Η τυπική σας ρουτίνα άνω σώματος με όλες τις συνήθεις ασκήσεις βραχιόνων – όπως μπούκλες δικέφαλου, πρέσες ώμων και ίσως κάποια ώθηση – έχει μια καλά κερδοφόρα θέση σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα γυμναστικής, αλλά δεν είναι απαραίτητα η πιο συναρπαστική προπόνηση της εβδομάδας.
Αυτό πρόκειται να αλλάξει: Αν και αυτό το κύκλωμα στο σπίτι έχει μήκος μόνο 10 λεπτά, έχει σχεδιαστεί για να στέλνει “τον καρδιακό σας ρυθμό μέσω της οροφής”, λέει ο Luke Milton, πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής και ιδρυτής του διαδικτυακού προγράμματος HIIT Training Mate.
Δεν σπαταλάτε ούτε ένα δευτερόλεπτο από αυτά τα 10 λεπτά, οπότε μην εκπλαγείτε αν βρεθείτε λίγο – ή λίγο – από την αναπνοή. Ο Μίλτον προτείνει τη χρήση αλτήρων μεσαίας δυσκολίας, αλλά εάν τα χέρια σας αρχίζουν να αισθάνονται πολύ ασταθή, μπορείτε ακόμα να δημιουργήσετε δύναμη και να κάψετε θερμίδες χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος (ή εναλλακτικές λύσεις όπως κουτιά σούπας ή μπουκάλια νερό).
Δίνοντας σε κάθε άσκηση το 100 τοις εκατό της προσπάθειάς σας σε αυτήν τη γρήγορη συνεδρία θα αποδώσει αποτελέσματα, λέει ο Μίλτον. «Θέλω όλοι μετά από αυτό το κύκλωμα να πάνε στο τοπικό σας κατάστημα με γυαλιά ηλίου και να το πάρουν, γιατί το μέλλον σου φαίνεται λαμπερό.
Τώρα που βρήκατε επιτέλους μια προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος για να ενθουσιαστείτε, πιάστε τα βάρη σας και ετοιμαστείτε να ιδρώσετε.
Υπόδειξη
Προετοιμάστε τους μύες σας τρέχοντας μερικές ασκήσεις προθέρμανσης στο άνω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων κύκλων βραχιόνων και ταλαντώσεων.
Η προπόνηση
Ο Μίλτον θα σας οδηγήσει σε δύο γύρους πέντε διαφορετικών ασκήσεων στο πάνω μέρος του σώματος, εκτελώντας κάθε κίνηση για 45 δευτερόλεπτα. Αν και ο στόχος είναι να ξεκουραστείτε για μόλις 15 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων, πάρτε μεγαλύτερες παύσεις ανάλογα με τις ανάγκες και στη συνέχεια επιστρέψτε όταν είστε έτοιμοι.
Τα βάρη σας θα πρέπει να αισθάνονται αρκετά βαριά για να σας προκαλέσουν, αλλά θα πρέπει να είστε σε θέση να ολοκληρώσετε 45 δευτερόλεπτα κάθε άσκησης με καλή φόρμα.
- Diamond Push-Up: Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πλευρά σας και πιέστε όλους τους κύριους μυς του άνω σώματος καθώς σπρώχνετε προς τα πάνω.
- Triceps Kickback: “Ένα μικρό κόλπο εδώ: Δοκιμάστε και εμπλέξτε αυτό το μικρό δάχτυλο”, λέει ο Μίλτον. “Πραγματικά μετατρέψτε σε αυτήν την άσκηση.”
- Crawl-Out Push-Up: Θα αρχίσετε να αισθάνεστε ότι αυτή η κίνηση καίει τα χέρια, ενώ ταυτόχρονα εμπλέκει και τους μυς του στήθους σας.
- Dumbbell Box: Μην ξεχάσετε να αναπνέετε καθώς εναλλάσσετε μεταξύ τρυπήματα και άνω κουρέματα για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
- Ορειβάτης βουνού: Προκαλέστε τον εαυτό σας οδηγώντας κάθε γόνατο προς τον αντίθετο αγκώνα.
Υπόδειξη
Εάν έχετε επιπλέον 10 λεπτά, ο Milton συνιστά να συνδυάσετε αυτήν τη ρουτίνα με κύκλωμα κάτω αμαξώματος για να προχωρήσετε στην προπόνησή σας στο επόμενο επίπεδο. Στη συνέχεια, αφιερώστε λίγα λεπτά για να μείνετε χωρίς τραυματισμούς.
Περισσότερες προπονήσεις άνω σώματος που αγαπάμε
- Δημιουργήστε ισχυρά όπλα στο σπίτι με αυτήν την προπόνηση αντοχής άνω σώματος 20 λεπτών
- Η τέλεια προπόνηση Kettlebell 20 λεπτών για τη χάραξη ισχυρότερων όπλων
- Αυτή η προπόνηση δικέφαλου Superset 20 λεπτών θα χαράξει όλο το σώμα σας