχίονες πίσω στην αρχική θέση.

Εμφάνιση οδηγιών

Υπόδειξη

Υπάρχουν αρκετές τροποποιήσεις σε αυτήν την άσκηση: Τοποθετήστε τα χέρια σας πλάτη (έξω από το σώμα), στενά (μπροστά από το σώμα) ή κατά μήκος του σώματος. χρησιμοποιήστε μόνο ένα χέρι κάθε φορά ή καθίστε κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης με μίνι μπάντα.