Η τέλεια προπόνηση ποδιών 20 λεπτών, ανάλογα με το επίπεδο ικανότητας

Αυτή η προπόνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας περιλαμβάνει παλινδρομήσεις και προόδους, ώστε να μπορείτε να την προσαρμόσετε με βάση το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Πίστωση εικόνας: BartekSzewczyk/iStock/GettyImages

Το να αφιερώνετε δύο έως τρεις ημέρες ποδιών την εβδομάδα μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά όχι μόνο στους στόχους δύναμης αλλά και στην καθημερινότητά σας.

“Κάθε φορά που κάθεσαι, κάνεις οκλαδόν. Κάθε φορά που σκύβεις για να σηκώσεις κάτι, αρθρώνεσαι. Κάθε φορά που περπατάς ή ανεβαίνεις σκάλες, είσαι σε ένα μόνο πόδι”, εξηγεί η Jenna Langhans, personal trainer με έδρα τη Νέα Υόρκη. και ιδρυτής του Ballet & Bells.

Διαφήμιση

Γι’ αυτό είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η ημέρα των ποδιών σας περιλαμβάνει διαφορετικά μοτίβα και κατευθύνσεις κίνησης, ώστε να μπορείτε να αισθάνεστε δυνατοί σε κάθε είδους καθημερινή κίνηση. Αλλά δεν πρόκειται να προπονηθούν όλοι στο ίδιο επίπεδο, οπότε φροντίστε να συμπεριλάβετε κατάλληλες ασκήσεις για να κάνετε τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις.

“Εάν η κίνηση είναι πολύ προχωρημένη για εσάς, δεν θα είναι επωφελής γιατί δεν θα μπορείτε να το κάνετε με την κατάλληλη φόρμα”, λέει ο Langhans. «Αναζητούμε τις «Goldie Locks» των κινήσεων, όπου το φορτίο/κίνηση σε προκαλεί αλλά δεν σε καταστρέφει».

Διαφήμιση

Έχοντας αυτό κατά νου, η ακόλουθη προπόνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας που δημιουργήθηκε από τον Langhans περιλαμβάνει μια κίνηση βάσης και μια παλινδρόμηση (πιο εύκολη) και την πρόοδο (πιο δύσκολη), ώστε να μπορείτε να την προσαρμόσετε στο τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Προτείνει να ξεκινήσετε με τη βασική κίνηση μόνο με το σωματικό σας βάρος για να δείτε αν μπορείτε να την εκτελέσετε. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να ανεβείτε επίπεδο στις πιο δύσκολες κινήσεις.

Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση 20 λεπτών για τα πόδια, ανάλογα με το επίπεδο ικανότητας

Κάντε κάθε άσκηση για 60 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε για 3 γύρους, ξεκουράζεστε όσο χρειάζεται.

Για κάθε άσκηση, επιλέξτε τη βάση, την εξέλιξη ή την παλινδρόμηση που ταιριάζει καλύτερα στο σώμα σας. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις κινήσεις με kettlebell (όπως απεικονίζεται), αλτήρα, μπάρα ή ό,τι βάρη έχετε στη διάθεσή σας. Ο Langhans συνιστά να κάνετε αυτήν την προπόνηση 1 έως 2 φορές την εβδομάδα, ανάλογα με το πώς φαίνονται οι άλλες ημέρες προπόνησής σας, για τα καλύτερα αποτελέσματα.

Διαφήμιση

Πίστωση εικόνας: morefit.eu

Κίνηση 1: Split Squat

Κίνηση βάσης: Ισομετρικό Split Squat

Σετ 3Χρόνος 1 Λεπ

1. Ξεκινήστε με διχασμένη στάση και κρατήστε το χέρι σας μπροστά από το στήθος σας. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, στερεώστε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τη λεκάνη σας κάτω έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να μην είναι τοξωτό.
2. Λυγίστε και τα δύο γόνατα μέχρι το πίσω γόνατό σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα και ο μπροστινός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα. Βεβαιωθείτε ότι το πίσω γόνατό σας είναι ευθυγραμμισμένο με το ισχίο σας και το μπροστινό σας γόνατο ευθυγραμμισμένο με τον αστράγαλό σας.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Regression: Υποβοηθούμενο Split Squat Hold

Σετ 3Χρόνος 1 Λεπ

1. Ξεκινήστε με χωριστή στάση δίπλα σε μια καρέκλα, έτσι ώστε να μπορείτε να κρατηθείτε από το πίσω μέρος της για βοήθεια στην ισορροπία. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, στερεώστε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τη λεκάνη σας κάτω έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να μην είναι τοξωτό.
2. Λυγίστε και τα δύο γόνατα μέχρι το πίσω γόνατό σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα και ο μπροστινός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Πρόοδος: Split Squat Pulse

Σετ 3Χρόνος 1 Λεπ

1. Ξεκινήστε με διχασμένη στάση και κρατήστε το χέρι σας μπροστά από το στήθος σας. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, στερεώστε τον πυρήνα σας και τραβήξτε τη λεκάνη σας κάτω έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας να μην είναι τοξωτό.
2. Λυγίστε και τα δύο γόνατα μέχρι το πίσω γόνατό σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα και ο μπροστινός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα.
3. Παλεύετε αργά πάνω-κάτω, διατηρώντας τα πόδια σας σταθερά, τον κορμό σας όρθιο και τον πυρήνα σας τεντωμένο.
4. Συνεχίστε να παύετε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Το split squat εκπαιδεύει τους τετρακέφαλους, τους γοφούς, τις γάμπες και τον κορμό σας, λέει ο Langhans. «Εάν οι πελάτες νιώθουν πόνο ή ενόχληση στο γόνατο, τους τρέχω πάντα σε σπαστά squat για να δυναμώσω τον τετρακέφαλο και να μειώσω την πίεση από την άρθρωση του γόνατος».

Κίνηση 2: Κύπελλο Squat

Βάση: Κύπελλο Squat

Σετ 3 επαναλήψεις 5

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, τα πόδια ελαφρώς στραμμένα. Κρατήστε το βάρος με τα δύο χέρια στο κέντρο του στήθους σας.
2. Γυρίστε προς τα εμπρός στους γοφούς και λυγίστε τα γόνατά σας για να βυθιστείτε σε ένα squat, κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό και το στήθος σας όρθιο. Χαμηλώστε για 3 μετρήσεις.
3. Πιέστε μέσα από τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση. Κάντε 1 μέτρηση για να σηκωθείτε ξανά.
4. Κάντε 5 επαναλήψεις.

Εμφάνιση Οδηγιών

Παλινδρόμηση: Squat σώματος-βάρους

Σετ 3 επαναλήψεις 5

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, τα πόδια ελαφρώς στραμμένα. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
2. Γυρίστε προς τα εμπρός στους γοφούς και λυγίστε τα γόνατά σας για να βυθιστείτε σε οκλαδόν, κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό, το στήθος σας σε όρθια θέση και τα χέρια τεντωμένα. Χαμηλώστε για 3 μετρήσεις.
3. Πιέστε μέσα από τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση. Κάντε 1 μέτρηση για να σηκωθείτε ξανά.
4. Κάντε 5 επαναλήψεις.

Εμφάνιση Οδηγιών

Πρόοδος: Squat με μονό βραχίονα μπροστινό ράφι

Σετ 3 επαναλήψεις 10

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών και ελαφρώς στραμμένα. Τοποθετήστε ένα kettlebell ανάμεσα στις καμάρες των ποδιών σας και καθαρίστε το με το ένα χέρι στη θέση του μπροστινού ραφιού. Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρα, κρατήστε τον από τη λαβή και ακουμπήστε τον στον ώμο σας με τον αγκώνα σας να δείχνει προς τα κάτω. Κρατήστε το άλλο σας χέρι στο πλάι για να βοηθήσετε στην ισορροπία.
2. Στείλτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε σε ένα squat, κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό και το στήθος σας όρθιο. Κάντε 3 μετρήσεις για να χαμηλώσετε.
3. Πιέστε μέσα από τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση. Κάντε 1 μέτρηση για να σηκωθείτε ξανά.
4. Κάντε 5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Εμφάνιση Οδηγιών

«Τα squat είναι μια από τις πιο σημαντικές ασκήσεις για μακροχρόνια δύναμη και υγεία», λέει ο Langhans. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι εξαιρετικά λειτουργικό: Η εκπαίδευση του σώματός σας να κάθεται οκλαδόν και να σηκώνεται ανάσκελα, σας βοηθά να κρατάτε δυνατούς στις καθημερινές κινήσεις, όπως το να κάθεστε σε μια καρέκλα και να σηκώνεστε ξανά.

Κίνηση 3: Πλάγιος βυθός

Βάση: Kettlebell Lateral Lunge

Σετ 3 επαναλήψεις 10

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα κρατώντας το kettlebell με τα δύο χέρια στο στήθος σας.
2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά, σπρώξτε τον πισινό σας προς τα πίσω και λυγίστε το δεξί σας γόνατο μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα). Κρατήστε τον πυρήνα σας σιδερωμένο και το στήθος σας όρθιο.
3. Σπρώξτε το δεξί σας πόδι για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
4. Κάντε 5 επαναλήψεις στα δεξιά και μετά επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Παλινδρόμηση: Πλευρικό Βάρος Σώματος

Σετ 3 επαναλήψεις 10

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα και τα χέρια σας στο πλάι.
2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά, σπρώξτε τον πισινό σας προς τα πίσω και λυγίστε το δεξί σας γόνατο μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα). Καθώς φέρνετε τα χέρια σας από το στήθος σας, κρατήστε τον πυρήνα σας στημένο και το στήθος όρθιο.
3. Σπρώξτε το δεξί σας πόδι για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
4. Κάντε 5 επαναλήψεις στα δεξιά και μετά επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Progression: Lateral Lunge With Knee Hold

Σετ 3 επαναλήψεις 10

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα κρατώντας το kettlebell με τα δύο χέρια στο στήθος σας.
2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά, σπρώξτε τον πισινό σας προς τα πίσω και λυγίστε το δεξί σας γόνατο μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα (ή όσο πιο χαμηλά μπορείτε να πάτε άνετα). Κρατήστε τον πυρήνα σας σιδερωμένο και το στήθος σας όρθιο.
3. Σπρώξτε το δεξί σας πόδι για να σταθείτε και σηκώστε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας. Μείνετε εδώ για ένα δευτερόλεπτο προτού επιστρέψετε στην πλευρική θέση εκτόξευσης. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
4. Κάντε 5 επαναλήψεις στα δεξιά και μετά επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Η πλάγια ώθηση στοχεύει τους γλουτούς, τους μηριαίους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και το εσωτερικό των μηρών, λέει ο Langhans. Η πλάγια κίνηση είναι σημαντική για να διατηρήσετε τους εξωτερικούς γλουτιαίους μύες σας, γνωστό και ως τον πλάγιο πισινό, σε καλή φόρμα για να σταθεροποιήσετε το πόδι σας όταν περπατάτε και τρέχετε.

Κίνηση 4: Νεκρή άρση ενός ποδιού

Βάση: Deadlift με ένα πόδι

Σετ 3 επαναλήψεις 10

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα, κρατώντας το kettlebell με το δεξί σας χέρι. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πλάγια ως αντίβαρο.
2. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω και διπλώνετε τον κορμό σας προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, τεντώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας και αφήστε το kettlebell να χαμηλώσει προς το έδαφος, κρατώντας το βάρος κοντά σας. Σκεφτείτε να μετακινήσετε το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας με μια κίνηση τραμπάλας.
3. Σπρώξτε το αριστερό σας πόδι για να επιστρέψετε στην όρθια θέση. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
4. Κάντε 5 επαναλήψεις από αυτή την πλευρά και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Παλινδρόμηση: Νεκρή άρση ενός ποδιού σώματος-βάρους

Σετ 3 επαναλήψεις 10

1. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια ακουμπισμένα στο πλάι σας.
2. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω και διπλώνετε τον κορμό σας προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, τεντώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας και χαμηλώστε το δεξί σας χέρι προς το έδαφος. Σκεφτείτε να μετακινήσετε το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας με μια κίνηση τραμπάλας.
3. Σπρώξτε το αριστερό σας πόδι για να φέρετε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
4. Κάντε 5 επαναλήψεις από αυτή την πλευρά και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση Οδηγιών

Πρόοδος: Μονόποδη Deadlift σε Row

Σετ 3 επαναλήψεις 10

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα, κρατώντας το kettlebell στο δεξί σας χέρι. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πλάγια ως αντίβαρο.
2. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω και διπλώνετε τον κορμό σας προς τα εμπρός. Ταυτόχρονα, τεντώστε το δεξί σας πόδι πίσω σας και αφήστε το βάρος να γλιστρήσει φυσικά προς το έδαφος. Σκεφτείτε να μετακινήσετε το πάνω και το κάτω μέρος του σώματός σας με μια κίνηση τραμπάλας.
3. Κάντε παύση στο κάτω μέρος της κίνησης, στήριξε τον πυρήνα σου και κάνε μια σειρά τραβώντας το βάρος πίσω προς το ισχίο σου.
4. Τεντώστε το χέρι σας προς τα πίσω με αργή και ελεγχόμενη κίνηση. Σπρώξτε το αριστερό σας πόδι για να επιστρέψετε στην όρθια θέση. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
5. Κάντε 5 επαναλήψεις από αυτή την πλευρά και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Εμφάνιση Οδηγιών

«Αυτή η έκδοση του deadlift στοχεύει τους μηριαίους μηριαίους, τους τετρακέφαλους, τα πόδια, τους αστραγάλους και τον πυρήνα», λέει ο Langhans. “Αυτό λειτουργεί επίσης ισορροπία και σταθερότητα και είναι μια από τις αγαπημένες μου κινήσεις με ένα πόδι!”

Κίνηση 5: Ψηλά γόνατα

Βάση: Ψηλά γόνατα

Σετ 3Χρόνος 10 Δευτ

1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
2. Τρέξε στη θέση του, οδηγώντας κάθε γόνατο προς το στήθος σου και αντλώντας τα χέρια σου με τον αντίθετο τρόπο κάθε φορά.
3. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα γόνατα όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση Οδηγιών

Regression: A Skip

Σετ 3Χρόνος 10 Δευτ

1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
2. Οδηγήστε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος και αντλήστε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός και το δεξί πίσω. Κάντε μια παύση για ένα δευτερόλεπτο και μετά φέρτε το δεξί σας πόδι πίσω στο έδαφος. Οδηγήστε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος και αντλήστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και το αριστερό χέρι πίσω. Σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο και μετά φέρτε το πόδι σας πίσω στο έδαφος.
3. Συνεχίστε εναλλάξ τα γόνατα για 10 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση Οδηγιών

Πρόοδος: Tuck Jump

Σετ 3Χρόνος 10 Δευτ

1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια στα πλάγια.
2. Πηδήξτε κατευθείαν στον αέρα και φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Κρατήστε τον κορμό σας σε όρθια θέση και τον πυρήνα σας στημένο όλη την ώρα.
3. Προσγειωθείτε απαλά στις μπάλες των ποδιών σας, με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα για να μειώσετε την πίεση στις αρθρώσεις σας.
4. Συνεχίστε να κάνετε άλματα πιέτας για 10 δευτερόλεπτα.

Εμφάνιση Οδηγιών

Ο στόχος εδώ είναι να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Αν σηκώνετε τα γόνατά σας ψηλά, λειτουργεί επίσης η επέκταση του ισχίου και τα πόδια σας (μπάλες, καμάρες και αστράγαλοι) προκαλούν επίσης.

«Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τα χέρια σας σε αυτές τις ασκήσεις», λέει ο Langhans. «Θέλετε τον ταχύτερο χρόνο αντίδρασης από το πάτωμα, δηλαδή ελάχιστο χρόνο επαφής με το πάτωμα. Όσο πιο γρήγορα μπορείτε να χτυπήσετε και να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα, τόσο πιο αθλητική είναι η κίνηση».

Δοκιμάστε αυτή την προπόνηση 20 λεπτών με αλτήρες για σκληρούς γλουτούς

από τον SJ McShane

Μια προπόνηση 20 λεπτών για γλυπτά πόδια, χωρίς βολές απαραίτητες

από την Brittany Hammond, CPT

Η καλύτερη προπόνηση εσωτερικού μηρού για δυνατά, γλυπτά πόδια

από την Bojana Galic

Διαφήμιση